Dødløft
140kg x 3reps
170kg x 3reps
192.5kg x 6reps - pr
150kg x 4reps
150kg x 4reps
150kg x 4reps

Squat (2sek pause i bunden)
80kg x 5reps
90kg x 4reps
100kg x 3reps
100kg x 3reps
100kg x 3reps
100kg x 3reps

Bænkpres (1sek statisk hold 3/4 oppe inden lockout)
120kg x 3reps
122.5kg x 3reps
122.5kg x 3reps
122.5kg x 3reps
122.5kg x 3reps
122.5kg x 3reps

Triceps extensions, 70kg
3sæt x 10reps

Herunder lidt film af de tungeste løft i uge 4 - den sidste uge i træningsprogrammet.. Er glad og tilfreds med resultatet. Håber på god vind fremover!

Gode løft - der er satme sket noget siden DM!

Det sætme god fremgang! Selvom jeg selv følger fremgang, så tror jeg, at du slår mig til TSK (vedmindre du løfter i udstyr), hvis styrken bliver ved med stige med sådan en hast!

Mange tak! Håber da også på at jeg kan holde den gode stime. Regner med at TSK bliver RAW for mit vedkommende, men ja der er lang tid til, så måske det ændre sig

Kanon træning med Gonge i dag

Vægt: 92.5kg
Varighed: 2timer og 20min

Squat (med elastik, grønne)
120kg x 4reps
130kg x 4reps
130kg x 4reps
140kg x 4reps
150kg x 3reps
160kg x 3reps
160kg x 3reps
170kg x 3reps

Bænkpres (smalt greb)
110kg x 5reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps

Dødløft
140kg x 5reps - straps herfra
157.5kg x 5reps
157.5kg x 5reps
157.5kg x 5reps - fedt med dødløft igen, ærgerligt jeg ikke kunne nå flere sæt..

CS rows, 80kg
4sæt x 8reps

+ lidt småting

Vægt 92.7kg
Varighed: 1time og 15min

Bænkpres
110kg x 4reps
120kg x 3reps
135kg x 1rep
Super Katana str. 44 herfra
150kg x 2reps
160kg x 2reps
170kg x 1rep
180kg x 1rep - nede - pr
185kg x 1rep - nede - pr
190kg x 1rep - nede - pr

Træning i Fit & Sund...

Varighed: 1time og 35min

Squat
110kg x 8reps
115kg x 8reps
125kg x 6reps
125kg x 6reps
125kg x 6reps

Bænkpres(pinky 2sek pause på bryst)
110kg x 5reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps

Dødløft
120kg x 5reps
140kg x 5reps
160kg x 5reps
160kg x 5reps - centeret lukkede, lige midt i det hele! hmm, måske jeg skal starte med at dødløfte næste gang som det første, så jeg er sikker på at komme igennem det planlagte.

Fit & Sund træning..

Vægt: 93.7kg
Varighed 2timer

Dødløft (pinky greb)
120kg x 5reps
140kg x 5reps
140kg x 5reps
150kg x 5reps
150kg x 5reps
150kg x 5reps
150kg x 5reps - Vildt god power, eksplosivt ud over det hele.

Pulldowns, 70-75kg
4sæt x 8reps

Bænkpres (smalt greb)
100kg x 5reps
110kg x 4reps
112.5kg x 4reps
112.5kg x 4reps
112.5kg x 4reps
112.5kg x 4reps
112.5kg x 4reps

Bulgarien split squats
50kg x 6reps
60kg x 6reps
60kg x 6reps
60kg x 6reps
60kg x 6reps

Stem
50kg x 6reps
60kg x 6reps
60kg x 6reps
60kg x 6reps
60kg x 6reps

Facepulls, 60kg
3sæt x 12reps

Legcurls, 60kg
3sæt x 8reps

+ mave, rulning og lidt udstrækning - god og varm træning i dag!

