idag har jeg haft nogle trælse spændinger, samt ømhed i nakken. jeg mistænker shrugs og rows hvor hovedet bøjes fremad i lockout. det vil der derfor være fokus på, og shrugs skiftes ud med cable rows. tirsdag er iøvrigt en dræberdag, dog var energien fin. gav en fra min klasse en energizer som han valgte at åbne, for så at sluge det inden i

dagens træning:

incline bænkpres max eff:
15 x 20kg
10 x 40kg
6 x 60kg
6 x 70kg
5 x 77,5kg- det er jeg tilfreds med, dog var sidste rep ikke pænt. tror jeg kunne flække træplader med det hoftestød
6 x 67,5kg

så skulle skubbemuskulaturen have lidt pause:

kneeling crunches:
12 x 90lbs
12 x 90lbs
12 x 90lbs

(PS)cable flyers:
10 x 35lbs
10 x 35lbs
10 x 35lbs
10 x 35lbs

(PS)bænk:
6 x 60kg
6 x 62,5kg
6 x 65kg- lige i overkanten
6 x 62,5kg

side laterals:
8 x 7kg
8 x 8kg
8 x 8kg

pushdowns:
8 x 65lbs + 8 x 60lbs + 8 x 55lbs
8 x 65lbs + 8 x 60lbs + 8 x 55lbs
8 x 65lbs + 8 x 60lbs + 8 x 55lbs

- herefter skulle jeg ud og køre på vejene for første gang det gik sgu godt- gik ikke i stå på noget tidspunkt og det kørte ret flydende.

er pt ved at falde i søvn men kan lige nå at skrive loggen. havde en nem dag idag så energien var top. Mr.X måtte ikke træne for sin kæreste, så det var uden ham idag.

dagens træning:

lagde ud med noget dødløft teknik, tror jeg tog noget er lignede 5x5 med 80kg

herefter:

squat:
10 x 40kg
8 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
- fin form og dybde idag imo.

(PS)stiff-arm pulldowns:
12 x 65lbs
12 x 65lbs
12 x 65lbs
12 x 65lbs
12 x 65lbs

(PS)pulldowns:
8 x 105lbs
8 x 105lbs
8 x 105lbs
8 x 105lbs
8 x 105lbs

BOR:
8 x 62,5kg
8 x 62,5kg
8 x 62,5kg

herefter blev mit smidt ud af en klasse der skulle bruge lokalet

dejlig dag idag. lagde ujd med fysik, hvor en fra min klasse, halvvejs inde i timen, udbryder: tysk er aflyst! dvs. at jeg havde fri kl. halv 1 idag. det kunne dårligt blive bedre, men da jeg er påvej til busstoppestedet, kommer min far forbi og giver et lift hjem. da jeg kom hjem blev der så fejret rejsegilde, da vi bygger pt, så jeg åd mig tyk og fed i smørrebrøj.

ultra BB!

bailede fra skole idag for at skrive dansk stil, men der var da også tid til lidt træning som idag foregik i DGI.

dagens træning

squat:
10 x 50kg
6 x 60kg
3 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg
- og så havde jeg de ledeste IOMS jeg nogensinde har haft

(PS)stiff-arm pulldowns:
12 x 32,5kg- meget mindre friktion her end på skolen, så gik lidt højere
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg

(PS) yates rows:
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

calf raises:
12 x 85kg
12 x 85kg
12 x 85kg
'
cable rows:
8 x 50kg
8 x 57kg
8 x 65kg

BB curls:
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg

og så hjem. mødte chirstensen på vejen hjem, som måtte høre på noget whine fra min side over mine lår

dagens træning foregik med chirstensen, som præsterede en masse fails. dejligt!:

bænk press max eff.:
10 x 40kg
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 75kg
6 x 80kg- chirstensens 1rm

(PS) cable flyers:
10 x 35lbs
10 x 35lbs
10 x 35lbs
10 x 35lbs

(PS) incline BP:
6 x 60kg
6 x 60kg- lige meget nok for PS
6 x 57,5kg- sgu os for meget :S
6 x 55kg

side laterals:
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

fransk pres:
8 x 35kg + 8 x 32,5kg + 8 x 30kg
8 x 35kg + 8 x 32,5kg + 8 x 30kg
8 x 35kg + 8 x 32,5kg + 8 x 30kg

kneeling crunches:
12 x 95lbs
12 x 95lbs
12 x 95lbs

må se om jeg for taget mig sammen til rotator i aften

iøvrigt kan jeg berette om, at jeg har slået min fod gevaldigt, da jeg besluttede at løbe hjem fra en julefrokost hvor jeg så vrækkede om og skvattede

morgenvægt: 81,2 +0,5kg

dagens træning var præget af slemme DOMS i lårene samt triceps, så jeg slappede lidt af i squat for at få dybden med.

