Ja, som overskriften næsten beskriver helt, er jeg lige kommet tilbage fra en fed ferie i Alicante, Spanien.
Men træningen gik HELT i stå.. man kan jo ikke klare sig på 150-200 armstrækninger om dagen i 15 dage med massiv druk.. (vel?)

Så, jeg skal på banen igen, og kom med et ret fedt 'trænings-program' til hvordan jeg kommer i best form igen -hurtigt!
Jeg oprettede primært denne side, fordi jeg nok tænkte at der er mange andre end mig som har været på druk-ferie her i sommeren. Og det vil da være sjov at se hvordan tingene har udviklet sig.. Starter på mandag, og har tænkt mig at holde kursen i hvert fald 2 uger før jeg går tilbage til mit gamle program.!

'trænings-program' :

Mandag
Opvarming - 800 meter med ca. 60%

Bryst:
Db fly's -
14kg x 20
16kg x 10

Bænk -
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10

Mave:
Hanging Straight Leg Raises -
10reps x 5

Weighted incline Crunch -
20kg x 10 x 2

Skuldre:
Barbell Upright Row -
20kg x 10 x 3

Mili -
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10

Triceps
(Har allerede fået mange tæsk)

Biceps
DB curls -
14kg x 10
16kg x 8
20kg x 8
-----------------------------------------------------

Tirsdag:
Opvarming - 800 meter med ca. 60%

Ryg:
DB bent over rows -
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 6

Dødsløft - Dog kun hver 3. uge
70kg x 10
90kg x 10
110kg x 10

Cable rear pull down-
70kg x 10
80kg x 10 x 2

Ben:
Squat -
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10

Leg extension (et ben af gangen) -
20kg x 10
30kg x 10

Triceps
'Skull Crusher'-
20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10

Dips -
10reps x 4 (BW)
-----------------------------------------------------

Torsdag = samme som mandag, dog tilføjet :
Lever roller wrist extension:
30kg x 3reps – 2sæt (1 rep = rulle vægten helt op)

Lørdag = samme som tirsdag.
-----------------------------------------------------

Gamle program (findes også i min gamle log):

Træningsprogram:
*øvelse* - Kun hver 2. - 3. uge

Mandag:
Opvarmning:
Løbetur på ca. 800m med ca. 65% intensivitet, eller, 10-15 min på motionscyklen.

Bryst:
Bænkpres:
70kg x 12reps – 3sæt
80kg x 10reps – 2sæt

*evt. Pyramide:*
70kg x 10reps
80kg x 10reps
90kg x 6reps
100kg x 5reps
110kg x 3reps

Incline Dumbbell press:
30kg x 10reps - 2sæt
40kg x 8reps – 2sæt

Mave:
Hanging straight leg raises:
10reps – 4sæt
Hanging leg raises, side:
10reps – 2sæt
Mavebøjninger med vægt på bryst:
20kg x 10reps – 2sæt

Skulder:
Dumbbell lateral raise:
10kg x 8reps – 2sæt
Bar upright row:
10kg x 12reps – 3sæt

Biceps:
Seated dumbbell curls:
14kg x 12reps – 3sæt
20kg x 5reps – 2sæt
Hammer curls:
14kg x 12reps – 2sæt

Ben:
Squat:
80kg x 12reps
100kg x 10 reps
120kg x 10reps
140 kg x 10reps
150kg x 8reps

Lying leg curl (kabel):
20kg x 10reps – 3 sæt

Tirsdag:
Opvarmning:
Løbetur på ca. 800m med ca. 65% intensivitet, eller, 10-15 min på motionscyklen.

Ryg:
Seated cable row:
70kg x 10reps – 2sæt
80kg x 10reps – 2 sæt
90kg x 10reps – 1 sæt

Rear pulldown cable:
70kg x 10reps – 3sæt
80kg x 10 reps – 2 sæt

Chin-ups:
(Kropsvægt = ca. 81-82 kg)
10reps – 2sæt

’Min egen’ dumbbell back extension:
(Ruller ryggen på vej op)
10kg x 10reps – 3sæt

*Dødløft:*
80kg x 10 reps
100kg x 8reps
120 kg x 3reps

Triceps:
Lying triceps extension:
20kg x 10reps – 3sæt
30kg x 8reps – 1sæt
40kg x 6reps – 1sæt

Underarm / håndled:
Lever roller wrist extension:
30kg x 3reps – 2sæt

Torsdag:
-Samme som mandag, dog tilføjet Fly i stedet for
Incline dumbbell press

Fly:
12kg x 10reps – 2sæt
14kg x 10reps – 1sæt

Lørdag:
-Samme som tirsdag.

-----------------------------------------------------
Kommentér evt. mit indlæg, eller smid nogle andre ting ind som i syntes ville være smartere at ligge ind i stedet for andre. Har aldrig holdt så lang en pause med så meget druk når jeg har været i så god form, så bare kom med dem! Venter spændt

Virkelig en gang hø det program.. selv lavet det? hvilke grundlag har du bygget det på? hvad er målet?

Synes du skal prøve at finde et andet..

HØ, vil jeg nu ikke mene det er - For mig, at se kan det godt gå an, men kunne måske godt bygges lidt anderledes op :wink:

Tillykke med loggen =D>

Hø? ja jeg har selv lavet det, og det har da virket på mig fint synes jeg! Jeg er 17 år gammel, og har altså kun 2½-3 års trænings erfaring.

Programmet er selvfølgelig struktureret sådan at jeg ikke overtræner efter 2ugers druk uden træning.. og som sagt så har jeg ikke holdt så lang en pause før når jeg har været i form, så ved jo ikke helt hvordan man skal bygge det op.

Men mange tak for opbakningen mikkel.. eller.

Hvis det er noget 'hø', så kom med et bedre foreslag..

Velkommen til - og held og lykke med genoptræningen

Fin form du holder dig på billederne!

Takker