--

Træning d. 30/4-2010: TEH FUCKIN DEADLIFT!

Dødløft:
8x60kg
8x80kg
5x110kg
5x130kg
5x145kg

Pullups
4x8xBW
10xBW

Barbell rows
8x80kg
3x8x90kg

CG cable rows
3x12x87kg
12x97kg

EZ-curls
2x8x25kg + stang
2x8x30kg + stang

- havde lidt tømmermænd, så det var en lidt energiforladt træning, men det blev da gjort
har desuden lige bestilt et dips-bælte hjem, siden det der var i centret gik i stykker (det var vidst mig ) så nu håber jeg at jeg kan stadig kan klarer min gamle rekord på 6x50kg

Ingen træning idag, pga. "18-års-fødselsdag-brunch" efterfulgt af en tur over grænsen, for at få fyldt sprut-hylden op

Men jeg vender stærkt igen, med (forhåbentlig) en shoulder-workout from Hell havde for et par uger siden lidt bøvl med skulderen, men satser på at mobility drills og udstrækning har gjort underværker

Shoulders!

Udemærket træning idag, hurtig og intens

Military Press
Warm-up:
15 x 20kg
10 x 30kg
8 x 40 kg
- Worksets
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg - Easy!

DB shoulderpress
10 x 20 kg
10 x 25 kg
2 x 10 x 30 kg - længe siden jeg har kørt øvelsen, så skulle lige finde den rigtige vægt

Seated side raise
2 x 12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
Dropsets 8 x 15 -> 5 x 12,5 -> 5 x 10 -> 10 x 7,5

Facepulls
12 x 7 blokke
12 x 8 blokke
12 x 9
12 x 10
11 x 11 - burn!

Smith calf raise
10x160kg
2x10x180kg
8x180kg

DB curls- just for teh pumpz
2 x 12 x 15kg

som sagt udemærket træning. min makker eksperimenterede lidt med squat i smith-stativet, da squat-racket var optaget. vi blev enige om at smith-stativer kun kan bruges til calf-raise

Anden skrev:vi blev enige om at smith-stativer kun kan bruges til calf-raise

thank you, captain obvious

Var det seated shoulder press? 2x10x30kg er sku da udemærket

Showtek skrev:Var det seated shoulder press? 2x10x30kg er sku da udemærket

Jeps det var sku ikke helt ringe, er faktisk lidt i tvivl om det måske var en rep PR?

Idag sagde programmet SQUAT! hvilket jeg glædede mig meget over
Jeg kører denne uges program rimelig hurtigt igennem, da jeg nok ikke får meget tid fra torsdag til lørdag.

Træning d. 3/5 - Wendler 5/3/1: Squat-day

Back-Squat
Warm-up:
20 x BW
15 x 40 kg
10 x 60 kg
- Work-sets
5 x 85 kg
5 x 100 kg
5 x 115 kg - fuckede lidt på 3. rep, så tog kun fem. det var nu også hårdt nok

Front Squat
3 x 8 x 70 kg
8 x 75 kg

Rumænsk dødløft
8 x 80 kg
2 x 8 x 100 kg
8 x 110 kg - m. straps

Lying leg curls
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 53 kg
- det var ikke meningen jeg skulle falde i vægt, men mine hams var pænt døde

Pull-ups - målet var 30 på så få sæt som muligt
15 x BW
12 x BW
8 x BW
- bredt overhåndsgreb, strict og med fuld ROM

Hurtig træning idag, men det må have virket, for jeg vaklede ned af trapperne på vej ud

Nice, altid godt med PR's Hvordan holder du stangen i din front squat? Krydser du armene eller bruger du VL greb?

Showtek skrev:Nice, altid godt med PR's Hvordan holder du stangen i din front squat? Krydser du armene eller bruger du VL greb?

præcis jeg bruger krydsgreb, det er sku det mest BB (og så er mine skuldre ikke smidige nok til det andet fis)

Anden skrev: præcis jeg bruger krydsgreb, det er sku det mest BB (og så er mine skuldre ikke smidige nok til det andet fis)

Haha, præcis Kan slet ikke få det til at fungere med VL greb. Synes bare front squat er hård, især hvis stangen ligger en smule for langt inde på skulderen, så den nærmest klemmer på halsen (Er det kun mig der har det problem? )

Showtek skrev:

Anden skrev: præcis jeg bruger krydsgreb, det er sku det mest BB (og så er mine skuldre ikke smidige nok til det andet fis)