squat:
10 x 40kg
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 55kg

lidt dødløft teknik, men det droppede jeg hurtigt da der ingen var til at give respons

(PS)stiff-arm pulldowns:
12 x 65lbs
12 x 65lbs
12 x 65lbs
12 x 65lbs
12 x 65lbs
- fik en mærkelig smerte i albuen her :S

(PS)pulldowns:
8 x 105lbs
8 x 105lbs
8 x 105lbs
8 x 105lbs
8 x 105lbs + 5kg håndvægt lol

BOR:
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

barbell cørlz:
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg

har i de sidste par dage været ramt af en voldsom forkølelse, som gjorde at jeg ikke sov ret meget i nat, og derfor følte mig nødsaget til at droppe træningen. håber at jeg snart af rask, og at dette ikke vil gå alt for meget ud over mit max i næste uge.

efter en nats søvn på i alt 11,5 timer, følte jeg mig mere oplagt til at træne idag, end jeg gjorde igår. styrken har dog fået et lille hak tilbage, eller skal vi kalde det lack of progress under den korte sygdom.

dagens træning:

bænkpres max eff.:
15 x 40kg
6 x 60kg
6 x 70kg
3,5 x 82,5kg- well, fair nok med min heftige forkølelse taget i betragtning
6 x 75kg

side laterals:
8 x S)9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

(PS)cable flyers:
10 x 35lbs
10 x 35lbs
10 x 35lbs
10 x 35lbs

(PS) incline BP:
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg
- på fjerde rep i sidste sæt missede jeg fuldstændig banen. stangen røg faktisk ind, så den stod mere eller lige over på min mund :S alligevel lykkedes det mig dog alligevel at gennemføre sættet.

pushdowns:
10 x 70lbs
10 x 70lbs
10 x 70lbs

kneeling crunches:
12 x 95lbs
12 x 95lbs
12 x 95lbs

- udmærket træning idag

har besluttet mig for at droppe træningen til jeg er blevet mere frisk. ind til videre er planen at jeg kører en deload træning i starten af næste uge og så max tests sidst på ugen

ællingen skrev:har besluttet mig for at droppe træningen til jeg er blevet mere frisk. ind til videre er planen at jeg kører en deload træning i starten af næste uge og så max tests sidst på ugen

Fornuftigt, så slipper du også for at dø.

ællingen skrev:har besluttet mig for at droppe træningen til jeg er blevet mere frisk. ind til videre er planen at jeg kører en deload træning i starten af næste uge og så max tests sidst på ugen

Fornuftigt, så slipper du også for at dø.

Mr.X skrev:Fornuftigt, så slipper du også for at dø.

det ville da være at foretrække.

har i denne weekend været på en diæt bestående udelukkende af grovtoast, hytteost, fedtfri mælk samt alt for meget øl.

lavede nogle trippels i bænk idag. ikke så meget at tilføje, ramte to trippels med 80kg uden det store besvær

fyrede noget volumen på mine beg ryg og biceps idag

squat:
lavede nogle tripples og en enkelt single på de 80. ud fra dette er målet om en 1rm nu på 85.

leg curls:
10 x 45lbs
10 x 45lbs
10 x 45lbs

pulldowns:
12 x 105lbs
12 x 105lbs + 4kg
12 x 105lbs + 4kg
12 x 105lbs + 4kg

BOR:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

(SS) db curls:
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

(SS) face pulls:
8 x 40lbs
8 x 40lbs
8 x 40lbs
8 x 40lbs
- den øvelse er sgu ikke lige mig

reverse EZ-curls:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
+ stang, aner ikke hvad den vejer

jackknife situps:
12 x BW+ 15kg
12 x BW+ 15kg
12 x BW+ 15kg

calf raises i smith:
12 x 90kg
12 x 90kg
12 x 90kg

så kom dagen hvor den længe ventede max test i bænk. Jeg var pga. min forkølelse lidt nervøs omkring mit mål på de 92,5kg. men jeg tog en energizer og så var det knald eller fald:

12 x 40kg
5 x 60kg
2 x 80kg- her blev jeg noget usikker
1 x 90 PR. dog var den ikke helt nede, men eaaasy
1 x 92,kg PR! den var helt nede og røre, og endda uden betydeligt airfuck! herefter steg modet
0 x 95kg jeg bilder mig selv ind at jeg kunne ha fået den hvis ikke jeg havdetaget de to foregående sæt.

dejligt at nå mit mål. det blev fejret med en leffe på spor 1.

