Hej gutter!
Jeg har selv strikket et 3-split sammen, som jeg gerne vil have feedback på. Jeg er meget i tvivl om volumen og intensitet er for høj og om det kommer til, at munde ud i "overtraining" og belastning af CNS.
Grunden til, at jeg har lavet mit eget er, at jeg har mindre gode erfaringer med programmer såsom GT 10x10, 5-10-15 systemet og programmet under artiklen mekanismer for muskelvækst.

I langt de fleste af mine øvelser kører jeg 3 sæt (i de første par uger) hvor jeg har tænkt mig, at gøre det således, at jeg ikke kører mig selv til udmattelse i hver og et af de sæt, men i stedet noget i stil med et sæt på 75% efterfulgt af et sæt på 85% og et afsluttende sæt på 95% af min RM.
Jeg havde forestillet mig, at programmet skulle vare ca. 8 uger. Hver anden uge havde jeg så tænkt mig, at ændre i antal sæt og reps, således at jeg følger en lineær progression. Eksempelvis vil antal sæt og rep i bænkpressen ændre sig således igennem de 8 uger:

bænk:15x3 (uge 1-2)
bænk:12x3 (uge 3-4)
bænk: 9x4 (uge 5-6)
bænk: 6x5 (uge 7-8)

anyways programmet ser ud som følgende:

dag 1: Bryst/ryg

Bænk: 15x3
Incline DB (slow ecc): 5-5-5X3 (dropsæt)
Flyers: 12x3
Decline: 8x4 (eksplosiv)
chestpress 10x3

Pulldown: 15x3
Corner rows: 5-5-5x3
Wide-grip rows: 12x3
Yates row: 8x4
narrow-grip rows: 2 dropsæt



Dag 2: Ben

Benpres(vippe): 15x3
Benpres: 5-5-5x3 (dropsæt)
Lunges: 4x8
Leg extensions: 3 dropsæt
Leg curl: 12x3
Læg(smith):12x3
Læg(maskine) – 3 dropsæt




Dag 3: Skuldre/arme

DB skuldrepres: 15x3
Front raises: 12x3
military: 8x4
Db lateral raises: 3 dropsæt
face pulls: 12x3

Preacher curls: 15x3
Hammer curls (cable): 12x3
Concentration curls 8x4
Cable curls: 3 dropsæt

Dips: 3 sæt
Fransk pres (behind neck): 15x3
DB triceps extensions: 4x10
Rope extensions: 3x10
Caple triceps extensions: 3 dropsæt


Dag 4: rest

-repeat

Ser overall fint ud, dog undrer det mig der ingen squat er?

Dag 3:
14 øvelser!?
5 øvelser til triceps - det samme som til lårene!?
osv osv

Morrille skrev:Dag 3:
14 øvelser!?
5 øvelser til triceps - det samme som til lårene!?
osv osv

Antallet af øvelser, er vel sekundært ifht. det samlede antal af sæt og reps.

A Menace To Chicken skrev:

Morrille skrev:Dag 3:
14 øvelser!?
5 øvelser til triceps - det samme som til lårene!?
osv osv

Antallet af øvelser, er vel sekundært ifht. det samlede antal af sæt og reps.

Helt enig. Men selv da er der stor overvægt av øvelser til triceps ift lår - bl.a.
Og personligt synes det er unødvendigt med 14 forskjellige øvelser på en treningsdag.

Morrille skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Morrille skrev:Dag 3:
14 øvelser!?
5 øvelser til triceps - det samme som til lårene!?
osv osv

Antallet af øvelser, er vel sekundært ifht. det samlede antal af sæt og reps.

Helt enig. Men selv da er der stor overvægt av øvelser til triceps ift lår - bl.a.
Og personligt synes det er unødvendigt med 14 forskjellige øvelser på en treningsdag.

True dat.

Squat, dødløft og lignende øvelser er udelukket, da min iskiasnerve "sidder i klemme" og derved får min lænd til, at brokke sig gevaldigt for tiden. Jeg er stadigvæk under behandling, så jeg håber på at jeg vil kunne komme til, at gøre brug af de store øvelser på sigt.

Mine arme er med små 35 cm. i omkreds, uden tvivl mit største weak-point, derfor havde jeg måske sat rigeligt med øvelser af til de muskelgrupper.

Hvad lyder forslaget på? skal jeg skrotte en eller flere armøvelser, eller blot smide ekstra ben-øvelser på?

Tak for input!

Som en klog mand engang sagde, hvis du er i tvivl; så simplificer. Du kan altid smide mere oveni henad vejen, bare dit fokus er på store flerledsøvelser fortrinsvist med frivægte.

snittefar skrev:Squat, dødløft og lignende øvelser er udelukket, da min iskiasnerve "sidder i klemme" og derved får min lænd til, at brokke sig gevaldigt for tiden. Jeg er stadigvæk under behandling, så jeg håber på at jeg vil kunne komme til, at gøre brug af de store øvelser på sigt.

Mine arme er med små 35 cm. i omkreds, uden tvivl mit største weak-point, derfor havde jeg måske sat rigeligt med øvelser af til de muskelgrupper.

Hvad lyder forslaget på? skal jeg skrotte en eller flere armøvelser, eller blot smide ekstra ben-øvelser på?

Tak for input!

cm-mål er et vidt begreb. Nogle har store og flotte guns ved 38 cm, mens andre skal op på 43

MrBroScience skrev:

snittefar skrev:Squat, dødløft og lignende øvelser er udelukket, da min iskiasnerve "sidder i klemme" og derved får min lænd til, at brokke sig gevaldigt for tiden. Jeg er stadigvæk under behandling, så jeg håber på at jeg vil kunne komme til, at gøre brug af de store øvelser på sigt.

Mine arme er med små 35 cm. i omkreds, uden tvivl mit største weak-point, derfor havde jeg måske sat rigeligt med øvelser af til de muskelgrupper.

Hvad lyder forslaget på? skal jeg skrotte en eller flere armøvelser, eller blot smide ekstra ben-øvelser på?

Tak for input!

cm-mål er et vidt begreb. Nogle har store og flotte guns ved 38 cm, mens andre skal op på 43

Preach, jeg har lange arme og naturligt brede skuldre -mine gunz begyndte først at se ikke-pinlige ud, da de rundede 42.

A Menace To Chicken skrev:

MrBroScience skrev: cm-mål er et vidt begreb. Nogle har store og flotte guns ved 38 cm, mens andre skal op på 43

Preach, jeg har lange arme og naturligt brede skuldre -mine gunz begyndte først at se ikke-pinlige ud, da de rundede 42.

Jeg hader at være en del af orangutang klubben