3,33% SL, 96,67% BB, 30% RESULTATER

De der Skyr-sataner med pære og vanilje smager en kende som Danonino-yoghurt. Det er helt fantastisk. :eeek:

Alle mine reps, Andreas.

Edit:
Nu glemte jeg forresten helt at fortælle, at sommerferiehilsenen fra en af mine kvindelige medstuderende efter eksamen igår var "Vi ses jo nok i løbet af ferien. Du er jo svær at overse, dit store læs!"

<3 store læs. Jeg kan desværre ikke se dig.

Smolov jr w3d2

Jeg downloadede et smolov-app til min telefon, der af en eller anden grund gav mig mindre tal end mit excel-ark alle andre dage end lørdag. Det undrede mig lidt, så jeg checkede lige mit excel-ark, som viste sig at være indstillet forkert. lol!

Bænkpres
Opv: cuban press, band pull-aparts, shoulder dislocations mv.
3 x 70 @ 5
1 x 80 @ 6
5 x 87.5 @ 8
5 x 87.5 @ 8
5 x 87.5 @ 8
5 x 87.5 @ 8.5
5 x 87.5 @ 9
5 x 87.5 @ 9
5 x 87.5 @ 9.5

Fin udtrættelse. Teknikken var ikke helt spot on da jeg trænede i FF med en åndssvag stang og en høj bænk, men det gik. Skuldrene var fint restitueret.

Dødløft kv
opv
5 x 110
3 x 130
1 x 140
3 x 150 @ 8
3 x 5 x 130

Her brugte jeg cirka 30 minutter på diverse opvarmningsøvelser til underkroppen. Efter 10 minutter kunne jeg lave squat to stand uden at kunne mærke knæet. Så lavede jeg 30 af dem, og det fik godt nok en masse til at løsne op.

Squat: flade sko, løftede tæer, bred stand
3 x 5 x 20kg :dance:

helt uden smerter :drink:

Ingen pull-ups, curls eller chest flyes i dag i dag, af den simple årsag at jeg ikke gad.

TrexMode skrev:Smolov jr w3d2

Jeg downloadede et smolov-app til min telefon, der af en eller anden grund gav mig mindre tal end mit excel-ark alle andre dage end lørdag. Det undrede mig lidt, så jeg checkede lige mit excel-ark, som viste sig at være indstillet forkert. lol!

Bænkpres
Opv: cuban press, band pull-aparts, shoulder dislocations mv.
3 x 70 @ 5
1 x 80 @ 6
5 x 87.5 @ 8
5 x 87.5 @ 8
5 x 87.5 @ 8
5 x 87.5 @ 8.5
5 x 87.5 @ 9
5 x 87.5 @ 9
5 x 87.5 @ 9.5

Fin udtrættelse. Teknikken var ikke helt spot on da jeg trænede i FF med en åndssvag stang og en høj bænk, men det gik. Skuldrene var fint restitueret.

OBBC har åbent også [-X

TrexMode skrev:Jeg downloadede et smolov-app til min telefon, der af en eller anden grund gav mig mindre tal end mit excel-ark alle andre dage end lørdag. Det undrede mig lidt, så jeg checkede lige mit excel-ark, som viste sig at være indstillet forkert. lol!

Captain Retard strikes again! :mrgreen:

TrexMode skrev: da jeg trænede i FF med en åndssvag stang og en høj bænk, men det gik. .

Forræder!

I er nogle fjollerøve, Henning og Dørge.

I dag er det som om, der er sket et eller andet med mit knæ. Det er i hvert fald fuldstændigt smertefrit, også uden opvarmning. Måske gjorde jeg noget igår, der fik det til at gå (lidt mere) i orden?

Prehab:

4x25 shoulder dislocations
4x25 miniband pushdowns
5x10 scap push-ups
30 squat to stand
5 x 1 times Skyrim

kagerulle på quads og calves
couch stretch
statisk stræk af lats og pecs

I dag har jeg helt ufattelige doms i baglårene.

Smolov jr w3d3 aka chest'n'tries4life

Hold nu kæft en lækker træning.

