Jeg startede en blog her på siden sidste år, men da den gik i stå grundet sygdom tænkte jeg, at det var på tide at starte på en frisk.

Jeg er en gut på 23, som aldrig rigtig har trænet. Jeg begyndte at interessere mig for det sidste år, og jeg kom egentlig også fint igang. Der skete dog nogle ting, bl.a. sygdom - som gjorde at jeg mistede fokus fra træningen. Nu har jeg dog fået mod på at prøve igen, og denne gang skal det lykkedes.

Mit overordnede mål er ret klart - Den 1. maj skal jeg være ripped! Eller ihvertfald så ripped som jeg nu engang kan nå at blive på et halvt år. Da jeg bor rimelig langt fra nærmeste gym og ikke har bil, bliver det de første to måneder hjemmetræning. Hvis jeg så ikke kan undvære et gym efter nytår må jeg til at kigge på det. Hjemmetræningen kræver dog at jeg bliver lidt kreativ mht. øvelser, og den første måned kommer nok til at gå med at finde passende øvelser. Jeg har en håndvægt, en chin-up bar og et gulv. Jeg fik dog et par gode råde til øvelser på min sidste blog, så jeg starter trods alt ikke helt fra bunden. November og december vil ikke blive 100% cut, da jeg ved det er urealistisk for mig at holde det helt i de måneder. Jeg har mistet næsten al muskelmasse over det sidste halve år, og det vil derfor blive meget lette træninger der bliver logget i starten. Så lad jer ikke narre af at det måske ser for nemt og let ud - Det er det ikke. Jeg vejer pt. 80 kilo og er 1.80 høj. Og dette er uden nogen nævneværdig muskelmasse. Det skal der laves om på!

Loggen vil hovedsageligt blive brugt til at logge mine træninger, logge vægten og mine tanker om dette projekt. Jeg har taget nogle pics som forhåbentligt bliver brugt som "før" billeder om et halvt år, som vil blive lagt ud sammen med "efter" billeder 1. maj.

Første træning bliver logget imorgen.

Hvis der er nogle spørgsmål, ris eller ros så fyr løs.

Dagens træning

Kampvægt 79.3

Chin ups
3 x bw
3 x bw
2 x bw
2 x bw

Push ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Crunches
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DB curls
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

2h DB pullovers
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg


Stille og rolig opstart for at se hvor jeg står, og for at undlade at belaste mine led for meget her i starten. Fint at være kommet igang.

Dagens træning

Kampvægt 77.9

Chin ups
3 x bw
3 x bw
3 x bw
2 x bw

2h DB pullovers
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Push ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Crunches
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DB curls
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg


Træningen blev lige udskudt en enkelt dag, da jeg stadig var helt vildt øm. Specielt brystmuskulaturen, og triceps var slemt ramt.

Imorgen eller overmorgen skal jeg have trænet ben/ryg/skulder. Jeg går på jagt på nettet, efter nogle øvelser jeg kan lave med det jeg har til rådighed, men hvis i har nogen forslag ville det blive værdsat.

Kosten spiller, og jeg får løbet nogle små ture, som allerede har gjort lidt ved vægten. Fin start.

Dagens træning

Kampvægt 78.3

Chin ups
3 x bw
2 x bw
2 x bw
2 x bw

Push ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Crunches
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DB curls
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

DB lateral raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

Dagens træning

Kampvægt 77.4

Chin ups
3 x bw
3 x bw
3 x bw
3 x bw

DB hammer curls
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

DB lateral raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

DB side bends
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

2h DB pullovers
12 x 11kg
12 x 11kg
12 x 11kg
12 x 11kg

DB one arm row
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Crunches
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Push ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

God træning. Min vægt er på vej ned, og min styrke en smule opadgående. Fik kørt et par nye øvelser ind i mit arsenal idag. Byttede DB curls, ud med DB hammer curls og jeg synes virkelig de gav et pump der ville noget. DB one arm row blev også smidt ind, så der kan ske noget med ryggen.

Dagens træning

Kampvægt 76.8

Bulgarian DB squat
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Jeg har aldrig trænet ben før, da jeg ikke troede det var en nødvendighed. Men som jeg lærer mere og mere om bodybuilding, kan jeg se at det har en positiv effekt på kroppen som helhed, og ikke mindst på min forbrænding. Forbrændingen vil jeg selvfølgelig gerne have skruet op for, da jeg har en masse fedt der skal af kroppen. Jeg ville også have prøvet at køre goblet squats, men det føles som om der var noget galt med mit højre baglår efter 3 set Bulgarian, så jeg venter med goblet til næste bentræning.

Dagens træning - Bryst/Biceps

Kampvægt 76.5

Bænkpres
10 x 30kg
8 x 30kg
7 x 30kg

Barbell curls
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Preacher curls
8 x 10kg
8 x 10kg
10 x 10kg

Incline flies
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Incline DB press
10 x 8kg
8 x 10kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Så blev der trænet i center for første gang. Det var hårdt. Fy for fanden det var hårdt. Bøvlede lidt rundt med at finde den korrekte vægt/belastning til de forskellige øvelser, og der går nok et par gange inden den sidder der. Jeg kan ikke løfte mine arme. FML.

