Så fik jeg endelig taget mig sammen til at lave en bruger herinde, og starte min egen logbog. Har i lang tid siddet og holdt lidt øje med andres logbøger herinde for at få inspiration til egen træning, og nu er det sket - jeg har oprettet min egen

Lidt om mig:

Gennemgik i 2010 et vægttab på omkring 40kg, gik fra 125kg uden muskler ti 85kg, ligeledes uden muskler. Jeg begyndte for cirka et år siden at træne SL og VL, og har i den tid taget cirka 10kg på. Eftersom jeg lagde mit liv om er sundhed blevet min store interesse, og jeg startede derfor på Idræt og Sundhed på syddansk universitet sidste år, efter jeg afsluttede min bachelor i engelsk.

Jeg kører 5/3/1 som forberedelse til mit første styrkeløfterstævne, jeg regner med skal være TSK 2013.

EDIT:

Det bliver ikke TSK, det bliver noget andet. Kører Sheiko lige nu

Tre år gammelt billede af mig (før vægttab):


Seks måneders gammelt billede af mig (efter vægttab):

Kan godt lide at kagen er skiftet ud med Eleiko! Jeg skal da til at følge med her! Flot styrke forresten, er det bare en hobby eller vil du noget større med det?

YAAAY.. en til gymnast!.. velkommen springer. følger med her!

Jeg drømte i et stykke tid om at kunne konkurrere lidt i VL, men med piskesmæld i nakken er det sat lidt på hylden. Mine løft er desværre endnu langt fra at kunne konkurrere i SL, Men det er da klart håbet, at jeg på et tidspunkt bliver klar til at kunne komme til nogle stævner!

Tak for velkomsten!

Men hvis du vil tabe dig meget kommer du vel også ned i en minre vægtklasse?

DGammelgaard skrev:Men hvis du vil tabe dig meget kommer du vel også ned i en minre vægtklasse?

Planen er bare at cutte fedt% og så bulke op på omkring 94kg igen :-)

Første log-indlæg

Fastet træning, ikke meget gas i tanken i dag men det blev dog alligevel til et par sæt squats og OHP. Efter træning skulle jeg direkte ud på uni og tæske en masse anatomi igennem, så der var ikke så meget tid til det cardio jeg gerne ville have afsluttet træningen med, men sådan er det. Jeg må løbe en tur i morgen.

Squats:
Opvarmning
20x20kg
5x60kg
3x80
3x90
3x100
3x110
1x120

Worksets RPT:
6x131
5x125
5x115

Havde ikke turde håbe på en 6'er på squats i dag, men det gik nu alligevel over al forventning. Gik for at få minimum 3, maks 5, så jeg er glad. Næste fredag bliver bare 135 til failure, all in good fun. Squats har virkelig lidt under mit cut, gik fra 140x5 til 140x1, det er ret skidt.

Stivbenede rumænske dødløft
Stod på en kasse så jeg kunne sænke den lidt længere ned. Rev godt i baglår og glutes.
5x60kg
3x80kg
3x5x100kg

OHP:
Opvarmning:
Masser af shoulder dislocations ind imellem opvarmningssets
5x20kg
5x40kg
3x50
Work sets:
4x56kg
6x50kg
8x45kg

Lidt skuffet over OHP i dag. Ville gerne have haft en femmer på 56kg, da jeg har taget det flere gange før. Det er ikke nemt at være i kalorieunderskud.

Vikingpress:
5x40kg
5x50kg
5x50kg
3x60kg
Bare for lige at få lidt mælkesyre ud i deltoids. Ville gerne have haft 3x3, men det blev skåret væk da jeg fik travlt.

Cardio
Havde travlt, så måtte nøjes med 10 minutter. ti minutters gang op ad bakke på løbebåndet ved 6 km/t med et snit incline% på 8.
Derefter cyklede jeg ud til universitetet.

Alt i alt tog træningen halvanden time.

Igår var jeg nede og svømme, og det løsnede godt op i min øvre ryg. Det var ufatteligt dejligt at kunne OHP'e i dag uden smerter i nakken.

Det er aldrig fedt at cutte.. Så lavt energiniveu, så lidt mad og så lidt styrke.. I feel ya brah

DGammelgaard skrev:Det er aldrig fedt at cutte.. Så lavt energiniveu, så lidt mad og så lidt styrke.. I feel ya brah

Lige præcis... Heldigvis brugte jeg min weekend hos mine forældre hvor der blev lavet marcipankonfekt og pulled pork, så efter weekenden var der godt fyldt op på depoterne igen. Dejligt med et cheat meal, bruger dem normalt ellers aldrig.

