justsomebody skrev:

Holst. skrev:

justsomebody skrev:http://www.bodybuilding.dk/3-slpits-program-t47356.html

Jeg bruger selv dette program. Det er framragende.

hvilket der er mange, mange forskellige

Den starter med mange forskellige typer a split, men slutter med ét decideret program af, a Menace To Chicken. Men jeg copy paster gerne for dig

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.

.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.


Dag 2:

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
Benpres: 3-4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat, eller du kan køre begge dele i ét pas, så nøjes du bar med 3x8 i hver.
Legcurl: 3 sæt af 8 reps.
Legextensions: 3 sæt af 10-12 reps
Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt



Dag 3:

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Latraises: 3 sæt af 8-10 reps.
Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 3 sæt af 8-10 reps.
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Hammercurls eller concentrationcurls: 3 sæt af 8-10 reps.


Start ud med dette, og sats på at uppe volumen henad vejen når du vænner dig til det. Stor volumen er alpha & omega i splits ala det her.

.. og vedr. mave, så er det en muskel som alle andre muskler og bør trænes som alle andre muskler. Det er rigeligt at ramme vommen hårdt, sammen med ben, to gange om ugen.