Pre-workout: 8g kreatin og en liter vand

Bænkpres pinky grip, sidste rep i alle sæt pauset, R120
Opv
4 x 92.5 @ 8
4 x 92.5 @ 8
4 x 92.5 @ 9
4 x 92.5 @ 9.5 - her kom stangen til at ligge lidt forkert i hænderne
4 x 92.5 @ 9.5
4 x 92.5 @ 9.5
4 x 92.5 @ 10 + bælte, 180 sek pause inden sidste sæt
4 x 92.5 @ 9.5 + bælte + udløft

Lidt anderledes opspænd i dag. Det virkede fantastisk. Noget med at samle knæene og rotere hælene længere ud, for det siger Mike T gi'r godt. Det gjorde det også. God udtrætning igen idag. Kæmpe pump i trisserne. God kontakt til brystet. Fint opspænd. Smukt.

Opv af understel, herefter
Rev miniband safety bar box squat pause på kassen, bands tager cirka 40kg i bunden
10 x 60
5 x 80
4 x 90
4 x 110
4 x 120
4 x 90
Godt stræk igennem hoften, ikke noget problem med knæet. Jeg prøvede uden kassen med stangen alene, og den er ikke helt klar endnu, men det kommer.

20pu @ bw på cirka 99kg
5
3
4
3
5 - PR med squeeze i top og pause i bund

Knæ-rehab:
a1
TKE
5 x 12, de første par reps var lidt underlige

a2
Squat to stand:
5 x 12

b1
Leg curl
8 x 90lubs
8 x 90
8 x 110
8 x 110
8 x 110

b2
Calf raise
15 x ??
15 x ??
15 x ??
20 x lidt mindre end ??
20 x do

Her mødte jeg Jes aka Lil' Korsbånd som jeg kom til at stå og snakke med i en evighed.

Stræk af følgende:
Knæbøjere og -strækkere
Bryst og triceps
Hofte
IT-bånd og glutes

Foam roll af følgende:
Lats
Øvre ryg
Bagskuldre
IT-bånd
Lægge

Jeg strak forresten ud til Earth, Wind and Fires greatest hits-album.

For at citere Kromann:
Livet er godt, venner.

8g kreatin

Damn son, pas på :shock:

Skal du så peake i næste uge, eller hvordan fungerer Smolov Jr?

Borumpas skrev:
8g kreatin

Damn son, pas på

Skal du så peake i næste uge, eller hvordan fungerer Smolov Jr?

Næste uge er deload med nogle lette træninger mandag + onsdag (det bliver så.... lørdag og mandag eller sådan noget), tre dages hvile og så maxforsøg.

Jeg har forresten fået Tuchscherers bog med posten i dag.... OMFG jeg fatter ikke et ord, det er sværere at forstå end humanfysiologi

TrexMode skrev:Jeg har forresten fået Tuchscherers bog med posten i dag.... OMFG jeg fatter ikke et ord, det er sværere at forstå end humanfysiologi

Uddrag or it didn't happen.

andreas7074 skrev:
TrexMode skrev:Jeg har forresten fået Tuchscherers bog med posten i dag.... OMFG jeg fatter ikke et ord, det er sværere at forstå end humanfysiologi

Uddrag or it didn't happen.

Ingen uddrag men her er det i en nøddeskal:
Det hele handler om fatigue/stress management over blokke af seks uger med vekslende volume/intensitet. Pointen er at man har en uge (f.eks. første uge af volume-blokken) hvor man ønsker "Medium Stress". Så kan man så gå ind i et skema hvori der står at Medium Stress er omkring 4-5 % Fatigue. Så bruger man så sin RPE til at finde ud af hvilken vægt man skal arbejde med

Eksempel:
squat:
5x50kg @ 5
5x70kg @ 6
5x90kg @ 7.5
5 x 100kg @ 9

I volumeblokken stopper man så her, fordi man ikke vil op på RPE 10. Så kommer fatigue set. Vi ved vi skal have 4-5% af, så den hedder
5 x 95kg @8
5 x 95kg @8.5
5 x 95kg @9

Nu føles sæt nr. 3 som topsættet på 5x100, og så er det her man stopper. Pointen er så, at nogle dage har man det vildt og man kan fortsætte i lang tid før man når op på en 9'er, andre dage har man det af helvede til og så får man måske kun et back-off sæt, og så stopper man. Der er altså både auto-regulation i ens topsæt (På en dårlig dag havde 90kg måske føltes som @9) og i ens back-off sæt. Det er det ultimative "efter dagsform"-program.

Så veksler man så imellem Very high, high, medium, low, deload stress levels over Mesocycles på seks uger, hvoraf de sidste tre uger er intensitet med lavere rep ranges og hvor man når op på RPE @ 10. Derefter kan man teste/deloade eller bare starte forfra.

