Hej, kan se du har okay styr på styrketræning... vil du ikke være sød og gå til kosttilskud og læse mit oplæg, vil blive rigtig glad hvis du kan hjælpe.

Ourefyr skrev:Hej, kan se du har okay styr på styrketræning... vil du ikke være sød og gå til kosttilskud og læse mit oplæg, vil blive rigtig glad hvis du kan hjælpe.

Jo det skal jeg nok

[glow=red]Week 1 - day 3:[/glow]

Første vægttræning i 10 dage!

Ja så kom jeg endelig igang med træningen igen. Med cardio tidligere idag, og nu både vægttræning og solarie så må jeg sige at det har været en yderst god dag


BB Bænkpres:

1x5 reps @ 60 kg. <--- Alt for EASY!
1x5 reps @ 70 kg. <--- Bedre...
2x5 reps @ 75 kg. <--- Så blev de tunge

Styrken er ikke helt forsvundet i pausen; dejligt!

BB Incline Bænkpres, smith:

1x8 reps @ 50 kg.
2x10 reps @ 40 kg.

Tog kun smith-stativet fordi der var optaget ved dumbbells...

DB Flyers: (Første gang i over et år)

3x10 reps @ 10 kg.

Godt nok svagt...!

Lateral raises:

3x12 reps @ 8 kg. <--- EASY, men strict!

Standing cable crunches:

1x12 reps @ 60 kg.
2x12 reps @ 70 kg.
1x12 reps @ 55 kg.

Solarium:

1x12 mins @ fuld sol <--- EASY


God træning og styrken er da ikke helt forsvundet. Der er desværre røget en smule muskelmasse, men mon ikke det kommer igen ved hjælp af hård træning de næste måneder ??

Tvivler stærkt på du har mistet masse på 10 dage.

GoingBiG skrev:Tvivler stærkt på du har mistet masse på 10 dage.

Ja var godt klar over at jeg ikke fik det hele med. Jeg er blevet student i år, her sidst i Juni og det blev selvfølgelig fulgt op med hestevogn og øl m.m. Der gik en uges tid med alkohol i blodet og ingen træning. Derefter 2-3 dage med træning og så kom de her 10 dages pause. Så det er jo egentlig nærmere 20 dages pause + dårlig kost og alkohol kun afbrudt af 3 dages træning...

Fint at du er kommet i gang med træningen igen HenrikP. Og de kg du smider rundt med i denne runde er da heller ikke helt hen i vejret. Styrken kommer hurtigt igen

HAV skrev:Fint at du er kommet i gang med træningen igen HenrikP. Og de kg du smider rundt med i denne runde er da heller ikke helt hen i vejret. Styrken kommer hurtigt igen

Det håber jeg da. Nu får ryg og biceps lige nogen tæsk imorgen, sammen med noget cardio iform af cykling. Og på torsdag går jeg igen amok med bryst, triceps og skuldre. Og så skulle der gerne komme nogen lidt bedre og tungere sæt på programmet igen

HenrikP skrev:Det håber jeg da ikke.

Håber du ikke styrken kommer igen ?

En god omgang "kom i gang igen træning" Henrik. Bare giv den gas og vægtene tæv, så kan du ikke gå i fred for tøserne på Sunny Beach om 4 uger

HAV skrev:

HenrikP skrev:Det håber jeg da ikke.

Håber du ikke styrken kommer igen ?

jo det gør jeg selvfølgelig Det er hermed rettet

jbh0007 skrev:En god omgang "kom i gang igen træning" Henrik. Bare giv den gas og vægtene tæv, så kan du ikke gå i fred for tøserne på Sunny Beach om 4 uger

Jo tak Jeg prøver. Er blevet glad for cardio også så det skulle undre mig meget, hvis der ikke sniger sig en omgang cykling ind i programmet imorgen inden der skal kastes med vægte igen ...

[glow=red]Week 1 - day 6:[/glow]

Bryst-skulder-tricepzzzz..

BB Bænkpress:

5x5 @ 70 kg. <-- Kørte fint

DB High Incline Press:

3x10 @ 22 kg.

Lever Flyers:

3x10 reps @ 55 kg.

Military Press:

1x8 @ 35 kg.
1x8 @ 30 kg.
1x8 @ 30 kg.

Cable crunches:

3x12 reps @ 55 kg.


Ganske fin træning Kan godt mærke at energien ikke er der så meget når man er i kalorieunderskud, men jeg prøver så godt jeg kan

[glow=red]Week 2 - Day 1[/glow]

Ryg - Bicepsss.....


Wide Grib Pulldowns:

4x10 @ 50 kg.

Dødløft:

5x5 @ 80 kg. <-- Ikke det store problem.

Lever Small Grib Rows:

4x10 @ 55 kg.

Hammercurls:

3x10 @ nok.