ællingen skrev:så kom dagen hvor den længe ventede max test i bænk. Jeg var pga. min forkølelse lidt nervøs omkring mit mål på de 92,5kg. men jeg tog en energizer og så var det knald eller fald:

12 x 40kg
5 x 60kg
2 x 80kg- her blev jeg noget usikker
1 x 90 PR. dog var den ikke helt nede, men eaaasy
1 x 92,kg PR! den var helt nede og røre, og endda uden betydeligt airfuck! herefter steg modet
0 x 95kg jeg bilder mig selv ind at jeg kunne ha fået den hvis ikke jeg havdetaget de to foregående sæt.

dejligt at nå mit mål. det blev fejret med en leffe på spor 1.

Du mangler da at tilføje, at du råbte: "LIGHT WEIGHT!", efter de 92,5.

Mr.X skrev: Du mangler da at tilføje, at du råbte: "LIGHT WEIGHT!", efter de 92,5.

skal vi ikke bare sige at jeg råbte YEAH!? det ville være lidt nedern af mig at kalde min egen 1rm for lightweight

nu hvor jeg er done med wsb skal jeg igang med noget nyt. jeg har tænkt mig noget hjemmebrænderi på baggrund af periodiseringsprincipperne som er at finde her på siden. altså starter jeg i morgen på den første af to på hindanden følgende 4 ugers hypertrofi mesoblocks hvorefter jeg tager en styrkeblock. første mesoblock bliver et upper- lowerbody split af den simple grund at jeg aldrig har prøvet det før.

første meso block:

dag 1 og 3:
BB bænkpress
mili/db shoulder press- den skal jeg lige tænke over
cable flyers
pulldowns
stiff arm pulldowns -SS- BB BOR
bent over lateral raises -SS- rope curls
CG bænk

dag 2 og 4:
squat
dødløft (teknik)
lunges
hyperextensions
leg curls
calf raises
mavegøgl

progressionen bliver:
uge 1: 3 x8
uge 2: 3 x 10
uge 3: 4 x 10
uge 4: 4 x 12

fik startet på mit nye program idag. det forløb okay, dog overvejer jeg lidt mere gun træning.

bænk:
10 x 40kg
8 x 70kg- lige i overkanten
8 x 67,5kg
8 x 67,5kg

pulldowns:
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 65kg

db skulderpres:
8 x 18,6kg
8 x 18,6kg
8 x 18,6kg

(PS)stiff arm pulldowns:
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

(PS)BOR:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

cable flyers:
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg

bent over laterals:
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

SS:

rope curls:
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

ultra CG bænkpres:
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg

igår stodden på lowerbody i dgi. lowerbody dage er muligvis det mest episke.

dødløft:
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
- fokus på teknik, synes det gik ok.

herefter prøvede jeg et enkelt sæt lightweight romænsk, tror det gik ok

squat:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

lunges:
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
- denne øvelse går lige i balderne

hypers:
8 x ælling + 5kg
8 x ælling + 10kg
8 x ælling + 10kg

calf raises:
8 x 85kg
8 x 95kg
8 x 95kg

leg curls:
8 x ~55kg
8 x ~55kg
8 x ~55kg

technogym mave:
8 x 97,5kg
8 x 97,5kg
8 x 97,5kg

kneeling crunches:
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 50kg

sidebends: for lige at bruge den tid jeg ellers ville bruge på at vente på bussen
8 x 20kg
8 x 23,2kg
8 x 23,2kg

idag har jeg fantastiske doms i glutes, hams, obliques og minimalt i quads, og skal på arbejde i 8 timer.

[quote="ællingen"]fik startet på mit nye program idag. det forløb okay, dog overvejer jeg lidt mere gun træning.

Mere gun-træning !! Mere siger jeg dig!. Og endnu flere forced reeeeps ! Ind over med noget mere forced, ellers bliver du aldrig større FOOOOORCED !!!

