Hej alle BB'er :-)

Jeg vil prøve mig frem med et lidt anderledes 3-split end hvad, man normalt ser i diverse artikler på bodybuilding.dk og bodylab.dk, men derfor skulle det gerne overholde de generelle retningslinjer for muskelvækst alligevel..

Det er dog ikke så nemt at vurdere, som det umiddelbart tænkes, så derfor ville jeg sætte stor pris på konstruktiv kritik af "mit" 3-split.

Det ser ud som følgende:

Day 1: Quads and chest
Squat 4 x 12 - 2min
Leg press 4 x 12 - 2min
Leg extensions 3 x 12 - 2min

En lille pause, hvor der eventuelt spises lidt frugt

Bench press 4 x 12 - 1min
Db flyes 3 x 12 - 1min
Incline db press 4 x 12 - 1min
incline db flyes 3 x 12 - 1min
db pullovers 3 x 12 - 1min

Day 2: Back, hams and calves
Yates rows 3 x 12 - 1min
Front pulldowns 4 x 12 - 1min
Seated rows 3 x 12 - 1min
Behind the neck pulldowns 3 x 12 - 1min

Igen en lille pause

Stiff-legged dødløft 3 x 12 - 2min
Seated leg curls 3 x 12 - 2min
Standing calf-raises 3 x 12 - 2min
Seated calf raises 3 x 12 - 2min

Day 3: Shoulders and arms
Behind the neck press 3 x 12 - 1min
Lateral raises 3 x 12 - 1min
Upright rowing 3 x 12 - 1min
High pulley rear deltoideus 3 x 12 - 1min

Igen en lille pause

Barbell curls supersetted med fransk press 3 x 12 - 1min
Rope hammer cable curls supersetted with rope pushdowns 3 x 12 - 1min

Day 4: off day

Håber I vil give mig feedback på programmet, uanset om det er positivt eller negativt ;-)

Jeg er ikke udpræget fan af opsætningen, omend jeg ikke benægter at det måske godt kan fungere for dig. At træne hams dagen efter squat og benpres hvor hams selvsagt også er aktive i høj grad er ikke anbefalelsesværdigt. Så skal du i hvert fald over i en omgang OL squat og benpres med lav fodstand for at minimere haseaktivitet så meget som muligt, men den logiske løsning ville være at ændre på programstrukturen.

På det mere specifikke plan ville jeg smide leg extensions ud og erstatte med lunges eller bulgarian split squat.
Jeg synes, du har for lidt pres til patterne. Jeg ville smide pullovers eller en flyøvelse ud og tilføje dips.
På din skulderdag har du både upright rows og behind the neck press, der begge kan irritere skulderen. Jeg ville fjerne den ene, og hvis du får/har knas med skulderen så erstat dem begge.

Det kan jeg sagtens se problematikken i.. Så det ville nok egentlig være fordelagtigt at køre benene for sig eller holde en hviledag mellem dag 1 og dag 2? For det er, som du også selv siger, vel næsten umuligt ikke at ramme baglåret på "Quads"-dagen.. Havde så dog ikke tænkt over, at det ikke ville være optimalt..

Det skal så siges, at jeg somme tider kører Lunges istedet for Leg Extensions, dog kan jeg ikke forstå, hvorfor du vil smide den ud, når der i forvejen køres Squat og Leg Press, der er forholdsvis store øvelser?

Upright rows har jeg også selv tænkt meget over at fjerne, da den også irriterer mit håndled.. Denne kan måske byttes med Shrugs eller lignende.. Men Behind the neck press laver pga. den ekstra stress, den giver på den bagerste del af skulderen, der vel er oplagt, hvis ens skuldre er forudsiddende?

DIPS er altid et godt råd! Tak for det! Og generelt tak for den gode og meget konstruktive kritik - det hjælper godt!

Jeg synes, du skal køre en ren bendag, når vi snakker 3-split. At splitte quads og hams op bliver mere relevant i et 4-split.

Med hensyn til leg extensions skyldes det primært, at øvelser som lunges og split squat er unilaterale øvelser med stort potentiale i forhold til også at fremme knæstabilitet og forebygge senere knæskader, som du ikke får i leg extensions.

Hvis du har problemer med fremskudte skuldre, skal du hellere arbejde specifikt med dette i stedet for at smide pres bag nakken ind. Arbejd med din holdning til hverdag og styrk din øvre rygmuskulatur. Rowøvelser med albuerne ud til siden (i modsætning til inde ved kroppen) er en mulighed.

Men jeg skal køre en ren bendag, så bliver jeg jo nødt til at dele de andre muskler op i to, hvorfor det kommer til at ligne noget lignende:
Bryst, skulder, triceps
Ben
Ryg, biceps
Og så træner jeg tre muskler den første dag, som jeg gerne vil undgå?

Hvis argumentationen er, at det er unilaterale øvelser, så kan man vel bare køre one-legged leg extensions, og som jeg selv har forstået det, så skulle Leg Extensions i forvejen godt nok lægge meget pres på knæet, men på en god måde, hvis den f.eks. bruges til opvarmning?

Det er korrekt mht. den bagerste del af skulderen, og derfor kører jeg også "high-pulley rear deltoideus" og "seated cable rows" med albuerne ude til siden, så stresset bliver flyttet over på den bagerste del af skulderen.. Dog kan jeg godt bruge DB skulder pres, men jeg synes Military press går meget i den forreste del af skulderen..

Du kunne jo også lave den klassiske:

Bryst + triceps
Ryg + biceps
Ben + skulder

Leg extensions belaster aldrig knæet på en god måde.

Godt at høre du har fokus på øvre ryg.

Så synes jeg klart, du skal forsøge dig med db skulderpres.

Ja det har jeg også kørt før og det var godt, så måske jeg bare skulle køre det igen. Men så skal man vel have en pausedag efter ben og skulder, så ikke man rammer triceps dagen efter igen?
Så bliver det db skulderpres - så er jeg også fri for dumme skulderirritationer!

Mange tak for alt din hjælp, det har hjulpet mig rigtig meget :-)