Dato: 9/2/2013
Træning nr 19 i 2013
Træningssted: OBBC
OHP 5+
Trænede med Frederik/TenTonSquat

Motivation: Middel. Havde sovet virkelig dårligt men var klar på at træne, så det endte sådan godt i midten.

OHP
Opvarmning:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
5x35kg
+ shoulder dislocations, et par pushups, band pullaparts osv

Work sets:
5x40kg
5x45kg
8x50kg
5x40kg
0x65kg
0x65kg - det skete ikke, ikke i dag


Bænkpres
Pausede singles op til 90kg
Derefter:
5x80kg
5x80kg
8x70kg

Seated cable row:
9 stakke til failure tre gange

One arm lateral raises:
10x6kg
10x6kg
10x6kg
8x8kg
10x6kg

Konditionering:
Intervalsprint:

15% incline, 30 sekunder ved 4km/t, 20 sekunder ved 7km/t, 20 sekunder ved 12km/t

Bagefter tog jeg ud og drak mig småfuld og spiste rigtigt mange chips

Dato: 11/2/2013
Træning nr 20 i 2013
Træningssted: OBBC og Universitetssvømmehallen
Svømning og dødløft 3+

Svømning:
Hele svømmeholdet var samlet i dag, hvilket var fedt da det betød meget feedback og respons på teknik og form. Jeg var træt og havde sovet dårligt men jeg var meget motiveret. Det var også nemt i dag, jeg kan mærke at min svømmeform allerede nu er blevet meget bedre.

10 minutters fri opvarmning med svømmefødder efterfulgt af
2 minutter med trækkerdreng
2 minutter med plade
2 minutters fri crawl
2 minutters pause
For tre runder for i alt 35 minutter

Om to timer står den på dødløft i OBBC

EDIT:
Dødløft 3+ i OBBCs crossfitgarage
Træning med: Frederik, David, Auer, Poul

Dødløft
3x40kg
3x40kg
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
8x140kg - tror nok det her er en rep pr, må lige gå tilbage i loggen og checke...
Edit: Det var sgu en rep pr, har kun trukket 6x140 før. Det føltes ikke engang tungt.

Wide stance Box squat med pause på kassen:
5x60
5x60
5x85
5x85
5x90 - Rep PR

Chin-up:
5
5
5

Så råbte jeg meget højt af Frederik, som fik PR på dødløft

One Arm Dumbbell Row
8x28
8x34
8x34
8x34

Sluttede med nogle curls og cykelturen hjem. Nu er jeg ved at lave kyllingelasagnette.

Her er lige en graf over min puls igennem dagens træningspas. Det er sjovt at se, at min puls peaker ved det tunge sæt dødløft på 170BPM, som jo er næsten lige så højt som et sprintpas.

Det er jo næsten som et halvanden times langt intervalløb

Dato: 12/2/2013
Træning nr 21 i 2013
Træningssted: OBBC
Bænkpres 3+

Har uni i morgen fra 8-18, så jeg besluttede mig for at tage i OBBC og køre bænkpres i dag

Bænkpres:
20x20
3x40
3x40
3x40
3x50
3x65
3x75
6x85 - Tangering af PR, men denne gang uden en spotter der rørte ved stangen

OHP:
10x20kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Incline BP isolateral:
10x20kg
10x40kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg

Kabel pullover
3x8x25kg

Weighted hypers:
10xBW
10x30kg
3x8x50kg, sjovt at have the pump i erectors

Dato: 13/2/2013
Træning nr 22 i 2013
Træningssted: Uni-svømmehallen

Cirkeltræning fem stationer på plader der lå oven på vandet, balance og sprintsvøm imellem stationer:
45 sekunder ved hver station, 25 sekunders transport imellem stationer for i alt 10 minutter
Station 1: Kolbøtter i vandet
Station 2: Spark
Station 3: Kropshævninger i vippen
Station 4: Squats på flydende plade
Station 5: Armstrækkere på flydende plade

