Hej jeg har forsøgt mig at lave et 2split. Jeg vil sætte stor pris på, vis i kunne hjælpe mig til hvad jeg kan gøre bedre, altså angående reps, sæt, og hvilke øvelser jeg skal tilføje og fjerne.
"lad hver med at henvise til BTB"

Jeg er 15 år, er lige blevet færdig med SDH, og træner primært for masse.


Mandag/Torsdag, Bryst, Skulder og Triceps:

BB Bænkpres - 4 sæt x 6 reps
Maskine Lateral Raise - 4 sæt x 8 reps
DB Incline Bænkpres - 3 sæt x 8 reps
DB Skulder Pres - 3 sæt x 8 reps
Mave - 3 sæt x 8 reps.
DB pullover bryst - 3 sæt x 8 reps.
Kabel Pushdown - 4 sæt x 8 reps.
BB Fransk Pres - 3 sæt x 8 reps. (Hver anden uge)
DB Fransk pres - 3 sæt x 8 reps. (Modsat af BB FP)
Mave - 3 sæt x 8 reps.
Dips - 3 sæt x 12 reps.


Tirsdag/Fredag, Ben, Ryg og Biceps:

Dødløft - 4 sæt x 4 reps.
Ben Pres+læg - 4 sæt x 6 reps.
Seated Row - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Spark - 3 sæt x 8 reps.
V-bar pulldowns - 3sæt x 8 reps.
Lats pulldowns - 3 sæt x 8 reps.
Biceps Kabel Curl - 3 sæt x 8 reps.
Maskine(bagerste skulder) - 3 sæt x 8 reps.
DB Shrugs - 3 sæt x 8 reps.
DB preacher Curl - 4 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Træk - 3 sæt x 8 reps.
DB Hammer Curl - 3 sæt x 8 reps.

aveiro skrev:Hej jeg har forsøgt mig at lave et 2split. Jeg vil sætte stor pris på, vis i kunne hjælpe mig til hvad jeg kan gøre bedre, altså angående reps, sæt, og hvilke øvelser jeg skal tilføje og fjerne.
"lad hver med at henvise til BTB"

Jeg er 15 år, er lige blevet færdig med SDH, og træner primært for masse.


Mandag/Torsdag, Bryst, Skulder og Triceps:

BB Bænkpres - 4 sæt x 6 reps
Maskine Lateral Raise - 4 sæt x 8 reps
DB Incline Bænkpres - 3 sæt x 8 reps
DB Skulder Pres - 3 sæt x 8 reps
Mave - 3 sæt x 8 reps.
DB pullover bryst - 3 sæt x 8 reps.
Kabel Pushdown - 4 sæt x 8 reps.
BB Fransk Pres - 3 sæt x 8 reps. (Hver anden uge)
DB Fransk pres - 3 sæt x 8 reps. (Modsat af BB FP)
Mave - 3 sæt x 8 reps.
Dips - 3 sæt x 12 reps.


Tirsdag/Fredag, Ben, Ryg og Biceps:

Dødløft - 4 sæt x 4 reps.
Ben Pres+læg - 4 sæt x 6 reps.
Seated Row - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Spark - 3 sæt x 8 reps.
V-bar pulldowns - 3sæt x 8 reps.
Lats pulldowns - 3 sæt x 8 reps.
Biceps Kabel Curl - 3 sæt x 8 reps.
Maskine(bagerste skulder) - 3 sæt x 8 reps.
DB Shrugs - 3 sæt x 8 reps.
DB preacher Curl - 4 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Træk - 3 sæt x 8 reps.
DB Hammer Curl - 3 sæt x 8 reps.

Er det ikke mange øvelser?
4 bryst øvelser i et to split? Lyder som ret meget i mine øre.. Og tror jeg vil køre en muskel gruppe færdig, inden jeg går videre til den næste.

Så:
Bryst
Skulder
Triceps

Evt.
BB BP 5x5
Incline DB BP 4x8
Flyers / cable cross overs 3x 10
Military / DB shoulder press 4x 8
Seated lat. raises 3x 10
OH -ext. / skullcrushers 4x8

Og så synes jeg da også det er en del curls?
Ville nok køre
Squat variation 5x5
DL variation 5x5
Læg 3x10
BOR variant 4x 8
Pull-ups 4x8
Biceps (DB curls / BB curl / cable curls / preacher curls etc..) 3x10
Mave

Syntes klart at det program som Xander har postet ser meget bedre ud, men ville dog smide noget ind til bagskulderen (fx rear lateral raises / facepulls), og muligvis noget til hams (fx leg curls / good mornings)

Xander93 skrev:

aveiro skrev:Hej jeg har forsøgt mig at lave et 2split. Jeg vil sætte stor pris på, vis i kunne hjælpe mig til hvad jeg kan gøre bedre, altså angående reps, sæt, og hvilke øvelser jeg skal tilføje og fjerne.
"lad hver med at henvise til BTB"

Jeg er 15 år, er lige blevet færdig med SDH, og træner primært for masse.


