Dato: 29/5/2013 Træning nummer 82 i 2013 Mobilitet, uprogrammeret træning Træningssted: OBBC
I dag gik jeg ned og lavede noget mobilitetsarbejde. Efter at have set Eliot Hulses video "How to Rebuild your Deadlift" tænkte jeg, jeg ville prøve at lave øvelsen selv. Her er videoen jeg taler om:
Jeg dødløftede altså op til 10x1x100kg, med et kosteskaft i bæltet, hvor jeg prøvede at få kontakt til de lumbare muskelgrupper. Det var enormt svært, og lykkedes ikke altid. her er to forsøg:
Her rører min røv faktisk slet ikke kosteskaftet, og jeg får ikke trukket min øvre ryg tilbage til kosteskaftet, så kosteskaftet ligger altså hen over min ryg frem for at svæve frit over ryggen, spændt ud imellem røv og øvre ryg.
Lidt bedre forsøg med elendig billedkvalitet (Thanks iPhone) hvor min øvre ryg bliver trukket mere tilbage i kosteskaftet, men min røv rører stadig ikke kosteskaftet.
Det var en kæmpe aha-oplevelse at prøve. Jeg skal klart arbejde med mere thorakal og lumbar mobilitet. Det vil jeg gøre til en fast del af min rutine fra næste cycle. Det kan være en af grundene til at mit dødløft ikker er bedre end det er; at min ryg ikke er låst og at jeg ikke har mobilitet/kontakt nok til at kunne låse i ryggen.
Jeg brugte derefter omkring 40 minutter på forskellige mobilitetsøvelser, high bar narrow stance squats op til en nem single på 120kg, en masse BTN strict presses, foam rolling af øvre ryg og lignende. Derefter kørte jeg Weighted hyperextensions, supersetted med Evil Wheel/Ab rollout
I dag var en af de bedste dage i OBBC i lang tid.
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 31/5/2013 Træning nummer 83 i 2013 Squat, uprogrammeret træning Træningssted: OBBC
Squat Opvarmning op til 2x140kg, herefter:
1x150kg 0x170kg - det blev ikke i dag... 1x160kg Tangeret PR ved den her kropsvægt, meh 0x165kg - for brugt, var allerede øm i lænd og baller efter de to tidligere forsøg.
Af dagens træning har jeg lært, at jeg nok havde haft bedre af at lade 170kg være mit sidste forsøg frem for mit første, så havde jeg nok fået de 165 med. Blargh.
Derefter kørte jeg lidt let bænkpres, 3x5x80kg, og lidt DB skulderpres, lidt bagskulder og rotatormanchet.
170kg forsøg hvor styrken simpelthen ikke er der endnu
160kg forsøg
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 1/6/2013 Træning nummer 84 i 2013 Mobilitet, uprogrammeret træning Træningssted: OBBCs crossfitgarage
Samlet 40 minutters ankel og hoftemobilitet, og bænkpres op til 3x90kg
I morgen tager jeg ud på en stor båd og sejler til Skt. Petersborg, så jeg kan nok først træne ordenligt igen om en uge. Hvis man kan træne på skibet kan det være jeg logger noget herinde, ellers bliver det bare en deload uge.
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Jeg lavede en enkelt skulder/bryst-træning på skibet, men det var det eneste jeg fik lavet. Jeg fik til gengæld spist rigtigt, rigtigt meget god mad og rigtigt mange kager.
Her er et billede fra Hermitagemuseet i Skt Petersborg:
Nu skal jeg lige smide 10kg inden jeg skal starte på uni igen til 1. september. Go go go
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 9/6/2013 Træning nummer 87 i 2013 Kredsløb Træningssted: Landevejen
En smuk cykeltur på 22km med en snithastighed på cirka 28-29 km/t, stille og roligt og uden det store besvær
Dato: 10/6/2013 Træning nummer 88 i 2013 Dødløft, 5+ Træningssted: OBBC
Mobilitetsøvelser
Dødløft: Opvarmning op til 5x100, herefter: 5x125kg 5x132.5kg 6x147.5kg - Det var tungt og ubehageligt, men op kom den. Jeg skal lige i gang igen efter en 14 dages pause fra 5/3/1
Planke: 60 40 40 - Min core er svag, den her bliver fast inventar på squat og dødløft-dagen
Sluttede af med lidt let udstrækning og reverse curls med fat gripz og alm. bb og db curls.
