Tvinger mine udøvere til at skrive log, så derfor må jeg nok også selv komme igang med en på BB.
Dagens træning bestod af følgende:
Leg med bænktrøje, forsøger stadig at lære at bruge den, men det kommer nok en dag. Fik ikke 150kg ned til brystet, men har ladet mig fortælle at den var 5cm fra, hvilket kan betegnes som en succes.
Træk knæ - 4x40, 2x70x5
Træk - 2x70
Vend knæ - 4x70, 2x80x5, nogle forsøg med uplanlagte push press.
Vend + Stød 2x80
Efterfulgt at et mindre Barbell complex fordi det åbenbart er rimeligt populært!
Military press 5x60+Nakke stem 5x60 + Bend over rows træk fat 10x60 i 4 sæt.
Calf raises 30x70x4
Push down roundset 8x85 - 6x95 - 10x65 - 8x90
Og Masser af planke! 5x1min kun med kropsvægt.

Dagens træning:
Squat 4sekunder excentrisk 2 sekunder koncentrisk: 90x6x6
Bænk 80x15x2 - 70x15x2
Incline DB Press 32,5x8 28,5x8x4
Yates row 60x15x4
One armed row 26x10x4
Hyperextentions 15x4 kropsvægt
Cuban Press 3x10x4

Dagens træning:
Træk hiv knæ - træk fra knæ:
60x2
65x2x2
70x2x2
75x2

Stødhiv fra knæ - stød fra knæ:
85x2x3
90x2
80x2x2

Stivbenet dødløft:
120x6
130x6x3
135x6

Bænk+band:
70x4x3
75x4x3

Lat pulldown:
63x12x3
70x12x2

Bend over rows:
60x9
70x7
75x5

Planke:
Kropsvægtx30sek.
25x30sek
50x30sekx2

Tibialis anterior prehab med band:
Blåt band x20x3

Straight arm core hold:
Blåt band x 10x 3

Rotater cuff - medial:
35x10
30x10x3

Fredag D. 28/06/2013
Front squat: 60x4 - 70x4-80x4x2

Bænk: 90x10 - 95x10x2- 100x10

Stivbenet dødløft: 110x10x2 - 115x10 - 110x10

Incline reverse rows: 5x8x5

Front squat + Thrusters: 60x4x3

Straight arm core hold: Blåt band x 10x3

Bird dog: 25reps x2

Er vendt hjem til det sydjyske og må derfor finde mig i "lidt" dårligere forhold end SPH GYM udbyder....
Er derfor begyndt i Gråsten Fitness center som udbyder ingenting.... Hvilket er pisse fedt.

Dagens træning:
Squat Triangle system: 10-8-6-4-46-8-10
100x10
110x8
120x6
135x4
140x4
130x6 (PR)
120x8 (PR)
110x10(PR)

Bænk roundset system: 8-6-4-8-6-4
100x8
110x6
115x4
105x8
110x6
115x4

Forsøgte mig derefter med pullups... det viste sig dog at være alt for kompliceret og indviklet...
3x2
4x1

Incline reverse rows:
6x10x4

Crunches:
10x15x4

Onsdag D. 3 juli blev til en fornem dag med gode resultater i centeret!

Squat + Bælte:
130x6
140x6
145x6 (PR)
150x6(PR)
145x6

Front squat:
80x6x2

Bænk:
100x4
120x4x3
122.5x4x2

Incline DB press:
26.5x10
31x10x2
De har åbenbart ikke tungere håndvægte i centeret end 31kg.....

Der er så heller ikke noget seated row i centeret så jeg måtte finde på et alternativ..
Bend over rows:
60x10
70x10x3

Så forsøgte jeg mig med noget Maximal voluntary contraction i et band pull-a-part:
10sec x Lilla woodyband x 4

Hyperextensions:
20x15x2

Her er en lille video fra mit sidste sæt på 145kg. Blev nødt til at filme det fordi jeg ikke havde nogen fornemmelse af min dybde på 150kg

Tror sgu da fanden du laver PR med sådan noget fremragende musik!!!

Hvis jeg må være lidt irriterende, så synes jeg de ser lidt høje ud....

Gårsdagens træning bestod af lidt supplerende øvelser og prehab.

Bulgarian Split squat:
60x8x4

Dynamisk squat:
60x3
90x2x2
100x2

Unilateral DB press:
19.2x8x4

Facepull med band:
Blåt band x10x6

Band pull-a-part:
Rødt band x5x10

Military + Nakkestem:
60x4+4x3

VMO:
3x15

Glut. Med:
3x10

Cuban press:
2x10x3

Planke:
1minx10x4

Nu har jeg set videoen et par gange, og du ser sgu da egentlig meget sød ud... Er du single? ;)

Jeg må desværre sige at jeg har en meget sød og utroligt dejlig kæreste, som jeg er ufatteligt tilfreds med!

