Dagens træning - Shoulder/Triceps

DB Latereal raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

DB Front raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

2h DB pullovers
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg

Dårlig træning, dårlig mad og alkohol. Det bliver nok også billedet indtil vi rammer 2013.

Dagens træning - Chest/Biceps

Kampvægt 80.3

Incline DB press
10 x 18kg
8 x 20kg
8 x 20kg
10 x 18kg

Incline flies
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg

EZ curls
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Preacher curls
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Chin ups
8 x bw
5 x bw
4 x bw
4 x bw

Push ups
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Crunches
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Dejligt at træne igen efter næsten en uges pause. Rigtig fint pump i underarme og biceps, men jeg føler sku ikke rigtig at jeg rammer mit bryst ordentligt. Ved incline DB press kan jeg godt mærke det, men ved flies føler jeg ikke rigtig det går i patværket. Er ret sikker på at min teknik er tiptop, da jeg har set en masse videoer med teknik. Er der nogle der kan anbefale en øvelse der kan erstatte flies?

Derudover er det sku lidt træls at min vægt er højere end da jeg gik igang. Jeg er sku ikke god nok til at holde mig til sund mad, men det må jeg arbejde på.

Dagens træning - Shoulder/Triceps

DB shoulder press
10 x 12kg
8 x 14kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Closegrip EZ press
10 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Triceps pulldowns
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

2h DB pullovers
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg

DB lateral raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

DB front raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

Synes jeg havde lidt bøvl med bagskulderen under triceps pulldowns, hvor den var lidt øm. Ellers ok træning.

Hej Hvis du har problemer med at aktivere bryst kan du læse Pouls apropos om hvordan man aktivere brystet bedre apropos.php?page=57

Dagens "træning" - Legs

Squat
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Leg press
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Derefter stoppede jeg træningen. Jeg havde ondt i højre baglår, jeg havde sovet rigtig dårligt og er ved at blive syg. Der var ikke mere at give af. Jeg kunne mærke fra morgenstunden at jeg ikke var helt på toppen, men prøvede alligevel at tage over og træne. Det kunne jeg lige så godt havde ladet være med. Jeg er øm i hele kroppen, og kan ikke overskue at skulle til at ligge syg den næste uges tid. Pis.

Mange tak for linket til den artikel Starbuilder. Den virker meget fornuftig, og skal helt sikkert have den i baghovedet når der skal trænes chest næste gang.

Dagens træning - Chest/Biceps

Kampvægt 81.3

BB Bench press
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 30kg

Incline DB press
8 x 18kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 18kg

Incline DB flies
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg

BB curls
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Preacher curls
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
16 x 10kg

Tyk og slap efter december måned. Lidt træls at jeg har tabt styrke, og taget på. Men det var en rigtig fin træning alligevel. Sindssygt pump i biceps hele vejen igennem, og jeg fik endelig DB flies til at ramme brystet. Nu skal der cuttes igennem. Jeg tager en halv time på løbebåndet efter hver træning hvor den står på lidt gå/løb. Derudover skal der styr på kosten, og så skal kiloene nok komme af stille og roligt, så jeg kan være mig selv bekendt til sommer.

Dagens træning - Back

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Lat pulldowns
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dø'løft
8 x 40kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

BB rows
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Dagens træning - Shoulder/Triceps

DB shoulder press
12 x 15kg
12 x 16kg
12 x 16kg
10 x 15kg

Triceps pulldowns
12 x 20kg
12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 30kg

Close-grip bench press
12 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

DB lateral raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

DB front raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

Rigtig fin kontakt til triceps. Har dog lidt bøvl med at ramme skuldrene ordentligt, men det bliver langsomt bedre. Måske jeg afprøver et par nye øvelser til næste skuldertræning.

Dagens træning - Chest/Biceps



Incline DB press
12 x 16kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Incline DB flies
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg

BB curls
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Preacher curls
8 x 15kg
10 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
15 x 10kg

Fin træning. Efter det sidste set preacher curls blev jeg siddende, med armene hængende ned af puden i 3-4 minutter. Armene var helt færdige, og kunne næsten ikke røre på dem. Mit cut går nogenlunde. Synder en gang imellem, men i begrænsede mænger, og jeg får lavet det cardio jeg skal.

Er det ikke et lidt højt split du kører ift. din træningserfaring? Men uanset vil jeg da til at følge med her, efter de fine ord du smed i min log Held og lykke!

Dagens træning - Back/Core

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Dødløft
10 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Lat pulldowns
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Helt død for energi ca. halvvejs i træningen. Så drænet, at jeg nærmest var ved at falde i søvn mellem mine Lat pulldown sets. Stoppede træningen derefter. Havde fået sovet dårligt, og ikke spist ordentlig op til træningen. Den fejl laver jeg ikke igen lige foreløbigt.

Og jo, DGammelgaard, det er nok desværre ikke helt optimalt for min træning at jeg kører dette split med min erfaring . Jeg overvejer også at give et godt fullbody program et skud om et par uger, jeg synes bare det er så træls ikke at kunne træne 5-6 gange om ugen, når jeg alligevel har motivationen til at komme afsted hver dag.

Så kør Back to basic? Så kan du træne 4 gange i ugen eller træne i to dage og så holde pause på 3 dagen og så begynde forfra

Startbuilder skrev:Så kør Back to basic? Så kan du træne 4 gange i ugen eller træne i to dage og så holde pause på 3 dagen og så begynde forfra

+1 tror back to basics ville passe dig fint

Dagens træning - Chest/Biceps

Incline DB press
8 x 16kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Incline DB flies
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg
8 x 11kg

Preacher curls
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Hurtig træning, havde desværre ret travlt tidligere på dagen.

