Anbefale træningprogram?

Hej BB.
jeg har kørt 3 split i et stykke tid og nu ska jeg til at skifte, er der et program som i har haft gode oplevelser med?

alwin skrev:Hej BB.
jeg har kørt 3 split i et stykke tid og nu ska jeg til at skifte, er der et program som i har haft gode oplevelser med?

Det her er spændende:

artikler/bodybuilding/wsb-bodybuilding-hybrid.html

TheCzech skrev:
alwin skrev:Hej BB.
jeg har kørt 3 split i et stykke tid og nu ska jeg til at skifte, er der et program som i har haft gode oplevelser med?

Det her er spændende:

http://bodybuilding.dk/artikler/bodybui ... ybrid.html

jeg syns at det lyder lidt for ''afslappet'' med 1 øvelse hver muske :-k

alwin skrev:
TheCzech skrev:
alwin skrev:Hej BB.
jeg har kørt 3 split i et stykke tid og nu ska jeg til at skifte, er der et program som i har haft gode oplevelser med?

Det her er spændende:

artikler/bodybuilding/wsb-bodybuilding-hybrid.html

jeg syns at det lyder lidt for ''afslappet'' med 1 øvelse hver muske

1 øvelse? Jeg tæller bestemt mere end én øvelse pr. muskel.

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
(ps)Stiff-arm pulldowns 5 sæt x 10 reps
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
Incline dumbell curls 4 sæt x 10 reps

Onsdag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
Dumbell bænkpres 4 sæt x 8 reps
(ps)Lying triceps extensions 5 sæt x 10 reps
(ps)Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 6 reps
Barbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Leg extensions 4 sæt x 10 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps

Søndag: Volume Accumulation Bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Close grip bænkpres lockouts 5 sæt x 5 reps
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Rear dumbell laterals 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

TheCzech skrev:
alwin skrev:
TheCzech skrev:
alwin skrev:Hej BB.
jeg har kørt 3 split i et stykke tid og nu ska jeg til at skifte, er der et program som i har haft gode oplevelser med?

Det her er spændende:

http://bodybuilding.dk/artikler/bodybui ... ybrid.html

jeg syns at det lyder lidt for ''afslappet'' med 1 øvelse hver muske

1 øvelse? Jeg tæller bestemt mere end én øvelse pr. muskel.

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
(ps)Stiff-arm pulldowns 5 sæt x 10 reps
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
Incline dumbell curls 4 sæt x 10 reps

Onsdag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
Dumbell bænkpres 4 sæt x 8 reps
(ps)Lying triceps extensions 5 sæt x 10 reps
(ps)Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 6 reps
Barbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Leg extensions 4 sæt x 10 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps

Søndag: Volume Accumulation Bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Close grip bænkpres lockouts 5 sæt x 5 reps
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Rear dumbell laterals 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

Nu er det så det bliver lidt mere kompliceret. For ligesom maximum effort øvelserne vælges ud fra det svagest led i ens udviklingskæde, så køres der med det jeg kalder fokus uger. Det vil sige, at den muskel man mener halter mest bagefter på nuværende tidspunkt i ens fysik, kommer i fokus. Det betyder, at den muskel man vælger skal være i fokus, får 2 øvelser hvor de andre kun får 1, og køres efter diverse overload principper. Det kunne være pre-exhaust supersets, som jeg har kørt med i flere af mine WSB-BB hybrid eksperimenter, og/eller større volumen, i form af flere sæt. Fokus på samme muskel kan køres så længe man mener der er behov for det, men man bør skifte fokus øvelser ud for hver 8 ugers cyklus man kører, for at undgå at man brænder ud på den samme øvelses-combo.

Der vælges 1 fokus muskel fra begge split-grupperinger. Det vil sige man vælger en fokus muskel fra BST-strukturen, og en fokus muskel fra BRB-strukturen.

Den er lidt tricky.

Det behøver ikke være tricky. Det betyder i bund og grund bare, at der er plads til at lægge lidt ekstra fokus på en muskel pr. træningsdag. Udgangspunktet er altså de øvelser, der er listet op, men udover dem kan du smide en ekstra øvelse på til en muskel, du gerne vil have ekstra fokus på. Hvis du gerne vil have ekstra fokus på bryst på din pressedag f.eks, kan du smide nogle db flies ind på pressedagen.

nu har jeg læst dele af den snart 20 gange, så nu forstår jeg lidt mere.
men ville det ødelægge noget hvis man satte flere øvelser ind?
nu har jeg kørt et par andre programmer hvor jeg satte en masse øvelser ind, uden nogen negativ effekt

alwin skrev:nu har jeg læst dele af den snart 20 gange, så nu forstår jeg lidt mere.
men ville det ødelægge noget hvis man satte flere øvelser ind?
nu har jeg kørt et par andre programmer hvor jeg satte en masse øvelser ind, uden nogen negativ effekt

Super.

Som udgangspunkt ville jeg starte med at køre programmet, som det er skrevet. Så kan du altid løbende vurdere, om du føler, der skal smides flere øvelser på, når du først er kommet godt i gang med konceptet.

Jeg giver det en chance men tror at det bliver alt for svært for mig at skifte! Jeg elsker mit 3-split, men har desværre kørt det længe nu

alwin skrev:Jeg giver det en chance men tror at det bliver alt for svært for mig at skifte! Jeg elsker mit 3-split, men har desværre kørt det længe nu

3-split programmer kan også være rigtigt fede, men kroppen reagerer normalt godt på indimellem at blive udsat for noget helt andet, end den er vant til, så jeg er sikker på, du nok skal få gode resultater med dette program.

TheCzech skrev:
alwin skrev:Jeg giver det en chance men tror at det bliver alt for svært for mig at skifte! Jeg elsker mit 3-split, men har desværre kørt det længe nu

3-split programmer kan også være rigtigt fede, men kroppen reagerer normalt godt på indimellem at blive udsat for noget helt andet, end den er vant til, så jeg er sikker på, du nok skal få gode resultater med dette program.

Det håber jeg!
tak for hjælpen

Anbefale træningprogram?

Brugere online