Moqensen skrev:Fedt nok at du har fået inspiration af min guns fokus program. Ecc. only skal også være 3x6 i biceps.

Ja det så jo ud til at virke ret så godt på dig, så nu prøver jeg at give den gas de næste 4 uger med det. Jeg skal nok lige smide en anmærkning om resultatet . Ja, det må have været en fejl, de blir kørt 3x6

Jeg tog en time før hjem fra arbejde i nat, så jeg lå hjemme i min seng kl 6 og sov til 13.30 uden de store forstyrrelser. Jeg er begyndt at tvivle på om jeg overlever de 4 ugers natarbejde her. Jeg er total forvirret hele tiden, kan ikke finde ud af hvad dag det er når man arbejder om natten. Også er det som om at de timer man får på øjet, ikke virker så godt som hvis man fik dem om natten.

Gettin Those Big Gunz Week1 Workout 2

Legs'NLower Back
Dette er vist mit første trænings pas hvor der udelukkende trænes ben (ja lidt disko har jeg nok været)

Front Squatties
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
*** Jeg er helt vild med hvordan de river i maven

Dødløft
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

DB Lunges
Left 20 Right 20 - 10 Kg DB i Hver Hånd.
Left 20 Right 20 - 10 Kg DB i Hver Hånd
*** Damn, der er langt op til 20, godt burn herfra.

Unilateral Leg Extensions
Left 25x15
Right 25x15
Left 25x15
Right 25x15
*** Kørt Uden pause.
Leg Extensions (Strip-Set)
60x8->50x10->40x12
*** Her fra havde jeg svært ved at stå kontrolleret på mine ben.

Calves Raise
Left 15
Right 15
Left 15
Right 15
Left 15
Right 15

Jeg havde lovet en halv times cardio idag, men jeg svedte simpelthen sådan at jeg synes det var synd for de andre motionister hvis jeg blev, så jeg skyndte mig ud i bad og kørte hjem. Nu glæder jeg mig til jeg skal spise.
Imorgen står den på mit første biceps workout, det blir power godt

Det var tredje dag nat tur, og det var klart den bedste. Der var ikke de store kriser undervejs, og jeg faldt i søvn med det samme da jeg lagde mig i min seng kl 7 til morges. Jeg vågnede først kl. 16, så jeg har faktisk fået 8 timer sammenhængende søvn idag. godkendt . Jeg farrede ud af sengen og fik noget mad, og fjøj op i centeret. Der skulle BLASTES BICEPS

Gettin' Those Big GunZ Week1 Workout 3.
Unilateral Cable Curls (Ecc Only, 5 Sec Hold)
25x6
25x6
25x6

EZ Curls (Rest-Pause)
37x6->4->2
37x6->4->2
37x6->4->2
*** Den ryger op på 40 mandag.

Cable Curls (Strip-Set)
50x8->45x10->35x12
50x8->40x10-35x12
50x8->40x10-30x12
*** HOLY FUCKING SHIT, underarm og biceps var kneppet til ukendelighed her. Lækkert pump.

Benchpress
50x10
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

DB Incline Bench
25x10
25x10
25x10

DB Shoulderpress
15x10
15x10
15x10

Side Laterals
10x15
10x15

Lækker træning, der tog ca. en time. Det var godt nok underligt at skulle bænke efter at man havde tæsket sine arme først. Der er plads til progression i alle øvelser, så kg vil blive hævet fra mandag.

Rope Pushdown
30x30
30x30

Close Grip Benchpress (Rest-Pause)
40x8
50x6->4->2
50x6->4->2
50x6->4->2

Unilateral Rope Pushdown (ECC Only 5 Sec Hold)
25x6
25x6
25x6

V-Bar Pushdown (Strip-Set)
8x50->10x45->12x40
8x50->10x45->12x40
8x50->10x45->12x40

Pull Ups
BWx10
BWx5
BWx7
*** PINLIGT!

Bent Over Barbell Rows
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
*** Den var sku halv ting, en smule leg curl.

