Hej jeg er 15 år, og har forsøgt mig at lave et 2split..


Mandag/Torsdag:

BB Bænkpres - 4 sæt x 8 reps. (i smith)
DB Incline Bænkpres - 4 sæt x 8 reps.
DB skulder pres - 4 sæt x 8 reps.
Maskine Side Laterals - 4 sæt x 8 reps.
Dips - Sæt 4 sæt x 8 reps.
Kabel Pushdown - 4 sæt x 12 reps.
Maskine Mave - 4 sæt x 12 reps.
DB Side mave - 4 sæt x 12 reps.

Tirsdag/Fredag:

Ben pres - 4 sæt x 8 reps. http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Press.html
Læg pres - 4 sæt x 8 reps. (på samme maskine som "Ben pres"
Dødløft - 5 sæt x 5 reps.
Bent Over Barbel Rows - 4 sæt x 8 reps.
Kabel Pulldowns - 4 sæt x 8 reps. (Da jeg ikke rigtigt kan lave ordenligt chin ups, og nok af dem..)
Kabel Seated Rows - 4 sæt x 8 reps.
Kabel Biceps Curl - 4 sæt x 12 reps.
DB Hammer Curl - 4 sæt x 8 reps.
DB Shrugs - 4 sæt x 8 reps.

Hvorfor ingen squat?

TheCzech skrev:Hvorfor ingen squat?

kan ikke lide squat ;)

Vil ikke anbefale dig at køre bænkpres i smith. Smith hindrer den naturlige bænkpreskurve og du får ikke trænet støttemusklerne, samt balanceevnen. Du vil få meget mere ud af DB eller BB fri bænkpres. Det samme gælder lateral raises. Drop maskinen og brug håndvægte i stedet. Sørg for at lillefingeren er øverst når armene er 90 grader med kroppen.

Squat er et must, og at udelade den øvelse er ren utopi i et program. Hvis du ikke er vild med den, så start med 5x5 indtil du får teknik og udholdenhed bygget lidt op. Fokus på at pres rigtigt (og ikke stå på tær) med fødderne, samt som minimum at få benene i 90 graders vinkel.

Jeg er ikke den store kabel-fan - og heller ikke til curls, når der findes så mange andre og bedre måder at træne biceps på. BB eller DB stående eller siddende er bedre løsninger.

Drop Shrugs. Hvis dine dødløft er tunge og rigtige udført, så skal du nok få tyrenakke nok af det. DB Skulderpres eller i højere grad militarypres hjælper også lidt.