Jeg er efter noget Smolov jr. og Sheiko beginners gået tilbage til et fullbody bodybuilding program, og træner igen HST.
Men er efter en længere stilstand i dødløft og en ryg der halter, er jeg fristet til at prøve nogle andre rygøvelser

Som alternativ tænker jeg på at tage 3 rygøvelser med, som er: Træk-til-bryst m. bredt greb, Seated Rows, og Chin-ups (evt. Assisted).
Hvordan ser det ud? Vil jeg kunne træne ryggen ligeså godt som før? Er 3 øvelser måske for meget i mit HST?

HST programmet som det vil se ud med ændringerne
● Benpres (Også en midlertidig løsning for Squat)
● Træk-til-bryst m. bredt greb
● Seated Rows
● Chin-ups
● Bænkpres
● Inc. dumbbell bænk
● Seated Shoulder Press
● Biceps Curl
● Dips
● Cable Crunsh
● Hip Raises

For at "booste" ryggen tænker jeg lidt alla en en anden progression for ryggen, er det noget man kan gøre og har det nogen dokumenteret effekt? - F.eks. HST er 2x10 i 3-4 uge, men her kunne man med ryggen køre 2x15 el. 3x10?

Du kan ikke erstatte dødløft med øvelser som rammer øvre del af ryggen. Dødløft træner hovedsageligt lænden og baglår. Du kan evt skifte til en anden dødløftvariant: rumænsk, stivbenet, goodmornings eller rackpulls. Hvis du VIRKELIG ikke gider disse øvelser kan du evt tage hyperextensions til lænden, men du bør i hvert fald have et eller andet.

Med hensyn til din workout af øvre ryg, så er der masser af muligheder! BOR kan erstattes af yates rows, T-bar rows, corner rows, DB rows.

Din træning af øvre ryg bør bestå af et vertikalt træk og et horisontalt træk. Ovenstående eksempler var alle horisontale træk. Af vertikale træk vil jeg bestemt foreslå chinups/pullups.

Hvis du gerne vil fokusere på ryggen, så synes jeg du skal vælge (udover en dødløftvariant) 2 horisontale træk og 1 vertikalt træk og smække ind i dit HST. Du behøver skam ikke vælge en anden progression, da HST's er rigtig fin.

Hvis du vil krydre din rygworkout yderliger kan du evt tage shrugs med i dit HST for at ramme de øverste fibre af trapezius.

Takker for et konstruktivt svar

Grunden til jeg ikke er så gode venner med dødløft er fordi så snart jeg prøver at progressere i kg, så har jeg svært ved at holde lænden helt strakt.
Men prøver stifflegged eller rumænsk her imorgen, bare med færre kg for at få teknikken på plads. Til hvad jeg kan se er rumænsk et sted mellem konventionel og stifflegged? Man skal lidt ned i knæ og numsen skudt lidt bagud? Overkroppen skal faktisk være vandret i udgangsposition?

Derudover havde jeg glemt alt om yates, som jeg også giver en chance. Kan det passe man skal stå nærmest oprejst som denne video viser: Yates Row 275 x 12, og skal man virkelig ikke trække længere op?

Så det bliver vel til en form for DL, Yates Rows, og Chin Ups - Men er Yates row ikke også lige på grænsen til horisontal træk?

Mange folk siger, at det er pga. svage baglår, at man ikke kan holde hoften nede i dl. Arbejd med dine hams, glutes og din teknik, så skal der nok komme kg på.

Three-Point eller Two-Point Rows

rask skrev:Du kan ikke erstatte dødløft med øvelser som rammer øvre del af ryggen. Dødløft træner hovedsageligt lænden og baglår. Du kan evt skifte til en anden dødløftvariant: rumænsk, stivbenet, goodmornings eller rackpulls. Hvis du VIRKELIG ikke gider disse øvelser kan du evt tage hyperextensions til lænden, men du bør i hvert fald have et eller andet.

