Hej.
Jeg har valgt at droppe mit 2-split program, til fordel for et klassisk 3-split program, der er fordelt således:
Dag 1: Ryg og biceps.
Dag 2: Bryst og triceps.
Dag 3: Mave, ben og skuldre.

Spørgsmålet lyder så; Hvilken dag skal jeg dødløfte på? Dag 1 eller dag 3? For øvelsen går jo både i benene og i ryggen.

- Tak på forhånd.

f.eks.
Dag 1: Romanian deadlift
Dag 3: stiff leg deadlift

Du holder vel hviledag efter dag 3? for ellers bliver det nok for meget med 2 dages dødløft.

Jo, holder pausedag efter tredje dag.
- Tror bare jeg dødløfter så det primært rammer ''lower back'' dag 1 og så nøjes jeg med squat i stedet for endnu en dødløft-øvelse på dag 3. Lyder det ikke som et udemærket bud?

Dit split er ikke optimalt, du rammer triceps to dage i streg og ben har ikke sin egen dag. Kør hellere:'


bryst/ryg
ben/mave
skuldre/arme
off
forfra


.. så kan du et A og et B pas til benene, så du skifter mellem at træne følgende øvelser:

A:

squat
RDL
benpres ell. lunges
leg-curls
leg-extensions
calf-raises

B:

dødløft
front-squat ell. hacksquat
leg-curls
leg-extensions
calf-raises

Kan ikke se at jeg rammer triceps 2 dage i streg, medmindre du mener at træning af skuldre går direkte i triceps?
Desuden ved jeg ikke om det ville være optimalt at træne som du forslår på dag 1 og 3, da man jo så rammer både triceps og biceps hver anden dag,selvom det ikke er isoleret træning af musklerne på armene, vil musklerne stadig blive ramt i varierende grad.
Men for at holde os til emnet, er det optimalt at køre dødløft på måden jeg beskriver i mit forrige indlæg?

fred5238 skrev:Kan ikke se at jeg rammer triceps 2 dage i streg, medmindre du mener at træning af skuldre går direkte i triceps?
Desuden ved jeg ikke om det ville være optimalt at træne som du forslår på dag 1 og 3, da man jo så rammer både triceps og biceps hver anden dag,selvom det ikke er isoleret træning af musklerne på armene, vil musklerne stadig blive ramt i varierende grad.
Men for at holde os til emnet, er det optimalt at køre dødløft på måden jeg beskriver i mit forrige indlæg?

Shoulder press og Military press rammer fx triceps.

Men synes du burde gøre som A Menace To Chicken skrev.

Du rammer triceps ved skuldertræning, når du kører overhead presses - akkurat som du rammer triceps når du kører bænkpres. Selvom du ikke rammer dem "direkte", som i dips ell. tricepisolation, vil de uvægerligt være i en restitutiv fase når skal træne skuldre dagen efter at du har kørt triceps. Derudover er ben en meget stor muskelgruppe, der kræver en høj volumen når man kører split, hvilket vil gå ud over din skuldertræning når du vælger at køre skuldre samme dag som ben. Med mindre du half-asser bentræningen, for at gemme energi (som i CNS) til skuldrene, så det istedet går ud over din bentræning.

Det split jeg foreslår dig, antagonist 3-splittet, er en gammel og efterprøvet kending. Det er ikke et eller andet huhej jeg lige sad og fandt på - men måske den mest effektive måde at sammensætte et 3-split overhovedet. Du får en samlet frekvens på overkroppen på tre gange om ugen for samtlige muskler, og en frekvens på underkroppen på to gange ugentligt, og kan samtidig holde en god, høj volumen uden at gå på kompromis med intensiteten.

Det kommer vel også an på, hvad man laver ved siden af sin styrketræning. Hvis man nu dyrker en sport ved siden af, vil det formentligt være halvhårdt at køre en dag udelukkende med bentræning?

splittet kunne også hedde:

Ryg,skulder
Ben.dødløft,mave
Bryst,arme.

et split jeg er blevet glad for at køre, og det fungerer godt

Benner skrev:splittet kunne også hedde:

Ryg,skulder
Ben.dødløft,mave
Bryst,arme.

et split jeg er blevet glad for at køre, og det fungerer godt

Du vil ramme triceps på skulder-dagen(som AMTC skrev), og ryggen på ben dagen. Derudover foretrækker jeg personligt at have squat og dødløft på forskellige dage, da det er de øvelser der tager hårdest på min energi.

Jeg ville foretrække noget som dette:

1:
Ryg og biceps(dødløft dag)
2:
Bryst, triceps og skulder(bænk dag)
3:
Ben og mave(squat dag)

På den måde vil man kunne yde bedre i de 3 store