Fit og Sund special

Vægt: 94.5kg
Varighed: 2timer og 15min

Bænkpres
110kg x 4reps
130kg x 4reps
130kg x 4reps
130kg x 4reps
130kg x 4reps - Føltes let, sikker på grund af hviledag i går.
115kg x 3reps
115kg x 3reps
115kg x 3reps
115g x 3reps - Slet ikke træt

Squat (4.2.4 til box) - Planen var box squat med langsom ecc men det var mine hoftebøjere ikke begejstret for - desværre..
70kg x 3reps
90kg x 3reps
90kg x 3reps
90kg x 3reps
90kg x 3reps
90kg x 3reps

Dumbbell rows, 35kg
4sæt x 12reps

Stiff armed pulldowns, 65kg
3sæt x 10reps

Triceps extensions, 70kg
3sæt x 12reps

Dumbbell curls, 17.5kg
3sæt x 8reps

Hyperextensions, BW + 7kg
3sæt x 10reps

+ Mave og udstrækning

Fit & Sund lyn hurtig træning!

Vægt: 92.8kg
Varighed: 45min

Pulldowns
70kg x 12reps
70kg x 12reps
85kg x 7reps
85kg x 7reps
90kg x 7reps
90kg x 7reps

Leg curls, 60kg
4sæt x 8reps

Leg extensions, 70kg
3sæt x 10reps

+ Lidt sumo teknink med 50-80kg, udstrækning af hoftebøjer samt inderlår.

Vægt: 93.0kg
Varighed: 2timer og 30min

Squat (2sek pause i bunden)
90kg x 4reps
100kg x 3reps
100kg x 3reps
110kg x 3reps
110kg x 3reps
110kg x 3reps
110kg x 3reps

Dødløft
140kg x 5reps
160kg x 5reps
160kg x 5reps
160kg x 5reps
160kg x 5reps
140kg x 4reps
140kg x 4reps
140kg x 4reps

Bænkpres (mod elastik - tyk rød)
100kg x 4reps
110kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps

Pulldowns, 70kg
3sæt x 10reps

Chinups, BW
4sæt x 6reps

Dumbbell skulderpres, 24kg
3sæt x 12reps

+ lidt mave

Fit & Sund træning

Vægt: 93.3kg
Varighed: 2timer og 10min

Squat
105kg x 10reps
110kg x 9reps
127.5kg x 6reps
127.5kg x 6reps
127.5kg x 6reps
127.5kg x 6reps - Føles ret tung, men ellers god, knæene sejlede dog en del!

Bænkpres (pinky greb, 2sek hold på brystet)
122.5kg x 4reps
122.5kg x 4reps
122.5kg x 4reps
122.5kg x 4reps
122.5kg x 4reps

Barbell curls, 40kg
3sæt x 10reps - Dramatisk følelse i underarmene.

Scarecrows, 3 kg
3sæt x 8reps

Leg curls, 55kg
3sæt x 12reps

Leg extensions, 85kg
3sæt x 10reps

Og så lå jeg lidt i planke til sidst med 15 kilo på ryggen, det var okay hårdt!

Fit & sund træning!

Vægt: 93.0kg - vejede 90.2kg inden træning, hmm..
Varighed: 2timer og 15min

Dødløft konv (Pinky greb)
130kg x 5reps
155kg x 6reps
155kg x 6reps
155kg x 6reps
155kg x 2reps - Skrammel stang
155kg x 6reps

Dødløft sumo
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
100kg x 4reps
100kg x 4reps
100kg x 4reps

Squat (5sek excentrisk til pins)
70kg x 4reps
90kg x 4reps
95kg x 3reps
95kg x 3reps
95kg x 3reps
95kg x 3reps
95kg x 3reps

Stiff armed pulldowns
3sæt x 12reps

Lat pulldowns (2sek statisk hold på brystet), 55kg
4sæt x 8reps

Hyperextensions, BW + 12kg
3sæt x 8reps

+ Mave

Stille og rolig træning i Fit & Sund

Vægt 91.7kg
Varighed 2timer og 20min

Bænkpres
120kg x 6reps
135kg x 4reps
135kg x 4reps
135kg x 4reps
120kg x 4reps
120kg x 4reps
120kg x 4reps

Squat (1sek statisk hold 3/4 oppe inden lockout)
90kg x 4reps
100kg x 3reps
100kg x 3reps
100kg x 3reps
100kg x 3reps
100kg x 3reps
100kg x 3reps

