Hey BB'ere
Jeg har fuldt lidt med i forum, men som ikke-registreret bruger, så det var måske efterhånden at jeg fik lavet en bruger..
Da dette er min første post, vil jeg da lige prøve at lægge mit 3-split program op, hvis i har nogen idéer eller tilføjelser så sig endelig til, jeg er meget åben for idéer og ændringer da jeg ikke har ligeså meget erfaring som mange af brugerne herinde..

Lidt info omkring mig, og tankerne bag programmet:

Jeg er en dreng, 20 år, vejer 90 kg, højde på 192.
3-split program, 2 gange om ugen, da jeg højst vil træne hver muskelgruppe 2 gange ugenligt. Jeg har trænet lidt uregelmæssigt og ikke haft et fast program gennem længere tid, dels pga værnepligt og andre private årsager.
Jeg er træt af ikke at have et ordenligt program, og nu har jeg tiden, så nu skal det være!
Jeg har prøvet at "suge" lidt oplysninger om træningsformer gennem styrkecenteret og dels BB's forum.

Hjemmesider brugt: http://www.bodybuilding.dk/ , http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Selve programmet:

Hvor mange sæt kører du til de forskellige øvelser?

Først og fremmest ville jeg træne ryg, bagskulder og biceps før bryst, skulder og triceps-dagen og slutte af med ben-dagen. Derudover ville jeg også træne i tre dage og så fjerde dag off, så kroppen får noget hvile. Du kan jo så bare hæve volumen (antal sæt) lidt så skal det nok gå at du ikke når kroppen igennem 2 gange på 7 dage men i stedet 8 dage.

Derudover har du alt for meget mave træning og for lidt bentræning på den dag.

På ryg-dagen ville jeg alle dage foretrække bent over rows fremfor cable rows. Og alle dage pullups fremfor pulldown, hvis du ikke er stærk nok til at lave pullups, så tag chinups i stedet for, giver næsten det samme som pullups men er ikke lige så hård. Derudover lidt for meget biceps imo.

Om der alt i alt er for mange øvelser kommer an på hvor mange sæt du kører, personligt sigter jeg efter en 30-35 sæt pr. træningspas.

Her er det seneste 3-split jeg kørte.

Ryg, bagskulder og biceps
Dødløft 5 sæt
Bent over row 5 sæt
Chinups 5 sæt
Rear laterals 5 sæt
Supersettet
EZ Curls 5 sæt
Standing DB Hammer Curls 4-5 sæt

Bryst, skulder og triceps
Flat DB Press5 sæt
Inc DB Press 5 sæt
Seated db shoulder press 5 sæt
Dips 5-6 sæt
Lateral Raise 5 sæt
Supersettet
Cable Triceps pushdown 5 sæt

Nogle foretrækker military eller pushpress fremfor db shoulder press, og der er intet i vejen for at køre de to første øvelser med barbell (stang)

Ben, evt. mave og nakke
Squat 5 sæt
Calf raise 5 sæt
leg curl 5 sæt
calf raise 5 sæt
leg extension 5-7 sæt

nakke var ikke altid jeg gad træne det, maven bliver også aktiveret gennem squat og dødløft, så heller ikke altid jeg gad det.

Dermed ikke sagt mit 3-split er det bedste der findes, men jeg synes dit har nogle mangler så mit er bare til ren inspiration.

Hey, og mange tak for svaret!
Virkelig lækkert at folk tager sig tid til at give nogle seriøse svar i det her forum.

Jeg kører 3 sæt i hver øvelse med 8-10 reps.. Kommer an på om det er tunge øvelser eller de lidt lettere..

Jeg har ændret det en lille smule, favoriseret nogle øvelser frem for andre, fx pullups, fjernet nogle biceps øvelser og puttet lidt ben på..
Har det lidt på samme måde med nakke, den bliver ikke trænet ligeså ofte som resten af kroppen.

Må vi se dine ændringer?

Derudover så ville jeg køre med lave reps i dødløft, f.eks. 5x5, da det imo er en øvelse hvor teknikken ofte begynder at svigte hvis man skal tage mange reps.

Mange kan også godt lide at køre med 5x5 i squat og bænkpres, og så træne med højere antal reps i nogle af de andre øvelser der rammer samme muskelgrupper som squat og bænkpres.

Jeg ville helt også fortrække pullups og bent over rows, men grunden til at jeg har skrevet de andre er at variere lidt med øvelserne så muskelgrupperne ikke bliver for "monotome". Disse variationer har jeg skrevet efter "/" i programmet.

Jeg er helt enig med færre reps på dødløft og squat, da jeg også har oplevet at teknikken godt kan være lidt svær med meget vægt på, havde sgu ikke lige tænk over logikken bag det

Jeg har prøvet at ændre min program med inspiration fra dit, og så hvad jeg ellers synes ville passe godt til mig:

Til bryst dagen:
I stedet for at skifte mellem dips og decline bb bench, så ville jeg køre dips uanset hvad og skifte mellem flyers og decline bb bench.

Personligt foretrækker jeg færre øvelser og så flere sæt.

Til ryg dagen:
Synes godt du kan hæve volumen lidt på dine ryg øvelser (flere sæt), synes den er lav i forhold til et 3-split.
Jeg ville nok sige 5 sæt død som du har, 4 sæt pullups, 4 sæt bent over row. Men jeg kan os godt lide at træne ryg.
Evt. køre 4x8 i begge dine curls varianter.

Til ben dagen:
Leg raise? Mener du Læg/calf raise?? For du har nemlig intet til din læg. Hvis du bare har skrevet forkert, så synes jeg at volumen til din læg træning er for lav, de skal virkelig have nogle tæsk før de vokser. Derudover reagerer de bedre på højere antal reps. Ligefør jeg vil sige dobbel op på antal sæt og antal reps så det bliver 6x16 eller noget i den stil.