Derefter: Intervalsvømning
50 meter på maks 50 sekunder efterfulgt af 3 minutters hvile for otte runder

I morgen står den på seks timers friluftsliv og undervisning i skoven, det bliver sjovt

Dato: 15/2/2013
Træning nr 23 i 2013
Volleyball, squats og OHP

Universitetet:
Cykeltur (i modvind) ud til universitetet efterfulgt af to timers volleyball, og så en dejlig cykeltur i medvind til OBBC


OBBC:
Squats og OHP 3+

Squats
Slappe squats i dag, men efter volleyball var det hvad, jeg kunne forvente.
Opvarmning:
3x20kg
3x20kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x90kg

Work sets:
3x100kg
3x110kg - skulle have været 115, ups..
6x130kg - dårlig form og styrke i dag...
1x150kg
1x150kg
1x150kg

Rumænske dødløft:
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg - PR, kæft jeg havde stærke baglår i dag. Det her føltes så nemt.

OHP:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
3x47.5
6x55kg

Jeg havde tænkt mig at afprøve frankenstein squats i dag, da jeg har set mange stærke mennesker nede i OBBC køre dem. Det var faktisk overraskende givende. Tror, at på min næste cyklus af 531 vil jeg smide dem ind på min dødløft dag
Frankenstein Squats
3x40kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Så gik jeg ned og trænede skuldre som en BB'er:
Dumbbell shoulder press
10x20kg
10x22.5kg - her begyndte sulten virkelig at ramme mig...
6x25kg
3x27.5kg - pr
8x20kg

One-arm lateral raise:
6x6kg
6x8kg
6x10kg
12x7kg

Så strak jeg ud i tyve minutter og cyklede hjem

Program for de næste tre uger:

Der sker et par ændringer de næste par uger, da jeg skal på en obligatorisk skitur med universitetet i uge 10. Jeg dropper derfor næste deload og kører en 5+ uge efterfulgt af en 1+ uge fordelt på to dage - tror det bliver mandag og torsdag, efterfulgt af en skitur.

Næste uge er altså 1+ uge
Ugen efter er 5+
Ugen efter er 1+
Ugen efter er skitur

EDIT:
Ny cyklus

Jeg har lavet et 5/3/1 excel sheet der har 2.5kg-intervaller, hvis du har lyst til at bruge det i stedet for strstd?
Det er de helt samme procenter, bare med en bedre Ceiling-funktion.

JLYK skrev:Jeg har lavet et 5/3/1 excel sheet der har 2.5kg-intervaller, hvis du har lyst til at bruge det i stedet for strstd?
Det er de helt samme procenter, bare med en bedre Ceiling-funktion.

Det kunne være hammerfedt.

Kan du sende det til mig på casperch89@gmail.com?

Dato: 18/2/2013
Træning nr 24 i 2013
Dødløft 1+
Træningssted: OBBC

Har fri fra uni i dag, så jeg tog en formiddagstræning. Fuck det har jeg savnet. Jeg elsker OBBC om morgenen - der er kun gamle mennesker og masser af plads.

Dødløft:
Opvarmning:
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80 - haserne var godt stive og domsed up så jeg tog lidt ekstra lette sæt for at få gang i bentøjet.

Work sets:
5x100kg
3x120kg
1x140kg
4x151kg - sumo PR - havde svært ved at holde mig tæt i dag
3x120kg

Wide stance box squats med pause på kassen:
5x20kg
5x60kg
5x90kg
5x90kg
5x95kg - PR

Kabel row
henholdsvis 5, 7 og 8 stakke til failure

Chin-up
3
3
5
3 - lel

Leg curl
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Supersetted med

Kabel pullover? Jeg ved ikke hvad øvelsen hedder
10x25
10x25
10x25

Efterfulgt af en hel masse strækøvelser, brugte omkring 25 minutter på udstrækning i dag.

Til sidst: Curls.

