3-split træningsprogram

Hej alle

Kunne godt tænke mig at starte på et 3-split, så har lavet dette program

Dag 1: bryst, triceps, underarm
Bænkpres
Decline dumbell benæpres
Flyers
Fransk pres
Dips

Dag 2: ryg, biceps, skulder
Bent over barbell row
Chin ups
Cabel row
Dumbell curl
Pressechef curl
Dumbbell skulderpres
Side leteral raise

Dag 3: ben, mave
Squat
Deadlift
Calf raises
Negative crunch
Side bend
Hanging knee raise

Dag 4: off-Day

Og så forfra

Jeg havde tænkt mig at køre 4x 8-10 til hver øvelse, så nå jeg kan tage 4x10 tager jeg mere vægt på. Lyder dette program okay? Er der noget jeg kommer til at mangle eller noget jeg træner for meget? Og er 4x 8-10 fint at køre ved alle øvelserne?

Ville lave
Push
Pull
Legs
I stedet for..

Og ligge dødløft på pull dagen.

Nieb skrev:Ville lave
Push
Pull
Legs
I stedet for..

Og ligge dødløft på pull dagen.

Det er lidt, hvad man er mest til. Du bruger jo også quads, når du dødløfter. Jeg foretrækker den på min tunge legs dage.

Med udgangspunkt i dit eget forslag ville jeg nok sætte det op sådan her:

Dag 1: ryg, biceps,
Bent over barbell row
Chin ups
Cabel row
Dumbell curl
Pressechef curl

Dag 2: bryst, skulder, triceps
Bænkpres
Decline dumbell bænkpres
Dips
Flyers
Dumbbell skulderpres
Side leteral raise

Dag 3: ben, mave, underarm
Squat
Deadlift
Lunges
Calf raises
Negative crunch
Hanging hip raise

Dag 4: off-Day

Kør 1 sæt mere i dine rygøvelser end i dine presseøvelser, så får du balance mellem pres og træk.

jeg ville ikke kører squat og deadlift samme dag. jeg ville hellere mikse det op med fx squat og stivbenet dødløft eller dødløft og frontsquat. synes de to øvelser samme dag belaster ryggen pænt meget. man kan selvfølgelig godt gøre det, og jeg har selv gjort det førhen, men er sidenhen også gået væk fra det igen.

Super, mange tak for responsen

så lige et helt andet spørgsmål, hvor vigtigt er det med variation? Altså at ændre set og gentagelser? Hvis jeg siger jeg kører 4x10 i 2 uger, og så måske 4x6 i to uger eller måske 5x10, så er det fint ikke?

Faancypants skrev:Jeg havde tænkt mig at køre 4x 8-10 til hver øvelse, så nå jeg kan tage 4x10 tager jeg mere vægt på. Lyder dette program okay? Er der noget jeg kommer til at mangle eller noget jeg træner for meget? Og er 4x 8-10 fint at køre ved alle øvelserne?

Ja, det lyder meget fornuftigt, sådan så du benytter variationen i gentagelser ifm. progression.
Du kan evt. opnå endnu større adspredelse, ved at køre fra 8 til 12 gentagelser.

4x8 passer meget godt, men de store basisøvelser kan godt ligge på 5-8 gentagelser og de mindre isoleringsøvelser kan godt tåle 10-12+ gentagelser.
Men det skader jo ikke at variere lidt og selv prøve at observere hvad der virker bedst for dig, eftersom der er forskel på hvordan vores kroppe responderer.

3-split træningsprogram

Brugere online