Haha, præcis Kan slet ikke få det til at fungere med VL greb. Synes bare front squat er hård, især hvis stangen ligger en smule for langt inde på skulderen, så den nærmest klemmer på halsen (Er det kun mig der har det problem? )

jeg plejer bare at undgå at ligge den for tæt på halsen, hold fast i den med fingerspidserne så den ikke triller ned mod halsen, og holde albuerne oppe så den ikke ruller ned ad armen

Anden skrev:

Showtek skrev:

Anden skrev: præcis jeg bruger krydsgreb, det er sku det mest BB (og så er mine skuldre ikke smidige nok til det andet fis)

Haha, præcis Kan slet ikke få det til at fungere med VL greb. Synes bare front squat er hård, især hvis stangen ligger en smule for langt inde på skulderen, så den nærmest klemmer på halsen (Er det kun mig der har det problem? )

jeg plejer bare at undgå at ligge den for tæt på halsen, hold fast i den med fingerspidserne så den ikke triller ned mod halsen, og holde albuerne oppe så den ikke ruller ned ad armen

Lyder smart Har ikke kørt den så meget, synes nu bedst om alm. squat

Chest'n'Trizz

Idag var noget af en hygge træning, hvor jeg for en gangs skyld havde begge mine træningsmakkere med:D det blev godt

Barbell Benchpress
5 x 70 kg
5 x 85 kg
10 x 95 kg <-- ikke PR, men pænt langt tid siden jeg har præsteret lignende

Incline DB press
4 x 8 x 32,5 kg - er ikke 100, men det var noget i den stil

Weighted Dips - Long time no see
8 x BW+20 kg
6 x BW + 40 kg
6 x BW + 40 kg
4½ x BW+50 kg - skulle lige prøve, men der var sku ikke helt styrke til de 6

Triceps pushdown
3 x 12 x 14(?) blokke
Dropset: 10 x 14 + 8 x 12 + 8 x 10 + 10 x 9 blokke

+ lidt læg der ikke er værd at skrive om, og så ellers 15 min på crosstraineren

Note: Hyggelig træning i godt selsskab idag, der blev snakket en del, så det skete at pausen blev lidt for lang

Har desuden afhentet mit dips-bælte i dag. På præcis samme dag som jeg opdager at mit center har fået nyt, men hva faen ikk? jeg glæder mig ihvertfald til at prøve det
sammen med fik jeg også en smagsprøve på det nye proteinpulver, som jeg varmt kan anbefale det har en god "sommer-agtig" smag og jeg tror helt sikker jeg skal ha' en bøtte, når jeg løber tør

JEG ER SYYG!!
kæft hvor jeg hader det, men sådan går det vel når alle andre i huset også er det..

forhåbentlig er jeg frisk imorgen for der har jeg........ wait for it.....

18-års Fødselsdag!
så jeg håber satme på at blive rask, så jeg kan komme ud og fejre det!

pumpning bliver der nok ikke meget af i weekenden pga. fødselsdag, arbejde og diverse tossede udskejelser, men håber da på at kunne presse en træning ind et sted

Nedern at du er blevet syg, men mon ikke du hurtigt kommer ovenpå igen? ;) Satser på du er i skole i morgen? Hvis vi ses, så giver jeg en BB/fødselsdags-banan fra kantinen

Showtek skrev:Nedern at du er blevet syg, men mon ikke du hurtigt kommer ovenpå igen? ;) Satser på du er i skole i morgen? Hvis vi ses, så giver jeg en BB/fødselsdags-banan fra kantinen

jeg satser på at slæbe mig selv i skole ja. hader sku at ligge derhjemme jeg ser frem til bananen så

Idag når jeg vidst lige ned og træne ryg. senere skal jeg så ud at fejre mig selv lidt mere

BACK IS BACK!
er stadig mærket efter druk fra i torsdags. fuck jeg var også fuld der ikke desto mindre fik jeg da vidst scoret en sød lille trunte, der tænder på sWolE gUYs

Dagens træning:

Dødløft
3 x 120
3 x 135
3 x 155

Pull-ups
4 x 8 x BW
12 x BW

BOR
5 x 8 x 90 kg - That's a freakin set PR!

UH cable rows
5 x 12 x 77 kg

EZ-curls
4 x 10 x 25 kg (+stangen)
1 x 21's m. 20 kg

jeg har BTW valgt at øge volumen i programmet, da jeg ikke rigtigt syntes at der var nok, og jeg tidligere har fundet ud af at jeg tåler en rimelig god volume

PEACE OUT!