Dumbbell skulderpres, 32.5kg
4sæt x 6reps

Triceps extensions, 70kg
3sæt x 12reps

Chinups, BW
4sæt x 8reps

+ lidt andre småting og planke med 15kg på ryggen i 30-45sek x 3sæt

I dag havde jeg en "aktiv hviledag" i Fit & Sund i Grenå

Vægt: 90.8kg
Varighed: 1time og 45min

Træningen i dag bestod af meget let dødløft (konv og sumo) op til 100kg, dermed for mine rygstrækkere ikke et kæmpe chok, når jeg skal dødløfte tungt imorgen. Derudover bænkede jeg langsomt (3.0.3), curlede lidt i squatracket og rullede lidt på foam rullen.. Det var okay!

alchr4 skrev:curlede lidt i squatracket

u wot m8?

Adin skrev:

alchr4 skrev:curlede lidt i squatracket

u wot m8?

Udelukkede for at blende ind i mængden i Fit & Sund!

Tilbage i AAK - skønt!

Vægt: 91.7kg
Varighed: 2 timer cirka

Squat (5sek excentrisk til box)
110kg x 3reps
115kg x 3reps
120kg x 3reps - pr
120kg x 3reps
120kg x 3reps
120kg x 3reps
120kg x 3reps

Dødløft
160kg x 2reps
180kg x 4reps
180kg x 4reps
180kg x 4reps
180kg x 4reps

Chinups, BW
5sæt x 8reps

Chest supported dumbbell rows, 16kg
3sæt x 8-10reps

+ Kropssav!

Gårsdagens træning i AAK:

Vægt: 92.6kg
Varighed: 2timer og 45min

Squat
140kg x 4reps
140kg x 4reps
140kg x 4reps
140kg x 4reps

Bænkpres (Super Katana A/S str. 44)
Opvarmning uden trøje til en single på 145kg
160kg x 2reps
170kg x 1rep
180kg x 1rep
185kg x 1rep - Stangen rørte brystet, men kunne ikke selv mærke det.
190kg x 1rep - nede
195kg x 1rep - nede - pr

+ Lidt til ryggen, maven, armene og læggene.

Træning i AAK d. 31/7/2013

Vægt: 91.8kg
Varighed: 1time og 45min

Squat (1sek statisk hold 3/4 oppe)
110kg x 3reps
115kg x 3reps
115kg x 3reps
115kg x 3reps
115kg x 3reps
115kg x 3reps

Bænkpres
125kg x 5reps
142.5kg x 3reps
142.5kg x 3reps
142.5kg x 3reps
125kg x 3reps
125kg x 3reps
125kg x 3reps
125kg x 3reps

Stem
55kg x 5reps
65kg x 5reps
65kg x 5reps
65kg x 5reps
65kg x 5reps

Pulldowns, 80kg
4sæt x 8reps

Træning i AAK 1/8/2013

Vægt: 92.0kg
Varighed: 3timer og 30min

Dødløft
140kg x 2reps
170kg x 2reps
195kg x 1rep
170kg x 5reps - Var i tvivl om hvorvidt jeg skulle igennem det tunge dødløft i dag eller jeg skulle vente til imorgen, da der ikke var vildt meget at trække med i dag. Men efter nemme 170kg x 5reps besluttede jeg mig for at fortsætte det jeg havde startet..
195kg x 3reps
195kg x 3reps
195kg x 3reps - Ryggen føltes mere ret en den plejer..
145kg x 4reps
145kg x 4reps
145kg x 4reps

Bænkpres (Pinky, 2sek pause på bryst)
120kg x 2reps
127.5kg x 4reps
127.5kg x 4reps
127.5kg x 4reps
127.5kg x 4reps

Calf raises, 50kg
4sæt x 12reps

Barbell curls, 40kg
3sæt x 10reps

Seated shurgs
50kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
80kg x 10reps - mixed grip

OH triceps extensions, 75kg
3sæt x 10reps

Træning i Gold Gym i Grenå 5/8/2013

Vægt: 92.6kg
Varighed: 2timer og 45min

Bænkpres
120kg x 2reps
140kg x 1reps
147.5kg x 3reps - pr
127.5kg x 3reps
127.5kg x 3reps
127.5kg x 3reps
127.5kg x 3reps - Bænken spillede bare i dag, det var super!

