Hej folkens på BB.dk

Det er nu på tide at jeg begynder at træne igen, jeg har ikke trænet i knap halvanden år grundet personlige årsager samt karriere osv. men nu er det tid igen, jeg har fået medlemsskab i et center fra på torsdag af og nu skal der løftes jern igen.

Jeg burde nok starte med en omgang fullbody men jeg håber jeg kan bruge noget muscle memory og gå i kamp med et hjemme strikket 3 split ( jeg har tit kørt FB,2 split, GT 10x10, sheiko osv) . . men har en frygtelig lyst til at prøve 3 split ( som ikk er GT 10x10). . men nu har jeg så siddet og tænkt lidt og kommet frem til nedenstående program, i må meget gerne komme med ris eller ros.. jeg er ærligt talt lidt i tvivl om volumen osv. er nok til et 3 split? .. De bedste hilsner Rasmus.

Dag 1: Bryst samt ryg.
Dag 2: Ben samt mave.
Dag 3: Skuldre og Arme.
Hviledag
Dag 1: Bryst samt ryg.
Dag 2: Ben samt mave.
Dag 3: Skuldre og Arme.


Træningspas for dag 1:

Bænkpress: 5x5
incline DB: 5x10

dødløft: 5x5
Bent over rows: 5x5
pullups: 5x5 ( med øget vægt med tiden)

Træningspas for dag 2:

Squat: 5x5
ben maskine: 5x8
mavetræningen bliver 5x10 ( med øget vægt når nødvendigt)

træningspas for dag 3:

military press: 5x5
Dumbbell Lateral Raise: 5x10

DB biceps curls: 5x10
Preacher curl: 5x10

Fransk press: 5x10
Close grip Bænkpress: 5x5

Bump

hvor mange dage om ugen vil du træne, det nævner du intet om?

Martin88 skrev:hvor mange dage om ugen vil du træne, det nævner du intet om?

... Synes nu det virker åbenlyst at han vil tage udgangpunkt i det program han har træner dvs.. dag1,2,3

ckp2906 skrev:

Martin88 skrev:hvor mange dage om ugen vil du træne, det nævner du intet om?

... Synes nu det virker åbenlyst at han vil tage udgangpunkt i det program han har træner dvs.. dag1,2,3

wauw, du er godt klar over, at der er 7 dage i en uge, og eftersom han ikke har skrevet mandag, onsdag og fredag, efterlader det en mulighed for at han vil køre programmet igennem 2 gange pr. uge eller mere.......... ?

ups, sorry gutter..

jeg ku forestille mig jeg ville træne følgende dage:

3 træningsdage og derefter en hviledag og så forfra...

med et godt kalorieoverskud burde dette ikke være overkill? jeg regner med at følge det i 2 måneder hvorefer jeg skifter til noget fullbody eller lignende..

synes programmet ser udmærket ud. En måske lidt utraditionel opdeling af muskelgrupperne, men ser interessant ud. dog ville dine ben blive ramt to dage i træk da du har valgt at køre dødløft på rygdagen. det er ikk noget problem i sig selv, men når nu du kun vil have 1 hviledag om ugen tror jeg ikk det er smart.

CcBB skrev:synes programmet ser udmærket ud. En måske lidt utraditionel opdeling af muskelgrupperne, men ser interessant ud. dog ville dine ben blive ramt to dage i træk da du har valgt at køre dødløft på rygdagen. det er ikk noget problem i sig selv, men når nu du kun vil have 1 hviledag om ugen tror jeg ikk det er smart.

hmm.. Godt ord igen. .

Hvordan ville du personligt opdele musklerne hvis du skulle fremlægge et 3 split?

da jeg kørte 3-split sidst kørte jeg således: 1:bryst, skulder og triceps, 2: ryg, bagskulder og biceps, 3. ben, læn og læg.
dvs. både dødløft og squat på bendagen.

Jeg kunne jo så fordele ryg træningen i øvre og nedre ryg.. og smække dødløften ind på squat dagen.

det tror jeg at jeg gør

lyder fornuftigt.