Hvilket skal man vælge 3x3 eller 6x6?

Har lige kørt 10x10

Skal siges det er til cut

EDIT: eller 3x10

undskyld jeg spørger men er 3x3 ikke alt alt for lidt ?

Hvad skal man vælge, æbler eller appelsiner? Det er til en slags frugtsalat.


Du er godt klar over at det er et FULDSTÆNDIGT umuligt spørgsmål at svare på, ikke? Du er nødt til at komme med langt større generel information omkring dit træningsprogram og tanker bag det.

StefanM skrev:Hvad skal man vælge, æbler eller appelsiner? Det er til en slags frugtsalat.


Du er godt klar over at det er et FULDSTÆNDIGT umuligt spørgsmål at svare på, ikke? Du er nødt til at komme med langt større generel information omkring dit træningsprogram og tanker bag det.

ja sorry et 4 split program til cut


Mandag

Bænkpres

Chest Dips

Pullover

Incline Bænkpres



Tirsdag

Military Pres

Lateral Raise




Onsdag (Fri)



Torsdag

BOR

Squat

Dødløft


Fredag

shrugs

curls

Mavebøjninger med vægt

merijaan skrev:undskyld jeg spørger men er 3x3 ikke alt alt for lidt ?

man kan da bare køre tungt

Lithium skrev:og der agter du så enten at køre 3x3 i alt eller 6x6 i alt ?

rent skod imo uanset hvad du vælger

men 6x6 er bedst hvis man skal vælge mellem pest eller kolera

og hvorfor så det ? Hvordan skulle jeg ellers køre?

Dit program er meget, meget ringe, uanset hvilke af de to muligheder du har nævnt, du vælger. 3 x 3 kan bruges på de største øvelser, kør nogle flere på de mindre og varier ift lyst og energi. I det hele taget bør du dog nok vælge et helt andet program

StefanM skrev:Dit program er meget, meget ringe, uanset hvilke af de to muligheder du har nævnt, du vælger. 3 x 3 kan bruges på de største øvelser, kør nogle flere på de mindre og varier ift lyst og energi. I det hele taget bør du dog nok vælge et helt andet program

ja burde jeg måske, men har dog ikke så meget tid sat til side til træningen, derfor jeg har delt det op sådan, ellers aner jeg ikke hvordan jeg skal sætte det op

Patsche skrev:

StefanM skrev:Dit program er meget, meget ringe, uanset hvilke af de to muligheder du har nævnt, du vælger. 3 x 3 kan bruges på de største øvelser, kør nogle flere på de mindre og varier ift lyst og energi. I det hele taget bør du dog nok vælge et helt andet program

ja burde jeg måske, men har dog ikke så meget tid sat til side til træningen, derfor jeg har delt det op sådan, ellers aner jeg ikke hvordan jeg skal sætte det op

Ok, hvor mange gange om ugen og hvor længe af gangen kan du træne?

Hvis du har begrænset tid er det blot ekstra god grund til at have høj kvalitet i det du laver

Lithium skrev:

Patsche skrev:

Lithium skrev:og der agter du så enten at køre 3x3 i alt eller 6x6 i alt ?

rent skod imo uanset hvad du vælger

men 6x6 er bedst hvis man skal vælge mellem pest eller kolera

og hvorfor så det ? Hvordan skulle jeg ellers køre?

blandt andet fordi:

frekvensen er for lav på ben og bagkæde

volumen er tåbelig med 3x3 i alt og i små øvelser endnu mere

du har intet vertikalt træk med

du har ingen variation i reps eller progression af nogen form indlagt

okay ja

StefanM skrev:

Patsche skrev:

StefanM skrev:Dit program er meget, meget ringe, uanset hvilke af de to muligheder du har nævnt, du vælger. 3 x 3 kan bruges på de største øvelser, kør nogle flere på de mindre og varier ift lyst og energi. I det hele taget bør du dog nok vælge et helt andet program

ja burde jeg måske, men har dog ikke så meget tid sat til side til træningen, derfor jeg har delt det op sådan, ellers aner jeg ikke hvordan jeg skal sætte det op

Ok, hvor mange gange om ugen og hvor længe af gangen kan du træne?