Barbell Shrugs
80x20
80x20

Pulldown tårnet var optaget, så jeg tog nogen Wide Grip Chin Ups

Wide Grip Chin Ups
BWx8
BWx6
BWx5

I aften skal jeg bare slappe af, den står på indendørs fodbold imorgen kl. 10 med gutterne, derefter kunne jeg forestille mig at den står på druk. Happy Week Bodybuilders.

Jeg har haft en dejlig lang weekend, men nu står den på arbejde fra i aften igen. Det er nu også fint nok. Jeg sov til kl 11.30 idag, så jeg burde overleve natten:).

Gettin' Those Big Gunz Week2 Workout 6/20

EZ Curls (Rest-Pause)
37x6->4->2
37x6->4->2
37x6->4->2

Unilateral Cable Curls (Ecc Only, 5 Sec Hold)
25x6
25x6
25x6

Cable Curls (Strip-Set)
50x8->40x10->30x12
50x8->40x10-30x12
50x8->40x10-30x12


Benchpress
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

DB Incline Bench
27.5x10
27.5x10
27.5x10

DB Shoulderpress
17.5x10
17.5x10
17.5x10

Side Laterals
10x15
10x15

Gettin' Those Big Gunz Week2 Workout 7/20

Rope Pushdown
30x30
30x30

Close Grip Benchpress (Rest-Pause)
55x6->4->2
55x6->4->2
55x6->4->2

Unilateral Rope Pushdown (ECC Only 5 Sec Hold)
25x6
25x6
25x6

V-Bar Pushdown (Strip-Set)
8x60->10x55->12x50
8x60->10x55->12x50
8x60->10x50->12x40

Pull Ups
BWx10
BWx7
BWx7
*** Jeg er en lykkelig mand når jeg hiver de 3x10

Bent Over Barbell Rows
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
*** De 80 sidste gang var måske lige tunge nok, så rev lige 5 kg af.

Barbell Shrugs
75x20
75x20

Wide Grip Pulldown
60x10
60x10
60x10

Jeg er lidt i tvivl om jeg når træningen imorgen, da jeg gerne vil ud og finde mig en skjorte til julens begivenheder. Det er lidt skidt da det er det eneste leg & lower back workout i denne uge. Jeg er lidt i tvivl hvad jeg gør endnu.

Jeg kom som forudsagt ikke op og træne idag, men jeg fik købt mig en lækker skjorte, dog også pænt dyr. 1000,- men det er fint nok, jeg er en fed hyre i øjeblikket pga. nat arbejdet, så der skal lidt forkælelse til . Imorgen skal jeg tæske biceps & pecs. Det bliver en fornøjelse!

Gettin' Those Big Gunz Week2 Workout 9/20

EZ Curls (Rest-Pause)
40x6->4->2
40x6->4->2
40x6->4->2

Unilateral Cable Curls (Ecc Only, 5 Sec Hold)
25x6
25x6
25x6

Cable Curls (Strip-Set)
50x8->45x10->40x12
50x8->45x10-35x12
50x8->40x10-30x12


Benchpress
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

DB Incline Bench
27.5x10
27.5x10
27.5x10

DB Shoulderpress
17.5x10
17.5x10
17.5x10

Side Laterals
10x15
10x15

Denne uge er godt nok gået hurtigt, det er allerede weekend imorgen. Lækkert! Ugen sidste træning finder også sted imorgen. Jeg synes btw at her efter små 2 uger med Gettin' Those Big Gunz at mine gunz er swole

Gettin' Those Big Gunz Week2 Workout 10/20

Rope Pushdown
32x30
32x30

Close Grip Benchpress (Rest-Pause)
55x6->4->2
55x6->4->2
55x6->4->2

Unilateral Rope Pushdown (ECC Only 5 Sec Hold)
25x6
25x6
25x6

V-Bar Pushdown (Strip-Set)
8x60->10x55->12x50
8x60->10x55->12x50
8x60->10x50->12x40

