Da jeg godt kunne tænke mig at prøve noget andet end mit push-pull 2 split og samtidig få mere fokus på ben har jeg lavet mit eget 3 split. Jeg har én gang før kørt et antagonistisk 3 split i form af gt10x10, som jeg var rigtigt glad for. tænker dog jeg vil prøve en anden frdeling denne gang. vil nedenstående være optimalt? hensigten er at køre det 3 dage on 1 off - forfra. således der altid er en hviledag mellem squat og dødløft. jeg overvejer om jeg hver 2.uge skal køre én uges styrkeblok med mindre volumen til afveksling. håber i kan hjælpe.

Dag 1 – Ryg, Bagskulder & Biceps

Konv.Dødløft 3x5 med 1-2 backoff sæt
Weighted Pullups 4x10
Pulldown 3x12 (køres med 60 sek pause imellem)
Tbar rows 4x10 plus 1 drop sæt
Face pulls 3x12
Barbell curls 4x10
Concentration curls 4x8 (med 60 sek pause)

Dag 2 – Bryst, Skulder & Triceps

Barbell bænkpres 4x8
Incline dumbell bænkpres 4x10
dumbell flys 3x12
seated dumbell presses 4x10
Dumbell side laterals 4x10
Dips x2-3 x 10-12
Skull crushers 4x10
pushdowns 3 "drops sæt" af 8-12 reps med 20-30 sek pause imellem

Dag 3 – Ben & Core

Olympisk squat
Rumænsk dødløft eller goodmornings 4x10
Benpres 3-4x10
Leg curls ss leg extensions 3-4x10
Standing calf raises 4x12-16
-abs-

Ingen som har nogle indsigelser? Jeg er nemlig meget i tvivl Ang rækkefølgen af dagene. Er det nødvendigt med en hviledag mellem ben og ryg, Dvs squat og død? Og kunne jeg egentligt ikke smide skulder ind på den dagen? Så vil triceps godt nok blive ramt 2 dage i streg?