Hej derude

Jeg har altid haft en meget traditionel tilgang til min træning. Jeg har altid favoriseret et simpelt 2-split-program hvor jeg har trænet fire dage om ugen.

Rutinen plejer, at se sådan ud:

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres 5 x 5
Skrå Bænkpres 3 x 8
Military Press 5 x 5
Lateral Raises 3 x 8
Dips 3 x 8
Cable Pushdowns 3 x 8

Tirsdag/Fredag: Ryg, Ben, Biceps

Chin-ups 3 x 8
Dødløft 5 x 5
Yates Row 3 x 8 (er blevet udskiftet med BOR for nylig pga. fare for biceps tear)
Squat 5 x 5
Calf Raises 3 x 8
Preacher Curls 3 x 8
Hammer Curls 3 x 8

Min opfattelse af træningen er dog begyndt at ændre sig lidt her på det sidste. Jeg kunne faktisk godt tænke mig, at skære ned på øvelsesudvalget og så faldt jeg sjovt nok over dette program. Men jeg synes det ser lidt... sjovt ud. Så jeg kunne godt bruge jeres tanker omkring det, før jeg springer ud i det.

Rutinen ser således ud (i får lige hele indlægget, som er fra t-nations forum):

And focus on big ass movements. I wouldn't waste time with lat pull downs, leg extensions, two bi's and tri's exercises, you're over doing it. I've done this in the past and it has worked phenomenally. It's a split, MON. TUES. WED-Off. THUR. FRI. Weekend off.


MON.(5x5) 2 minutes rest between sets
A1. Dumb-bell flat bench
A2. Wide grip pull-ups- get your chin over the bar, no half reps

B1. Incline barbell press
B2. Bent-over barbell row

C1. Weighted Dips
C2. Standing barbell curls

Abs if you like


Day 2- same rep scheme
A1. Back squat or Front Squat- touch your ass to the ground, no half rep shit. NO SMITCH MACHINE
A2. Standing barbell good mornings or hamstring curls

B1. Traditional deadlift or snatch grip deadlift
B2. Barbell or dumb bell lunges

abs.

that's it my friend, don't believe muscle and fitness thinking you need to do abillion exercises in order to achieve optimal size and strength. Focus on big ass core movements, lift heavy and with perfect form. And eat a lot. Do this. You will get big and strong.

Jeg har efterfølgende ændret lidt i programmet så det ser således ud:

Mandag/Torsdag (Bryst, Ryg, Triceps, Biceps, Mave)

Bench Press 5 x 5
Chin-ups 3 x 8

Incline Bench Press 5 x 5
Bent-over Row 5 x 5

Weighted Dips 5 x 5
Standing BB Curls 5 x 5

Weighted Crunches 3 x 8
Cable Crunches 3 x 8


Tirsdag/Fredag (Ben, Ryg, Mave)

Squat 5 x 5
Good-mornings 5 x 5

Deadlift 5 x 5
Lunges 5 x 5

Abs...

Jeg er bare meget i tvivl om workloaden er alt for lav? Jeg er klar over, at det er store basisøvelser, så kroppen får helt klart tæsk, men jeg er jo vant til en del flere øvelser, så ja...

Hvad siger i?

Jeg ville ikke ændre i programmet hvis at jeg var dig
Det er et ganske udemærket, enkelt, no bullshit, fundament upperbody/lowerbody split.

Helt i orden. Men når jeg siger, at jeg har ændret lidt i programmet, så er det rep/set-skemaet, da han vil køre 5 x 5 over hele linjen, føler jeg, at det nok er lidt smartere, at køre fx 3 x 8 i øvelser såsom Chin-ups og mave-øvelser.

Mangler der ikke lidt en læg-øvelse?

Moff skrev:Helt i orden. Men når jeg siger, at jeg har ændret lidt i programmet, så er det rep/set-skemaet, da han vil køre 5 x 5 over hele linjen, føler jeg, at det nok er lidt smartere, at køre fx 3 x 8 i øvelser såsom Chin-ups og mave-øvelser.

Mangler der ikke lidt en læg-øvelse?

5 x 5 er udemærket også i chinups. Derfor behøver du ikke ændre det.
Du har også ændret så at du træner mave alle dage. Det skal du ikke.

Jo, ligesom at der mangler skulder, både front, midt og rear.

Den eneste ændring jeg ville lave var at skifte inc bb bp ud med military.

