Hejsa,
nu er jeg efterhånden ved at have trænet og spist forkert, så jeg vil gerne have jer til at kigge mit program igennem:

Jeg har trænet i snart 2 år, men det første 1 år var det HELT uden program hvor jeg bare trænede de muskelgrupper jeg havde lyst til

Jeg har trænet rimelig seriøst i de sidste 3 måneder, og har på det stykke tid taget godt 5kg på, og jeg synes jeg ser slankere ud!

Jeg er 16 år, og synes at jeg har en okay styrke og følgende er mine PR:


Bænk: 80kg
Dødløft: 120kg
Squat: 80kg (tør ikke løfte tungt, da jeg ikke har mulighed for noget stativ, og det bare foregår i fri med Barbell stangen)




Her får i mit program, og så må i MEGET gerne sige hvis der er noget jeg burde lave om.

Dag 1 - Bryst/Ryg

BB Bench
Dips
Cable Crossover

Shrugs
Pullups/Chin-Ups
Wide-Grip Lat Pulldown


Dag 2 - Ben/Mave

Squat
Dødløft
Lunges
Leg ekstensions
Calf press


Cable Reverse Crunch
Wood Chopper
Ab Machine Crunch
Dumbbell Side Bend


Dag 3 - Guns/Skulder

DB Curls
Hammer Curls
Preacher Curls

JM Press
Skullchrusher
Triceps ekstensions

DB Shoulder Press
DB Lateral Raise
Seated Bent-Over Rear Delt Raise

drop arm dag & lav noget mere funktionelt som at give squat & dødløft hver deres dag. træn din krop mindst 2 gange om ugen. det er til hver en tid det bedste råd jeg kan give dig uden at skrive en masse om hvordan & hvorfor

MrStaun skrev:Squat: 80kg (tør ikke løfte tungt, da jeg ikke har mulighed for noget stativ, og det bare foregår i fri med Barbell stangen)

Hvad betyder dét? Squat skal køres "fri", hvis det er det du mener.

Mht programmet, synes jeg personligt der er for meget mave og for meget til armene - 3 curls-varianter er imo overkill.

DOMS skrev:drop arm dag & lav noget mere funktionelt som at give squat & dødløft hver deres dag. træn din krop mindst 2 gange om ugen. det er til hver en tid det bedste råd jeg kan give dig uden at skrive en masse om hvordan & hvorfor

Jeg træner 5-6 gange om ugen.
Jeg går på efterskole, så jeg har ikke mulighed for at træne nogle bestemte dage på ugen, men jeg prøver at træne så ofte som muligt.

Hvordan ville i dele splittet op, hvis i ikke synes arm/skulder dagen er en god idé?

Jeg træner for at få større ryg, bryst og mave. Mine arme synes jeg faktisk ikke behøver at være ret meget større, men mit bryst og ryg vil jeg derimod gerne have MEGET større.. og selvfølgelig også mave :-D

MrStaun skrev:

DOMS skrev:drop arm dag & lav noget mere funktionelt som at give squat & dødløft hver deres dag. træn din krop mindst 2 gange om ugen. det er til hver en tid det bedste råd jeg kan give dig uden at skrive en masse om hvordan & hvorfor

Jeg træner 5-6 gange om ugen.
Jeg går på efterskole, så jeg har ikke mulighed for at træne nogle bestemte dage på ugen, men jeg prøver at træne så ofte som muligt.

Hvordan ville i dele splittet op, hvis i ikke synes arm/skulder dagen er en god idé?

Jeg træner for at få større ryg, bryst og mave. Mine arme synes jeg faktisk ikke behøver at være ret meget større, men mit bryst og ryg vil jeg derimod gerne have MEGET større.. og selvfølgelig også mave :-D

A:
squat
bænk
row
chins eller pull ups
core

B
squat eller front squat
military press
dødløft
pull ups eller chin ups
laterals
core

slå dig løs, minimum en hviledag imellem

Jeg synes det er et fint split, og kører det selv. Dog ville ændre lidt i øvelsesvalget:

Kør nogle "ordentlige" brystøvelser. Du får ikke særlig meget ud af crossovers og dips. Nogle Dumbbell presses incline/flat ville være fordelagtigt

Derudover synes jeg du også burde køre nogle horisontale løft på din rygdag, f.eks. "Bent Over Rows"

Og er rækkefølgen du har skrevet din skulder/arm dag som du træner den?

skrev du lige at dips ikke er en ordentlig øvelse?

DOMS skrev:skrev du lige at dips ikke er en ordentlig øvelse?

Ja, under omstændighederne af, at dette er en kombineret bryst/ryg dag.

s0enice skrev:

DOMS skrev:skrev du lige at dips ikke er en ordentlig øvelse?

Ja, under omstændighederne af, at dette er en kombineret bryst/ryg dag.

dips er en fremragende brystøvelse

Rasmuskrogh skrev:

s0enice skrev:

DOMS skrev:skrev du lige at dips ikke er en ordentlig øvelse?

Ja, under omstændighederne af, at dette er en kombineret bryst/ryg dag.

dips er en fremragende brystøvelse

Men dog foretrækker du selv andre øvelser?

s0enice skrev:

Rasmuskrogh skrev:

s0enice skrev:

DOMS skrev:skrev du lige at dips ikke er en ordentlig øvelse?

Ja, under omstændighederne af, at dette er en kombineret bryst/ryg dag.

dips er en fremragende brystøvelse

Men dog foretrækker du selv andre øvelser?