Kostplan for de næste 75 dage:
Siden jeg kom hjem fra Norge har jeg taget 9kg på. De skal væk igen. Jeg hader at være så tung som jeg er lige nu, jeg føler mig doven og uduelig. Sidst virkede det med intermittent fasting, så det gør jeg igen. Jeg vil ligge på under min BMR hver dag, bortset fra én dag om ugen, da jeg har tænkt mig at cutte meget aggressivt. Jeg vil skære kraftigt ned på kulhydrater, skære alle mælkeprodukter væk, og ligge på omkring 1800-2000 kcal om dagen, 2000 på træningsdage og 1800 på hviledage. Hvis det er for aggressivt og jeg bliver for deprimeret/træt lægger jeg 500kcal oven i. Mit ligevægtsindtag ved 98kg ligger på omkring 3500kcal.
I træningen vil jeg holde min intensitet høj og skære ned på volumen for at vedligeholde styrken. Jeg begynder altså at køre 3x6 på assistance ved 75% frem for 5x10 ved 50%. Jeg skærer desuden lidt ned på hjælpeøvelser.
Jeg har hængt et IKEA-målebånd op på væggen, der er 75cm langt. For hver dag jeg holder diæten og ikke snyder/falder i, må jeg fjerne 1cm fra målebåndet. Min diæt stopper når målebåndet er væk, eller jeg når mit mål som ikke er helt fastlagt endnu. For hver dag jeg snyder, udvider jeg altså diæten med én dag. Det burde være incitament til ikke at snyde.
I dag er planen: Post-workout/fastebrud: 200g kylling 200g sødekartofler, 100g grønne bønner, 40g whey m/ vand -> 500kcal Frokost: Et æble, bcaa'er, 40g whey m/ vand -> 200kcal Aften: 200g kylling m. 500g grønsager og bulgur -> 800kcal Lige inden faste: 4 tsk. peanutbutter + whey og en banan -> 500kcal I alt: 2000kcal
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 11/6/2013 Træning nummer 89 i 2013 OHP 5+ Træningssted: OBBC
I dag skulle jeg træne med min gymnasiekammerat Sebastian, som jeg skulle lære at squatte. Det resulterede i, at jeg endte med selv at slacke voldsomt på min egen opvarmning, hvilket så igen resulterede i, at jeg under bænkpressen fik en pludselig smerte i min allerede ødelagte/overkompenserende nakke. Jeg sidder nu med hold i nakken - igen. Fedt!
OHP: Op til 5x40kg, herefter: 5x45kg 5x50kg 6x55kg - Hmm, jeg har trykket 7x55kg i en 3+ uge, ved ikke lige hvad der skete. Sådan går det med 14 dage væk fra programmeret træning....
Bænkpres: Opvarmning, efterfulgt af 3x5x80kg - føltes unødigt tungt i dag?
Forsøgte med DB rows men det var ikke godt for min nakke, så jeg kørte triceps og tog hjem.
Dagens kost:
Fastebrud: 100g havregryn, 20g honning, 40g whey, 150g bær og en banan, kogt til grød - 750kcal Frokost: Tre kogte æg og et æble - 350kcal Aften: 300g tigerrejer, 400g grønsager, 100g svampe og 75g ris m/ soja, ingefær, chili og hvidløg - 650kcal Inden fastestart: 50g whey og 15g peanutbutter - 275kcal
I alt: 2025kcal, 40g fedt, 267g kulhydrater og 180g protein
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Mit ligevægtsindtag ved 98kg ligger på omkring 3500kcal.
Er du sikker på det? Det lyder en smule lavt for en aktiv mand med din vægt . Jeg vejer ca. det samme, og jeg skal i hvert fald højere op.
Jeg bruger den helt stillesiddende indstilling/sedentary for min beregner (www.1percentedge.com/ifcalc), og så registrerer jeg mine aktiviteter i mit kcal-program (www.mynetdiary.com), så den opjusterer hvis der sker noget ekstraordinært. Igår var jeg f.eks. to timer i haven og grave, det skriver jeg ind i mit kcal-program som så giver mig en buffer på ekstra 300kcal. Så mit faktiske ligevægtsindtag er nok 4000 hvis jeg registrerede mit aktivitetsniveau i kalorieberegneren, men den her måde giver mig mere overblik over både min arbejdsbyrde og mit daglige indtag. Mit aktivitetsniveau svinger nemlig enormt meget afhængigt af vejret, eftersom jeg bruger alle solskinsdage i haven.
