Åbner lige en ny log. Har brugt de sidste par måneder på at øve teknik med de gamle i klubben og nu ser vi hvordan det går. Jeg lægger ud med et godt gammeldags fem gange fem program med basisøvelserne. Progressiv belastning, dog kun med maksimalt to minutters pause imellem mine sæt, så jeg ikke ender med de der ti minutters hyggesnak imellem arbejdet.
Jeg starter på en ret lav vægt så der går noget tid før jeg stagnerer. Så kan jeg da eventuelt også øve noget mere teknik imens.

(Alt i loggen er skrevet med navn og/eller repetitioner til venstre og kilogram til højre.)

Morgenvægt:
10/09/2012 - 81.6
08/10/2012 - 82.3
05/11/2012 - 84.4
03/12/2012 - 83.2

Mandag - 10/09/2012

Squat
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60

Bench Press
5 ∙ 40
5 ∙ 40
5 ∙ 40
5 ∙ 40
5 ∙ 40

Lying Pendlay Row
5 ∙ 40
5 ∙ 40
5 ∙ 40
5 ∙ 40
5 ∙ 40

Chin Ups
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight

Starter lavt ud og øger vægten hvert træningspas så længe jeg kan

Onsdag - 12/09/2012

Squat
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5

Military Press
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 20

Deadlift
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60

Dips
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight

Fredag - 14/09/2012

Squat
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65

Bench Press
5 ∙ 42.5
5 ∙ 42.5
5 ∙ 42.5
5 ∙ 42.5
5 ∙ 42.5

Lying Pendlay Row
5 ∙ 42.5
5 ∙ 42.5
5 ∙ 42.5
5 ∙ 42.5
5 ∙ 42.5

Chin Ups
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25

Mandag - 17/09/2012

Squat
5 ∙ 67.5
5 ∙ 67.5
5 ∙ 67.5
5 ∙ 67.5
5 ∙ 67.5

Military Press
5 ∙ 22.5
5 ∙ 22.5
5 ∙ 22.5
5 ∙ 22.5
5 ∙ 22.5

Deadlift
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65

Dips
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25

Onsdag - 19/09/2012

Squat
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70

Bench Press
5 ∙ 45
5 ∙ 45
5 ∙ 45
5 ∙ 45
5 ∙ 45

Lying Pendlay Row
5 ∙ 45
5 ∙ 45
5 ∙ 45
5 ∙ 45
5 ∙ 45

Chin Ups
5 ∙ 2.5
5 ∙ 2.5
5 ∙ 2.5
5 ∙ 2.5
5 ∙ 2.5

Fredag - 21/09/2012

Squat
5 ∙ 72.5
5 ∙ 72.5
5 ∙ 72.5
5 ∙ 72.5
5 ∙ 72.5

Military Press
5 ∙ 25
5 ∙ 25
5 ∙ 25
5 ∙ 25
5 ∙ 25

Deadlift
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70

Dips
5 ∙ 2.5
5 ∙ 2.5
5 ∙ 2.5
5 ∙ 2.5
5 ∙ 2.5

Mandag - 24/09/2012

Squat
5 ∙ 75
5 ∙ 75
5 ∙ 75
5 ∙ 75
5 ∙ 75

Bench Press
5 ∙ 47.5
5 ∙ 47.5
5 ∙ 47.5
5 ∙ 47.5
5 ∙ 47.5

Lying Pendlay Row
5 ∙ 47.5
5 ∙ 47.5
5 ∙ 47.5
5 ∙ 47.5
5 ∙ 47.5

Chin Ups
5 ∙ 3.75
5 ∙ 3.75
5 ∙ 3.75
5 ∙ 3.75
5 ∙ 3.75

Onsdag - 26/09/2012

Squat
5 ∙ 77.5
5 ∙ 77.5
5 ∙ 77.5
5 ∙ 77.5
5 ∙ 77.5

Military Press
5 ∙ 27.5
5 ∙ 27.5
5 ∙ 27.5
5 ∙ 27.5
5 ∙ 27.5

Deadlift
5 ∙ 75
5 ∙ 75
5 ∙ 75
5 ∙ 75
5 ∙ 75

Dips
5 ∙ 3.75
5 ∙ 3.75
5 ∙ 3.75
5 ∙ 3.75
5 ∙ 3.75

Fredag - 28/09/2012

Squat
5 ∙ 80
5 ∙ 80
5 ∙ 80
5 ∙ 80
5 ∙ 80

Bench Press
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50

Lying Pendlay Row
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50

Chin Ups
5 ∙ 5
5 ∙ 5
5 ∙ 5
5 ∙ 5
5 ∙ 5

Squats var EZ mode i dag, de røg nærmest op af sig selv. Bænk og ro er stadig stille og rolige. Snød dog lidt meget på chin ups ved at bruge en kortere bevægelsesbane. Går ned i kilo næste gang og tager dem fuldt ud.