Dødløft og chinups, d. 3/12/12

I dag stod den på dødløft. Var kommet alt for sent op og måtte løbe efter bussen for at komme på universitetet, og var ikke særligt oplagt da jeg så kom ned i træningscenteret bagefter, men det gik nu alligevel OK. Trænede med min kammerat Frederik som kører Texas Method, så kom til at bruge lidt længere tid i centeret end jeg havde planlagt, men det var til gengæld hyggeligt.

Fastet træning, så sådan her ud:
Langsomme Dødløft
Opvarmning
Kørte lidt mobilitet først, og så
5 singles ved 60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
2x120kg
1x130kg
Work Sets
4x140kg
5x125kg
6x115kg

Er fint tilfreds med en 4'er. Gik efter at få minimum 3, og vidste jeg maks ville kunne trække fem, så 4 er OK. Kører dødløftene extra langsomt da mit svage punkt i dødløftet er svage erector spinae (og måske lats?) - jeg har svært ved at holde ryggen tæt og falder sammen. Derfor kørte jeg dem meget langsomt både koncentrisk og ekscentrisk. Det er planen at køre langsomme dødløft det næste lange stykke tid så jeg kan bygge den isometriske styrke i erector spinae op.

Chinups
3 hurtige singles efterfulgt af:
3xBW+12.5kg (kropsvægt er cirka 93-92kg for tiden)
4xBW
3xBW
3xBW

Derefter brugte jeg lidt tid på at stå og rode lidt rundt med nogle yates rows, men kunne ikke rigtig regne dem ud så jeg droppede det igen. Skal egentligt køre power cleans men jeg prøver at skåne min nakke så meget som muligt.

Trap Bar Shrugs
3x8x106kg

Face Pulls
3x8x70kg

Sluttede med lidt curls og et par mavebøjninger. Fin nok træning. Det var sjovt at eksperimentere lidt med at dødløfte langsomt frem for eksplosivt. Det er langt fra min maksvægt men jeg tror det kommer til at belønne sig i sidste ende.

Her er afslutningsvis en obligatorisk koklayev-video:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Wq_XQzvJ2YY

Fastet Bænk d. 5/12/12

Sov over mig og nåede ikke på Uni i dag - irriterende, men tror det var OK taget i betragtning af at jeg har følt mig lidt småforkølet på det seneste. Træning i dag gik dog fint.

Bænkpres
Opvarmning
3x12 armstrækkere
3x20 mavebøjninger
2x5x40kg bænkpres
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x75kg
Worksets
8x80kg Rep PR
8x70kg
8x60kg

Incline DB press
5x22.5kg
6x30kg - Rep PR
8x27.5kg
8x25kg

Dips
5xBW
3xBW
Irriterede min skulder og nakke, så jeg stoppede. Kørte tricep pushdowns istedet, bare 4x8.

Cardio
Cykeltur til og fra OBBC
Gåtur på løbebånd:
20 minutter, 5km/t, gennemsnitligt 13% incline

Truth be told, selvom jeg aldrig har taget 8x80 før på bænken har jeg nok godt kunne tage det før. Har i lang tid kørt 5x5, og har derfor aldrig FORSØGT at tage otte. Men skidt med det - jeg tæller det stadig som en PR!

Skulle først møde sent på uni i dag, så var en tur i OBBC inden jeg skulle være derude. Lavede 30 minutters cardio og 3x5 chinups + et bar one-arm dumbbell rows, mest bare for sjov. I dag er det d. 6, og det betyder altså at der er gået præcis en måned siden jeg startede mit cut. Derfor kommer der nu en status!

Status på cut
Vægt 6/11: 97.1kg
Vægt 13/11: 96kg
Vægt 20/11: 95.2kg
Vægt 28/11: 94.1kg
Vægt 06/11: 93.3kg

Ser større definition omkring maven og på lårene, så det er fint. Begyndte først at tage mine mål d. 20, men de har også ændret sig. Mine mål har ændret sig således:

20. november -> 6 december
"Bildæk": 95cm -> 90cm
Talje: 87.5 -> 84.5
Bryst: 105cm -> 104
Bicep (højre): 36 -> 37cm

Min bicep er blevet STØRRE på et cut, men det kan være fordi jeg er begyndt på et program med lidt isolation. At min mave er blevet 5cm mindre men mit bryst kun er blevet 1 cm mindre håber jeg er et godt billede af, at jeg taber mest fedt og meget lidt muskel.