Det er jo et fundament program, så det er meningen du skal køre det indtil du er blevet stor nok til at du bliver ked af din læg er bagud

Og du bør også blive ved med at supersætte øvelserne..

Moqensen: Ok, jeg vil så vidt muligt ikke ændre på programmet så. Jeg har ikke tilføjet mave på dag 2, det skriver han selv, at man kan hvis man vil, men det er i mine øjne overkill, ligesom du selv nævner. Jeg havde slet ikke lagt mærke til, at der ingen skulderøvelser var, så du har en god pointe i, at erstatte skrå bp med Mili. Jeg er dog ikke meget for det, da mit øvre bryst er bagud, men hvad fanden... det kan der jo rettes op på senere hen. Nu skal der jo bare nogle kg på

Omerta: Supersette hele vejen igennem eller supersette som den måde det er delt op på?

Moff skrev:Moqensen: Ok, jeg vil så vidt muligt ikke ændre på programmet så. Jeg har ikke tilføjet mave på dag 2, det skriver han selv, at man kan hvis man vil, men det er i mine øjne overkill, ligesom du selv nævner. Jeg havde slet ikke lagt mærke til, at der ingen skulderøvelser var, så du har en god pointe i, at erstatte skrå bp med Mili. Jeg er dog ikke meget for det, da mit øvre bryst er bagud, men hvad fanden... det kan der jo rettes op på senere hen. Nu skal der jo bare nogle kg på

Omerta: Supersette hele vejen igennem eller supersette som den måde det er delt op på?

der står bare abs på dag to. så det er der at du skal træne dine abs. og en øvelse er nok. din core for i forvejen masser af tæsk.

Desuden ville jeg heller ikke supersette som der er på dag2. ville køre squat og dl alene, og så supersette leg curls med lunges.

så brug inc bb bp i stedet for flat bb bp.

omerta mener bare som det er delt op i artiklen.

Moqensen: Ja, når jeg nu læser efter kan jeg godt se, at han mener, at abs skal ligge fast på dag 2, og kun trænes på dag 1, hvis man lyster. Det er jo også logisk, da Squat og DL går i maven. Og du siger noget, når du siger, at jeg bare skal træne incline bp istedet... så gælder det lige om at slå hjernen til og tænke selv

Du skal have tak for hjælpen i hvert fald!

Moff skrev:Moqensen: Ja, når jeg nu læser efter kan jeg godt se, at han mener, at abs skal ligge fast på dag 2, og kun trænes på dag 1, hvis man lyster. Det er jo også logisk, da Squat og DL går i maven. Og du siger noget, når du siger, at jeg bare skal træne incline bp istedet... så gælder det lige om at slå hjernen til og tænke selv

Du skal have tak for hjælpen i hvert fald!

Det var så lidt. Like this:

MON.(5x5) 2 minutes rest between sets
A1. Incline barbell press
A2. Wide grip pull-ups- get your chin over the bar, no half reps

B1. Military press
B2. Bent-over barbell row

C1. Weighted Dips
C2. Standing barbell curls

Day 2- same rep scheme
A1. Back squat or Front Squat- touch your ass to the ground, no half rep shit. NO SMITCH MACHINE

B1. Traditional deadlift or snatch grip deadlift

C1. Barbell or dumb bell lunges
C2. Leg curls

D1. Hanging Leg Raises

Sådan ville jeg gøre.

Moqensen: Det er præcis de samme tanker jeg havde Dog har jeg tilføjet Weighted Crunches som den isolerende maveøvelse, men jeg har hørt godt om Hanging Leg Raises - kan du anbefale den? Jeg kan selvfølgelig bare prøve den af, men det kunne være du havde nogle tanker.

Moff skrev:Moqensen: Det er præcis de samme tanker jeg havde Dog har jeg tilføjet Weighted Crunches som den isolerende maveøvelse, men jeg har hørt godt om Hanging Leg Raises - kan du anbefale den? Jeg kan selvfølgelig bare prøve den af, men det kunne være du havde nogle tanker.

Crunches er i hele taget overvurderet. Leg raises owner dem.
Hanging leg raises er en smule teknisk svær, hvis at man gerne vil have flow i øvelsen.
Jeg kører den altid med et lille stop i bunden for ikke at komme til at svinge.
Hvis den er for svær kan du køre lying leg raises.