Så skyndte jeg mig hjem for at se hvad jeg havde fået i karakter i biomekanik. Fik 4, irriterende da jeg syntes det var gået rigtigt fint og jeg havde regnet med et 10tal. Jeg må have skrevet noget lort. Arbejde ude på uni senere, og nu: Toms skildpadde og rugbrødssandwich med svinemørbrad og mozarella.

Todays PR brought to you by:

I dag har jeg pjækket fra uni, spist en hel rittersport med nougat og tre stykker rugbrød med nutella på til frokost. min aftensmad var desuden en skål bulgur med pesto på. Det var bare en af de dage.....

Dato: 20/2/2013
Træning nr 25 i 2013
Bænkpres 1+
Træningssted: Grotten på universitetet

Bænkpres:
Opvarmning:
20x20
5x50
5x60
Kørte også et par one-arm dumbbell rows med let vægt og nogle armstrækkere

Work sets:
5x70
3x80
4x90 - PR, fin hastighed på alle fire, gik ikke efter den sidste da jeg ikke havde nogen spotter.
5x80
5x80
8x70

OHP med pause i bunden
8x37.5
8x37.5
8x37.5
Så fandt jeg to små skiver mere:
8x40
8x40

Incline dumbbell bænkpres:
8x? (omkring 25kg per hånd tror jeg)
8x?
8x?

Weighted hyperextension:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Dato: 21/2/2013
Træning nr 26 i 2013
Squats 1+
Træningssted: OBBC

Delte squat + OHP op i to workouts og tog squats i dag, OHP i morgen.

Squat:
Et par leg swings, et par random ting og sager, lidt udstræk efterfulgt af:
10x20kg
5x40kg
3x60kg
3x80kg

Work sets:
3x100kg - skulle have været 5x100 så jeg tog lige et sæt mere...
3x100kg
3x120kg
6x135kg - PR ved 90kg, Den føltes enormt tung på min ryg men ikke synderligt tung at squatte... Jeg tænker det er på grund af hyperextensions igår
5x100kg

Ind imellem det tunge sæt og de 5x100 smed jeg lige 170kg på stangen og stod med den lidt. Syntes ikke helt det kunne passe at 135 skulle føles tungt... Det fik de 100kg til at føles som 60.

Romanian deadlift:
8x90kg
8x90kg
3x90kg - fuck it, min ryg var for ristet

Unilateral hack squats:
5x15kg - fuck den her lidt mere end romanian deadlifts

Så kørte jeg lægge og en halv times udstrækning.

EDIT:

Dagens PR brought to you by:

Hej du!

Det var mig, der hilste på i dag

God squat!

Summerman skrev:Hej du!

Det var mig, der hilste på i dag

Godt at møde dig!

Kromann skrev:God squat!

Squattet er stille og roligt på vej opad. De rumænske dødløft har virkelig hjulpet - og så er jeg blevet markant stærkere efter jeg er begyndt at squatte én gang om ugen istedet for tre... Squats tre gange om ugen passer tydeligvis ikke ind i idrætsstudiet.

Smolov i april!

Ja, det ser sgu da godt ud med din fremgang i squatten

Smolov junior eller senior?

Amazonen skrev:Ja, det ser sgu da godt ud med din fremgang i squatten

Smolov junior eller senior?

Jeg er ikke sikker på jeg tør give mig i kast med senior... Har du prøvet det?

Nix, men jeg har set (og hørt om) andre, der er gået ned på det.

Derfor tror jeg også junioren er bedre. I hvert fald giver den dig et fingerpeg om, hvad du kan holde til uden at blive skadet...du kan jo bare køre flere cyklusser i træk (deload indimellem kan anbefales). Går det godt, så kan du jo prøve kræfter med senioren senere.

Amazonen skrev:Nix, men jeg har set (og hørt om) andre, der er gået ned på det.

Derfor tror jeg også junioren er bedre. I hvert fald giver den dig et fingerpeg om, hvad du kan holde til uden at blive skadet...du kan jo bare køre flere cyklusser i træk (deload indimellem kan anbefales). Går det godt, så kan du jo prøve kræfter med senioren senere.

