3-split med høj volume

Dag 1: Bryst/skulder/tricep

Bænkpres med stang 6x6
Skråbænk med håndvægte 4x8
Skråbænk kabelflyes 3x10
Skulderpres med håndvægte 6x6
Sideløft 3x10
Dips 6x6
Skullcrusher 3x10

Dag 2: Ryg/biceps/underarme

Bent over row med håndvægt 6x6
Pulldown 6x6
Siddende row 4x8
Bagskulder sideløft 3x10
Shrugs 3x12
Håndvægt curl 3x10
Ez-bar preacher curl 3x10
Underarms curl 3x12

Dag 3: Ben/mave

Squat 6x6
Dødløft 6x6
Baglårs curl 3x10
Leg extensions 3x10
Calf raise 3x12
Calf pres i benpres 3x12
Liggende leg-hip raise med kabler 3x12
Maskine crunch 3x12

Nogle indvendinger ? er det okay volume ?

1. Sikker på du har brug for dine separate øvelser til rotatormanchetten?

2. Der er dælme ikke meget arbejde til benene

Evt 3. Det der shrugs og underarmsgøgl - er det nødvendigt?

mesomorf skrev:1. Sikker på du har brug for dine separate øvelser til rotatormanchetten?

2. Der er dælme ikke meget arbejde til benene

Evt 3. Det der shrugs og underarmsgøgl - er det nødvendigt?

Er det ikke godt nok at forebygge ?

Er det ikke nok til benene ?

Jeg vil gerne isolere alle muskler

Havde faktisk overset dine 4 sæt leg extensions, som hjælper lidt på det (eller har du rettet i programmet??). Ved ikke lige hvor træt jeg var. Læggen ville jeg dog stadig ramme hårdere - se på biceps vs triceps vs læg.

Separat træning af rotatormanchetten er næppe nødvendig, men kan være udmærket som en del af opvarmningen.

Underamstræning er heller ikke nødvendig, medmindre de virkeligt nægter at vokse. Shrugs kan du godt medtage, men sandsynligvis er du allerede godt dækket ind med dødløft.

Bedre ?

3-split med høj volume

Brugere online