Ind til videre går det godt! Næste mål: 88kg, og så bulk igen

Det går satme fremad på papiret! Hvad med spejlet, kan du se noget der?

DGammelgaard skrev:Det går satme fremad på papiret! Hvad med spejlet, kan du se noget der?

Jeg synes godt at kan se de skrå mavemuskler lidt tydeligere, men stadig ingen abs. De er på vej!

Sene eftermiddagssquats, 7/12/12

I dag var bare en af de dage. Havde en lang dag i dag på uni, så havde smurt en stor madpakke som jeg havde med derud. Var dog slet ikke i stand til at overholde fastetidspunkterne i dag, fik mit første måltid klokken ni, hvilket resulterede i at jeg nåede at blive sulten igen inden træning. Sent fri fra uni var så også grund til, at jeg måtte træne kl. 17, lige midt i rush hour i centeret. Måtte arbejde ind med både fremmede og venner, og det kan godt ødelægge koncentrationen lidt. Oh well!

Squats
opvarmning
Et par pausede reps med stangen, en masse bodyweight squats og leg swings efterfulgt af:
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x110kg
1x125kg

Work sets
5x135kg - kun fem kg fra 5rm PR
5x120
5x110

Rumænske dødløft
10x40kg på kasse for lige at få stræk i baglår
5x80kg
3x5x105kg

OHP
Kort opvarmning:
5x20kg
5x40kg
3x45kg
3x50kg
1x55kg
3x60kg - PR tangeret
5x52.5kg
8x42.5kg

Behind the neck snatch grip press:
3x8x40kg

Sluttede med lidt lægge, mest bare for sjov.

Fin nok træning! Håber snart at kunne ramme min gamle squat PR - som blev lavet 6kg tungere - som er 5x140. Har fået omkring 3400 kalorier i dag på grund af en masse mozarella, men det er jo også fredag....

Pjækkede fra springgymnastik på uni i dag da jeg på forhånd vidste jeg ikke kunne deltage på grund af min nakke. At træne tidligere i dag hjalp mig dog ikke meget i mine dødløft.

DØDLØFT OG CHINUPS 10/12/12

Opvarmning:
Dymnask stræk af iliopsoas og lår, squat stretch og en masse bensving. Derefter fem squats med stangen som modvægt for at få varmet knæene godt op.
5x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
2x130kg
1x135kg

Work sets:
4x140kg + 1x140kg - synes min form brød op så jeg slap stangen og resatte helt , og tog et par store indåndinger før jeg tog den femte rep. Ville gerne have haft seks reps i et sæt, så en firer og en etter er sgu lidt for dårligt. Jeg er langt fra min gamle 5rm på 155.
2x125kg + 2x125kg, endnu engang var det lort. blev pisse svimmel efter rep nummer to, så måtte IGEN resette midt i settet.
6x110kg

Chinups:
4xBW+12.5kg - Rep PR
4x3xBW

Row:
Fra 6x30kg op til 6x70kg

Face pull
3x5x65kg

Sluttede med nogle curls, og så igennem sne og slud hjem. Ikke en særligt tilfredsstillende dag i centeret, men er til gengæld under 92kg nu, så det går jo fremad.

Bænkpres 12/12/12
Samlet træningstid: cirka 45 minutter

Stille og rolig dag i centeret i dag. Sov over mig så kom lidt senere af sted end jeg havde planlagt, men det var nu OK alligevel.

Opvarmning
3x12 armstrækkere
5x1 kropshævninger
3x12 mavebøjninger


Bænkpres
Opvarmning
5x40 op til 2x80
Worksets
6x83.5kg - Rep PR. Gik efter 6-8, så 6 er fint. Kom til at hoste efter første rep, og tror det kostede mig rep nummer 7
0.5x100kg - Hah, skete ikke. Gætter på jeg har den om 2 uger hvis alt går som det skal
8x70kg - tid til at bumpe den her op til 75
8x60kg - og den her op til 65

Skrå DB bænk:
Min form var helt skod på dem her i dag, ved ikke hvad der skete.
Mit topsæt var 4x30kg. Sidste uge fik jeg 6 reps, så det var bare min form og koncentration der var helt off