Damn, stiv bytur igår. ikke desto mindre sku der trænes idag

Teh Shoulderz

Military press
3 x 45 kg
3 x 55 kg
3 x 60 kg
10 x 50 kg

DB shoulderpress supersettet m. Side raise
6 x 30 kg <> 10 x 12,5 kg
6 x 30 kg <> 10 x 10 kg
6 x 30 kg <> 10 x 10 kg
6 x 30 kg <> 10 x 10 kg
6 x 30 kg <> 12 x 7,5 kg

Rear lateral raise - FST-7 style
7 x 10 x 12,5 kg

+lidt mavegøjl og triceps, det har jeg ikke helt styr på

SQUAT!

kæft en intens-træning! Der var skruet op for Five Finger Death Punch, og så var mindsettet klar: den sku have max gas!

Back Squat
2-3 sæt opvarming
3 x 95 kg
3 x 105 kg
5 x 120 kg - PR?! kan ikke mindes at jeg har gjort det før ihvertfald:D

Front Squat
8 x 60 kg
6 x 90 kg - PR!
6 x 90 kg - And again, Fuck yeah!
6 x 85 kg
6 x 80 kg

Rumænsk dødløft
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 140 kg - PR
6 x 140 kg - PR

Smith calf raise
8 x 140 kg
3 x 8 x 160 kg
8 x 140 kg

Lying leg curls - her var jeg igen idag død, så styrken faldt ret hurtigt
12 x 53 kg
12 x 58 kg
8 x 55 kg - Fååårk
12 x 53 kg

Pullups Igen var målet 30 på så få sæt som muligt.
17 x BW
12 x BW
7 x BW
- det gik da meget godt

Jeg vil gerne dedikere to af mine PR's til Showtek, da det var ham der inspirerede mig til at være STRONG idag! hvilke der skal dedikeres til ham, må han selv om

Haha, jeg takker Lækre løft i dag, din stærke dreng

Showtek skrev:Haha, jeg takker Lækre løft i dag, din stærke dreng

Jo tak

Chest'N'Triceps

BB Benchpress
3 x 75 kg
3 x 90 kg
8 x 100 kg - PR!

Dips
8 x BW+20 kg
8 x BW+30 kg
6 x BW+40 kg
6 x BW+40 kg
6 x BW+40 kg

Incline DB Press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 27,5 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
- skuffende

V-bar pushdown
12 x 13 blokke
12 x 13 blokke
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke

lidt skuffende træning idag, styrken var ikke helt som jeg håbede.. tror jeg drikker mine sorger væk i aften

Den onde omgang dødløft der skulle være lavet igår, blev droppet. har på en eller anden måde fået en masse væske under mit knæ det er dog ved at lægge sig, så satser på at komme afsted imorgen

Deadlift!!

YYEEESS så gav det en træning idag

Deadlift
Warm-up: 3 sæt: 8 x 60 - 8 x 90 - 6 x 115
5 x 130 kg
3 x 145 kg
3 x 160 kg - med overskud

Pull-ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8x BW
10 x BW - pis! satsede sku lidt på en PR, men sættene blev på den anden side kørt med god densitet og fuldstændig strict

Barbell Rows
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
10 x 90 kg - PR, ihvertfald når det er efter 4 sæts

CG cable rows
3 x 12 x 87 kg
2 x 12 x 92 kg - Shit jeg var færdig

EZ-curls
4 x 8 x 25 kg (+stang)
- energien var ret lav her, så sku bare være færdig

+ 3 supersets til læggen

fin morgentræning, hvis man tager i betragtning at jeg er i det sygeste underskud. dårlige undskyldninger er der nok af

Teh Shoulderz

fin aftentræning med en af mine træningshomies

Military Press
Warm-up: udstrækning + 3 lettere sæt
5 x 50 kg
3 x 55 kg
5 x 65 kg - PR! Fuck yeah baby!

DB shoulderpress
8 x 25 kg
8 x 27,5 kg
8 x 30 kg
7 x 32,5 kg - satsede på en pr mere, men skuldrene var vidst ikke til det idag

Lateral raises
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
- havde besluttet fra start at alle sæt skulle gennemføres, og for satan den var grum

Facepulls - FST-7 style
har ikke styr på kiloene, men det var godt 10 reps på alle sæt. det var satans hårdt og gav et lækkert pump.