Pull Ups
BWx8
BWx7
BWx7


Bent Over Barbell Rows
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5


Barbell Shrugs
80x20
80x20

Wide Grip Pulldown
60x10
60x10
60x10

Jeg tager på arbejde lige om lidt, selvom jeg egentligt har weekend. Men overarbejde giver gode knaster, så det er det værd:). Imorgen skal jeg til julefrokost med arbejdet. Vi er 16 der skal afsted tror jeg, men der skulle komme 600 der hvor vi skal hen. Det lyder lovende, jeg krydser fingre for det ikke er ren pølsefest. God weekend folkens!

Træningen er gået lidt i stå pt, pga det nat arbejde. Jeg har ikke været deroppe igår og idag, og det pisser mig af. Det blir nok kun til 3 træninger denne uge. Hvilket ikke er optimalt når jeg 3 splitter

Jeg har simpelthen ikke overskud til at træne seriøst i øjeblikket. Jeg fik mig dog slæbt i centeret idag til en omgang fullbody disco.

Bænkpres
80x5x5

Incline DB
30x3x10

Wide Grip Incline Chins
5x5

Unilateral Cable Rows
70x3x8

Skulderpres
15x3x10

Side Lateral 10x3x10

Min træning kommer til at se sådan ud indtil jeg er færdig med det nat arbejde her, så ikke sikkert der vil være vildt gang i loggen!

Dages Disco!

KG-SET-REPS

Bænkpres
80x5x5

Incline DB Bænk
30x3x8

Wide Grip Chins
BWx5x5

Rows
70x5x5

BB Shrugs
90x2x15

DB Skulderpres
20x3x10

Side Lateral
10x3x10

BB Curls (Kørt Ekstremt Langsom)
20x4x8

Jeg har egentligt weekend, men jeg tager på overarbejde nu kl 18. Det gir lidt over 200 i timen, må siges at være okay som lærlingeløn .
Imorgen står den på fodboldafslutning med gutterne, vi skal ud og spille paintball, og spise samt suge os ihjel. Lur mig om det ikke ender i en skandaløs bytur. God weekend!

Så er vi kommet ind i et nyt år, og der skal smedes igennem. Jeg starter på SDH fra mandag af, hvilket jeg glæder mig til. Øvelsesvalget kommer til at se således ud.


Mandag:
5x5 i flad bb bænk, bb rows og front squat
10x4 i db skulderpres, wg pulldowns, goodmornings

Tirsdag:
5x5 i db skulderpres, wg pulldowns, goodmornings
10x4 i flad bb bænk, bb rows og front squat.

Osv.

Første træning i 2010. Det var skønt at komme igang igen. Helt enormt.

SDH Week 1 Workout 1

DB Shoulderpress
10x15 - Warmup.
20x5
20x5
20x5
20x5
20x5

WG Pulldowns
67x5
67x5
67x5
67x5
67x5

Goodmornings
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Benchpress
70x10
70x10
70x10
70x10

BOR
60x10
60x10
60x10
60x10

Front Squat
40x10
40x10
40x10
40x10

*** Der er nogen flere kg og hente i nogen forskellige øvelser, men jeg tog det lidt med ro idag.
Jeg glæder mig allerede til at skulle smede den imorgen =)

Gårsdagens træning forløb like this

SDH Week 1 Workout 2/15

BOR
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Der blev byttet om her, da bænken var optaget

Bænkpres
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5

Front Squat
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

DB Skulderpres
17.5x10
17.5x10
17.5x10
17.5x10
17.5x10

Wide Grip Pulldowns
49x10
49x10
49x10
49x10
49x10

Goodmornings
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

Todays workout:
Jeg har været så lammet af dooms idag. Fra livet og ned er jeg intet hver samt pecs har været helt vildt ramt. Trænes skulle der.

SDH Week 1 Workout 3/15

Bænkpres
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
*** Dette var et stort smertehelvede, grundet dooms.

