Hej. Jeg er lige begyndt at køre et 3 split program, der kortbeskrevet ser sådan ud.

Dag 1: Ben, nakke, mave
Dag 2: Bryst, skulder, triceps
Dag 3: Ryg, biceps

Jeg har egentlig to spørgsmål, det første er om dette program er i orden eller lige til at smide ud. Det andet er om hvor mange gange jeg skal ramme hver muskel gruppe om ugen. Jeg køre lige nu Tirsdag, Onsdag og Torsdag. Ville i anbefale at hver gruppe rammes mere eller?

Skal lige siges at jeg får basis øvelserne med når jeg træner, (squat, dødsløft osv) og jeg har trænet i lidt over et år.

1. kan ikke sige om programmet er lort da du kun har skrevet hvilke muskelgrupper du rammer,.. men ja, splittet er fint.

2. lyder ikke som om du har særlig meget styr på det så du skulle måske læse lidt. 3 split trænes 6 gange om ugen og hvis det er for meget så træn 2 split

tak for svaret. Fik lige læst lige mere på det, og er kommet frem til med min hverdag ville et 3 split ikke passe helt ind med hviledage, altså jeg har ikke tid til at kunne udføre et 3 split ordenligt, uden at overtræne. Så hvis vi tager fat i 2 split, hvor vi går efter back to basics principet. Så tænker jeg på at på fx dag 1,køre jeg dumbell bænkpres og flyers i bryst, om man så kunne putte en incline bænkpres ind eller om det bliver for meget?

*ups mente self pull ups og ikke chin ups

Prøve at skriv hele dit program op.
Og vil selv helt klart vælge Incline fremfor flyers.

Jo tak vil også give mest mening at køre incline, har også overvejet om jeg skal droppe de to isolerings øvelser i triceps og biceps (caple pushdown og sidelæns dumbell curl)?


Dag 1:

Dumbell bænkpres 4 x 6-8
Flyers eller som anbefalet incline 3 x 8-10
dumbell skulderpres 4 x 6-8
Dumbell side laterals 8 x 8-10
Dumbell shrugs 4 x 6-8
Franskpres 4 x 6-8
Cable pushdown 3 x 8-10
Også køre jeg et mave program til sidst.

Dag 2:

Squat 4 x 6-8
Dødsløft 4 x 6-8
Calf Raises 3 x 10-15
Bent over barbell rows 4 x 6-8 reps
Pull ups 4 x 6-8
Cable rows 3 x 8-10
Curls 4 x 6-8
Sidelæns dumbell curl 3 x 8-10

du skal ihvertfald droppe dit maveprogram er jeg ret sikker på og erstatte det med noget ordenligt mavetræning.

til min mave køre jeg skiftevis imellem de skrå og de helt skrå muskler, også self de lige. Der køre jeg fra 10 reps, i en øvelse til 15-20 reps i andre øvelser, så jeg får hele maven med.

RealMadridista06 skrev:til min mave køre jeg skiftevis imellem de skrå og de helt skrå muskler, også self de lige. Der køre jeg fra 10 reps, i en øvelse til 15-20 reps i andre øvelser, så jeg får hele maven med.

hvorfor kører du med forskellig reps med maven? Skal din mave trænes anderledes end forhold til dine resterende muskler?

mener du fra de øvrige muskler i kroppen eller bare i maver?

Altså for de flestes vedkommende vil ens formål med din mave være at få en fremhævede mave (som man får i køkkenet og ikke ved høje reps). Men de høje reps skyldes ikke at jeg tror man forbrænder fedt på maven med det, men fordi at hvis du træner maven tungt vil du få en mave der ser lidt oppustede ud og ikke flad. Hvis man tænker over det gir det mening. Det er ikke "kun" almindelige fitness instrutøre jeg har det fra, men også fra en af danmarks mest anerkendte fitness eksperter, som arbejder nede i mit center. Det vigtige er at ramme de lige, de skrå, de helt skrå og de stabiliserene mave muskler.

RealMadridista06 skrev:Altså for de flestes vedkommende vil ens formål med din mave være at få en fremhævede mave (som man får i køkkenet og ikke ved høje reps). Men de høje reps skyldes ikke at jeg tror man forbrænder fedt på maven med det, men fordi at hvis du træner maven tungt vil du få en mave der ser lidt oppustede ud og ikke flad. Hvis man tænker over det gir det mening. Det er ikke "kun" almindelige fitness instrutøre jeg har det fra, men også fra en af danmarks mest anerkendte fitness eksperter, som arbejder nede i mit center. Det vigtige er at ramme de lige, de skrå, de helt skrå og de stabiliserene mave muskler.

eller også lade være med at træne dem overhovedet? >.<

Hopper lige tilbage til topic, med hensyn til dit program det ser sådan set okay ud, ville personligt nøjes med en iso øvelse til biceps og triceps, men min arme er også en af de mest fremtrædende træk på min krop, så kommer jo an på din situation synes dog at der mangler noget mere ben indover, 4 sæt squat og en smule fra dødløft er ikke noget, noget leg curl/leg extensions super set ville hjælpe på det, hvis du spørger mig.

Ja, legg curl er noget jeg også tidligere har haft på, men droppede det for at kun køre frie vægte, men det kan nok godt være en god ide at få det tilbage hopper også lidt tilbage, ville du råde mig til at droppe flyers helt eller køre det på skift?

RealMadridista06 skrev:Ja, legg curl er noget jeg også tidligere har haft på, men droppede det for at kun køre frie vægte, men det kan nok godt være en god ide at få det tilbage hopper også lidt tilbage, ville du råde mig til at droppe flyers helt eller køre det på skift?

Så længe volumen ikke bliver for meget for dig, du kommer jo op på over 30 sæt, hvis du både køre flad bænk, incline og flyers. det vil ikke være en god ide at skifte mellem incline og flyers for hvert gang du træner bryst, koncentrere dig om en af øvelserne og når du så har kørt programmet i nogen måneder, kan du jo altid skifte nogen af øvelserne ud hvis du føler for det

Tak, så blev jeg også lidt klogere idag