Halløj i stuerne.

Jeg kunne godt tænke mig feedback og respons på dette program jeg forsøger at sammensætte. Det handler i bund og grund om at jeg vil forsøge, at køre ren BB til overkroppen - mens understellet skal gøres betydeligt stærkere og mere eksplosivt. Helt præcis er det fordi jeg er kommet godt i gang med cyklingen igen og derfor ser min styrketræning, som en oplagt mulighed for at skabe lidt mere overskud på landevejen. Håber I gider bruge lidt tid på at hjælpe!

1) Jeg tager udgangspunkt i et 2-split. Jeg ved ikke om det ville være smartest, at køre et upper/lower body split - eller et tradiotionelt split med ryg/ben/biceps og bryst/skulder/triceps?
2) Min reprange til overkroppen bliver 8-12 - mens jeg forestiller mig at understellet skal køres med høj intensitet og mange sæt. Er det ikke forholdsvis korrekt med henblik på rå-styrke og eksplosivitet?
3) Jeg kan ikke helt finde ud af hvorvidt det ville være mest hensigtsmæssigt at køre mange uni-laterale øvelser - fremfor for bi-laterale. Jeg har en idé om at styrken og eksplosiviteten i eksempelvis lårbasserne ville blive øget betydeligt ved at køre fx uni-laterale leg curls/extensions ved høj intensitet?

Øvelses valget til understellet ville variere imellem:
Squat/benpres
Leg curl
Leg extensions
DB Lunges
Standing calf raises
Romanian deadlift

+ supplering til ryggen vha. romanchair og yderligere øvelser til core.

Jeg forestiller mig selv at et upper-/lowerbody split ville fungere glimragende?

Puha en omgang, ville sætte pris på at løftenørderne gav deres mening til kende

No one?

Hvor meget cykler du?

Dit øvelsesvalg til understellet ser ikke helt dumt ud. Du skal stort set træne ben som en styrkeløfter, da det er de neurale tilpasninger du er ude efter. Men hvis du vil være super god til at cykle, er det en modstridende ting, at bodybuilde overkroppen.

Jeg kørte selv tung bentræning 2 gange om ugen i 1,5 time i vinter"pausen", da jeg var cykelrytter. Dvs jeg stadigvæk cyklede op mod 500km om ugen.

Fistandantilus skrev:Hvor meget cykler du?

Dit øvelsesvalg til understellet ser ikke helt dumt ud. Du skal stort set træne ben som en styrkeløfter, da det er de neurale tilpasninger du er ude efter. Men hvis du vil være super god til at cykle, er det en modstridende ting, at bodybuilde overkroppen.

Jeg kørte selv tung bentræning 2 gange om ugen i 1,5 time i vinter"pausen", da jeg var cykelrytter. Dvs jeg stadigvæk cyklede op mod 500km om ugen.

Jeg cykler pt. 3-4 gange om ugen - á 20-90 km. Så det er meget varieret. Er kommet ind i en god periode igen efter en del løb
Jeg vil gerne kombinere det bedste fra begge verdner, om det koster lidt af massen på overkroppen eller lidt af min topfart må være et nødvendigt onde. Vil i hvert fald ikke undvære nogle af delene, hvis du forstår?

Torsdag/søndag
Squat//Benpres
Leg curls//Single leg split squat
Leg extensions
Standing calf raise (smith)

Squat cyklus:
Uge 1: 6x6
Uge 2: 7x5
Uge 3: 8x4
Uge 4: 10x3
Uge 5: Deload

De resterende øvelser vil blive kørt 5x5 på dagsformen. Hvordan ville det se ud? Er det helt tosset?
Jeg har også haft kigget på deFranco der jo netop kører med Dynamic og Max effort dage. Ville det være noget?

Jeg ville køre et lower/upper-body split med en simpel lower-body dag. Det er selvfølgelig ikke hensigtsmæssigt at få en tung BB-overkrop, som det allerede er blevet bemærket, men hvis du vil kombinere cykling og styrketræning, så er du vel allerede klar over, at det ikke bliver på et elite-plan i nogen af sporterne.

Et forslag:

Box Squat 5x5 ell. byg op til en 3-5 RM
Bulgarian Split Squat 3x5-7 (så tung som mulig)
Romanian Deadlifts 3x8-10
Standing Calves Raises 3x6-8

Jeg er godt med på at jeg aldrig bliver kæmpe stor eller verdensmester i cykling - det er heller ikke hensigten Jeg vil bare gerne kunne kombinere det ene med det andet! En pumpet overkrop kommer heller ikke over-night ;) hehe. Men forstår dig!

Her er mit eget udlæg - stærkt præget af deFranco!

Upper A:
BB BP
DB Inc

A1) DB Rows
A2) Rear delt

Shrugs
DB Curls

Upper B:
Inc. BP

A1) Chins
A2) Facepulls

Lateral raises

B1) DB Shrugs
B2) Inc. seated curls
Wrist curls

Lower A:
Squat (cyklus)
Leg extensions 5 x 5
Rumænsk DL 4 x 6
Standing calf raise 10 x 3

Lower B:
Squat (cyklus)
Rackpuls 5 x 5 RM (er usikker på rackpulls, men defranco ser den som lower)
Leg curls 4 x 6
Standing calf raise 6 x 6

Bumper altså lige.. vil gerne have lidt respons

hvordan ser dette her ud?

Det ser sådan set fint ud. Jeg ville nok lige smide et par biceps og tricepsøvelser ind i programmet.

Men egentlig synes jeg ikke din cykling skulle betyde noget for den måde du styrketræner dine ben, når det bare er på rent motionsniveau.
Dog er det ret vigtig, at du styrkertræner først og cykler bagefter, hvis det ligger på samme dag.

Fistandantilus skrev:Det ser sådan set fint ud. Jeg ville nok lige smide et par biceps og tricepsøvelser ind i programmet.

Men egentlig synes jeg ikke din cykling skulle betyde noget for den måde du styrketræner dine ben, når det bare er på rent motionsniveau.
Dog er det ret vigtig, at du styrkertræner først og cykler bagefter, hvis det ligger på samme dag.

Tak for respons Fist.
Nej det kan du såmænd have ret i - tænkte bare at jeg nu havde jeg kørt høje reps i noget tid til stængerne, så det kunne være et fint supplement
Jeg har da en triceps og biceps øvelse med på begge upper-body dage?

Jeg cykler på mine off-dage, så det er i vinkel ;)

Macdoody skrev:

Fistandantilus skrev:Det ser sådan set fint ud. Jeg ville nok lige smide et par biceps og tricepsøvelser ind i programmet.

Men egentlig synes jeg ikke din cykling skulle betyde noget for den måde du styrketræner dine ben, når det bare er på rent motionsniveau.
Dog er det ret vigtig, at du styrkertræner først og cykler bagefter, hvis det ligger på samme dag.

Tak for respons Fist.
Nej det kan du såmænd have ret i - tænkte bare at jeg nu havde jeg kørt høje reps i noget tid til stængerne, så det kunne være et fint supplement
Jeg har da en triceps og biceps øvelse med på begge upper-body dage?

Jeg cykler på mine off-dage, så det er i vinkel ;)

Jeg havde ikke lige set dine curls.

Jeg tror du er fint sat med dit program, som det ser ud nu.

Mange tak for responsens Fist - nu klør jeg på!