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 12/6/2013 Træning nummer 90 i 2013 Kredsløb Træningssted: OBBCs spinningsal.
I eftermiddag tager jeg ned på spin 1 holdet og får lidt blod ud i benene.
Kost: Fastebrud: Kyllingesalat med 3 æg og en avocado: 1200kcal Frokost: Kylling med grønsager og kokosmælk: 500kcal Post-cardio: En banan Aften: Whey med 250ml mælk og 25g peanutbutter
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 13/6/2013 Træning nummer 91 i 2013 Squat 5+ Træningssted: FitnessDK
Kæft en sløj omgang i dag.
Var på arbejde i FDK fra 8-1130, og så trænede jeg direkte efter. Jeg skulle have taget hjem, spist, og taget i OBBC, men jeg tænkte det her var smart. Det var det ikke. Den erfaring tager jeg med til næste gang jeg skal på arbejde i FDK.
Squat Op til 3x100kg 5x110.6kg 5x118.1kg 5x130.6kg - lort Stangen i FDK vejer kun 10.6kg og er bygget helt anderledes end standard power bars. Der var heller ingen knurling, så den gled hele tiden ned af min ryg. Det var lort. Kombineret med dét har jeg stadigvæk hold i nakken. Næste uge giver jeg den lidt ekstra gas. Rumænske dødløft: Op til 3x6x90.6kg
Calf raises i smith maskinen med henholdsvis 80 og 100kg, til failure i alle sæt
Pullups 3xF Ankel- og skuldermobilitet
Det er ærgeligt med FDK i rosengårdcenteret, for alt udstyret er elendigt techno-gym udstyr, men de har både bands og en genial pull-up station. De har også et stort udstrækningsområde, battle ropes og gymnastikringe. Hvis ikke det var fordi stængerne var så elendige og skiverne havde den forkerte diameter ville jeg sagtens kunne træne der oftere og spare transporttiden, men jeg tror jeg må nøjes med at lave mobilitetsarbejde dernede. Jeg kan nok godt tage mine OHP-dage dernede også, det giver mig endda mulighed for at microloade lidt.
Kost PWO: 500ml Sci-MX proteinshake og en banan, 350kcal Frokost: 500g salat med 100g græsk yoghurt, 300g kylling og 100g 16% ost, 1050kcal - så fik jeg spist de sidste mælkeprodukter i køleskabet Aftensmad: 300g kylling med grøntsager, 600kcal Inden faste: whey, peanutbutter, vand, 200kcal
I alt: 2200kcal
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
DanielDørge skrev:10 kg's stænger er noget forbandet tyndt bras!
Helt enig
jeg besluttede mig forresten for at slette tråden inde på min FB-profil, den blev lige pludselig ret Pro-OBBC og anti-FDK, og selvom jeg var helt enig i alt der stod i den tråd tænkte jeg det ikke var så god en idé at have en hel tråd på min FB der er dedikeret til at gøre grin med min nye arbejdsplads
Dato: 14/6/2013 Træning nummer 92 i 2013 Bænkpres 5+ Træningssted: Kælderen under SDU
Skulle være med til at filme/klappe/heppe til performance-eksamener med mine klassekammerater fra SDU, så jeg stod tidligt op og tog ud og trænede på SDU
Bænkpres: Opvarmning op til 3x60, herefter: 5x65 5x75 6x85 3x10x55kg 4x55kg - så begyndte mine nakkesmerter at komme igen, og jeg besluttede mig for at stoppe.
Bagefter tog jeg og otte gutter fra mit hold ud i min kolonihave og grillede. Jeg overholdt min kost indtil jeg kom hjem og Jeanette havde købt koldskål Endte med at ligge på 2700kcal, så jeg er stadig i underskud, men ikke nær dér hvor jeg gerne vil være.
Her er en af deres performances (spol til 1:55):
Dato: 16/6/2013 Træning nummer 93 i 2013 Dødløft 3+ Træningssted: OBBC
I dag vågnede jeg op med synlige mavemuskler igen, det er første gang i lang tid. Jeg har jo ikke nær ABBBZZ men man kan ligesom ane at jeg ikke bare er en fedling
Dødløft Opvarmning efterfulgt af: 3x132.5kg 3x142.5kg 6x155kg - PR Jeg følte virkelig min form var lort i dag, kunne slet ikke holde mig stram i torso. Den sidste var også en ægte grinder. Jeg tager PR'en, men det føltes af helvede til
Box squat Alle med pause på kassen, men uden at "sidde" på den Opvarmning efterfulgt af 2x6x85kg 1x6x90kg
Leg curl: 5x10x70kg
Supersetted med
Assisted WG pull-ups 5x5, green band BB curl: 5x10x30kg
Udstrækning og ankelmobilitet, og bum.
