Hej,

Jeg har i et stykke tid kørt et full body program 3 gange om ugen med flg. øvelser (3x8 reps):
- Squats
- Bænkpress
- Pull ups
- Dumbell rows
- Military press
- Barbell curls

Jeg har haft god fremgang og vil vurdere at der stadig er plads til progression.

Mit "problem" er at det begynder at knibe med restitution, især i squats. Jeg overvejer at skifte til et A/B split, stadig med 3 ugentlige træningsdage:

A:
- Bænkpress
- Incline dumbell press
- Military press
- Side lateral raises
- Close grip bench press

B:
- Squats
- Stiff legged deadlift
- Calve raises
- Pull ups
- Dumbell rows
- Barbell curls

"Målet" er at få mulighed for bedre/længere restitution. En "bonus" er at jeg får plads til at variere lidt på øvelses valget.

Hvordan ser det ud, og hvad er jeres erfaringer?

Hvordan ved du det kniber med restitutionen?

lassej skrev:Hvordan ved du det kniber med restitutionen?

Måske at han er øm i en længere periode?

Har du forsøgt dig med SMR?

lassej skrev:Hvordan ved du det kniber med restitutionen?

Det tager længere tid at få ømheden ud af kroppen. De 48 timer jeg har mellem hver træning er ikke helt nok.

Magnuskvib skrev:Har du forsøgt dig med SMR?

Måtte lige google det først, og nej det har jeg ikke

Kunne du ikke veksle mellem squat og dødløft på hver træningsdag, og så ellers forsætte dine alm. øvelser og prograssion ? Hvis det altså er i squat problemet ligger ? Jeg bruger selv at veksle mellem squat og DL - det fungere godt for mig.

BoomerangRapido skrev:

lassej skrev:Hvordan ved du det kniber med restitutionen?

Det tager længere tid at få ømheden ud af kroppen. De 48 timer jeg har mellem hver træning er ikke helt nok.

DOMS er ikke en indikator for, at du ikke har restitueret. Du kan sagtens træne med DOMS, det er selvfølgelig et problem hvis det går ind og påvirker dine løft negativt. Men prøv, som der bliver nævnt, at skifte squat ud med DL på 2. dagen.

BoomerangRapido skrev:

lassej skrev:Hvordan ved du det kniber med restitutionen?

Det tager længere tid at få ømheden ud af kroppen. De 48 timer jeg har mellem hver træning er ikke helt nok.

Magnuskvib skrev:Har du forsøgt dig med SMR?

Måtte lige google det først, og nej det har jeg ikke

DOMS er et resultat af inflammation i det bindevæv som binde muskelcellerne sammen. Her vil SMR netop være anbefalelsesværdigt. Kør det som et led af din opvarmning. Værsgo: http://m.youtube.com/watch?v=B46NOIKStAc

"Ømhed" er måske det forkerte ord. Det jeg oplever er at jeg er træt og tung i kroppen (og benene).

SMR er ikke løsningen. Et 2-split er heller ikke.

Hvor tungt løfter du? Bruger du udmattelsesteknikker? Hvordan er din progression? Hvordan spiser du? Hvad laver du når su ikke træner?

Beklager det sene svar, jeg har ikke haft tid til at være ved computeren de sidste par dage.

Til gengæld har jeg haft tid til at sove og spise mere og det har hjulpet en del. Så det er jo nok til dels her "problemet" ligger.

Jeg har aligevel forsøgt at svare......

Hvor tungt løfter du?
Det bedste svar er nok "ikke specielt tungt, men så tungt jeg kan".
Mit bænkpres er på 79kg, Squats 70 kg og når jeg en sjælden gang laver dødløft er det 80 kg.

Det er måske også værd at nævne at jeg er 176 cm, 70 kg, og er 37 år gammel.

Bruger du udmattelsesteknikker?
Nej

Hvordan er din progression?
Det er efter divisen "øg så tit du kan uden at det går ud over teknikken". Jeg går ikke efter et bestemt system.

Hvordan spiser du?
"Sundt" og "almindeligt" Ved det ikke er særligt specifikt, men sagt på en anden måde følger jeg ikke nogen diæt, tæller kalorier eller går specielt op i mængde af protein, kulhydrat, fedt etc.

Hvad laver du når su ikke træner?
Jeg laver ikke anden træning på mine fridage.

Det lyder som om du skal spise mere og fokusere på at få nok protein.

Voksne er desuden tilbøjelige til at snyde dem selv for søvn. Lad være med det.
Intakt med at du bliver ældre bliver du også dårligere til at restituere. Det betyder at det er en god ide at sørge for nok mad og søvn.

Det bekræfter jo nok det jeg egntlig godt selv vidste.

Men "mere mad og mere søvn" lyder jo heller ikke som nogen dårlig løsning