Hi boys,

Jeg har de næste 2 måneder rigtig god tid til træning, og da min bedre halvdel mener min mave skal blive lidt mindre, så må jeg hellere gøre noget ved det. Jeg har dog meget brug for feedback på et vægt-tabs program til styrketræning. Håber nogle kloge hoveder har lyst til at se på nedenstående øvelsesvalg og evt. komme med lidt kritik ;-)

Min plan er, at jeg vil træne 3 dage i træk og så holde én dags pause.

Mht. kosten vil jeg forsøge at ligge på ca. 500-700 kcal i minus i forhold til mit ligevægtsindtag, hvor jeg har fokus på et højt proteinindtag i forhold til at kunne holde til træningen og sikre en fornuftig mæthedsfornemmelse.

På forhånd tak....

----------------------------------------

Alt køres som 5 sæt x 8 gentagelser

Dag 1: (Ben + mave)
- Squat
- Dødløft (Foretrækker denne øvelse på ben-dag frem for ryg-dag
- Benpres
- Leg curl
- Leg extension
- Diverse maveøvelser

Cardio: 20 minutters roning

Dag 2: (Ryg og biceps)
- Bent-over row
- Wide-grip row øvelse
- Pull-down
- High-row
- 2/3 curl øvelser

Dag 3: (Bryst, triceps og skulder)
- Flad bænkpres
- Skrå bænkpres
- Standing fly (kabeløvelse)
- Dumbbell pullover
- Franks pres (med stang) afsluttende med smalt bænkpres
- Enten push-down eller extension øvelse til triceps

Cardio: 20 minutters roning

Det vil du gøre i 2 mdr og hvad så?

Er der pause mellem dag 1 og 2? Volumen på ryggen er høj og der er overlap.

Nieb skrev:Det vil du gøre i 2 mdr og hvad så?

Så vil jeg ligne Arnold..

BigHungry skrev:Er der pause mellem dag 1 og 2? Volumen på ryggen er høj og der er overlap.

Min plan var egentlig at holde pause mellem dag 3 og 1.. Burde jeg skifte rundt på dag 2 og 3?

hvad med sæt , reps, progression tænkt over det eller svinger du den bare lige et par måneder?

Men hvor lang tid har du bagefter til at træne ?
Eller havde du bare tænkt dig at stoppe?

Du kan godt få gode resultater på 2 mdr. hvis man er nybegynder.. Men de forsvinder jo igen hvis du stopper.

Nu er jeg lige nysgerrig, hvorfor 3-split?

Nieb skrev:Men hvor lang tid har du bagefter til at træne ?
Eller havde du bare tænkt dig at stoppe?

Du kan godt få gode resultater på 2 mdr. hvis man er nybegynder.. Men de forsvinder jo igen hvis du stopper.

Efter perioden på 2 måneder forventer jeg at kunne træne 2-3 dage i ugen, ca. halvanden times tid pr gang. Der tænker jeg umiddelbart at køre et varieret full-body program. Jeg er vant til at styrketræne, forstået på den måde, at jeg fra jeg var 14-25 trænede 4-5 gange i ugen. De seneste par år har tiden dog været knap, så der har træningen være mere on/off i perioder.

Tr.Bjørn skrev:Nu er jeg lige nysgerrig, hvorfor 3-split?

Egentligt ud fra det udgangspunkt, at jeg kan/vil træne 5-6 dage i ugen, og tænker et to-split nok bliver for voldsomt for kroppen pga. de relativt korte pauser mellem træningerne.

Hansen1402 skrev:hvad med sæt , reps, progression tænkt over det eller svinger du den bare lige et par måneder?

Mht. sæt og reps. har jeg som oftest ligget på 3-5 sæt og mellem 5-10 reps.

Og mht. progressionen så tænker jeg at maxe ud på sidste rep. i de pågældende øvelser, og så må udviklingen sætte muligheden for progression...

Så din progression er at makse ud på de sidtste reps? Øh.

Hvorfor vil du gerne træne fem-seks dage om ugen?

Nu hiver jeg lige en gammel traver af stalden, men hvis du vil køre et 3-split ifbm. cut, så kør antagonist, og supersæt de modsatrettede bevægelser. F.eks. bænk ss pullups, osv.

Det upper det metabolske output, og sparer tid.

Skitse, frit efter TWOTTT III


Der skiftes ml. A og B pas, så der køres A-A-A-off-B-B-B-off-forfra.

Bryst/ryg A: ("/" = øvelser kørt i par, superset med kort pause)

Incline dumbbell press/wide-grip pullups 6x6-12
flat barbell press/yates rows 5x6-12
high incline dumbbell flyes/wide-grip pulldown-rows 4x10-12
dips/dumbbell rows 3x12
dumbbell pullovers 2x15

B:

Incline barbell press/T-bar rows 6x6-12
flat dumbbell press/wide-grip machine rows 5x6-12
high-incline cable flyes/one-hand machine rows 4x10-12
decline bench/pendlay rows 3x12
dumbbell pullovers 1x20

Ben A:

Squat 5x6-12
keystones 4x6-12
walking dumbbell lunges 3x20 paces inkl. dumbbell-drop (lunge til failure, drop dumbbell, lunge til failure)
hack squat 3x12-20
leg curls 4x8-12
calfs/mave 3xF

B:

dødløft 3x5-8
front-squat 4x5-8
leg-press 3x12-20
back raises 3x12-15 (vægt bag nakken, her mulighed for bar-drop og videre til failure)
leg curls 4x8-12
calfs og mave 3xF

Delts/gunz A:

Seat. dumbbell shoulder-press/barbell curls/close-grip bench 5x6-12
chest-supp. dumbbell rev. flyes 4x8-12
dumbb. lateral raises/dumbb. hammer-curls/EZ-bar skull crushers 3x12
dumbb. front-raises/EZ-bar 21's/dumbbell OH-ext 3x12 (21's køres som 21's)
dumbbell conc. curls/rope pushdowns 3x12

B:

BTN barbell press/incline dumbbell curls/dips 5x6-12 (vægt på dips)
face-pulls 3x12-15
cable laterals/pinwheels/EZ-bar OH-ext 3x12
barbell front-raises/EZ-bar preachers/V-bar pushdowns 3x12
St. dumbb. conc. curls/cable OH-ext 3x12

off

forfra.