BOR
65x10
65x10
65x10
65x10


Front Squat
40x10
40x10
40x10
40x10
*** Igen et ondt smertehelvede.

DB Skulderpres
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5

Wide Grip Pulldowns
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Goodmornings
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Vi ses

Du kan med fordel holde lidt igen på dage, hvor du har en træning dagen efter. Så er du sikker på at komme helskindet igennem

Jeg tror ikke det blir noget problem. Dooms'ne kommer nok mere af at min træning i december måned har været elendig. Så det gør en smule ondt at komme igang igen =)

SDH WEEK 1 Workout 4/15
Jeg havde I dagens anledning en makker med mig, som var ganske fornøjeligt. Det kan godt være lidt trist altid at træne alene. Træningen foregik i højt tempo stort set kun med body breaks. Mine dooms har idag taget et step op at smerte grænsen og har udvidet sig til delts, trapz, gunz & erector, hvilket vil sige at hele min krop stort set er ramt. Jeg tror weekenden kommer lige i rette tid efter jeg har tæsket kroppen imorgen

Bænkpres
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5

BOR
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Front Squat
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

DB Skulderpres
17.5x10
17.5x10
17.5x10
17.5x10

Wide Grip Pulldowns
49x10
49x10
49x10
49x10


Goodmornings
40x10
40x10
40x10
40x10

Vægten igår sagde 77.2 jeg vil veje mig hver søndag fremover, for at følge med i hvordan det sker. Der skulle gerne lean bulkes pt. Senere skal der bodybuildes, det blir verdensklasse!

Så blev der bodybuildet. Der var fed energi og godt knald på idag. Så det var en fornøjelse.

SDH Week 2 Workout 6/15

Bænkpres
75x10
75x10
75x10
75x10


BOR
65x10
65x10
65x10
65x10

Front Squat
42.5x10
42.5x10
42.5x10
42.5x10


B1 DB Skulderpres
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5

B2 Wide Grip Pulldowns
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Goodmornings
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Barbel Curls Kørt ekstremt langsomt for tha pump
20x8
20x8
20x8

Jeg går på skole i øjeblikket, og det medfører i at vi skal sidde og tegne i AutoCat de første 2 uger. Det er voldsomt kedeligt at bruge en hel dag på at glo ind i en skærm. Men der er heldigvis kun 3 dage til vi ryger i værkstedet. Hvor vi skal bygge vores egen båd i aluminium. Det skal nok blive spændende, specielt da vi kan købe den bagefter for materiale prisen. Idag blev der selvfølgelig smedet.
SDH Week 2 Workout 7/15

A1 Bænkpres
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
*** Ved ikke hvorfor jeg kom til at sætte vægten ned, men den fløj tilgendgæld op.
A2 BOR
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
*** Jeg brugte samme stang som jeg bænkede med idag, sådan at det blev til Alternatede sets. Dette var dog ikke den største succes, da jeg ikke rigtigt kan komme til at stå rigtigt når jeg skal lave BOR. Jeg ved ikke helt hvad jeg har tænkt mig fremover.

B1 Front Squat
52.5x5
52.5x5
52.5x5
52.5x5
52.5x5

A1 DB Skulderpres
17.5x10
17.5x10
20x10 Rep PR
20x10
*** Lækkert med progression, er vel egentligt en rep pr, næste gang blir det med 20kg hele vejen.

A2 Wide Grip Pulldowns
49x10
49x10
49x10
59x10
*** Tror jeg prøver med 59kg hele vejen der.

B1 Goodmornings
42.5x10
42.5x10
42.5x10
42.5x10
*** Jeg kan godt min lænd er begyndt at være lidt brændt af, ved ikke om jeg fortsætter med goodmornings den sidste uge.

Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Træningen idag gik skide godt, styrken var i top. Kosten spiller også rigtigt godt pt. Glæder mig til at hoppe på vægten næste gang.