Så skulle centeret lukke, og jeg manglede mine calf-raises. Derfor besluttede jeg at tage et MONSTERDROP-SET!! startede på 200 kg. og lavede så mange jeg kunne, droppede ned, lavede så mange jeg kunne osv. der var godt 10 drop i alt

Så vaklede jeg hjem og fik min sene aftensmad

[/b]WHEEELZZZ!!

Back Squat
5 x 100 kg
3 x 115 kg
5 x 125 kg - PR lækkert man

Rumænsk Dødløft
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Front Squat
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - de to sidste var nogle tough bitches!

Lying leg curl
12 x 53 kg
12 x 53 kg
12 x 53 kg
10 x 53 kg

Pullups
10 x BW
10 x BW
12 x BW - det var easy nok, men havde ingen energi tilbage

fin fin træning. nu skal jeg snart op og spille trommer på gymnasiet med mit lille funk-band

Chest!

Benchpress
5 x 85 kg
3 x 95 kg
4 x 105 kg - havde satset på en 5'er, men havde ingen spotter, så gik ikke all-in

Dips
8 x BW+20 kg
6 x BW+40 kg
6 x BW+40 kg
5 x BW+50 kg - Arg! sku lige prøve
6 x BW+40 kg

Smith calf raise - de skrå bænke var optaget så kørte den her
8 x 180 kg
8 x 180 kg
16 x 140 kg
16 x 140 kg - 10 sek pause - 5 x 140 kg

Incline DB press
8 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 35 kg
6 x 32,5 kg
8 x 27,5 kg

Rolling DB extensions - kabeltårnene var optagede
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Det er utroligt så meget densitet der kommer på, når man ikke har nogen at snakke med fin fin træning idag

Jeg er sku da forresten færdig med mit 5/3/1 program! Så jeg kører nok lidt let træning de næste par dage, hvorefter jeg regner med at give mig i kast med et hjemmestrikket WSB-program, da jeg synes at deres principper virker meget spændende

udkastet til programmet ser sådan ud:

ME-upper body
ME-overhead exercise: work up to a max set of 3-5 reps
Barbell rows: 5 x 8
Incline DB press: 4 x 15
A1.Chin-ups: 4 x 8
A2. Rear lat flyes: 4 x 12

ME-lower
ME-exercis: work up to a max of 3-5 reps
Rumanian deadlift: 5 x 6
Bulgarian split squat: 4 x 8 per leg
Calf raise: 2 x 6 + 2 x 15-20
Med ball Russian twists: 3 x 12 each side

DE upper
Military press: 10 x 3 w. 70% 1RM
Pullups: 5 x 10
Dips: 5 x 6-8
CG cable rows: 5 x 10
A1. Flyes: 3 x 12
A2. Lateral raise: 3 x 12

DE lower
DE-exercise: squat 8 x 3 w. 70% 1RM (short rest)
DE-exercise: Deadlift 8 x 3 w. 70% 1 RM (short rest)
Lunges: 3 x 8
Leg curls: 5 x 10
Calf raise: 4 x 8-12
Dragonflags: 2 x max

de to ME cyklusser:

Week 1-2: Front Squat
Week 3-4: Box squat
Week 5-6: Sumo deadlift
Week 7-8: Zercher squat

W. 1-2: Pushpress
W. 3-4: Military with DB
W. 5-6: Pushpress from neck
W. 7-8: Military press

mine fokuspunkter med henblik på styrke er, som det måske kan ses squat og pres over hovedet

kommentarer er meget velkomne!

Ser spændende ud ;) Men synes du ikke snart du skulle fokusere på noget BB? Du er jo alt for tynd

Ej, kunne godt selv finde på at køre noget lidt mere styrkefokuseret snart, bare for at variere lidt

Showtek skrev:Ser spændende ud ;) Men synes du ikke snart du skulle fokusere på noget BB? Du er jo alt for tynd

Ej, kunne godt selv finde på at køre noget lidt mere styrkefokuseret snart, bare for at variere lidt

Jeg synes altid jeg har gainet mest når jeg har kørt med fokus på styrke, så det prøver jeg sku at fortsætte med lidt endnu

Kom lige forbi din log da jeg søgte på Wendler, skal selv igang med hans 5/3/1
Hvorfor skifte program allerede??

Ser ud til det har fungeret meget godt og nu er hans program jo absolut ikke en der er lavet til at man bare kører det et par enkelte cyklusser og så skifter.