Jeg har trænet i 9 mdr., hvor jeg primært har kørt fullbody. Jeg har bulket en del og er blevet større i arme bryst skuldre og ryg. Jeg indrømmer, at jeg er en af de diskopumpere, der ikke går op i at have så trænede ben, så jeg fokuserede ikke på bentræning.
Mit problem er så bare, at jeg har mistet mine markeringer, jeg ser ikke spor trænet ud, men har meget større arme end de fleste, selvom jeg har vedligeholdt min fedtprocen.(sådan da) Min kost er glimrende og får spist en del sunde måltider ca. 4-6 afhængig af, hvor travlt jeg har. hehe
Derfor er jeg skiftet over i et 3-split, der ser sådan her ud.

Mandag - Bryst, Triceps
4*8 Bænkpres
3*8 Incline db press
3*8 fliers(maskine)
3*10 Dips
3*8 French press
3*10 Triceps ext.

Tirsdag - Ryg, Biceps
3*12 Pull-ups
3*10 close-grip pulldowns
4*8 Barbell rows
4*6 Dødløft
3*10 Standing curls
3*10 Z-bar Curls
3* Hammer curls

Onsdag - Ben, Skuder
4*6 Squat
3*8 Benpres
3*8 Front quads
3*8 Baglår
4*12 Calve-raise Stående
4*12 calve raises siddende
3*8 Skulderpres
3*12 latteral raises
Torsdag Pause

Fredag repeat


Jeg vil lige høre om folk har nogle forslag evt. nogle kommentarer. Det ville gøre mig glad.

Ser umiddelbart fint ud, det eneste jeg dog lige har og sætte en finger på er, at jeg ville smide dødløft ind noget tidligere på ryg dagen . Foretrækker jeg ihvertfald selv, da den suger godt i energi depoterne

EDIT: Måske ville en smule skulder heller ikke skade

Cavres skrev:Mandag - Bryst, Triceps
4*8 Bænkpres
3*8 Incline db press
3*8 fliers(maskine)
3*10 Dips
3*8 French press
3*10 Triceps ext.

Tirsdag - Ryg, Biceps
3*12 Pull-ups
3*10 close-grip pulldowns
4*8 Barbell rows
4*6 Dødløft
3*10 Standing curls
3*10 Z-bar Curls
3* Hammer curls

Onsdag - Ben, Skuder
4*6 Squat
3*8 Benpres
3*8 Front quads
3*8 Leg extension
4*12 Calve-raise Stående
4*12 calve raises siddende

Du har sikkert ikke holdt din fedtprocent. Hvordan er den målt?

Mere volumen alle dage. I et split som dit kan du godt sigte efter ~30 sæt.

Har du skrevet forkert eller har du ingen skulderøvelser?

Af en diskopumper at være smadrer du dine ben ret meget igennem ift resten af kroppen.

Cavres skrev:
Mandag - Bryst, Triceps
4*8 Bænkpres
3*8 Incline db press
3*8 fliers(maskine)
3*10 Dips
3*8 French press
3*10 Triceps ext.

Tirsdag - Ryg, Biceps
3*12 Pull-ups
3*10 close-grip pulldowns
4*8 Barbell rows
4*6 Dødløft
3*10 Standing curls
3*10 Z-bar Curls
3* Hammer curls

Onsdag - Ben, Skuder
4*6 Squat
3*8 Benpres
3*8 Front quads
3*8 Leg extension
4*12 Calve-raise Stående
4*12 calve raises siddende

Torsdag Pause

Fredag repeat

1. du skal helt sikkert hæve din overall volume, 3 sæt er bestemt i underkanten for et tre split.
2. du har ikke en eneste øvelse til baglår.
3. 3 øvelser til biceps er ikke nødvendig, væk med en.
4. jeg ville sætte dødløft som første øvelse på ryg dagen.

edit: hvor er skulderen?

Jeg ville nok køre 4 sæt istedet for 3 for at øge volumen nu da det er et 3 split, jeg ville træne skuldre på min ben/skulder dag og jeg ville køre dødløft og BOR før de andre rygøvelser.

Obs! Der er selvfølgelig tale om en fejl. Har rettet extension med baglår, og sat skulder ind. Det var en fejl hehe.

Jeg er jo lige startet på programmet, så har næsten ikke kørt ben.

4 sæt? Har du nogle jeg kan putte ind. Kan du evt. være med specifik?

Mente bare kør' 4 sæt i alle øvelser. Som nævnt tidligere ville jeg også fjerne en biceps øvelse og evt veksle mellem squat og benpress istedet for at køre begge og ligeså med læg så er der også lidt mere krudt tilbage når du når til skuldrene