Det er interessant læsning. Jeg glæder mig lidt til at komme i gang.

Edit: Bogen er opbygget på en måde, hvor han starter med at fortælle hvad intermediates skal gøre for at få det til at fungere. Når man så læser bogen igennem kommer der flere og flere metoder/udbygninger der gør det mere og mere avanceret for løftere på højere niveau (og i udstyr). Hvert afsnit er afsluttet med et "Hvornår skal jeg så bruge det her", og det er jeg ret sikker på at han har lagt i bogen for at være sikker på at intermediates ikke begynder at gøre det mere kompliceret end det bør være.

Det lyder som et meget interessant - og klogt - program

Borumpas skrev:Det lyder som et meget interessant - og klogt - program

Det er også mit indtryk.

Han har ikke lavet et færdigt program, der er bare et template omkring hvordan man skal opbygge det, men øvelserne er op til en selv. Her er mit øvelsesvalg:

Mandag:
Squat, dødløft
(Box) squat: Cyklisk
KV Dødløft: Cyklisk
Squat supplement: 4-5 x 5-8 reps
Abs

Tirsdag:
Bænkpres
Konkurrencebænk: cyklisk
VH inc bænk 2ct: cyklisk
Skuldre assist: 4-5 x 5-8 reps
20pu

Torsdag:
Dødløft, squat
Sumo cyklisk
Paused box squat cyklisk
Snatch grip 4-5 x 5-8
Abs

Fredag:
Bænkpres
TNG bænk: cyklisk
Floor press: cyklisk
OH press 4-5 x 5-8 reps
20pu

Lørdag: evt. GPP
20pu
10 mins abs
Romaskine 25-30 minutter

Smolov jr w3d3

Fin træning i dag. Fik et par gode snakke med Archer om teknik, muskelkontakt og BB. Det lærte jeg en masse af. Nu glæder jeg mig til at afprøve nogle af de ting han lærte mig.

20pu: w3d3 bw 99.5kg
6
3
3
3
7 - pr @ 9.5

Bænkpres: pinky grip
I selskab af OBBDørge og Henning Platz
3 x 80
1 x 90
3 x 100 @ 8.5 RPE PR
3 x 100 @ 9
3 x 100 @ 9
3 x 100 @ 9
3 x 100 @ 9.5
3 x 100 @ 9.5
3 x 100 @ 9.5
3 x 100 @ 10
3 x 100 @ 9.5 lidt længere pause + ringfinger greb
3 x 100 @ 10 do

Jeg tvivlede på om jeg ville lykkes, men det gik umiddelbart godt. Archer nævnte for mig at jeg presser skævt. Det skal jeg have fikset. Når jeg bliver træt flarer jeg mine albuer. Det skal jeg også have fikset. Næste cyklus bliver gudskelov med både lavere volume og intensitet. Så kan jeg fikse ting.

Dødløft:
Lidt lal imens jeg ventede på Jeanette, som var oppe på løbebåndene. Kun et par enkelte reps på 150kg. Imens jeg dødløftede var både Jarlby og Amazonen ved racks. God dag i godt selskab.

Jeg tvivlede på om jeg ville lykkes, men det gik umiddelbart godt.

lol

Overarme: 40cm PR

Vigtigt.... Så vigtigt

Fokuser på at fikse flarende albuer før du fikser skævt pres.

Jeg målte også mine overarme til 40 cm i går. Random sammentræf!

Kromann skrev:Fokuser på at fikse flarende albuer før du fikser skævt pres.

Jeg målte også mine overarme til 40 cm i går. Random sammentræf!

KROMANN! You son of a bitch!

Ja, jeg begyndte at lave albue-rod omkring sæt nr. 5, og så var det svært at komme af med igen.

Jeg har lige været på Komikerens Klinik, som gav mig feedback omkring knæet. Det er i bedring, og han lød positiv, så det vil jeg også være.

Lød jeg positiv? Det må have været et svagt øjeblik.

Comedian skrev:Lød jeg positiv? Det må have været et svagt øjeblik.

Kromann skrev:Fokuser på at fikse flarende albuer før du fikser skævt pres.

Jeg målte også mine overarme til 40 cm i går. Random sammentræf!

Jeg satte også PR i arme med svulmende 39 cm.

DanielDørge skrev:
Kromann skrev:Fokuser på at fikse flarende albuer før du fikser skævt pres.

Jeg målte også mine overarme til 40 cm i går. Random sammentræf!