Dødløft (pinky greb)
150kg x 5reps
165kg x 4reps
165kg x 4reps
165kg x 4reps
130kg x 3reps
130kg x 3reps

Dumbbell rows, 35kg
4sæt x 8reps

Chinups, BW
4sæt x 6reps

+ mave og lidt andet godt..

alchr4 skrev:+ mave og lidt andet godt..

Trapz?

Adin skrev:

alchr4 skrev:+ mave og lidt andet godt..

Trapz?

Nej ingen trap træning til mig igår.


Træning i AAK d. 6/8/2013

Vægt: 92.6kg
Varighed: 2timer og 20min

Dødløft
200kg x 1rep
202.5kg x 3reps - pr
150kg x 3reps
150kg x 3reps
150kg x 3reps
150kg x 3reps

Bænkpres (mod bands, medium rød)
127.5kg x 3reps
127.5kg x 3reps
127.5kg x 3reps
127.5kg x 3reps

Pullups, BW
4sæt x 6reps

Dumbbell skulderpres
27.5kg x 10reps
27.5kg x 10reps
27.5kg x 10reps
27.5kg x 10reps
42.5kg x 6reps - pr

Seated barbell shrugs, 70kg
4sæt x 10-12reps

Leg curls, 20kg
3sæt x 10reps

Leg ekstensions, 65kg
3sæt x 10reps

+ Mave

Træning i AAK d. 9/8/2013

Vægt: 92.2kg
Varighed: 2timer.

Bænkpres
140kg x 1rep
152.5kg x 2reps - pr
130kg x 3reps
130kg x 3reps
130kg x 3reps

Box squat (5sek excentrisk)
80kg x 3reps
80kg x 3reps
80kg x 3reps
100kg x 3reps

Chinups, BW + 15kg
4sæt x 6reps

+ BB!!

Herunder en lille video af dagens pr i bænken:

Gårsdagens træning i AAK d. 10/8/2013

Vægt: 92.0kg
Varighed: 3timer

Squat (kontrolleret excentrisk)
80kg x 3reps
90kg x 3reps
90kg x 3reps
90kg x 3reps
90kg x 3reps
90kg x 3reps
100kg x 3reps

Dødløft (sort elastik(35-40kg), slipper under knæ)
160kg x 5reps
175kg x 4reps
175kg x 4reps
175kg x 4reps
175kg x 4reps
175kg x 4reps
175kg x 4reps

Pulldowns
55kg x 10reps
75kg x 8reps
75kg x 8reps
75kg x 8reps
75kg x 8reps
85kg x 8reps

Stem
50kg x 6reps
60kg x 6reps
60kg x 6reps
60kg x 6reps - Havde en lille smule knas i ryggen så det blev ikke til mere.

Goodmornings,20kg
3sæt x 12reps

Facepulls,35kg
3sæt x 12reps

+ mave og udstrækning

Igår deltog jeg i JM bænk som blev afholdt af AAK - et rigtig fedt stævne med masser af charme, og svedige mennesker.

Jeg løftede følgende med en kropsvægt på 90.9kg:
195kg (1-2)
200kg (3-0) - pr
205kg (0-3)

Alt i alt blev det til en 1. plads i -93 klassen

Dagens træning i AAK d. 18/8/2013 - Var semi smadret efter gårsdagens stævne, så det blev til en stille og rolig træning i dag.

Vægt: 93.0kg
Varighed: 2timer og 45min

Squat
100kg x 4reps
125kg x 5reps
125kg x 5reps
125kg x 5reps
125kg x 5reps
125kg x 5reps

Bænkpres til pins (intet opspænd)
112.5kg x 5reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps
117.5kg x 4reps

Dødløft (stående på klods)
140kg x 3reps
160kg x 5reps
160kg x 5reps
165kg x 5reps
165kg x 5reps
165kg x 5reps

CS rows (Evil)
80kg x 2reps
100kg x 5reps pr
105kg x 5reps pr
80kg x 8reps
80kg x 8reps
80kg x 8reps

+ lidt bb - nice!

Tysk mester i bænk!