Mandag - 01/10/2012

Squat
5 ∙ 82.5
5 ∙ 82.5
5 ∙ 82.5
5 ∙ 82.5
5 ∙ 82.5

Military Press
5 ∙ 30
5 ∙ 30
5 ∙ 30
5 ∙ 30
5 ∙ 30

Deadlift
5 ∙ 80
5 ∙ 80
5 ∙ 80
5 ∙ 80
5 ∙ 80

Dips
5 ∙ 5
5 ∙ 5
5 ∙ 5
5 ∙ 5
5 ∙ 5

Onsdag - 03/10/2012

Squat
5 ∙ 85
5 ∙ 85
5 ∙ 85
5 ∙ 85
5 ∙ 85

Bench Press
5 ∙ 52.5
5 ∙ 52.5
5 ∙ 52.5
5 ∙ 52.5
5 ∙ 52.5

Lying Pendlay Row
5 ∙ 52.5
5 ∙ 52.5
5 ∙ 52.5
5 ∙ 52.5
5 ∙ 52.5

Chin Ups
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight

Fredag - 05/10/2012

Squat
5 ∙ 87.5
5 ∙ 87.5
5 ∙ 87.5
5 ∙ 87.5
5 ∙ 87.5

Military Press
5 ∙ 32.5
5 ∙ 32.5
5 ∙ 32.5
5 ∙ 32.5
5 ∙ 32.5

Deadlift
5 ∙ 85
5 ∙ 85
5 ∙ 85
5 ∙ 85
5 ∙ 85

Dips
5 ∙ 6.25 - PR
5 ∙ 6.25 - PR
5 ∙ 6.25 - PR
5 ∙ 6.25 - PR
5 ∙ 6.25 - PR

Yes! Så sker der noget!

Mandag - 08/10/2012

Squat
5 ∙ 90
5 ∙ 90
5 ∙ 90
5 ∙ 90
5 ∙ 90

Bench Press
5 ∙ 55
5 ∙ 55
5 ∙ 55
5 ∙ 55
5 ∙ 55

Lying Pendlay Row
5 ∙ 55
5 ∙ 55
5 ∙ 55
5 ∙ 55
5 ∙ 55

Chin Ups
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight
5 ∙ Bodyweight

Fredag - 12/10/2012

Squat - Belt
5 ∙ 92.5
5 ∙ 92.5
5 ∙ 92.5
5 ∙ 92.5
5 ∙ 92.5

Military Press
5 ∙ 35
5 ∙ 35
5 ∙ 35
5 ∙ 35
5 ∙ 35

Deadlift - Belt
5 ∙ 90
5 ∙ 90
5 ∙ 90
5 ∙ 90
5 ∙ 90

Dips
5 ∙ 7.5 - PR
5 ∙ 7.5 - PR
5 ∙ 7.5 - PR
5 ∙ 7.5 - PR
5 ∙ 7.5 - PR

Endnu en rekord i dips.

Søndag - 14/10/2012

Squat - Belt
5 ∙ 95
5 ∙ 95
5 ∙ 95
5 ∙ 95
5 ∙ 95

Bench Press
5 ∙ 57.5
5 ∙ 57.5
5 ∙ 57.5
5 ∙ 57.5
5 ∙ 57.5

Lying Pendlay Row
5 ∙ 57.5
5 ∙ 57.5
5 ∙ 57.5
5 ∙ 57.5
5 ∙ 57.5

Chin Ups
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25

Jeg fik ikke det sidste sæt chin ups med igen. Prøver igen på torsdag.

Tirsdag - 16/10/2012

Squat - Belt
5 ∙ 97.5
5 ∙ 97.5
5 ∙ 97.5
5 ∙ 97.5
5 ∙ 97.5

Military Press
5 ∙ 37.5
5 ∙ 37.5
5 ∙ 37.5
5 ∙ 37.5
5 ∙ 37.5

Deadlift - Belt
5 ∙ 95
5 ∙ 95
5 ∙ 95
5 ∙ 95
5 ∙ 95

Dips
5 ∙ 8.75 - PR
5 ∙ 8.75 - PR
5 ∙ 8.75 - PR
5 ∙ 8.75 - PR
5 ∙ 8.75 - PR

Dipsrekorderne ruller videre.

Torsdag - 18/10/2012

Squat - Belt
5 ∙ 100
5 ∙ 100
5 ∙ 100
5 ∙ 100
5 ∙ 100

Bench Press
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60

Lying Pendlay Row - Straps
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60

Chin Ups
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25
5 ∙ 1.25

Jeg ville godt nok ønske at chin ups ikke var sådan en lorteøvelse, eller at jeg ikke var så doven.

