3-split

Hey - har lige smækket et program sammen

Dag 1 - Ryg og biceps

T-bar row 5x5/BOR 5x5
Pulldown/Pull ups 3x10
Dødløft 5x5
Hyperextension 3x8
Rear Delts flies 3x12-15
Alternate Curls 4x10
Hammercurls 4x10

Dag 2: Bryst, Triceps og Skulder
Dips 2-3x10
DB Incline 4x8
Bænk 8-6x5-8 (bryst er den svage part ved mig klart)
Flies 4x10
Triceps pushdowns 4x10
Franskpres 3x5
Laterals og front 4x15 af hver
Milli/OH Press 5x8
Shrug 5x10-12

Dag 3: Quads, Hams, Læg og mave
Hang Clean 5x5
Squat 8x3/5x5
Jump Squat 3x8
Front Squat 3x8 ss m. Lunges 3x8
Leg curl 6x8
Calf Raise 5x15-20
Cable Crunch 5x10-12
Twist crunch 3x10-12

ændringer, ris og ros ønskes

tak

Ved et hurtigt øjekast troede jeg der stod "hairextensions" WTF??? men det bare mig :lol:

Det ser ellers godt ud, fornuftigt program, kør på =)

Alladin skrev:Ved et hurtigt øjekast troede jeg der stod "hairextensions" WTF??? men det bare mig

Det ser ellers godt ud, fornuftigt program, kør på =)

Haha !

- tak tak

Synes du burde lave lidt om på rækkefølgen af nogle af øvelserne, eks. død først på rygdag, bænk før dips, OH press før tri-work. Ellers fornuftigt.

drezc skrev:Synes du burde lave lidt om på rækkefølgen af nogle af øvelserne, eks. død først på rygdag, bænk før dips, OH press før tri-work. Ellers fornuftigt.

ved ikke om jeg ligger for meget pres på min ryg, når jeg tager dødløft med, er bange for at jeg for en skade osv. -
Hvis jeg tager bænk før dips, kan jeg ikke tage en eneste gentagelse i dips

men tak for kritiken

Du får ikke skader i dødløft hvis du gør det ordenligt. Hvis du ikke har en god nok teknik så må du øve dig med nogle lave kilo, og læse artiklen her
http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/doedloeft-noeglen-til-massiv-ryg.html
og find nogle der kan hjælpe dig i centeret. Det kan godt være svært at se om man gør det forkert eller ej alene.

se også denne video omkring dødløft.

Illisher skrev:Du får ikke skader i dødløft hvis du gør det ordenligt. Hvis du ikke har en god nok teknik så må du øve dig med nogle lave kilo, og læse artiklen her
http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/doedloeft-noeglen-til-massiv-ryg.html
og find nogle der kan hjælpe dig i centeret. Det kan godt være svært at se om man gør det forkert eller ej alene.

se også denne video omkring dødløft.

nej, det ved jeg

har også en udemærket teknik i dødløft, da jeg har gjort meget i det og har også set den video utalige af gange og lært af den.
- men det var nu også mere overbelastning jeg tænkte på.

overbelastning? hvorfor skulle du dog overbelaste din ryg?
Så længe du træner på en fornuftig måde ligesom alle andre kan du sagtens dødløfte.

3-split

Brugere online