Hvis du har begrænset tid er det blot ekstra god grund til at have høj kvalitet i det du laver

Mandag: 1 time måske kan jeg klemme den hen på 1 time og 30 min
Tirsdag: masser af tid
Onsdag: ingen tid overhovedet
Torsdag: samme som mandag
Fredag: som tirsdag

også derfor jeg spørger her før jeg giver mig i kast med noget

Er det så ikke bare at køre et ganske normalt basis 2-split?

Men den tid du har til rådighed, synes jeg ærlig talt du burde køre et grundigt fullbody - fordel øvelserne over to pas (A og B) og fyr den auf fire gange om ugen, i en time/halvanden time ad gangen.

Patsche skrev:

StefanM skrev:

Patsche skrev:

StefanM skrev:Dit program er meget, meget ringe, uanset hvilke af de to muligheder du har nævnt, du vælger. 3 x 3 kan bruges på de største øvelser, kør nogle flere på de mindre og varier ift lyst og energi. I det hele taget bør du dog nok vælge et helt andet program

ja burde jeg måske, men har dog ikke så meget tid sat til side til træningen, derfor jeg har delt det op sådan, ellers aner jeg ikke hvordan jeg skal sætte det op

Ok, hvor mange gange om ugen og hvor længe af gangen kan du træne?

Hvis du har begrænset tid er det blot ekstra god grund til at have høj kvalitet i det du laver

Mandag: 1 time måske kan jeg klemme den hen på 1 time og 30 min
Tirsdag: masser af tid
Onsdag: ingen tid overhovedet
Torsdag: samme som mandag
Fredag: som tirsdag

også derfor jeg spørger her før jeg giver mig i kast med noget

Fint.

Først og fremmest mistænker jeg dig for at dandere den. Hvis ikke man kan træne sig i sænk på 60 minutter, laver man simpelthen ikke nok.

Et to-split, der SKAL kunne gennemføres på 60 minutter pr træning kunne være;

Mandag:
Bryst primær
Skulder primær
Bryst sekundær
Skulder sekundær
Triceps

Det kunne f eks være

Bænkpres 3 x 6
Military press 3 x 6
Incline DB press 2 x 12
Laterals 2 x 12
Fransk pres 2 x 12


For underkroppen gælder det samme

Primær underkrop
Primær ryg
Sekundær underkrop
Sekundær ryg
Mave + læg


Hvilket så kan se sådan her ud

Squat 3 x 6
Chins 3 x 6
Lunges 2 x 12
DB rows 2 x 12
DB sidebends 2 x 12
Standing calf raises 2 x 12


Selvfølgelig tilpasset, så der er ens volumen på pres og træk over en længere periode.


Det er et yderst simpelt setup for begyndere, og kan nærmest benyttes resten af ens træningsperiode, hvis man begynder at manipulere volumen, intensitet osv passende ift ens mål (Med andre ord, vil der på et tidspunkt skulle øges i volumen, tages højde for svage muskelgrupper, køres perioder med højere/lavere volumen eller intensitet osv - men det kommer du selv til at lære med tiden) Tricket pt vil være at variere i øvelser, så du ikke stagnerer på kort tid, og stadig vil synes at det er sjovt at træne. Det kan f eks betyde, at du ugens første underkropstræning kører squat og rumænsk dødløft som din primære + sekunder underkropsøvelse, men på træning kører dødløft og lunges.

På dage hvor du har mere tid og energi kan du passende tilføje ekstra hjælpeøvelser efter lyst, det kan være ekstra ryg, biceps og gerne kredsløbstræning og mobilitetsøvelser.


Det kan også gøres på mange andre måder, f eks med squat og dødløft begge gange. Jeg erfarer blot, at mange hurtigt negligerer andre kvalitetsøvelser på bekostning af disse, og det bliver også væsentligt hårdere.