Lørdag - 20/10/2012

Squat - Belt
5 ∙ 102.5
5 ∙ 102.5 - PR
5 ∙ 102.5 - PR
5 ∙ 102.5 - PR
5 ∙ 102.5 - PR

Military Press - Belt
5 ∙ 40
5 ∙ 40
5 ∙ 40
5 ∙ 40
5 ∙ 40

Deadlift - Belt
5 ∙ 100
5 ∙ 100
5 ∙ 100
5 ∙ 100
5 ∙ 100

Dips
5 ∙ 10 - PR
5 ∙ 10 - PR
5 ∙ 10 - PR
5 ∙ 10 - PR
5 ∙ 10 - PR

JA! Har før taget en enkelt femmer i squat med dén vægt, men i dag lykkedes det at ramme alle fem sæt. Så skal der fyres op for en ordenlig rekord på mandag. Derudover så ruller dipsrekorderne stadig videre.

Mandag - 22/10/2012

Squat - Belt
5 ∙ 105 - PR
5 ∙ 105 - PR
5 ∙ 105 - PR

Bench Press
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5

Lying Pendlay Row - Straps
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5

Ramte en PR i squat men kunne ikke tage alle sæt. Skal bruge noget mere teknik træning så jeg tager nogle sæt på halvtres og firs næste pas.
Fuck chin ups.

Onsdag - 24/10/2012

Squat
En masse sæt af få gentagelser på 50.

Military Press - Belt
5 ∙ 42.5 - PR
5 ∙ 42.5 - PR
5 ∙ 42.5 - PR
5 ∙ 42.5 - PR
5 ∙ 42.5 - PR

Deadlift - Belt
5 ∙ 105
5 ∙ 105
5 ∙ 105
5 ∙ 105
5 ∙ 105

Dips
5 ∙ 11.25 - PR
5 ∙ 11.25 - PR
5 ∙ 11.25 - PR
5 ∙ 11.25 - PR
5 ∙ 11.25 - PR

Jeg lagde ud med en masse teknik træning med let vægt i benbøj. Har, efter en lang diskussion med de ældre i klubben, ændret på stilen og jeg vil bygge langsomt op igen.
Så var der PR i stem, hvilket er super fedt. Det skal bare fortsætte. Jeg forsøgte at snakke lidt med vægtløfterne omkring stem, men jeg var ikke i stand til at gøre, hvad de sagde. Jeg lægger noget mere teknik ind sammen med dem næste pas.
Derudover, en for mig tung gang dødløft, med ret slatten teknik. Tror hellere jeg vil køre nogle flere sæt på lidt lavere vægt og bygge op lidt langsommere end at risikere elendig teknik. Jeg får lige spurgt de gamle til råds her.
Til sidst så fortsatte jeg PR'erne i dips og jeg er begyndt at overraske mig selv. De føles virkelig som ingenting.

Fredag - 26/10/2012

Bench Press
5 ∙ 65 - PR
5 ∙ 65 - PR
5 ∙ 65 - PR
5 ∙ 65 - PR
5 ∙ 65 - PR

Chest Supported Rows
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
10 ∙ 40
20 ∙ 20

PR i bænk som jeg regner med vil fortsætte næste bænkpas. Tog mine roninger i vores maskine i dag, de føles meget bedre. Squat tog jeg en pause fra i dag, men jeg regner med at tage en masse sæt på boksen næste pas.

Mandag - 29/10/2012

Squat
En masse sæt af få gentagelser på 50.

Military Press - Belt
3 ∙ 50
3 ∙ 50
5 ∙ 45 - PR
5 ∙ 45 - PR
5 ∙ 45 - PR
5 ∙ 45 - PR
5 ∙ 45 - PR

Dips
5 ∙ 12.5 - PR
5 ∙ 12.5 - PR
5 ∙ 12.5 - PR
5 ∙ 12.5 - PR
5 ∙ 12.5 - PR

Jeg undrede mig over hvorfor jeg ikke var stærk nok til mine femmere i stem. Da opdagede jeg så efter to sæt at de var fem kilogram tungere end planlagt. Hov hov!
Ellers godt med PR'er i dag.

Torsdag - 01/11/2012

Bench Press
5 ∙ 67.5 - PR
5 ∙ 67.5 - PR
5 ∙ 67.5 - PR
5 ∙ 67.5 - PR
5 ∙ 67.5 - PR

Chest Supported Rows
5 ∙ 45
10 ∙ 35
10 ∙ 35
10 ∙ 35
10 ∙ 35
10 ∙ 35
10 ∙ 35
10 ∙ 35
10 ∙ 35
10 ∙ 35

Yes, PR'en fortsatte som forventet, og jeg regner sågar med at den bliver slået igen på mandag. Power Rangers go!
Dertil hørte lidt roning.