D O M S

Jesus christ almighty hvor har jeg ondt i bentøjet. Én enkelt benøvelse kørte onsdag, og mine lår og røv er helt smadrede. Én øvelse!

Det er en længerevarende kamp at komme hjem, når jeg bor på 3. sal. Men shit en lækker smerte .

Ifølge mit nye program skulle jeg egentlig imorgen lørdag have legday, men det kan jeg allerede nu afkræfte.

Bytter derfor om på back og legday og kører derfor back imorgen. Allerede nu har jeg vilde doms i brystet, og tør slet ikke tænke på hvor slemt det bliver imorgen. Biceps mærker jeg dog intet til, selvom de også fik en solid omgang bank i morges.

Hvor er der stor forskel på at lalle rundt med en håndvægt herhjemme, og så at give sig 110% i centret med fuld volume på musikken i ørene.

Dagens træning - Back/Core

Kampvægt 77.6

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Deadlift
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Barb BOR
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Lat pulldowns
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 25kg

DB one arm row
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

DB side bends
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Crunches
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Hård træning. Jeg følte ikke rigtig at jeg fik ramt den øvre ryg ordentligt under træningen. Lat pulldowns følte mest som om de gik i brystet, og BB BOR kunne vægten godt have været højere. Men nu må vi se om jeg får doms i øvre ryg. Jeg kan ihvertfald mærke at nedre ryg + lænden blev ramt rigtig fint idag.

Dagens træning - Legs

Kampvægt 76.8

Squat
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Leg press
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Leg extensions
10 x 20kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Leg curls
10 x 15kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Skippede lunges idag, da der ikke var mere at give af i stængerne.

Dagens træning - Shoulder/Triceps

Kampvægt 77.4

DB shoulder press
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Upright rows
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Lateral raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

Front raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

Triceps pulldowns
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Skullcrushers
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Et forsinket velkommen til

Held og lykke med at nå målet!

Du får da også lige et held og lykke her fra

Jeg vil følge din log på sidelinjen. Velkommen til

Dagens træning - Chest/Biceps

Kampvægt 77.8

Bænkpres
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Incline DB press
10 x 11kg
10 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg

Chin ups
3 x bw
3 x bw
3 x bw

Hammer curls
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

Elendig træning. Havde en gedigen dårlig mave, og efter 2 spurtere på tønden gav jeg op. Heldigvis nåede jeg dog bænkpres inden det blev alt for slemt, og havde idag ingen problemer med 3x10x30kg. Har læst/set en del om opspænd, og dette har virkelig hjulpet.

Og mange tak for velkomsten TheCzech og bbnew! Altid rart hvis der er nogen der gider kigge min blog efter for fejl/mangler .

Håber min mave er en smule mere samarbejdsvillig imorgen til legday, så jeg ikke skider i mine shorts når jeg squatter.

Dagens træning - Back/Core

Kampvægt 77.6

Deadlift
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

BB BOR
8 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Lat pulldowns
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 25kg

DB rows
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

DB sidebends
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Crunches
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Jeg har holdt en uges pause, da jeg begyndte at få nogle gener i mine led. Det gik sådan set fint idag, og jeg kører med en del lavere vægt end jeg kunne, da jeg gerne vil passe på mine led. Det eneste jeg mærkede idag, var mit højre baglår under dødløft, hvor det spændte en hel del. Om det er min teknik den er gal med, eller om det bare er en skade ved jeg ikke. Jeg gør ihvertfald hvad jeg kan for at køre med lav vægt, og fokusere 100% på teknikken.

Dagens træning - Shoulder/Triceps

Kampvægt 76.1

Skullcrushers
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

DB shoulder press
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

BB upright rows
10 x 20kg
10 x 22.5kg
10 x 22.5kg

Triceps pulldowns
10 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg

2h DB pullovers
10 x 13kg
10 x 13kg
10 x 13kg

Latereal raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Front raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Jeg er godt nok død efter sådan en træning. Prøvede at putte en smule mere vægt på i et par øvelser, og det gik egentlig fint. Jeg skulle presse mig selv lidt mere, men ingen ledsmerter i nogle af øvelserne.

Dagens træning - Legs

Kampvægt 76.0

Leg extensions
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Leg curls
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Leg press
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg

Squat
10 x 30kg

Efter første rep i andet set squat gav mit ene knæ desværre op. Jeg er bange for jeg pressede dem lidt for hårdt i leg press, men nu får de noget hvile. På den positive side har jeg nu tabt ca. 3 kilo. Jeg synes ikke det er synligt nogle steder på kroppen endnu, men det kommer vel nok.