Kost Fastebrud: 100g couscous, 100g kylling, 300g salat, 50g rosiner og olie+eddike -> 650kcal Frokost: 100g ris med 100g kylling og 150g grønne bønner + sweet chili sauce -> 600kcal Aften: To tredjedele af en grillkylling med grønne bønner -> 800kcal Inden faste: BCAA, peanutbutter, 30g whey -> 200kcal I alt: 2250kcal, 60g fedt, 210g kulhydrat, 220g protein
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 17/6/2013 Træning nummer 94 i 2013 OHP 3+ Træningssted: OBBC
Solid træning i dag
Dynamisk opvarmning med bla. shoulder dislocations, foam rolling og point-trigger release i min øvre ryg for at undgå at få ondt i nakken igen. Min øvre ryg er FULD af knuder
Op kl. 0500 05.30: Sort kaffe 08.00: Sort kaffe 10.00: Sort kaffe 12.00: Blandet salat med couscous, 100g kylling, mandler og en stor pære -> 500kcal 15.00: 500g hjemmelavet Chili Con Carne, ingen ris -> 550kcal 18.00: Det samme som ovenstående -> 550kcal 20.00: 150g 16% riberhus -> 350kcal I alt: 1950kcal, 70g fedt, 170g kulhydrat, 180g protein
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 17/6/2013 Træning nummer 95 i 2013 Squat 3+ Træningssted: OBBC + udenfor
Solid træning i dag
Dynamisk opvarmning af især hofte, baglår og ankler
Squat Op til 3x100kg, herefter 3x107.5kg 3x125kg 5x140kg - fint tryk, forholdsvist god form på alle reps bortset fra den sidste, hvor stangen var gledet lidt ned af min ryg fordi jeg var så dum at træne i en tank-top på grund af lummerheden. Var stangen ikke gledet ned, kunne jeg nok godt have trykket en mere, men jeg valgte at stoppe før de blev grindere.
Zombie squat: op til 3x3x60kg, alle med pause i bunden
Så gik vi ned i garagen for at lave lidt konditionering
Prowler: 2 min pause imellem hvert sæt 1x5x40m med slæden+20kg 3x3x40m med slæden+10kg - På den sidste kom jeg til at kigge ned på brostenene som fór forbi, og så blev jeg hammer køresyg 1x2x40m med slæden+10kg - Død
Statiske dødløft med fat gripz Mest for sjov 5xFx80kg
Cykelturen hjem var et helvede, mine ben var helt ristede og jeg var 100% sukkerkold
Kost PreWO: bcaa + xpand PoWO: En cola med rigtigt meget sukker i, en halv liter mælk, en banan + et glas vand med salt i - prowleren slog mig helt ud og følte jeg var ved at besvime da jeg kom hjem, så jeg fyldte bare, væske, sukker og salt i kroppen. Frokost: Chili Con Carne uden ris, 400kcal Aften: En eller anden form for cheat meal, 1500kcal - Jeanette og jeg tager ud og spiser da hun afslutter sin bachelor i eftermiddag
Det er desuden på lørdag der er klubstævne i OBBC. Jeg regner med at gøre det her med mit tredje forsøg:
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 20/6/2013 Træning nummer 96 i 2013 Bænkpres 3+ Træningssted: OBBC
I dag skulle jeg bænkpresse
Chinups: 4 3 4 3 4
Bænkpres: Op til 5x60, herefter 3x70 3x80 5x90 - PR. Jeg lå i et øjeblik og overvejede om jeg skulle gå efter en sjette, men jeg besluttede mig for at lade være. Kromann råbte af mig, hvilket var godt.
Pausede singles med signaler: 0x95 - lol wtf 5x1x90kg
Derefter kørte jeg dødløft for at øve formen og set-up inden hyggestævne lørdag Alt var singles: 3x1x70kg 3x1x110kg 3x1x130kg 5x1x150kg
Det var so-so, nogle gange synes jeg jeg havde god kontakt, andre gange syntes jeg det føltes skidt.
Der kommer en video lidt senere
Video:
I aften skal jeg ned og stå og sælge proteinbarer i fitnessDK, og i morgen skal være en hviledag.