Så blev det onsdag, vendedagen på ugen. Lækkert. Jeg havde en makker med i centeret idag, det var rart med lidt selvskab. Set set BB øjne kan det ikke gå meget bedre for tiden, det hele spiller bare.
SDH Week 1 Workout 8/15

A1 Bænkpres
70x10
70x10
70x10
70x10


A2 BOR
65x10
65x10
65x10
65x10
*** Der ryger 5 kg mere på næste gang

B1 Front Squat
45x10
45x10
45x10
45x10


A1 DB Skulderpres
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5
*** Det varer ikke længe inden jeg prøver at give mig i kast 25kg.

A2 Wide Grip Pulldowns
70x5 *** De er sku for tunge de 70, så den røg ned på 60 igen
60x5
60x5
60x5
60x5

B1 Goodmornings
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Barbel Curls
25x8
25x8
25x8

Herefter røg vi på et hurtigt complex bestående af dødløft, bor, front squat, militær pres og back squat. Kørt fra 6 reps ned til 1. Svedende som et svin gik jeg ud og nød mig en smøg og tog hjem. Jeg har forresten planer om rygestop inden for de kommende dage, det blir spændende om jeg har nosser til det

Idag har været en glimrende dag, jeg går som sagt på skole de næste 8 uger, det betyder jeg har fri 11.40 hvert torsdag, det er jo skønt. Eftermiddagen indtil træning blev brugt til at lave noget laks til imorgen, og så afprøvede jeg opskriften herinde fra med havrepandekager. De var indet mindre end delicious.
Jeg går med planer om at flytte hjemmefra, og er blevet ret forelsket i et hus der ligger her i min by. Det har været til salg i 2 år, og er faldet 22% så det nu koster 775.0000,- Jeg tror jeg ringer til ejendomsfirmaet og bestiller en fremvisning imorgen. Jeg tvivler bare på om banken vil låne penge til en lærling . Nu skal dagens pump.
SDH Week 2 Workout 9/15

A1 Bænkpres
80x5
80x5 *** Forced på den sidste
77.5x5 *** Forced igen på den sidste
75x5
75x5
*** Konklusion - det var lige tidligt nok at hoppe på 80



A2 BOR
82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5


B1 Squat
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
*** Jeg havde en makker med idag som hellere ville køre alm. squat, så det var hvad det blev til.

A1 DB Skulderpres[/b
20x10
20x10
20x10
20x10

[b]A2 Wide Grip Pulldowns
59x10 Rep PR
59x10
59x10
59x10


B1 DB Back Extensions
20x10
20x10
20x10
20x10
*** Der var simpelthen så mange mennesker og optaget over ved alle barbels, så det blev til den her idag.

Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Close Grip Benchpress
50x5
50x5
55x5
55x5
55x5

På grund af de alt for mange mennesker og en del snak tog det hele 1.5 time idag. Ikke helt optimalt, men hva fanden. God aften til alle!

Jeg tror efterhånden jeg har fået en fast makker, han har i hvert fald fulgt mig i tykt og tyndt i den her uge, han er helt grøn inden for BB, men det gør nu ikke så meget, er mere selskabet osv. Dagens træning gik helt kanon.

SDH Week 2 Workout 10/15

A1 Bænkpres
72.5x10
72.5x10
72.5x10 *** Forced på den sidste.
70x10


A2 BOR
70x10 Rep PR
70x10
70x10
70x10
*** Styrken i BOR er gået meget frem, der er stadig til mere, vægten øges næste gang.

B1 Front Squat
45x10
45x10
45x10
45x10


A1 DB Skulderpres
25x5 Forced på sidste
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5
Det var lige tidligt nok med 25kg, men de 22.5 flyver op.

A2 Wide Grip Pulldowns
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
*** Man kan stille et eller andet på maskinerne i mit center så belastningen bliver hårdere, den går fra O-5-10-15, jeg ved ikke helt hvad det svarer til i kg, men den stod på 10 idag.