Lørdag - 03/11/2012

Squat
En masse sæt af få gentagelser på 50.
Et par sæt på 70.
En single på 100.

Seated Dumbbell Shoulder Press
8 ∙ 16
8 ∙ 16
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 20

Deadlift - Belt
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
3 ∙ 120
3 ∙ 120
1 ∙ 130 - PR

Dips
5 ∙ 13.75 - PR
5 ∙ 13.75 - PR
5 ∙ 13.75 - PR
5 ∙ 13.75 - PR
5 ∙ 13.75 - PR

Jeg brugte en time sammen med Johnny the Real Deal fra klubben på at øve squat.
Jeg valgte at skifte military press ud med noget dumbbellarbejde da jeg er ret meget stærkere i højre side. Det kan jeg lige så godt få rettet op på.
Jeg endte med at være alene i klubben efter mine to treere i dødløft, så jeg skruede højt op for musikken, badede mine hænder i magnesium og slog mig selv i nakken og satte lige en lille PR på plus fem kilogram. Der følte jeg mig lidt hardcore.
Dertil røg der endnu en miniskive på dipsbæltet. Hvis man vil være meget specifik, så have jeg også lige spist et halvt kilogram mad inden mine dips... Det kører bare!
Jeg ser frem til at veje mig i overmorgen og se, om jeg er blevet tungere.

Kontinuerligt, fornuftige øvelser og solide træninger. Det skal nok blive godt, Peter.

Ratz skrev:Kontinuerligt, fornuftige øvelser og solide træninger. Det skal nok blive godt, Peter.

Mandag - 05/11/2012

Bench Press
5 ∙ 70 - PR
5 ∙ 70 - PR
5 ∙ 70 - PR
4 ∙ 70 - PR

Chest Supported Rows/Cable Rows - Supersæt
10 ∙ 40/5 ∙ 40
10 ∙ 40/5 ∙ 40
10 ∙ 40/10 ∙ 30
10 ∙ 40/10 ∙ 30
10 ∙ 40/10 ∙ 20

Dumbbell Shrugs
X ∙ Y

Jeg fik da næsten gennemført bænkpresset. Jeg er nu stadig meget tilfreds, da denne vægt for to måneder siden var mit maksimum!
Jeg lavede mine roninger igen og supersættede det med mere roning af en eller anden grund. Det gjorde ondt.
Til slut lavede jeg lige noget til nakken. (Jeg havde lige set nogle klip fra The Dark Knight Rises med Bane's enorme trapezer!). Jeg ved ikke hvilke håndvægte jeg tog, ud over at de var forskellige fra hver gang. Det husker jeg lige på næste gang.

Onsdag - 07/11/2012

Squat
3 ∙ 60
3 ∙ 60
3 ∙ 60
3 ∙ 60
3 ∙ 60

Seated Dumbbell Shoulder Press
10 ∙ 14
10 ∙ 14
10 ∙ 14
10 ∙ 14
10 ∙ 14

Deadlift
5 ∙ 80
5 ∙ 80
5 ∙ 80
5 ∙ 80
5 ∙ 80

Dips
5 ∙ 15 - PR
5 ∙ 15 - PR
5 ∙ 15 - PR
5 ∙ 15 - PR
5 ∙ 15 - PR

Squat teknikken er blevet bedre, men mit tyngdepunkt flytter sig.
Mine skulderpres og dødløft var teknikpræget, så ingen egoløft i dag desværre.
Dips er stadig lette, trods at jeg er steget ti kilogram på fem uger. Det fortsætter nok noget tid endnu formoder jeg.

Fredag - 09/11/2012

Bench Press
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70 - PR
5 ∙ 70 - PR
1 ∙ 80 - PR

Chest Supported Rows
10 ∙ 20
5 ∙ 40
5 ∙ 40
3 ∙ 55
5 ∙ 40
5 ∙ 40

Cable Close Grip Rows
15 ∙ 30
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50

Dumbbell Hammer Curls
15 ∙ 6
8 ∙ 14
8 ∙ 14
8 ∙ 14

Rigtig god træning i dag. Jeg fik ramt alle mine arbejdssæt i bænken og udførte til og med et nyt vellykket maksimumsforsøg på firs. Meget tilfreds!
Ryggen blev trænet en smule tungere med kablerne og jeg fik lige klemt nogle curls ind til sidst. Det stramte så dejligt i underarmene.
Godt med overskud igennem træningen (måske i kraft af den plade chokolade jeg åd inden?) og samtidig en god følelse af arbejde. Ser frem til flere træninger således!