Tricep extensions, 3x8

Squats og OHP d. 14/12/12

Trænede alene i dag, uden spottere. Det gik dog alligevel efter forventning

Squats
Ovarmning:
5x 20, 40, 60, 80
3x100
3x110
2x120
1x130

Work sets:
5x135 - fik fem reps igen, ingen fremgang fra sidste uge hvilket jeg er fint tilfreds med på et cut
6x115kg - meget tilfreds
3x100kg - noget satte sig lidt i min lænd, så jeg stoppede

Rumænske dødløft:
5x80kg
3x5x105kg - tid til at bumpe den her op til 110kg

Skulderpres
Opvarmning:
5x20, 40, 45
3x50
1x55

Work sets:
3x60 - PR tangeret, igen.....
5x50kg
5x40kg

Lidt curls og så hjem og spise bøffer til aftensmad!

Så din lænd brokker sig under Squat, men ikke under RDL?

DGammelgaard skrev:Så din lænd brokker sig under Squat, men ikke under RDL?

Det var underligt, jeg mærker ALDRIG min lænd.. Det var bare lige som om der var noget der trykkede dernede på anden rep af andet work set, og så var det væk igen lige bagefter. Det sætter dog alligevel en skræk i livet på én.

Har lige besluttet mig for at oppe min frekvens lidt, så istedet for at træne AxBxCxx træner jeg AxBxCxA - xBxCxAx istedet. På den måde får jeg et træningspas mere klemt ind i løbet af 14 dage, og jeg slipper for at have to hviledage i træk i weekenderne som jeg virkelig ikke føler jeg har behov for.

I dag tog jeg 30 minutter på Arctraineren, det var hårdt. Jeg fik til gengæld målt min puls og blodtryk hos mine forældre igår. Mit blodtryk er helt normalt, og min hvilepuls er 57, så jeg er ikke i dårlig form.... jeg er bare langsom.

DØDLØFT og CHINUPS d. 17/12/2012


Tænkte jeg ville prøve at lege lidt med lidt sumo-stance i dag, for at se om det passede lidt bedre til mit ufatteligt lange torso. Det passer mig meget bedre rent biomekanisk, mein styrken i mine adductorer er slet ikke stor nok til at jeg rent faktisk kan flytte vægt med det. Men det var sjovt at prøve

Dødløft:
Sumo-stance:
5x60
5x60
5x80
3x100
3x120
1x140, fik slet ikke rep nummer 2 op fra gulvet, da var mine inderlår allerede brændt af

Konventionel stance
4x140, det er da irriterende jeg ikke lige kan få den sidste rep med så jeg kan sætte mere vægt på den stang. Har kørt 4x155 før så det her er bare frustrerende.
5x130, fint
5x120, fint
3x1x150, fint

Chinups:
3x105kg
5xbw
5xbw

Pull-up:
3xbw

Kørte lidt siddende, strict curls og face pulls.

Bænkpres (og curls) d 19-12-12

Jeanette og jeg tog i OBBC sammen i dag, så vi tog bilen derned. Derfor startede jeg lige med 5 minutter på de der arctrainere på tungeste indstilling, for lige at få kontakt til mullerne. Derefter stod den på bænkpres

BP
Opvarmning:
3x10 mavebøjninger
3x5 incline push-ups
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
1x80kg

worksets:
6x83.5 - samme vægt som sidst... Var seriøst milimeter fra at få den syvende rep men mine triceps gav efter. Er slet ikke vant til sæt der tager længere tid end fem reps.
8x75kg: fint
6x65kg: fint, men min telefon ringede midt i sættet så min musik forsvandt og det var dybt irriterende.

Incline DB pres
10x25kg
6x27.5kg
5x25kg

Derefter kørte jeg lidt face pulls, close grip bench press og curls i dropsets. Stille og roligt.

Quadriceps, haser, lægge og gluteus

Har jo juleferie nu, og er lidt træt af at sidde fast på 3x60kg i OHP så jeg besluttede mig for at dele squats+ohp op i to workouts så jeg måske kunne få den fjerde rep i morgen. Det bliver spændende om det giver pote. Mine squats i dag var i hvert fald ikke optimale


Squats
Opvarmning
Leg swings, lidt dynamisk stræk, to sæt med stangen og så:
5x60
5x80
5x100
3x110
1x120
Work sets
4x135 - én mindre end sidst... havde intet hip drive i dag
5x120 - fint
5x110 - tungt.. rystede efter det her sæt



Barbell hip thrusts
Kørte dem her for første gang i dag, har kun kørt dem for sjov men tænkte jeg ville prøve at køre nogle faktiske sæt i dag og måske gøre dem til en fast del af mit program som supplement til rumænske dødløft/good mornings
5x50kg
5x70kg
5x100kg
2x5x110kg - føltes ikke særligt tungt men stoppede her da det som sagt er første gang jeg er kørt tungt i øvelsen

Kørte lige et sæt langsomme dødløft på 100kg med godt stræk i haserne, og så sluttede jeg af med at køre calf raises.