Mandag/Torsdag, Bryst, Skulder og Triceps:

BB Bænkpres - 4 sæt x 6 reps
Maskine Lateral Raise - 4 sæt x 8 reps
DB Incline Bænkpres - 3 sæt x 8 reps
DB Skulder Pres - 3 sæt x 8 reps
Mave - 3 sæt x 8 reps.
DB pullover bryst - 3 sæt x 8 reps.
Kabel Pushdown - 4 sæt x 8 reps.
BB Fransk Pres - 3 sæt x 8 reps. (Hver anden uge)
DB Fransk pres - 3 sæt x 8 reps. (Modsat af BB FP)
Mave - 3 sæt x 8 reps.
Dips - 3 sæt x 12 reps.


Tirsdag/Fredag, Ben, Ryg og Biceps:

Dødløft - 4 sæt x 4 reps.
Ben Pres+læg - 4 sæt x 6 reps.
Seated Row - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Spark - 3 sæt x 8 reps.
V-bar pulldowns - 3sæt x 8 reps.
Lats pulldowns - 3 sæt x 8 reps.
Biceps Kabel Curl - 3 sæt x 8 reps.
Maskine(bagerste skulder) - 3 sæt x 8 reps.
DB Shrugs - 3 sæt x 8 reps.
DB preacher Curl - 4 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Træk - 3 sæt x 8 reps.
DB Hammer Curl - 3 sæt x 8 reps.

Er det ikke mange øvelser?
4 bryst øvelser i et to split? Lyder som ret meget i mine øre.. Og tror jeg vil køre en muskel gruppe færdig, inden jeg går videre til den næste.

Så:
Bryst
Skulder
Triceps

Evt.
BB BP 5x5
Incline DB BP 4x8
Flyers / cable cross overs 3x 10
Military / DB shoulder press 4x 8
Seated lat. raises 3x 10
OH -ext. / skullcrushers 4x8

Og så synes jeg da også det er en del curls?
Ville nok køre
Squat variation 5x5
DL variation 5x5
Læg 3x10
BOR variant 4x 8
Pull-ups 4x8
Biceps (DB curls / BB curl / cable curls / preacher curls etc..) 3x10
Mave

hvis jeg nu beholder de her øvelser ville det så se sådan her ud?:

Mandag/Torsdag, Bryst, Skulder og Triceps:

BB Bænkpres - 4 sæt x 6 reps
DB Incline Bænkpres - 3 sæt x 8 reps
DB pullover bryst - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Lateral Raise - 4 sæt x 8 reps
DB Skulder Pres - 3 sæt x 8 reps
Mave - 3 sæt x 8 reps.
Kabel Pushdown - 4 sæt x 8 reps.
BB Fransk Pres - 3 sæt x 8 reps. (Hver anden uge)
DB Fransk pres - 3 sæt x 8 reps. (Modsat af BB FP)
Dips - 3 sæt x 12 reps.
Mave - 3 sæt x 8 reps.
Mave - 3 sæt x 8 reps.


Tirsdag/Fredag, Ben, Ryg og Biceps:

Ben Pres+læg - 4 sæt x 6 reps.
Maskine Ben Spark - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Træk - 3 sæt x 8 reps.
Dødløft - 4 sæt x 4 reps.
Seated Row - 3 sæt x 8 reps.
V-bar pulldowns - 3sæt x 8 reps.
Maskine(bagerste skulder) - 3 sæt x 8 reps.
Lats pulldowns - 3 sæt x 8 reps.
DB Shrugs - 3 sæt x 8 reps.
Biceps Kabel Curl - 3 sæt x 8 reps.
DB preacher Curl - 4 sæt x 8 reps.
DB Hammer Curl - 3 sæt x 8 reps.