Dårligt bælte og adgang til dårligt dipsstativ gør, at jeg foretrækker andre øvelser, men det er lidt lige meget hvad jeg foretrækker. Pointen er bare, at dips ikke er en dårlig brystøvelse.

Rasmuskrogh skrev:

s0enice skrev:

Rasmuskrogh skrev:

s0enice skrev:

DOMS skrev:skrev du lige at dips ikke er en ordentlig øvelse?

Ja, under omstændighederne af, at dette er en kombineret bryst/ryg dag.

dips er en fremragende brystøvelse

Men dog foretrækker du selv andre øvelser?

Dårligt bælte og adgang til dårligt dipsstativ gør, at jeg foretrækker andre øvelser, men det er lidt lige meget hvad jeg foretrækker. Pointen er bare, at dips ikke er en dårlig brystøvelse.

Dét kan du sige, men det er en dårlig brystøvelse sammenlignet med mange andre

s0enice skrev:

Rasmuskrogh skrev:

s0enice skrev:

Rasmuskrogh skrev:

s0enice skrev:

DOMS skrev:skrev du lige at dips ikke er en ordentlig øvelse?

Ja, under omstændighederne af, at dette er en kombineret bryst/ryg dag.

dips er en fremragende brystøvelse

Men dog foretrækker du selv andre øvelser?

Dårligt bælte og adgang til dårligt dipsstativ gør, at jeg foretrækker andre øvelser, men det er lidt lige meget hvad jeg foretrækker. Pointen er bare, at dips ikke er en dårlig brystøvelse.

Dét kan du sige, men det er en dårlig brystøvelse sammenlignet med mange andre

Jeg er uenig, men gider egentlig ikke diskutere det, det handler vel også om hvad der virker for den enkelte.

DOMS skrev:

MrStaun skrev:

DOMS skrev:drop arm dag & lav noget mere funktionelt som at give squat & dødløft hver deres dag. træn din krop mindst 2 gange om ugen. det er til hver en tid det bedste råd jeg kan give dig uden at skrive en masse om hvordan & hvorfor

Jeg træner 5-6 gange om ugen.
Jeg går på efterskole, så jeg har ikke mulighed for at træne nogle bestemte dage på ugen, men jeg prøver at træne så ofte som muligt.

Hvordan ville i dele splittet op, hvis i ikke synes arm/skulder dagen er en god idé?

Jeg træner for at få større ryg, bryst og mave. Mine arme synes jeg faktisk ikke behøver at være ret meget større, men mit bryst og ryg vil jeg derimod gerne have MEGET større.. og selvfølgelig også mave :-D

A:
squat
bænk
row
chins eller pull ups
core

B
squat eller front squat
military press
dødløft
pull ups eller chin ups
laterals
core

slå dig løs, minimum en hviledag imellem

ud over at det ikke er hvad jeg ville kalde et 3 split, så virker det også som om valget af øvelser og rækkefølgen er lidt skævt sat op. På en uge med 4 træningspas vil du have trænet ben og ryg 4 gange hvor bryst og skulder kun er ramt 2. Måske er det bare mig der ikke kan gennemskue det

Til Staun: Jeg kører det her program Garik har postet engang, det kan være du kan bruge lidt inspiration herfra - det fungere i hvert fald for mig

Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

mit program er baseret på at kunne stige ofte i styrke, deraf ofte squat, bænk, dødløft, press & ryg.

er dit program 3 dage on 1 dag off, repeat eller bare 3 dage om ugen? for kan nemt stå fast ved at begyndere vil få meget mere ud af det program jeg skrev end den gang pis du skrev. derudover vil han ikke være bodybuilder stor kan jeg forstå på ham & dit program henvender sig en typisk intermediate bodybuilder som jeg lige kan se efter et hurtigt kig på det

Hvis han vil styrketræne, så fint, men nu skriver han at han vil være større.
Og ja det er et typisk program, typisk i den forstand at det er bygget op omkring principper der har givet masser af folk resultater.

Så hold dit snobberi for dig selv.

MPSH skrev:Hvis han vil styrketræne, så fint, men nu skriver han at han vil være større.
Og ja det er et typisk program, typisk i den forstand at det er bygget op omkring principper der har givet masser af folk resultater.

Så hold dit snobberi for dig selv.

styrke er essentielt for at blive stor naturlig.

er jeg snobbet? jeg stilte nogle spørgsmål som du ignorerede. derudover gav du lige en som både er begynder & ikke vil have større arme et program med skulder/guns dag efter at have sagt at mit program har dårlig frekvens på trods af at det har bedre frekvens end det du skrev op. hvis det er et 3DAW program så er det fucking latterligt, blandt andet fordi musklerne er MEGET hurtigere end en uge om at restituere. fuck dig din noob.

DOMS skrev:

MPSH skrev:Hvis han vil styrketræne, så fint, men nu skriver han at han vil være større.
Og ja det er et typisk program, typisk i den forstand at det er bygget op omkring principper der har givet masser af folk resultater.

Så hold dit snobberi for dig selv.

styrke er essentielt for at blive stor naturlig.

Det kommer da fuldstændig an på din reprange.

s0enice skrev:

DOMS skrev:

MPSH skrev:Hvis han vil styrketræne, så fint, men nu skriver han at han vil være større.
Og ja det er et typisk program, typisk i den forstand at det er bygget op omkring principper der har givet masser af folk resultater.

Så hold dit snobberi for dig selv.

styrke er essentielt for at blive stor naturlig.

Det kommer da fuldstændig an på din reprange.

progressiv overload behøver vel i princippet heller ikke være de 1-5reps man normalt bruger så længe der blir smidt vægt på mens man holder sig til den rep range man har sat sig for.