Dagens træning - Chest/Biceps

Kampvægt 77.0

EZ curls
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Incline DB press
10 x 11kg
10 x 12kg
10 x 13kg
10 x 14kg

Incline flies
8 x 12kg

Bench press
10 x 30kg
8 x 35kg
10 x 30kg

Chin ups
3 x bw
3 x bw
3 x bw

DB hammer curls
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Lidt træls træning, da der var rigtig mange mennesker i centret. Min rækkefølge af øvelser blev derfor meget rodet, og bænkpres måtte jeg køre i en eller anden maskine, hvor stangen ligesom var "låst fast". Dog var det positivt at min incl. DB press gik super godt. Ingen problemer med albueledende, og mere styrke at give af.

Dagens træning - Back/Core

Kampvægt 77.1

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Lat pulldowns
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Deadlift
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

BB BOR
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Held og lykke med at nå målet!

Hvor meget har du smidt for dit "hjemme gym"?

Og kan du eventuelt smide nogle billeder op, så min nysgerrighed bliver stillet?

Dagens træning - Shoulder/Triceps

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Front raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

2h DB pullovers
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg

Meget stresset dag, og jeg havde ikke overskud til at tage i centret og træne, så det blev en ekstremt fesen omgang hjemmetræning idag. Mine ben må få lidt ekstra tæsk imorgen.

Og mange tak Antonder! . Jeg har ikke fået lavet et hjemme gym, som jeg ellers gik med lidt tanker omkring. Har istedet investeret i et medlemskab til et gym, som jeg er overbevist om var en bedre beslutning.

Okay så, det lyder fornuftigt nok, selvom jeg gerne havde set eksempler på hjemme gyms.

Dagens træning - Chest/Biceps/Legs

Incline DB press
10 x 13kg
10 x 14kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Incline flies
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg

Preacher curls
10 x 15kg
10 x 20kg
10 x 15kg

Hammer curls
6 x 13kg
6 x 13kg
6 x 13kg

Leg press
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Leg curls
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Leg extensions
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Jeg fik ikke trænet ben igår, så de blev lige smidt ind idag.

Dagens træning - Back/Core

Kampvægt 78.2

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Lat pulldowns
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 30kg

Deadlift
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

BB BOR
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

DB rows
10 x 13kg
10 x 13kg
10 x 13kg

DB sidebends
10 x 13kg
10 x 13kg
10 x 13kg

Crunches
12 x bw
12 x bw
12 x bw

God træning. Gav den alt jeg havde i dødløft. Så må vi se om jeg får nogle ledgener i løbet af de næste par dage.

Dagens træning - Chest/Biceps

Incline DB press
10 x 15kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Incline flies
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg

Barbell curls
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Chin ups
7 x bw
5 x bw
3 x bw

Vågnede med den ledeste hovedpine, og de værste tømmermænd jeg har haft i lang tid. Det blev derfor en elendig træning.

Dagens træning - Legs

Leg press
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
12 x 100kg

Leg curls
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Leg extensions
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Styrken i benene er steget betragteligt. Jeg er dog ked af at jeg både sidste gang, og denne gang ikke har kørt squat da det var optaget hele træningen igennem. Jeg må træne ben tidligere på dagen, eller være tålmodig næste gang. Jeg er yderst tilfreds med min fremgang styrkemæssigt, og jeg synes så småt jeg kan begynde at se lidt fremgang på fysikken. Skulder+tri eller ryg imorgen, alt afhængig af hvad jeg lige føler for. Can't wait!

Dagens træning - Back/Core

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Lat pulldowns
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Deadlift
10 x 30kg
10 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

BB BOR
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

DB rows
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg

DB sidebends
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg

Crunches
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Min lænd er godt nok kvæstet nu. Allerede under opvarmning ved hyperextensions kunne jeg mærke at den var vildt øm. Jeg fik den dog tæsket igennem alligevel, og det gik nogenlunde.

Dagens træning - Shoulder/Triceps

2h DB pullovers
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 9kg

DB Lateral raises
12 x 9kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg

DB Front raises
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg

Er gået hen og blevet lidt småsyg, så ikke den store energi at hente idag.

Dagens træning - Legs

Squat
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Leg press
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
10 x 80kg

Leg extensions
10 x 20kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Leg curls
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Af en eller anden grund var dette den hårdeste træning jeg har haft hidtil. Squat var egentlig ikke specielt hård, men da jeg kom til legpress, var jeg helt færdig. Jeg gav den dog 100% idag, og kæmpede mig igennem. Efter træningen var mine ben komplet ubrugelige. Jeg kunne dårligt gå. Er en smule ked af, at jeg ikke kunne tage de kilo jeg plejer, men jeg fik tilgengæld et rigtig godt "burn" i stængerne, så det hjælper en smule på det.

Dagens træning - Chest/Biceps

Kampvægt 80.6

Incline DB press
10 x 16kg
10 x 18kg
8 x 20kg
10 x 18kg

Bench press
10 x 30kg
10 x 40kg
8 x 40kg

Barbell curls
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

Fin diskotræning. De otte set curls med 50-60 sek pause gav et rigtig godt pump, og styrken er stadig stigende. Det irriterer mig dog at jeg nu igen er over 80 kilo. Det er et godt stykke tid siden jeg har været det. Julemåneden med druk og god mad har været hård ved mig, men så længe jeg stadig kommer afsted og får trænet er det ok. Det må rives af i januar.