KRØLLE P skrev:

ællingen skrev:fik startet på mit nye program idag. det forløb okay, dog overvejer jeg lidt mere gun træning.

Mere gun-træning !! Mere siger jeg dig!. Og endnu flere forced reeeeps ! Ind over med noget mere forced, ellers bliver du aldrig større FOOOOORCED !!!

forced er the shit og bør være grundstenen i ethvert program.

trænede i går formiddags, det var sgu lækkert nok.

lørdag d. 26/12:

bænk:
10 x 40kg
8 x 67,5kg
8 x 67,5kg
8 x 67,5kg
- styrken var ikke fantastisk her

dødløft (teknik):
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg

squat:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

pulldowns:
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg

db skulderpres:
8 x 18,6kg
8 x 20kg - PR selvom jeg nok godt har kunnet tage den i et stykke tid nu
8 x 20kg
her var styrken god

(PS)stiff-arm pulldowns:
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

(PS) BOR:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
- synes dette PS er utrolig hårdt for lænden.

cable flyers:
8 x 17,5kg
8 x 20kg
8 x 20kg
- god styrke her

calf raises:
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 95kg

bent over laterals:
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

-SS-

rope curls:
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

meget close grip bænk:
8 x 40kg
8 x 42,5kg
8 x 45kg- her starter jeg næste gang

technogym mavemaskine:
8 x 97,5kg
8 x 97,5kg
8 x 97,5kg

- og så afsted til dobbelt A og spise mig tyk i julekål

idag skulle jeg egentlig ha trænet med kirsten men det gik i vasken, så det blev endnu engang alene. er overrasket over hvad det er for nogle slackers jeg går og træner med.

tirsdag d. 29/12:

bænk:
10 x 40kg
10 x 67,5kg
10 x 67,5kg
10 x 67,5kg- det var sgu en grinder

pulldowns:
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

db skulderpres:
10 x 18,6kg
10 x 18,6kg
10 x 18,6kg

stiff arm pulldowns:
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg

-SS-

BOR:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

cable flyers:
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

bent over laterals:
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

-SS-

rope curls:
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

ultra CG bænkpress:
10 x 45kg
1 x 45kg - på andet rep rammer jeg slet ikke banen og for stangen ind lodret over mit hoved. måtte derfor sænke den, løfte med mere spredte arme, racke den og starte forfra.
10 x 45kg
10 x 45kg

man kan sgu godt mærke at man ikke er vand til at køre med så mange reps. gruer lidt for ugen med 4 x 12reps

tullede i centeret idag til træning med chirstensen og en af mine utrolig dovne buddies. det blev til ben idag, var ganske hyggeligt

dødløft (teknik)
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
1 x 120kg- teknikken halter sgu stadig når det bliver tungt
3 x 95kg

squat:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

lunges:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
- nøj hvor tar det tid her imens kom to små søde drenge ned og lavede en masse brystøvelser til failure hvert eneste sæt, det var sgu lidt sørgeligt. uden at være kompetent var deres squat dog ikke helt i hegnet

leg extensions:
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg

calf raises:
10 x 95kg
10 x 95kg
10 x 95kg

hypers:
10 x ælling + 15kg
10 x ælling + 15kg
10 x ælling + 15kg

har fået taget billeder af formen idag. er blevet lidt tyk og bleg, men synes der er kommet mere kød på. lyset er dog ikke helt så gavmildt som på de gamle billleder


et af fronten, dog synes jeg ikke helt formen kommer til sin ret her:


så legede jeg lidt med lyset på mit back n' biceps:

Det ser fornuftigt ud! Prøv at "trække" dine skulderblade fra hinanden i din double back.. De skal ikke samles.
Ellers ser det ud til dine arme kunne klare lidt smæk.

tak men ja,er utrolig ringe til at sprede skulderbladene. du har ret af hensyn til arme. har altid bildt mig selv ind at basisøvelser does the trick, dog blev jeg klogere

ællingen skrev:tak men ja,er utrolig ringe til at sprede skulderbladene. du har ret af hensyn til arme. har altid bildt mig selv ind at basisøvelser does the trick, dog blev jeg klogere

Den ide havde jeg også, men for mit vedkommende sker der intet uden tonsvis af curls og triceps punishment.
har du overvejet Dr. Doom??