Moqensen: 10-4, det er blevet ændret til Leg Raises Potentialet for belastning er også langt større, når man ser på udførelsen. Har du nogle tanker om Chin-ups vs. Pull-ups? Selv er jeg stor fan af Pull-ups (som jeg ALTID har kaldt for Chin-ups), og har faktisk aldrig rigtig lavet Chin-ups (som er med håndfladen vendt mod ansigtet, right?)

Moff skrev:Moqensen: 10-4, det er blevet ændret til Leg Raises Potentialet for belastning er også langt større, når man ser på udførelsen. Har du nogle tanker om Chin-ups vs. Pull-ups? Selv er jeg stor fan af Pull-ups (som jeg ALTID har kaldt for Chin-ups), og har faktisk aldrig rigtig lavet Chin-ups (som er med håndfladen vendt mod ansigtet, right?)

Jeg tør næsten ikke kaste mig ind i den diskussion, men jeg er har altid gjort som dig. Kaldt wg oh for pullups og cg uh for chinups.

Begge dele er super gode Så der kan du bare vælge som du lyster.

Lidt off-topic. Du skulle aldrig have gået på HHX ved Forum?

Barbell skrev:Lidt off-topic. Du skulle aldrig have gået på HHX ved Forum?

Jo Det er dog et par år siden efterhånden. Har vi mødtes?

Moff skrev:

Barbell skrev:Lidt off-topic. Du skulle aldrig have gået på HHX ved Forum?

Jo Det er dog et par år siden efterhånden. Har vi mødtes?

Nej, men så kender du nok min "lille"bror Niels (Eddie) ?

Barbell skrev:

Moff skrev:

Barbell skrev:Lidt off-topic. Du skulle aldrig have gået på HHX ved Forum?

Jo Det er dog et par år siden efterhånden. Har vi mødtes?

Nej, men så kender du nok min "lille"bror Niels (Eddie) ?

Ja da Jeg sad og snakkede med ham om træning til en lille hygge-kom-sammen-lad-os-drikke-en-øl-og-slappe-af-fest her for ikke så længe siden, hvor vi snakkede træning

Hørte fra min bror af du var tæt på at veje 100 Kg, hvor de sad ordentligt.

Barbell skrev:Hørte fra min bror af du var tæt på at veje 100 Kg, hvor de sad ordentligt.

Ja den er god nok. Var også lidt stolt... hehe ;) Ej, spøg til side, men jo, det var tæt på. Det var lige da jeg startede i hans klasse - der var jeg gået temmelig meget amok med træningen og tog det meget seriøst. Men det er lidt over 2 år siden nu og jeg vil da ikke være bleg for at indrømme, at jeg skal op og nå den form igen! Desværre har jeg været ret sløv til at sætte skub i træningen igen, men nu er jeg virkelig kommet godt igang igen og har været seriøst igang i små 3 måneder, så jeg glæder mig til at se hvor jeg står om et års tid.

Planen er at jeg vil kører et fundament 2-split i 6-12 måneder hvorefter jeg vil kører Sheiko 1, 2 og CMS samt GT 10 x 10 og så finpudse af med 2-split ind i mellem

Jeg har hørt rygter om dine massive arme på 50+ ... dfet er jo for vildt

100 Kg med et godt look er ikke en dårlig vægt. Det kan du sagtens være stolt over, synes ærlig talt ikke det er fedt at ligge under 90 kg.

Mine arme måler lidt over 54 cm uden pump, så jeg er godt tilfreds. Er dog bekymret hvor mange cm der ryger når jeg skal cutte....

Helt enig. Jeg glæder mig også til at nå derop igen. Proportionelt ser det bare bedre ud. Lige pt. ligger min morgnevægt på 84 kg, så der er lang vej endnu. Men det skal nok blive nemt at kommet derop, der skal bare ædes igennem

Ja det kan jeg da godt forstå. Det er jo aldrig sjovt at miste cm nogle steder - det kan godt føles som spildt arbejde. Men altså, cuttede arme på 48 skaber jo en ekstrem illusion af ekstra størrelse kontra arme på 55 med en lidt høj bf. Hvad vejer du og hvor langt skal du cutte ned?

Moff skrev:Cut

Regner ikke med at cutte før til næste år.

Barbell skrev:

Moff skrev:Cut

Regner ikke med at cutte før til næste år.

Fornuftigt