Det lyder meget fornuftigt... Jeg har før kørt smolov jr på bænken, men det kan jo slet ikke sammenlignes med den arbejdsbyrde der ligger i squatten. Har også læst om mange der har haft problemer med skader på senior, og mit knæ er i forvejen lidt funky så jeg tror jeg holder mig til junior. Jeg glæder mig allerede, sommerferie fra starten af April kan klart anbefales...

Jeg købte den her cykel i dag, får den i morgen! Glæder mig som et lille barn

TrexMode skrev:Jeg købte den her cykel i dag, får den i morgen! Glæder mig som et lille barn

Lækker Bikef!

andreas7074 skrev:

TrexMode skrev:Jeg købte den her cykel i dag, får den i morgen! Glæder mig som et lille barn

Lækker Bikef!

Yeah bro! Bliver lækkert at få skiftet mine gamle racercykler ud med noget der rent faktisk holder - og passer til mine lange ben

Dato: 22/2/2013
Træning nr 27 i 2013
OHP +1
Træningssted: OBBC

OHP:
10x20kg
5x30kg
5x40kg
3x47.5
3x57.7 - endnu engang kom stangen lidt for langt frem

Stående dumbbell shoulder press:
10x15kg
8x20kg
5x22kg
3x22.5kg
5x20kg
8x15kg

Kropshævninger:
5
5
5
5
5


Så lærte jeg poul hvordan man sætter op til sumodødløft. Det så ud til at passe godt til hans proportioner.

Om lidt skal jeg ud og cykle langt på min nye cykel

Edit: Jeg cyklede en tur ud til mine forældre og hjem igen. Det var i alt cirka 20km, med en snithastighed på 25km/t inklusive stop for rødt lys, og det tog cirka 45 minutter med en snitpuls på 145. Nåede en makshastighed på vejen hjem på 41km/t uden at anstrenge mig særligt meget. Elsker min nye cykel <3

Dato: 22/2/2013
Træning nr 28 i 2013
Kredsløbstræning på cykel
Træningssted: Landevejen

Distance: 31km
Tid: 1 time og 10 minutter
Snithastighed i bevægelse: 28 km/t
Snitpuls: 145 bpm, 75% af max
Højeste puls: 165bpm, 90% af max

Stærk modvind på vejen hjem



Har meldt mig til spinning mandag og onsdag. Vil gerne i form så jeg kan komme med Team OBBC ud på landevejene til sommer. Glæder mig allerede.

Hvad blev der af SL, Hr Meget snart Slim? ;)

DGammelgaard skrev:Hvad blev der af SL, Hr Meget snart Slim? ;)

Det kan sagtens hænge sammen - især når jeg er færdig på studiet... Som tingene er lige nu laver jeg omkring 4-6 timers kredsløbstræning om ugen på studiet, når jeg er færdig i april vil jeg gerne have noget kredsløbstræning at se til også :-)

Dato: 24/2/2013
Træning nr 29 i 2013
Dødløft 5+
Træningssted: OBBC

Dødløft:
3x60
3x60
3x80
3x80
5x105
5x125
6x135
1x150
0x160 - blev meget svimmel midt-rep så jeg slap stangen

Herefter begyndte jeg at få kvalme

Box squat:
3x60
3x60

Derefter valgte jeg at lytte til min krop og tage hjem.

TrexMode skrev:0x160 - blev meget svimmel midt-rep så jeg slap stangen

Herefter begyndte jeg at få kvalme

Derefter valgte jeg at lytte til min krop og tage hjem.

Cyklingen og kredsløbstræningens skyld. Just saying

DGammelgaard skrev:

TrexMode skrev:0x160 - blev meget svimmel midt-rep så jeg slap stangen

Herefter begyndte jeg at få kvalme

Derefter valgte jeg at lytte til min krop og tage hjem.

Cyklingen og kredsløbstræningens skyld. Just saying

Haha, måske har du ret