Har lavet et 3 split program med 3 trænings dage 1 pause dag og 3 dages træning 1 pause dag osv.

Det er bygget op over så mange basis øvelser som muligt. jeg vil gerne fokusere mest på ben. da det er det der halter mest på mig.

Vil vægt og trænings erfaring osv være til hjælp for at kunne analysere programmet optimalt?


Dag 1: Ryg, hamstring, biceps

Deadlift
Bor
Face pulls
Stiff leggede deadlift
Peacher curls
(mangkler en biceps øvelse)





dag 2: bryst, triceps, mave

DB benchpress
BB Incline benchpress
Dips
French press
cable crunches
Cable woodchopping


dag 3: quads, calves.
Squat
Jefferson squat
Standing calve raises
Push press
Heavy one arm lateral raises



dag 4: fri eller cardio

dag 5
Pull ups
DB one arm rows
(mangler en mindre rygøvelse)
Leg curls
Nordic hamstring
DB preacher curls
BB curls

dag 6
BB benchpress
BB Incline (eller) Decline benchpress
Dips
Cable tricep extensions on bench
Towel crunches with DB
Side bends on bench

dag 7
Front squat
Jefferson squat
Calve raises in leg press
DB shoulder press
back shoulder lateral raises


I
uge 1: 10-12 reps
uge 2: 8-10 reps
Uge 3: 6-8 reps
Uge 4: 4-6 reps

II
uge 1: 12-15 reps
uge 2: 10-12 reps
uge 3: 8-10 reps
uge 4: 6-8 reps

der køres 6 sæt i alle øvelserne

istedet for dødløft og sldl på en dag og så leg curl og hamstring på den anden havde jeg nok skiftet rundt så du ikke har 2 store øvelser en dag og 2 små den anden dag. f.eks. dødløft og så leg curl og SLDL og nordic hamstring.

evt. chin ups med på første baglår/ryg dag som "biceps" øvelse. ville adde godt tror jeg.

mindre rygøvelse på dag 5 kunne være shrugs?

og pas på med at tæve din mave igennem dagen før du laver front squats osv. da det også går meget i maven

kan godt se det med dødløft og stiff legged samme dag. det vil jeg lige rette.

Chin-ups havde jeg helt glemt. fed øvelse! den ryger på

men shrugs? er det ikke en ren nakke øvelse? og ikke en decideret ryg øvelse?

ja det med maven tænkte jeg også på kunne være jeg lige skulle se hvor det skulle sættes ind istedet