Jeg satte også PR i arme med svulmende 39 cm.

150kg bænkpres og 39cm arme? U wot m8

I am become Squats, Destroyer of Knees

"A heap of broken knees, where the sun beats,
And the foam roller gives no shelter, the knee sleeves no relief,
And the fish oils no relief of pain. Only
There is shadow in this dead ligament,
(Come in under the shadow of this dead ligament),
And I will show you something different from either
Your pain at morning striding behind you
Or your pain at evening rising to stand up;
I will show you fear in a handful of squats."

I dag var jeg i OBBC, med komikeren. Han varmede op sammen med mig, aka jeg varmede op og han kiggede på mig imens, og han gav mig et par ekstra øvelser jeg skulle føre ind. Petersons, Lunges, Goblets.

Så øvede jeg mig på squats under hans supervision.

Box squats:
En masse i "flade" sko

Frie squats:
Ikke helt så mange i sko med hæl.

Bænkpres:
3 x 3 x 70kg

20pu:
6
4
5
6
6 - der var ikke til sidste rep. Nu træder jeg en uge tilbage i programmet. De var heller ikke særligt strict i dag.

der var ubehageligt varmt i obbc i dag.

Så "foam rollede" jeg aka fjollede rundt lidt til sidst, og snakkede med bl.a. DanielDørge og JanniW. SaddyDJ lavede rows, og da jeg gik nåede jeg lige at støde ind i CapzBB. God social dag, men andet end tekniktræning kan man ikke kalde det i dag.

3 x 8 x 1-leg curl p0 til dist

JanniW sagde jeg så slankere ud end jeg plejer, men manglen på squats i mit program efterlader lidet andet end følelsen af tyndfedhed. Det var dog sødt af Janni. :oops:

Læg mærke til hvordan Comedian har arme som Kazmaier i den her video.

TrexMode skrev:
DanielDørge skrev:
Kromann skrev:Fokuser på at fikse flarende albuer før du fikser skævt pres.

Jeg målte også mine overarme til 40 cm i går. Random sammentræf!

Jeg satte også PR i arme med svulmende 39 cm.

150kg bænkpres og 39cm arme? U wot m8

Det er ikke størrelsen, men gørelsen. Eller hurtige fibre måske. Who knows.

der var ubehageligt varmt i obbc i dag.

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAA.
du har INTET at brokke dig over. Hele min ryg var fuldstændig våd efter 2. sæt squats i dag. Jeg havde pletter på forsiden af min trøje.
Sveddråber samledes på mine læg.

DanielDørge skrev:
TrexMode skrev:
DanielDørge skrev:
Kromann skrev:Fokuser på at fikse flarende albuer før du fikser skævt pres.

Jeg målte også mine overarme til 40 cm i går. Random sammentræf!

Jeg satte også PR i arme med svulmende 39 cm.

150kg bænkpres og 39cm arme? U wot m8

Det er ikke størrelsen, men gørelsen. Eller hurtige fibre måske. Who knows.

Det er leg draaaahhhvvveee

Jeg har lagt mærke til at alle mine negle på begge hænder har fået en hvid stribe hen over midten af neglen. Det slog jeg op, og det viser sig at hedde "Beau's lines", og det er et udtryk for stress og/eller kraftig sygdom. Det passer med at det kom lige midt i eksamensperioden. LOL psykosomatik.

Borumpas skrev:
der var ubehageligt varmt i obbc i dag.

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAA.
du har INTET at brokke dig over. Hele min ryg var fuldstændig våd efter 2. sæt squats i dag. Jeg havde pletter på forsiden af min trøje.
Sveddråber samledes på mine læg.

Jeg squattede 40kg og dryppede på gulvet....... Lummert as fuck.

Det er gudskelov snart fimbulvinter igen.

TrexMode skrev:
Borumpas skrev:
der var ubehageligt varmt i obbc i dag.

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHAAAAAAAAAAAAAAAAAA.
du har INTET at brokke dig over. Hele min ryg var fuldstændig våd efter 2. sæt squats i dag. Jeg havde pletter på forsiden af min trøje.
Sveddråber samledes på mine læg.

Jeg squattede 40kg og dryppede på gulvet....... Lummert as fuck.

Det er gudskelov snart fimbulvinter igen.

Fimbulvinter er i den nordiske mytologi en tre år lang vinter, der skal indvarsle ragnarok

Det håber jeg dælme ikke.

3,33% SL, 96,67% BB, 30% RESULTATER

Brugere online