Dagens træning!
Squat + Bælte:
145x4
155x4
160x4
162.5x4

Bænk:
110x6
112.5x6
115x6x2

DB press:

40x9
37,5x10x2

Lat pulldowns med supineret greb:
70x10x3
65x10

Squat:
105x8x3

Bend over rows med trækfat:
60x10x3

MVC Band pull-a-part:
Lilla x20sec x 3

Satans

Dagens træning:

Squat:
100x8
110x8
115x8x3

Bænk:

120x2
125x2
127,5x2x3
130x2

Incline DB press:

26,5x2
29,1x3

One armed row:

24,5x6
26,5x6x3
29,1x6

Cuban press:
4x15x3

Pull ups:

4x3 med langsom excentrisk fase på fjerde rep.

Hyperextentions:

20x4x10

Træningen D. 11/07/13

Dødløft 5 sek koncentrisk/excentrisk:
100x4
120x4x2

Havde svært ved at finde min fodstilling, for ikke at sige at mit greb også føltes forkert.

Stifbenet dødløft:
100x8

120x8x2

DB flys:
16,5x15x6

Planke:
40kgx30sekx4

Tate press:
24,5x8x6

Spændende med logbogen Jan - følger lige lidt med fremover.

Har du droppet atletikken helt eller hvordan ser det ud ?

Træningen D. 12/07/13

Dynamisk squat:
95x2
105x2x9

Dynamisk bænk:
80x2x10

Efterfulgt af diverse curls.

Havde tænkt mig at påbegynde lidt atletik her over sommeren, men det lykkedes mig at overbelaste mit højre knæ under SPH's 24timers løb og jeg føler derfor ikke at jeg er klar til at begynde endnu. Det er dog mine intentioner at komme tilbage og lave lidt i det jeg stadig finder en ufattelig inspiration i atletikken. Jeg kommer til at være i Aalborg i efteråret og regner stærkt med at komme tilbage og prøve lidt, men må nok indrømme at jeg ikke selv tror at ryggen kan holde til alle de rotationer der desværre er i kast

Dagens træning bød på følgende:
Pause squats ( pause i bunden) 3 sekunder.
100x5
120x5x4

Bænk roundset:

100x10
110x8
115x6
105x10
110x8
Sidste sæt med 6 reps blev til lidt mere smal bænk og lykkedes ikke overhovedet så:
110x4

Lat pulldowns:
60x15x3

Yates rows:

60x10
80x10x2
70x10

Så kom der lidt curls ind i programmet, der skal vel være lidt til damerne...
Barbell curls:
30x10x5

Crunches:
Kropsvægt x20x5

Jhansen92 skrev:Så kom der lidt curls ind i programmet, der skal vel være lidt til damerne...

Du ved hvad de vil ha'!

Moestrup87 skrev:

Jhansen92 skrev:Så kom der lidt curls ind i programmet, der skal vel være lidt til damerne...

Du ved hvad de vil ha'!

Jeg ved hvad du vil ha

Dagens træning:

Squat roundset system:
100x10
120x8
130x6
110x10
122,5x10
132,5x10

Dynamisk bænk:
70x2x4
75x2x4

Incline DB press:
19,5x15
21,4x15x2
24,2x15

Pulls ups med blåt woodyband:
13 reps.
10reps.
8 reps.

One armed DB rows:
21,4x15x2
19,5x15

Triceps pushdown:
35x6
50x6 hvor jeg havde svært ved at udføre øvelsen korrekt fordi jeg ikke kunne holde baren nede med min kropsvægt....
45x6x2

Og så til lidt sjovt jeg fandt på Allthingsgym.com!

Barbell Crunches:
20x6
30x6
40x6
40x6

Gårsdagens træning:
Squat + Bælte:
140x4
150x4
155x4
160x4
Og en bette video af 160x4 med Moestrup87 som min smukke spotter!
Bænk:
100x6
110x6x2
115x6

Bend over rows:
60x15x3

Band front raises:
Lilla band x 10x3

Gluteus Medius:
20x2

Træningen D. 22/07-13

Ville prøve knæet af og se hvad det kunne, så jeg forsøgte mig med noget Squat efterfulgt af et PAP deep squat jump.
Squat + Deep squat jumps PAP:
125x4+2x3 jumps
130x4+2 jumps

Benpress:
130x15
150x15x3
Der var ikke flere kilo at sætte på, så jeg måtte nøjes.

