Hey guys.

Jeg har fiflet med mit eget 3- split program efter, at havde kørt artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turners-10x10-program.html.
Det var et super program og det er derfor jeg vil prøve et andet 3- split.

Her er det så:

Dag 1.
Ryg/biceps,nakke.

Ryg
Dødløft 5x5
Bor dumbells 3x6
Pulldowns wide grip 5x8
T- bar row 5x12
Seated cable row 4x10

Biceps
Kabel curl 4x8
Preacher curl 3x10

Nakke
Shrugs 4x10

Dag 2.
Bryst/skulder/triceps

Bryst
Bænkpres 5x5
Incline dumbell bænkpres 4x8
Dips 4x maks.
Flies 3x10

Skulder
Skulderpres 4x8
Front skulder løft 4x10
Side laterials 3x12 ss med en øvelse til bag skulderen er ikke sikker på hvad den hedder.

Triceps
Pushdowns 4x8
Franskpres 3x10

Dag 3.
Ben/mave og læg

Ben
Squat 5x5
Benpres 4x8
Leg curl 4x10
Leg extentions 4x10

Læg
calf raises 4x15
Læg i benpresmaskinen 4x12

Mave
Rope crunch 4x15

Ville måske gerne have en ben øvelse mere med i programmet, men ved ikke hvad det skulle være.
Det skal siges at der køres lidt ekstra ryg/bryst da begge muskel grupper halter lidt pt.

Tager gerne råd om programmet og det vil blive kørt 6gange om ugen hvis det bliver kørt.

Lige nu bulker jeg frem til 1.marts.
Vil det være et okay program under cut også? Mit mål under cut er selvfølgelig, at beholde så meget masse som muligt.

Tak for jeres tid.

Noget ind til bagskulderen, og hvis du gerne vil have flere benøvelser kan du supplere med noget ekstra til baglåret (goodmornings fx)

Anvender samme program (har dog byttet om på dag 1 og 2), og har brugt det både under cut og bulk, hvilket jeg ikke syntes har været noget problem

Lyder dejligt.
Vil klart smide good mornings:).
Hvad ville du smide ind til bag skulderen?

Rear lateral raise / facepulls

Ellers er der en del forslag herinde: http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.h ... hor1934542

Har nu smidt goodmornings og facepulls ind.
Ville bare lige høre skal der holdes off dag efter de tre dage? Og vil stiv benet dødløft være fint at køre? Da jeg bedst kan lide den variant.

Skinke skrev:Har nu smidt goodmornings og facepulls ind.
Ville bare lige høre skal der holdes off dag efter de tre dage? Og vil stiv benet dødløft være fint at køre? Da jeg bedst kan lide den variant.

Med det setup er det ikke nødvendigt at holde pause hver 4. dag

Kører du stiff-legged deadlift på din ryg-dag (istedet for konv. dødløft), eller smider du den ind under din ben-dag?

Skinke skrev:Hey guys.

Jeg har fiflet med mit eget 3- split program efter, at havde kørt artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turners-10x10-program.html.
Det var et super program

OT: Er du tilfreds med resultatet?? Startede nemlig på det i mandags

Det er det jeg ikke er sikker på.
Den træner jo ben, men synes bare dødløft og squat samme dag er utrolig hårdt.
Hvad ville dit råd være?

Tak for alt hjælpen Jok

Tænkte også lige hurtigt på noget. Har tænkt mig og køre et to split når jeg kører træt i det her, men er i tvivl om hvor mange øvelser man skal køre. Tænker selv omkring 8-10 stykker hver pas.

Til kiiilden:

Ja synes det var særdeles fornuftigt.

Hvis du vælger SLDL kan du smide den ind på din ben-dag i stedet for goodmornings

Skinke skrev:Til kiiilden:

Ja synes det var særdeles fornuftigt.

Lyder godt

Go træning fremover

Jo tak kiilden og i lige måde held og lykke med programmet.

Tror jeg kører normalt dødløft eller evt. skifter lidt i mellem dem.