Eksempelvis kunne dette gøres således:

Mandag + Torsdag:
Squat 3 x 6
Dødløft 3 x 6
Chins 2 x 10
DB rows 2 x 10
Læg 2 x 10


Tirsdag + fredag:
Bænkpres 3 x 6
Military press 3 x 6
Laterals 2 x 10
Fransk pres 2 x 10
DB curls 2 x 10

Curls ligger her dagen efter ryg, fordi det immervæk ikke koster ret meget, når volumen er så relativt lav - og netop dagen, hvor du har masser af tid, kan passende bruges til lidt ekstra assistance work, hvis du føler, at du har behov for det.

At det lige er 3 x 6 og 2 x 10-12 er blot for at illustrere hvilke øvelser, der kan køres tungt, og hvilke der kan køres højrep (Nogle svæver selvfølgelig på grænsen, såsom military press og chins, men det må du gøre op med dig selv...)

Mandag + Torsdag:
Squat 3 x 6
Dødløft 3 x 6
Chins 2 x 10
DB rows 2 x 10
Læg 2 x 10


Tirsdag + fredag:
Bænkpres 3 x 6
Military press 3 x 6
Laterals 2 x 10
Fransk pres 2 x 10(gerne en anden øvelse her)
DB curls 2 x 10


Ja ville ikke citere det hele men ja forstår det hele kun lige den ene øvelse der jeg ikke ønsker at træne da mine arme(triceps) dominere kraftigt i forhold til f.eks. bryst, og nej det er ikke fordi jeg har kørt meget disko...

Patsche skrev:Mandag + Torsdag:
Squat 3 x 6
Dødløft 3 x 6
Chins 2 x 10
DB rows 2 x 10
Læg 2 x 10


Tirsdag + fredag:
Bænkpres 3 x 6
Military press 3 x 6
Laterals 2 x 10
Fransk pres 2 x 10(gerne en anden øvelse her)
DB curls 2 x 10


Ja ville ikke citere det hele men ja forstår det hele kun lige den ene øvelse der jeg ikke ønsker at træne da mine arme(triceps) dominere kraftigt i forhold til f.eks. bryst, og nej det er ikke fordi jeg har kørt meget disko...

Flies el.lign.

StefanM skrev:

Patsche skrev:Mandag + Torsdag:
Squat 3 x 6
Dødløft 3 x 6
Chins 2 x 10
DB rows 2 x 10
Læg 2 x 10


Tirsdag + fredag:
Bænkpres 3 x 6
Military press 3 x 6
Laterals 2 x 10
Fransk pres 2 x 10(gerne en anden øvelse her)
DB curls 2 x 10


Ja ville ikke citere det hele men ja forstår det hele kun lige den ene øvelse der jeg ikke ønsker at træne da mine arme(triceps) dominere kraftigt i forhold til f.eks. bryst, og nej det er ikke fordi jeg har kørt meget disko...

Flies el.lign.

nu spørger jeg nok dumt, men kender ikke øvelsen, så hvordan køres den?

Patsche skrev:nu spørger jeg nok dumt, men kender ikke øvelsen, så hvordan køres den?

Seriøst? Hvor træner du henne, Mars?


Anyway, her er et trick;
http://www.lmgtfy.com/?q=flies+exercise

StefanM skrev:

Patsche skrev:nu spørger jeg nok dumt, men kender ikke øvelsen, så hvordan køres den?

Seriøst? Hvor træner du henne, Mars?


Anyway, her er et trick;
http://www.lmgtfy.com/?q=flies+exercise

når det er dumbell flyes du mener?

og træner altså hjemme

Patsche skrev:

StefanM skrev:

Patsche skrev:nu spørger jeg nok dumt, men kender ikke øvelsen, så hvordan køres den?

Seriøst? Hvor træner du henne, Mars?


Anyway, her er et trick;
http://www.lmgtfy.com/?q=flies+exercise

når det er dumbell flyes du mener?

og træner altså hjemme

Ok?

ok

Tror jeg vælger at køre fullbody igen, 3x10

Squat

dødløft

Bor

Bænkpres

Dumbell Flys

Military pres

Lateral raise

Dips

Chin ups

Standing Calf Raise



Ser det okay ud?