En okay træning. Energien er der ikke helt for tiden fordi jeg cutter, men humøret er i top Og motivationen er der. Startede træningen med 12 minutters solarium

Udemærket Henrik - men det skal sku lidt mere "kul" på Tænk strand, tænk tøser, tænk sprut i stride strømme - Så kommer det

jbh0007 skrev:Udemærket Henrik - men det skal sku lidt mere "kul" på Tænk strand, tænk tøser, tænk sprut i stride strømme - Så kommer det

Hehe ja Havde ikke så meget energi ... Det kommer ... Men med høj sol og strandture er det lidt svært at tage sig sammen samtidig

[glow=red]Week 2 - day 3:[/glow]

Bryst-ZkulDeR-Triceps...

BB Bænkpress:

5x5 @ 70 kg. <-- En smule easy. Smider 72½ på næste gang. Er dog begyndt at køre den meget mere strict så faldt lidt i kg.

DB High Incline Press:

3x8 @ 22 kg. <--- Overraskende hård idag.

Lidt andet bryst-halløj:

...

Military Press:

1x5 @ 35 kg. <-- Hva skete der?!
1x8 @ 35 kg.
1x8 @ 35 kg. <-- Bedre!

Lateral Raises:

3x10 @ 9 kg. <-- Easy...

Cable Pushdowns:

4x10 @ 55 kg.

Cable crunches:

3x12 reps @ 55 kg.


Skifter mellem pushdowns og fransk pres fremover.
Det er som om jeg helt mister energien når jeg når til skulderøvelserne hver gang Fatter ikke hvad der sker. På en god dag river jeg 5x5 @ 40-45 kg. i milipress ... Håber bare det er fordi jeg cutter...

[glow=red]Week 2 - Day 5[/glow]

Ryg - Biceps:

Træning igår onsdag...:

Wide Grib Pulldowns:

3x10 @ 50 kg.

Back extentions:

3x10 @ BW kg.

Lever Small Grib Rows:

3x10 @ 55 kg.

EZ curls:

3x10 @ 27½ kg.


Jeg havde travlt da jeg skulle spille fodbold en time efter træning, og af samme grund trænede jeg ikke ben...

[glow=red]Week 3 - day 1:[/glow]

Bryst-Skulder-Triceps-Mavse...

DB Incline Press:

2x8 @ 22½ kg.
1x7 @ 22½ kg.
1x10 @ 20 kg.

BB Bænkpress:

4x8 @ 60 kg.

Lidt andet bryst-halløj:

...

Cable Flyers:

1x10 @ 10 kg. i hver side
2x10 @ 15 kg. i hver side

Lateral Raises:

3x10 @ 9 kg. <-- Easy...

Bagside skulder:

3x10 @ nok kg.

Cable Pushdowns:

3x10 reps @ 55 kg.

Decline Crunches:

1x12 @ BW
2x12 @ BW+5kg.

Cable Crunches:

3x12 @ 55 kg.

Dragon Flags; dog kun med røven halvt udover bænken:

Er ikke så stærk i maven endnu, men prøvede da og det føltes også som om det gav en hel del...

1x5 @ BW
1x4 @ BW

Så løb tiden ud og klokken var blevet 22. Centret lukkede og HenrikP skulle videre hjem til sin post workout protein+kreatin+carbs - shake.

Lækker træning!! - Så er du snart ved at være klar til Bulgarien !!

Har du et billede af hvordan du laver dragon flags?

Jeg laver dem ved at ligge på ryggen, på gulvet..

Og har lidt på fornemmelsen jeg laver dem forkert.

Jo, her er et link til en video med Pavel... Han kan ihvertfald lave dem for sygt


http://www.dragondoor.com/images/v90.rm

Efter 20 dages pause - herunder 7 dage til Sunny Beach med høj sol bevægede jeg mig ydmygt ned i centret igen. Jeg kører et 8 ugers full body program med progression hele vejen og udover det ændrer antal reps sig også; det ser ud som følger:

Øvelser:

Squat
Dødløft
BB Bent-over-Rows
DB Incline Press
BB Benchpress
Military Press
EZ curls
French Press
Cable Crunches
Dragonflags


Reps:

Uge 1-2: 15 reps
Uge 3-4: 10 reps
Uge 5-8: 5 reps


Progressionsprocenten ligger på 2½ %


Belastningen vil i de første uger på papiret selvfølgelig virke meget lav, men efter dekonditionering, og at det samtidig er 15 reps, så er det faktisk ganske hårdt

Uge 1 - 15 reps træning:

Squat
3x15 @ 52½ kg. <-- Gik rigtigt godt i benene!

Dødløft
3x15 @ 52½ kg.

BB Rows
3x15 @ 35 kg.

DB Incline Press
3x15 @ 12½ kg. <-- EASY!

BB Benchpress
3x15 @ 50 kg.

Military Press
3x15 @ 27½ kg. <-- Desværre hård

EZ Curls
2x15 @ 22½ kg. <-- Den sad godt!

French Press
2x15 @ 22½ kg.

Cable Crunches
3x15 @ 55 kg.