Tak for forslagene til ændring af mit program . Jeg tror jeg kører mit program igennem måneden ud, og starter derefter noget fullbody eller back to basics i starten af februar. Jeg skal lige tænke over hvad jeg helst vil køre . Træningen var gået lidt i stå pga. sygdom, så første træning i over en uge. Jeg er dog på toppen igen, og klar til at give den alt hvad den ka trække. Mit cut er dog faldet helt fra hinanden, og vejer nu 82+. Ikke skide godt, men det er kun mig selv der kan gøre noget ved det.

Dagens træning - Ryg/Skulder/Triceps

Dødløft
8 x 70kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Lat pulldowns
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 40kg
10 x 40kg

BB BOR
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

DB Front raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

DB Lateral raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

2h DB pullovers
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg

DB sidebends
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg

CG push ups
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Crunches
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Jeg smed lige 2 træninger sammen, for at kunne holde 2 offdays inden mandag, hvor jeg vil påbegynde back to basics programmet. Havde en rigtig god dødløft idag. Hvis ikke det var for mit greb, og syre i underarmene kunne jeg nok godt have settet med 100.

Glæder mig helt vildt til at starte på det nye program mandag. Jeg kommer ikke til at køre programmet 100% strict. Dvs. at der muligvis fra gang til gang er nogle øvelser jeg bytter lidt rundt på. Dog kommer selve splittet til at holde. Altså ikke noget med at kaste rundt med muskelgrupperne.

Dagens træning - Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Incline DB press
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 22kg
6 x 20kg

Skullcrushers
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

DB shoulderpress
8 x 13kg
8 x 13kg
8 x 13kg
8 x 13kg

2h DB pullovers
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg

DB front raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

DB lateral raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Første dag med back to basics programmet. Det var sjovt at køre med lidt færre reps, og flere kilo. Jeg tror dog lige jeg skal vænne mig til, at træningen tager lidt længere tid. Jeg løb ret tør for energi til sidst. Rigtig fin træning selvom jeg gik lidt død til sidst. Rigtig tilfreds med bænkpressen. Ben/ryg/biceps imorgen!

Dagens træning - Ben/ryg/biceps

Squat
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Lat pulldowns
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Dødløft
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

BB BOR
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Preacher curls
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Cable rows
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Det var hårdt.

Nogle der ved om det ville være en meget dårlig idé, at køre 6 træninger om ugen? Så den hedder a-b-a-b-a-b, søndag fri - repeat.

Ikke noget jeg ville gøre hver uge, men måske hver 2. eller 3. Lige i denne uge har jeg f.eks. en masse tid til træning.

Det er btw back to basics programmet vi snakker her.

Hvis du føler at der er overskud til det så gør det

Nej. Hvorfor vil du det? Du er højt sansyneligt slet ikke restitueret nok på det tidspunkt, Og selvom du laver mere og mere, får du nok ikke bedre resultater, da du netop aldrig er restitueret.

Grunden til jeg vil det er pga. min motivation som pt. er helt i top, og føler derved at jeg "spilder" tiden ved at have 3 offdays på en uge.

Og har fået lidt blandet respons på det, men det jeg har hørt mest er "lyt til din krop". Det har jeg så valgt at gøre, og taget en offday idag, som også var meningen at jeg skulle. Havde nok undervurderet programmet/overvurderet mig selv, da jeg igår kom med spørgsmålet . Jeg er så ramt af DOMS idag, at det sidste jeg har lyst til er at træne. Især mine ben er ramt, selvom jeg kun kørte squat og dødløft, som ramte benene igår.

Må se frem til at høvle bryst/skulder/triceps igennem imorgen .

3 offdage er ikke for meget. Restitution er ligeså vigtigt som træning. Jeg har selv måtte indse at selvom 2 ud af mine 6 ugentlige træninger kun var eksplosivt, så ender det med at jeg må skrotte dem og træne 4 gange om ugen. Evt. kan du lave cardio eller noget aktiv restitution. Udstrækning, smidighed, foamroll etc. kan du sagtens bruge dine offdage på

Dagens træning - Bryst/skulder/triceps

Kampvægt - 80.8

Incline DB press
8 x 24kg
8 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg

DB shoulderpress
8 x 14kg
8 x 13kg
8 x 13kg
8 x 13kg

Incline CG bænkpres
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Triceps pulldowns
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 50kg

Lateral raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Front raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Tak for de gode råd DGammelgaard . Tror jeg prøver at få lavet noget cardio på mine offdays. Det burde også kunne sætte lidt skub i mit cut .

Synes det var en skidt træning idag. Ingen rigtig tænding på, og følte mig slap i alle øvelser pånær triceps pulldowns som gik rigtig godt. Havde ikke fået så meget søvn i nat, og ikke så meget morgenmad. Går ud fra det bare er sådan at træne på cut.

Dagens træning - Bryst/skulder/triceps

Kampvægt 79.8

Bænkpres
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

DB press
6 x 24kg
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg

DB shoulder press
8 x 13kg
8 x 13kg
8 x 13kg
8 x 13kg

Skullcrushers
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Triceps pulldowns
8 x 50kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

DB side laterals
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

DB front raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Udemærket træning, taget i betragtning hvor lidt energi jeg havde. Jeg var udkørt efter første øvelse, men kom igennem øvelserne alligevel. Træls at gå ned i styrke og energi, men i det mindste kan mit cut begynde at ses på vægten og kroppen.

Dagens træning - Ben/ryg/biceps

Kampvægt 79.8

Squat
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Dødløft
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

BB BOR
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Lat pulldowns
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Preacher curls
10 x 20kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 10kg

DB curls
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Ingen cable rows i dag. Er godt nok drænet for energi for tiden.

Træner du stadig?