Dynamisk bænk:
60x2x5
65x2

Liggende band raises:
Lilla band x 10x4

Lat pulldowns:
80x6
85x6x3

Hyperextentions:

20x15x2
25x15

Dagens træning:

Konventionelt dødløft:
100x10
120x10x3
120x6

Bænk uden stop på brystet:
105x10
110x10x3

Incline DB press:
24,2x10
26,5x10x2
29,1x10x2

3-D Band pull-a-part:
Lilla band x10x4

Bend over rows:
80x6x3
85x6
60x6

Reverse leg raises:
20x4

Hammer curls:
15x11x4

Barbell curls / Reverse barbell curls:
20x10x10x3
25x10x10

Gårsdagens træning foregik i det herlige SPH gym i Aalborg.
Det betød så at vægtløftning skulle genopfriskes og det gik fremragende!

Træk hofte - knæ - gulv:
60x1x3 70x1x3
Kom fornemt ned under vægten på 60kg, men det blev næsten umuligt at få det til at virke på 70kg!

Vend + opad stød:
Fra knæ 60x1 85x1
Gulv, uden nogen hofte kontakt over hovedet: 85x1x3

Dødløft teknik:
140x4x2 165x4x3

Deficit dødløft:
100x2x3 120x2x2 140x2x2 150x2x2

Bænk med slingshot:
110x8 120x8x2

Pull ups:
Kropsvægt x4x4

Loggen er ikke blevet opfyldt 100% her på det sidste, dette skyldes at jeg efter en atletik træning med plyometriske spring og let diskos kast har fået ondt i ryggen igen. Jeg har derfor ikke kunne træne fuldt ud og er generelt begrænset i min RoM, grundet konstante smerter. Jeg har besøgt både en læge og en kiropraktor for at få styr på min skade, eftersom skaden har været der i snart 5 år. De mener at skaden kunne være 1: periformis der spænder o derfor trykker på iskias nerven og forvolder mig smerter, samt følelsesløshed og nærmest summende smerter i benene. Den 2: består af et forstadie af en discus prolaps, hvor udposningen ikke er så stor og derfor ikke generer så meget, men stadig forvolder mig store smerter...
Derfor får i gårsdagens træning fra SPH Gym i Aalborg, efter en liga runde hvor jeg måtte melde pas på dødløften. Men hvor min udøver Line L. Nielsen fik konkurrence debut i 84kg klassen med en kropsvægt på 77kg og en løs trøje fik hun serien 85-90-95 op på en flot maner og gjorde derved coach meget stolt.
Min træning bestod af:
10 min cykling lvl:6 rpm: 80 ca.
Bænk -yates style ( langsom excentrisk, eksplosivt koncentrisk)
12x90
12x95
100x8 til failure

Arnold Press
16.5x8
16.5x12x2

Leg curl dropset
200-180-160x6-8-10x2
200x15

Leg extension
12x124
12x130.5
12x139

Pull ups
8x kropsvægt
5x kr
4x kr x2

Band pull-a-part
Blåt band x6x4

Chin ups
6x kr x2

Cubanpress
12x4x4

Hammer curls
13.5x12x2
16.5x12x2

Bb curls
10x25x2
10x30x2

Dips
10x kr x3

Træningen blev overstået uden alt for mange smerter...

Jeg er stadig plaget af ryggen og en del smerter omkring den, så derfor træner jeg ikke så meget for tiden. Det gør så også at logskrivningen ikke er super interessant fordi jeg bare laver ben press...

Mandag d. 26/08-13
Squat + Bælte:
100x4
120x4x2
130x1
De 130 gjorde så forfærdeligt ondt og jeg stoppede med at squatte.

Leg press
150x15x5

Leg curl unilateralt
80x10x2

Chest supported row
55x6x2
65x6x3

Close grip pulldowns supersettet med Hammer curls
60x10
65x10x4

19.2x8x2
16,3x8x2
14x8x1

Tirsdag d. 27/08-13
Bænk
100x4x1
110x4x1
115x4x3
115x3x1

Incline Bænk
80x8x2
75x8x2

Snatch shrugs fra hoften
50x6x1
60x6x2

Shrugs
60x6x1

Lateral raises
9x10x3

Dagens træning D. 29/08-13
Squat + Bælte 5/5 sec excentrisk og koncentrisk
100x6x2 fandt ud af at 6 reps måske var for brutalt for min vejrtrækning og blev meget presset på nogle reps.
en flot video af mit sidste løft med 5/5 sec.

Så kom jeg til at få øje på mine knæbind og begyndte at lege.
Løse bind 100x3 - ikke godkendt dybde.

Løse bind 140x1 Godkendt dybde.

Det kunne ryggen så ikke lige li' så det blev ved det.

Fandt så den dejlige Kickback og kørte nogle serier
65x10x4
65x20x1

Wide grip pullups + rødt band fordi jeg vejer min vægtklasse ud.
8x1
7x1
6x1

Chest supported row
100x10x3

LEg raises
20x1