Med hensyn til din workout af øvre ryg, så er der masser af muligheder! BOR kan erstattes af yates rows, T-bar rows, corner rows, DB rows.

Din træning af øvre ryg bør bestå af et vertikalt træk og et horisontalt træk. Ovenstående eksempler var alle horisontale træk. Af vertikale træk vil jeg bestemt foreslå chinups/pullups.

Hvis du gerne vil fokusere på ryggen, så synes jeg du skal vælge (udover en dødløftvariant) 2 horisontale træk og 1 vertikalt træk og smække ind i dit HST. Du behøver skam ikke vælge en anden progression, da HST's er rigtig fin.

Hvis du vil krydre din rygworkout yderliger kan du evt tage shrugs med i dit HST for at ramme de øverste fibre af trapezius.

Shyn skrev:Takker for et konstruktivt svar

Grunden til jeg ikke er så gode venner med dødløft er fordi så snart jeg prøver at progressere i kg, så har jeg svært ved at holde lænden helt strakt.
Men prøver stifflegged eller rumænsk her imorgen, bare med færre kg for at få teknikken på plads. Til hvad jeg kan se er rumænsk et sted mellem konventionel og stifflegged? Man skal lidt ned i knæ og numsen skudt lidt bagud? Overkroppen skal faktisk være vandret i udgangsposition?

Derudover havde jeg glemt alt om yates, som jeg også giver en chance. Kan det passe man skal stå nærmest oprejst som denne video viser: Yates Row 275 x 12, og skal man virkelig ikke trække længere op?

Så det bliver vel til en form for DL, Yates Rows, og Chin Ups - Men er Yates row ikke også lige på grænsen til horisontal træk?

Når du skriver du har svært ved at holde lænden helt strakt, er det så et spørgsmål om smidighed eller hvordan?

Den video du har fundet af yates, er egentlig ikke yates rows. Yates rows defineres som BB rows med supineret(underhånds)greb. Men giv dig bare i kast med det, så kan du prøve dig lidt frem og lave dem, hvor du synes de rammer bedst .

rask skrev:

Shyn skrev:Takker for et konstruktivt svar

Grunden til jeg ikke er så gode venner med dødløft er fordi så snart jeg prøver at progressere i kg, så har jeg svært ved at holde lænden helt strakt.
Men prøver stifflegged eller rumænsk her imorgen, bare med færre kg for at få teknikken på plads. Til hvad jeg kan se er rumænsk et sted mellem konventionel og stifflegged? Man skal lidt ned i knæ og numsen skudt lidt bagud? Overkroppen skal faktisk være vandret i udgangsposition?

Derudover havde jeg glemt alt om yates, som jeg også giver en chance. Kan det passe man skal stå nærmest oprejst som denne video viser: Yates Row 275 x 12, og skal man virkelig ikke trække længere op?

Så det bliver vel til en form for DL, Yates Rows, og Chin Ups - Men er Yates row ikke også lige på grænsen til horisontal træk?

Når du skriver du har svært ved at holde lænden helt strakt, er det så et spørgsmål om smidighed eller hvordan?

Den video du har fundet af yates, er egentlig ikke yates rows. Yates rows defineres som BB rows med supineret(underhånds)greb. Men giv dig bare i kast med det, så kan du prøve dig lidt frem og lave dem, hvor du synes de rammer bedst .

Navnegiveren selv lavede dem med en vinkel på 45 grader, så det er ikke bare BOR med UH.

NoGood skrev:Navnegiveren selv lavede dem med en vinkel på 45 grader, så det er ikke bare BOR med UH.

Nej, det er jeg klar over. Men jeg syntes det var svært at beskrive hvor oprejst man står

Okay jeg prøver at sætte mig mere ind i øvelserne, og prøver mig frem.. så melder jeg tilbage hvis der opstår problemer, ellers siger jeg tak for responsen