programmet kommer til at se således ud:

dag 1
bænkpress 3x10
inc db bænkpress 3x10
kable flies 3x10
db shoulder press 3x10
lateral raise 3x10
upright row 3x10

dag 2
squat 3x10
dødløft 3x10
kable pulldowns 3x10
kable seated rows 3x10
kable supine rear lateral raise 3x10
standing calf raise 3x10

dag 3
dips 3x10
franskpress 3x10
barbell curls 3x10
hammer curls el. concentration curls 3x10
2 mave øvelser 3x10

er der noget i syntes der skulle ændres?

no comments?

et anderledes 3-split hvert fald.. Har du prøvet det endnu?

dlr.ma skrev:et anderledes 3-split hvert fald.. Har du prøvet det endnu?

hvad mener du med et anderledes? nej, har ikke prøvet det endnu, vil lige have det helt på plads, det er derfor jeg poster det herinde ...

vil også høre om det i ville foretrække at køre 4x8 i stedet for 3x10?
og overvejer også at skifte kabel øvelserne til ryggen ud med barbell BOR og dumbell BOR

Hvor lang tid har du trænet konstant?

Dit program har stor volumen, selvf op til dig selv om du kan klare det uden at overtræne, men hvad har du ellers trænet? Og har det virket for dig?

er først rigtig begyndt på seriøs træning her i det nye år, har gainet 8kg muskler med et 2-split program siden nytår og det er jeg helt tilfreds med

Her er nogle ændringer til progammet
så det kommer til at se sådan her ud:

Dag 1 - Bryst/Skulder

Barbell Bench Press 4x8
Dumbell Incline Bench Press 4x8
Cable Standing Flies 3x10
Dumbell Shoulder Press 4x8
Dumbell Lateral Raise 3x10
Barbell Upright Row 3x10

Dag 2 - Ben/Ryg

Barbell Squat 4x8
Barbell Deadlift 4x8
Barbell Bent Over Rows 4x8
Dumbell Bent Over Rows 4x8
Dumbell Rear Lateral Raise 3x10
Standing Calf Raise 2x15

Dag 3 - Triceps/Biceps/Mave

Barbell French Press 4x8
Cable Rope Pushdowns 3x10
Barbell Curls 4x8
Dumbell Hammer Curls/Dumbell Concentration Curls 3x10
Seated Hip Raise Crunch 4x12
Seated Twist 4x12

Da både ben og ryg er store muskelgrupper ville jeg vælge at splitte dem op over 2 dage. S
Mit bud ville være

Bryst/triceps

Ryg/biceps/bagskulder

Ben/Skulder

Og så kun du lægge mave ind på en af dagene, hvis du absolut mener at den burde trænes ekstra

går også til kickboxning, derfor har jeg også kun squat til benene, derfor vil jeg syntes det ville være bedst hvis jeg trænede den sammen med dødløft så jeg også rammer lidt der

K-B-B skrev:går også til kickboxning, derfor har jeg også kun squat til benene, derfor vil jeg syntes det ville være bedst hvis jeg trænede den sammen med dødløft så jeg også rammer lidt der

Hvordan kan kickboxning har nogen indflydelse på dit antal af benøvelser?

Birkkjaer skrev:Da både ben og ryg er store muskelgrupper ville jeg vælge at splitte dem op over 2 dage. S
Mit bud ville være

Bryst/triceps

Ryg/biceps/bagskulder

Ben/Skulder

Og så kun du lægge mave ind på en af dagene, hvis du absolut mener at den burde trænes ekstra

.. et godt bud. Et andet bud er at have benene for sig, samlet i eet pas sammen med dødløft.

Sårnhér:

Dag 1: Bryst + ryg
Dag 2: ben + læn
Dag 3: biceps, triceps og skulder.
Forfra, og off-dag på dag 7.

Og så kan du evt. smide mavetæsk ind som du ønsker, ifht. dagform.

Til det andet spørgsmål, vedr. reprange, så kør de tunge basis-øvelser 4-5x8-10 og de lettere iso-øvelser 3-4x10-12.

Birkkjaer skrev:

K-B-B skrev:går også til kickboxning, derfor har jeg også kun squat til benene, derfor vil jeg syntes det ville være bedst hvis jeg trænede den sammen med dødløft så jeg også rammer lidt der

Hvordan kan kickboxning har nogen indflydelse på dit antal af benøvelser?

Det har noget at gøre med at jeg ikke skal vokse specielt meget muskelmasse på benene, da det mindsker smidingheden, så helst kun styrke og explosivitet

K-B-B skrev:

Birkkjaer skrev:

K-B-B skrev:går også til kickboxning, derfor har jeg også kun squat til benene, derfor vil jeg syntes det ville være bedst hvis jeg trænede den sammen med dødløft så jeg også rammer lidt der

Hvordan kan kickboxning har nogen indflydelse på dit antal af benøvelser?

Det har noget at gøre med at jeg ikke skal vokse specielt meget muskelmasse på benene, da det mindsker smidingheden, så helst kun styrke og explosivitet

Det er så ikke rigtigt. Hvis du passer din mobilitetstræning mister du ingen smidighed af ekstra masse.