Running sushi til aftensmad og OHP i morgen: BUM

Fucking OHP og sumodødløft

Fucking pisse lorte hammernederen OHP. Ingen fjerde rep i dag heller. Får lyst til at bulke helt vildt igen når mine løft staller, det er så demotiverende for at cutte.

OHP:
Opvarmning fra 10x20 til 1x55kg
Dernæst:
3x60kg - PR tangeret
4x55kg
5x50kg

Derefter kørte jeg lidt sumo dødløft for at få styr på formen. Efter i dag står det klart for mig, at jeg er bygget til sumo. Fik også snakket lidt med en af styrkeløfterne nede i OBBC, som gav mig lidt tips til hvordan jeg skulle stå, og hvad man kunne bruge af sekundære øvelser til SDL. Elsker at træne sammen med en masse mennesker der ved en hel masse, og som ikke er kede af at lære fra sig. <3OBBC<3

Dødløft
3x5x100kg for form
1x140kg
1x160kg, formen brød lidt ned her så jeg stoppede

Filmede det for at se hvordan formen så ud. Det var ikke en planlagt del af mit program at trække i dag, så jeg kørte ikke tungt eller med stor volumen. Videoen er her:

[youtube]www.youtube.com/watch?v=gWQtvytVV9c[/youtube]

Derefter kørte jeg lidt viking press, og så hjalp jeg min kammerat Poul med lidt dødløft teknik. God men lang dag i OBBC

Flot squattet! Er det er par AdiStar du har på? Og det er da nogle meget underholdende lyde du kommer med

Det eneste jeg måske ville pointere, var at dine knæ kommer forholdsvist langt frem under squat. Det skulle vidst være potentielt skadeligt for knæene.

- Jeg kunne tage fejl, mener bare at jeg har hørt det op til flere gange.

andreas7074 skrev:Det eneste jeg måske ville pointere, var at dine knæ kommer forholdsvist langt frem under squat. Det skulle vidst være potentielt skadeligt for knæene.

- Jeg kunne tage fejl, mener bare at jeg har hørt det op til flere gange.

De kommer da ikke længere ud en normalt? Og hvor har du hørt det, i FW?

andreas7074 skrev:Det eneste jeg måske ville pointere, var at dine knæ kommer forholdsvist langt frem under squat. Det skulle vidst være potentielt skadeligt for knæene.

- Jeg kunne tage fejl, mener bare at jeg har hørt det op til flere gange.

det ligner lidt et highbar squat for mig, og der skal knæerne faktisk udover.

det eneste jeg vil pointere er at du skal trække dine albuer ind mod kroppen og ikke flagre derude. (ved godt de ikke flagrer men det er meningen de skal trækkes ind.

andreas7074 skrev:Det eneste jeg måske ville pointere, var at dine knæ kommer forholdsvist langt frem under squat. Det skulle vidst være potentielt skadeligt for knæene.

- Jeg kunne tage fejl, mener bare at jeg har hørt det op til flere gange.

Jeg squatter high bar :-)

MadzP92 skrev: det eneste jeg vil pointere er at du skal trække dine albuer ind mod kroppen og ikke flagre derude. (ved godt de ikke flagrer men det er meningen de skal trækkes ind.

Det tænker jeg lidt over næste gang jeg har squat dag. Har faktisk aldrig selv lagt mærke til min albueposition i squattet!

DGammelgaard skrev:Flot squattet! Er det er par AdiStar du har på? Og det er da nogle meget underholdende lyde du kommer med

Haha, af en eller anden grund giver det lige 10% mere i squattet når stemmebåndene bliver aktiveret.

Ja, det er et par adistar 08.. Er super glad for dem. Fik dem billigt lige da den nye model kom ud, så det var ikke engang så dyrt. Havde et par do-wins før men brød mig ikke om dem så jeg solgte dem og købte dem her istedet, worth every penny