B1 Goodmornings
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Cable Curls Strip Set
50x8->40x10->35x12
50x8->40x10->35x12
50x8->40x10->35x12

Tabata Squat
25 Kg - 20 Sek Go, 10 Sek Pause x8
*** Det var mest for sjov for at prøve det, den var led og er helt sikkert noget jeg skal lege mere med.

DB Decline Drop Set
30x6->27.5x5->25x4
*** Jeg var helt færdig her, og var mest bare for at få tiden til at gå, da jeg skulle med en bus hjem.

I aften skal jeg ud til dem jeg holdt nytår ved og drikke slatter. (Der er en del tilbage, så slatter vil jeg ikke kalde det), jeg er godt nok ikke i det store alkohol humør idag, så det blir nok bare til et par pilsner, imorgen står den på bytur, det skal nok blive good fun. Good weekend pepz!

Vægt Update:
Søndag D. 10/1-10 - 77.2
Søndag D. 17/1-10 - 76.6

Kommentar: Jeg har været et svin ved min krop den her weekend. Druk både fredag, lørdag og forfærdelig kost. Damn!

Jeg var mærket i løbet af dagen af weekendens strabasser så jeg havde ikke de store forventninger til dagens træning. Det gik dog overraskende godt.

SDH Week 3 Workout 11/15

A1 Bænkpres
70x10
70x10
70x10
70x10
*** Bænken rykkede virkeligt max idag.

A2 BOR
75x10 Rep PR
75x10
75x10
75x10


B1 Front Squat
45x10
45x10
45x10
45x10


A1 DB Skulderpres
22.5x5 Forced på sidste
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5


A2 Wide Grip Pulldowns
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5


B1 Goodmornings
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Dagens træning er gået helt kanon. Jeg kan sku mærke der er kommet noget mere styrke her i sidste uge af SDH. Det er schön.

SDH Week 3 Workout 12/15

A1 Bænkpres
77.5x5
77.5x5
80x5
82.5x5
82.5x5 Rep PR +2.5Kg
BOOOM Baby! Bænken var outstanding idag. 82.5 hele vejen næste gang!

A2 BOR
85x5 Rep PR +5Kg
85x5
85x5
85x5
85x5

B1 Front Squat
55x5 Rep PR +2.5Kg
55x5
55x5
55x5
55x5

A1 DB Skulderpres
20x10
20x10
20x10
20x10


A2 Wide Grip Pulldowns
59x10
59x10
59x10
59x10


B1 Goodmornings
42.5x10
42.5x10
42.5x10
42.5x10

Barbell Complex
Clean
RDL
BOR
Front Squat
Militærpres
Squat
6-5-4-3-2-1 reps med bodybreaks
*** Der var godt puls på og jeg svedte som en tyr bagefter.

Herefter lavede jeg lidt mave øvelser for at få tiden til at gå til min bus kom.
Nu vil jeg se håndbold og spise fuldkorns pasta, tun & æg. Olé,Olé, Olé - kom så DANMARK!

Todays Workout.

SDH Week 3 Workout 13/15

A1 Bænkpres
75x10
75x10
75x10
75x9 *** Jeg tror ikke der var til den sidste.


A2 BOR
75x10 Rep PR
75x10
75x10
75x10
*** Bor & Bænk har virkeligt rykket sig.

B1 Front Squat
45x6 *** Det var ligesom det rev i lysken på mig, i begge sider. Jeg tror jeg udelader squat de sidste 2 dage.
Leg Press
105x10
105x10
105x10
105x10


A1 DB Skulderpres
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5
22.5x5

A2 Wide Grip Pulldowns
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

B1 Goodmornings
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Cable Curls Strip Set
50x8->40x10->35x12
50x8->40x10->35x12
50x8->40x10-X30x12

BB Curls Den eccentriske del kørt ekstremt langsomt.
20x8
20x8
20x8

+ en smule mave.

Rigtig god bænkpres du fyrer af

Ja det spiller meget godt med bænken. Jeg gad godt vide hvor langt jeg er fra de magiske 100 i 1pr