Sidst rettet af TrexMode 20. jun 2013, 14:19, rettet i alt 2 gange.
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Det er jeg i virkeligheden fint tilfreds med. Det er ikke gået helt vildt stærkt, men 25kg på stangen om året i tre år er pludseligt meget. Slow and steady wins the race
Edit: Hvis jeg fortsætter som jeg gør lige nu, ender jeg med ikke at leve op til mit brugernavn mere
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Dato: 21/6/2013 Træning nummer 97 i 2013 Udstrækning og mobilitet Træningssted: OBBC
Bum, her til morges vejede jeg ind på 95kg, det må være post-flammen carb bloat der har sat sig
Jeg tror ikke jeg skal regne med at komme ned i vægtklasse inden i morgen, haha. Næste gang skal man nok være lidt mere forberedt og lade være med at håbe på noget tre dage inden man skal stille op
Lidt senere tager jeg ned og laver en masse mobilitetsarbejde og får strukket godt ud og gjort hoften åben og klar til i morgen
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Så blev klubstævnet i OBBC afholdt. Det var et super godt arrangement, og min præstation var.... blandet.
Squat: Efter opvarmningen åbnede jeg med 150kg. Det var super nemt, så jeg besluttede mig for at gå efter en 2,5kg PR. Det ville simpelthen ikke lykkes. Jeg tror det var mentalt, jeg nåede fandme højt op på begge forsøg, men jeg gav op. Jeg er dog glad for jeg ikke gik på kompromis med formen mere end højst nødvendigt.
Efter squattet havde jeg faktisk lidt ondt i mit venstre knæ, på indersiden. Det var en ny smerte som kun var der hvis jeg overspændte i knæet. Den var væk igen inden jeg skulle varme op til bænkpressen, så jeg tænkte ikke mere over det. Jeg må lige holde øje med det, for det var en ny og ubehagelig smerte. Bænkpres
Jeg åbnede med en nem 90'er Herefter forsøgte jeg med 95, som jeg har taget mange gange før i træning, men jeg dummede mig og glemte at vente på start-signalet på andet forsøg. Jeg får den sunket lidt, får sagt "fuck", og får den op i lockout igen. Her skulle jeg have smidt den, men af en eller anden grund, fordi jeg ikke tænker mig om, vælger jeg at give den et forsøg alligevel. Det var dumt. Jeg misser den naturligvis, og jeg misser så den tredje fordi jeg har spildt energien på andet forsøg. Jeg må altså nøjes med de 90.
Jeg løftede også røven på tredje forsøg
Dødløft
Åbnede med en nem 160'er 2. forsøg var en nem 172.5'er 3. forsøg var miss på 190kg
Jeg kommer til at puste ud lige inden jeg begynder at trække, hvilket fuldstændigt fjerner trykket i maven. Jeg bliver blød som en karklud, får en helt rund ryg, stangen svinger væk fra mig, og jeg misser løftet.
Det var et super godt arrangement som var enormt godt struktureret. Man kunne tydeligt mærke at det var nogle erfarne mennesker der havde stået for alt det logistiske, det var meget fornemt. Stor ros.
Jeg fik også hilst på og snakket med en masse søde, rare mennesker. Fik også hilst på nogle nye, som jeg ikke havde hilst på før, og det er jo altid dejligt. Alt i alt var det en super god dag
Efter stævnet tog vi til 50-års på harritslevgaard slot, hvor vi fik 3-retters til en kuvertpris på 1100kr per person - komplet med kalvemørbrad og hele svineriet. Min rige landmands-onkel holdt 50-års, så den skulle satme have så hatten passede. Jeg drak mig fuld i meget dyr rødvin og skriver nu dette med blå tænder og en god rødvinshovedpine.
Fortsat god weekend.
Why can't a heterosexual guy tell a heterosexual guy that he thinks his booty is fly?
Tillykke med at have gennemført første stævne. Det så som sagt ud til at du havde godt styr på det, så med tiden skal det nok blive rigtigt godt, og jeg blev enig med mig selv om at du har store ben.
Må jeg komme med et forslag til hvis du en dag skulle få lyst til at gøre mere ud af din tatovering på armen?
You can't really be strong until you can see a funny side to things
Personlig træning og fysioterapi Følg bloggen på http://www.MoosFit.dk, Facebook eller Instagram #MoosFit
I alt: 1069
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1066
](./images/smilies/wallbash.gif "Brick wall")
. Jeg vejer ca. det samme, og jeg skal i hvert fald højere op.
