Pas 1 (Bryst/Ryg)

BB Bench Press - 5x5-6
DB Incline Press - 4x6-8
Cable Flyers - 4x8
Bent-over rows - 4 sets overhand x6-8 reps
DB Rows – 2x8 –
Cable Pull down - 3x8
Close Grip Pull down - 3x8

Pas 2 (Ben/Mave)

Squat - 5x6
Deadlift – 4x6
Lunges – 3x8
Leg Extensions – 3x8
Leg Curl – 3x8
Calve Raises 4x8-12
Superset Side Bends + Seated crunch – 4x8-12

Pas 3 (Skulder/Arme)

Military Press - 3x6
Arnold Press - 2x8
DB Lateral Raise - 3x8 – 4x8
DB Reverce flyers 3x8
DB Hammer Curls – 4x8
Preacher BB Curls – 3x6
Dropset: Cable Straight Bar Bicep Curl - 3x
Cable Straight Bar Reverse curl – 3x8
Smith Close Grip Bench Press – 4x8
Superset Cable Straight Bar Pushdown + Overhead Cable Push over – 3x8-12

Målet med det er at få mere masse på, har længe kørt B2B men vil gerne træne 6 gange i ugen og nøjes med en enkelt hvile dag, har lavet kostplan med kcal overskud i forhold til ligevægtstab.
Forbedringer/Ændringer?

Synes personligt volumen er for lav for et 3-split og så synes jeg du skal genoverveje hvorvidt du ikke ville have mere ud af at træne et 2-split 6 dage ugentligt.

Helt klart mere volumen! Bare til et eksempel kører jeg 11 sæt - bare til første bryst øvelse. Træner 3 split som dig. Men det er noget du skal træne dig gradvist op til :-) . Nu ved jeg ikke hvor længe du har trænet, men selv da jeg begyndte at træne kørte jeg da 20 sæt til hver muskelgruppe - hvert træning pas. Der er sgu alt for mange der er bange for overtræningen og æde som svin.

Har trænet lidt over et års tid, med basics programmer. Er bare begyndt at have svært ved hvile dagene så ville gerne have den op på 6 dage i ugen. Problemet for mig ved at kører B2B er at jeg føler ikke jeg har noget energi efter ben til at kører ryggen og biceps ordenligt igennem så at træne det med 6 pas i ugen tror jeg ikke ville gavne mig.

Det er et spørgsmål om fornuftig programmering. B2B er standard 2-split lavet til 4 dage ugentligt, du havde da vel ikke forestillet dig at du bare proppede 2 ekstra pas ind i samme stil og fortsætte sådan? B2B vol. 2 er et eksempel på et 6 dages 2-split som du enten kan køre eller lade dig inspirere af - personligt foretrækker jeg upper/lower split istedet for push/pull. At du ikke synes du har noget energi tilbage vil jeg tro skyldes manglende konditionering, men det er jo vanskeligt at vurdere uden at have set dig træne eller uden at vide om du spiser nok.

emil94 skrev:Har trænet lidt over et års tid, med basics programmer. Er bare begyndt at have svært ved hvile dagene så ville gerne have den op på 6 dage i ugen. Problemet for mig ved at kører B2B er at jeg føler ikke jeg har noget energi efter ben til at kører ryggen og biceps ordenligt igennem så at træne det med 6 pas i ugen tror jeg ikke ville gavne mig.

Nu er der jo ingen der siger, at du absolut skal køre B2B, eller for den sags skyld et push/pull 2-split. Hvis du gerne vil adskille overkrop og underkrop så kør et upper/lower body split i stedet, så får du også en anstændig volumen til understellet i stedet for det andet.

Hvis du gerne vil køre 3-split, så skal volumen helt klart op ja. Jeg ville ud over det bruge noget mindre tid på isolations øvelser og stadig tæske igennem med basisøvelser.
Evt kør low-rep den ene dag og high-rep den anden for hver muskelgruppe, på den måde får du noget styrke oven i, og det er med til at holde motivationen oppe.
Opstillingen ser dog rigtig fornuftig ud, det er heldigvis efterhånden sivet ind hos folk at benene skal have deres egen dag i et 3-split

Har også overvejet at kører:
1 Pas: Bryst/Front skulder/ Triceps.
2 Pas: Ryg/Bag skulder/Biceps.
3 Pas: Ben/Mave.

Med samme øvelser som i overstående program, men flere sæt i "dagens store muskelgruppe" og lidt mindre sæt i de mindre grupper.