Dragonflags
5 reps
4 reps
3 reps

God træning... Det føles som noget med potentiale i... Hvis bare jeg får hældt noget proteinpulver ned i sækken samtidig skal det nok give gode resultater både styrkemæssigt og mht. muskelmassen

Velkommmen tilbage/hjem Henrik

Udemærket plan/concept du har fået banket sammen der - Forventningerne til dig er store

PS. Post lige nogle pics fra Sunny Beach ik (gør ik noget det er med damer ).

jbh0007 skrev:Velkommmen tilbage/hjem Henrik

Udemærket plan/concept du har fået banket sammen der - Forventningerne til dig er store

PS. Post lige nogle pics fra Sunny Beach ik (gør ik noget det er med damer ).

Mange tak Det var bare godt vejr dernede; 30-35 grader og sol... Er da glad for at du synes programmet ser fornuftigt ud; jeg tror progression er vejen frem for mig; ihvertfald det næste stykke tid

Jeg har haft de vilde DOMS siden min træning i søndags; især i benene og mavsen ... Vil tage hen og træne overkroppen imorgen men benene får hvile indtil omkring lørdag, hvor jeg tager en fuld træning igen ... Indtil da står den på masser af proteinshakes for at få bentøjet til at restituere hurtigere

Uge 1 - 15 reps træning - Dag 2:

Squat
3x15 @ 55 kg.

Dødløft
3x15 @ 55 kg. <-- Kunne rigtigt mærke at hjulene blev brændt godt af!

BB Rows
3x15 @ 35 kg. <-- Meget strict! Sad godt!

DB Incline Press
3x15 @ 12½ kg. <-- Meget let, men kørte den strict!

BB Benchpress
3x15 @ 52½ kg.

Military Press
3x15 @ 27½ kg. <-- Den var stadig hårdt, øv øv! Men kommer nok næste gang.

EZ Curls
2x15 @ 22½ kg.

Jeg havde vasket lastbiler 9½ timer dagen før og synes godt det kunne mærkes. Energien var der slet ikke i især squat og dødløft. Jeg spiser rigtigt godt til og får taget mine shakes til mandag og så burde det spille igen Jeg kan mærke at det rigtigt giver noget så med rigeligt med proteinshakes og god, sund kost i kalorieoverskud; så burde resultaterne kunne ses i løbet af de 8 uger min cyklus varer

Uge 1 - 15 reps træning - Dag 3:

Squat
2x15 @ 55 kg. <-- Kørte som den skulle!

Dødløft
2x15 @ 55 kg. <-- Teknikken var perfekt og den sad rigtigt godt!

BB Rows
3x15 @ 37½ kg. <-- Cheatede lidt på de sidste reps... Styrken er der ikke helt endnu

DB Incline Press
2x15 @ 15 kg. <-- Øgede fra 12½ idag og den kørte stadig fint

BB Benchpress
2x15 @ 52½ kg. <-- Desværre meget hård = Mere proteinshakes og god kost indtil næste træningspas

Military Press
2x15 @ 27½ kg. <-- Kørte bedre end de sidste 2 gange... Kanon

Dragonflags
1x3 @ BW <-- Havde ikke tid til mere inden centret lukkede.

Jeg kom hen til centret lidt sent, derfor kortede jeg lidt af på maveliren. Til gengæld var det det træningspas med bedst flow og styrke i denne cyklus indtil videre Mange shakes og en forbedret kost + progression og basisøvelser er vist grunden til dette ....

Flot træning Henrik =D> Det er nok det trucker vask der begynder at rykke Husk på hvad der skabte ham gutten fra karate kit - Wax on - Wax off...............................

[glow=red]04-09-2006 ::: Bryst-Skulder-Triceps![/glow]

Jeg har den sidste tid ikke været helt seriøs nok, men har selvfølgelig trænet som jeg plejer. Jeg synes bare ikke vægtene var store nok til at det var noget at skrive om. Full Body duer ikke for mig mere har jeg fundet ud af, så ender med at køre 2-split igen nu Savner vist noget stabilitet i træningen ... Hehe.. Det kommer nok engang med tiden...

Konditræning (skal bare have en grundform)
2 min walk @ 6 km/t.
5 min løb @ 9 km/t.
2 min walk @ 6 km/t.

DB Incline Press
3x10 @ 20 kg.
1x8 @ 20 kg.

DB Benchpress
4x10 @ 20 kg.

Chest Dips - BW på 86 kg.
5 reps
5 reps
6 reps
6 reps
6 reps

Lateral Raises
4x10 @ 8 kg.

Pushdowns
3x10-12 @ 25 kg.


Fin træning. Er glad for at jeg har fået chest dips med i programmet igen. Det giver en del styrke i triceps- og brystøvelser... Skal bare have øget styrken det næste stykke tid, så kommer muskelmassen af sig selv Dog vil jeg prøve så småt at løbe en smule inden træningspas for at opbygge en smule kondi så jeg kan holde til de lidt længere ture når jeg næste år skal cutte op til sommerformen ;)