Jok skrev:Syntes klart at det program som Xander har postet ser meget bedre ud, men ville dog smide noget ind til bagskulderen (fx rear lateral raises / facepulls), og muligvis noget til hams (fx leg curls / good mornings)

Jeg plejer at køre lat. raises og shoulder presses seated, og så et nøk ned så de er lidt incline, der syntes jeg i hvert fald at jeg rammer bag skulder. Dog vil jeg give dig ret i dine pointer!

aveiro skrev:

Xander93 skrev:

aveiro skrev:Hej jeg har forsøgt mig at lave et 2split. Jeg vil sætte stor pris på, vis i kunne hjælpe mig til hvad jeg kan gøre bedre, altså angående reps, sæt, og hvilke øvelser jeg skal tilføje og fjerne.
"lad hver med at henvise til BTB"

Jeg er 15 år, er lige blevet færdig med SDH, og træner primært for masse.


Mandag/Torsdag, Bryst, Skulder og Triceps:

BB Bænkpres - 4 sæt x 6 reps
Maskine Lateral Raise - 4 sæt x 8 reps
DB Incline Bænkpres - 3 sæt x 8 reps
DB Skulder Pres - 3 sæt x 8 reps
Mave - 3 sæt x 8 reps.
DB pullover bryst - 3 sæt x 8 reps.
Kabel Pushdown - 4 sæt x 8 reps.
BB Fransk Pres - 3 sæt x 8 reps. (Hver anden uge)
DB Fransk pres - 3 sæt x 8 reps. (Modsat af BB FP)
Mave - 3 sæt x 8 reps.
Dips - 3 sæt x 12 reps.


Tirsdag/Fredag, Ben, Ryg og Biceps:

Dødløft - 4 sæt x 4 reps.
Ben Pres+læg - 4 sæt x 6 reps.
Seated Row - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Spark - 3 sæt x 8 reps.
V-bar pulldowns - 3sæt x 8 reps.
Lats pulldowns - 3 sæt x 8 reps.
Biceps Kabel Curl - 3 sæt x 8 reps.
Maskine(bagerste skulder) - 3 sæt x 8 reps.
DB Shrugs - 3 sæt x 8 reps.
DB preacher Curl - 4 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Træk - 3 sæt x 8 reps.
DB Hammer Curl - 3 sæt x 8 reps.

Er det ikke mange øvelser?
4 bryst øvelser i et to split? Lyder som ret meget i mine øre.. Og tror jeg vil køre en muskel gruppe færdig, inden jeg går videre til den næste.

Så:
Bryst
Skulder
Triceps

Evt.
BB BP 5x5
Incline DB BP 4x8
Flyers / cable cross overs 3x 10
Military / DB shoulder press 4x 8
Seated lat. raises 3x 10
OH -ext. / skullcrushers 4x8

Og så synes jeg da også det er en del curls?
Ville nok køre
Squat variation 5x5
DL variation 5x5
Læg 3x10
BOR variant 4x 8
Pull-ups 4x8
Biceps (DB curls / BB curl / cable curls / preacher curls etc..) 3x10
Mave

hvis jeg nu beholder de her øvelser ville det så se sådan her ud?:

Mandag/Torsdag, Bryst, Skulder og Triceps:

BB Bænkpres - 4 sæt x 6 reps
DB Incline Bænkpres - 3 sæt x 8 reps
DB pullover bryst - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Lateral Raise - 4 sæt x 8 reps
DB Skulder Pres - 3 sæt x 8 reps
Mave - 3 sæt x 8 reps.
Kabel Pushdown - 4 sæt x 8 reps.
BB Fransk Pres - 3 sæt x 8 reps. (Hver anden uge)
DB Fransk pres - 3 sæt x 8 reps. (Modsat af BB FP)
Dips - 3 sæt x 12 reps.
Mave - 3 sæt x 8 reps.
Mave - 3 sæt x 8 reps.


Tirsdag/Fredag, Ben, Ryg og Biceps:

Ben Pres+læg - 4 sæt x 6 reps.
Maskine Ben Spark - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Træk - 3 sæt x 8 reps.
Dødløft - 4 sæt x 4 reps.
Seated Row - 3 sæt x 8 reps.
V-bar pulldowns - 3sæt x 8 reps.
Maskine(bagerste skulder) - 3 sæt x 8 reps.
Lats pulldowns - 3 sæt x 8 reps.
DB Shrugs - 3 sæt x 8 reps.
Biceps Kabel Curl - 3 sæt x 8 reps.
DB preacher Curl - 4 sæt x 8 reps.
DB Hammer Curl - 3 sæt x 8 reps.

Det er nu mere fordi det er en ret høj træningsvolumen i forhold til at det er et to-split