K-B-B skrev:

Birkkjaer skrev:

K-B-B skrev:går også til kickboxning, derfor har jeg også kun squat til benene, derfor vil jeg syntes det ville være bedst hvis jeg trænede den sammen med dødløft så jeg også rammer lidt der

Hvordan kan kickboxning har nogen indflydelse på dit antal af benøvelser?

Det har noget at gøre med at jeg ikke skal vokse specielt meget muskelmasse på benene, da det mindsker smidingheden, så helst kun styrke og explosivitet

Det mindsker kun smidigheden, hvis du helt og aldeles dropper alle strækøvelserne, som ellers indgår naturligt i al slags kampsportstræning der involverer benarbejde.

.. tjek Mr. Olympia x8, Ronnie Coleman; stor og swÔle som et haveskur - med ben som egestammer, kunne gå i både split og spagat. No worries, du kan roligt træne benene igennem, det vil kun styrke din kickboxing.

ja men tænkte jo også på hurtighed, jo mere muskelmasse, jo tungere er benene, og jo langsommere bliver man

K-B-B skrev:ja men tænkte jo også på hurtighed, jo mere muskelmasse, jo tungere er benene, og jo langsommere bliver man

Og jo mere muskel har du at bevæge dem med...

Sidst jeg tjekkede var Crocop ikke ligefrem langsom, og han har da en smule bøf på stængerne...

K-B-B skrev:ja men tænkte jo også på hurtighed, jo mere muskelmasse, jo tungere er benene, og jo langsommere bliver man

Tænkte faktisk på det samme for ikke så lang tid siden.

Vi skulle lave løbetest i idræt så tænkte at jeg var på røven, da jeg ikke har løbet i ½ år. Vejede omkring 90kg på daværende tidspunkt så jeg var en relativt tung fyr

Men det endte faktisk med at jeg blev nummer 3 ud af 28, hvor halvdelen af drengene er atletiske


Bare lige en oplevelse jeg ville dele med dig

ja men alligevel, jeg syntes bare jeg har trænet benene ordenligt igennem en gang, så føltes de så sløve de næste 2-3 dage

Ben Johnson, olympisk sprinter.. - ville have vundet hele møget, hvis ikke han var blevet knaldet for div. doping. Men.. point is: han havde sgu'da godt med kød på lårbasserne!

Måske ikke Mr.O-wheels, men pæne træstammer nonetheless.

Hvis i tvivl; det er ham der løber forest.

ja det kan jeg godt se
men har intet imod mere masse på benene, men jeg vil bare ikke træne ekstremt meget efter det, da det ikke er det jeg vil fokusere på da det sløver mig..
men ville programmet fungere ordenligt, eller er det helt skudt i hoved at begynde på det?

K-B-B skrev:ja det kan jeg godt se
men har intet imod mere masse på benene, men jeg vil bare ikke træne ekstremt meget efter det, da det ikke er det jeg vil fokusere på da det sløver mig..
men ville programmet fungere ordenligt, eller er det helt skudt i hoved at begynde på det?

Du SKAL jo ikke fokusere på benene, men de skal stadig trænes så de følger med overkroppen.

Som jeg skrev til at starte med, ville jeg nok ændre strukturen. Du kan også vælge at køre som A Menace To Chicken skrev

tror jeg giver programmet en chance, da mit gamle 3-split var bryst/triceps, ben/skulder, ryg/biceps, og det fungerede slet ikke for mig, da jeg var færdig i skuldrene efter bryst træning, og det samme med benene efter squat når jeg skulle tage dødløft dagen efter

K-B-B skrev:tror jeg giver programmet en chance, da mit gamle 3-split var bryst/triceps, ben/skulder, ryg/biceps, og det fungerede slet ikke for mig, da jeg var færdig i skuldrene efter bryst træning, og det samme med benene efter squat når jeg skulle tage dødløft dagen efter

.. sårn havde jeg det også, da jeg kørte et lignende program. Så smed jeg dødløft over på ben-dagen, og så gik det meget bedre!

havde du også samme problem med skuldrene?

K-B-B skrev:havde du også samme problem med skuldrene?

Njah, tror jeg var lidt for hurtig dér.. - jeg havde problemer med dødløft, når jeg havde kørt ben dagen før - pga. alm. træthed og DOMS.

Daz var daz jeg mente.

tænkte nok det var det du mente
men jeg syntes mine skuldre får mange tæv på en bryst træning, så tror det ville være værd at give det en chance, medmindre i vil syntes det var helt åndsvagt?

K-B-B skrev:tænkte nok det var det du mente
men jeg syntes mine skuldre får mange tæv på en bryst træning, så tror det ville være værd at give det en chance, medmindre i vil syntes det var helt åndsvagt?

Igen vil jeg henvise til den struktur jeg gav dig, der får du skulder sammen med ben, hvilket belaster den mindre end hvis den stod sammen med bryst

jeps, men så vil der også være mindre tid til jeg skulle træne bryst, og dvs. mindre tid til at komme af med mine doms

tror den ekstra dag uden pres på skudrene ville være guld værd for mig