Squat-Day - 8s Wave

Jeg var totalt færdig, allerede inden jeg startede med at træne. har simpelthen ikke fået sovet nok det sidste stykke tid

Squat
10 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 90 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105kg
8 x 105 kg
- Det var rimelig hårdt, men de var også ret dybe idag

Vertical Jumps - som sku være kørt først, hvilket kunne mærkes
3 x BW
3 x 20 kg
3 x 15 kg
3 x 15 kg
3 x 12.5 kg

RDL
10 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg
6 x 130 kg
8 x 130 kg
- jeg var helt død her, så det var sku under standard!

Weighted crunches ss. BW lunges
2 x 16 x 5 kg ss. 2 x 30 x BW (reps er for begge ben)

idag gav det godt 20 min. på crosstraineren og godt 8 sæt calf raise, med drops på et par af dem..
Der blev satme disko-squattet idag, håber ikke det bliver den nye trend, så jeg ikke længere kan få squatracket for mig selv

Militarypress - 8s wave

Military press
10 x 20 kg
8 x 30 kg
5 x 45 kg
3 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
10 x 55 kg

Pendlay rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
6 x 110 kg - PR, fuckin strong
BB Rows: 8 x 90 kg
- min ryg var kneppet!

Dips ss. Pullups m. smal greb
15 x BW ss. 10 x BW
12 x 20 kg ss. 8 x BW
6 x 40 kg ss. 8 x BW
7 x 50 kg ss. 10 x BW

Incline DB press
10 x 30 kg
10 x 32.5 kg

Rear lat. raise ss. Concentration curls - curls var med barbell mellem benene, fremadlænet på en flad bænk
12 x 12.5 kg ss. 15 x 25 kg
2 x 12 x 12.5 kg ss. 2 x 10 x 25 kg
- godt pump i armene!

Jeg har været ualmindeligt aktiv idag. startede dagen med godt en times meget aktiv basketball. Efter skole var vi nogle stykker, der tog over for at spille lidt mere. Det blev til ca. en halv time + en halv times badminton. Det + dagens træning har gjort mig lidt træt.

imorgen står den på interval-træning. Min kondition er helt i bund på den her tid af året, så jeg regner med at kunne redde den hjem med min mental toughness!

Jeg kom lige til at se hvad jeg havde sat min vægt til da jeg oprettede min profil herinde (2008). Den var sat til 72 kg?! Jeg vejer i skrivende stund et sted mellem 82-84 kg, så det er jo mega lækkert!

imorgen tager jeg ned og slår rekord i deficit dødløft

Deadliftz-day!

Anden skrev:imorgen tager jeg ned og slår rekord i deficit dødløft

and so i did!

Deficit deadlift - stående på en ca. 5 cm tyk skive
5 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
2 x 130 kg
2 x 150 kg
1 x 170 kg
3 x 180 kg - PR
- nice! jeg havde egentlig kun satset på 2, men det føltes rigtigt. næste gang stiller jeg mig højere op

Some cleans - har ikke styr på hvor mange, men de var alle sammen uden specielt meget vægt.

Front squat
8 x 50 kg
8 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
- tror snart jeg skal prøve at max'e ud på 100 kg, jeg sku mene at der er til 8+ reps

Leg curls ss. calf raise
10 x 60 kg ss. 10 x 160 kg
10 x 67 kg ss. 10 x 170 kg
10 x 74 kg ss. 10 x 180 kg
8 x 81 kg ss. 8 x 200 kg

3 sæt hanging leg raises supersettet med nogle plategrip!

Morgentræninger....

Incline Benchpress-day

Incline Benchpress
10 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 65 kg
3 x 75 kg
3 x 8 x 80 kg

Weighted Pullups
10
10 x 10 kg
8 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg - 7 x BW

DB shoulderpress
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Upright rows ss. rear delt flyes
10 x 40 kg ss. 8 x 10 kg
10 x 35 kg ss. 8 x 10 kg
10 x 35 kg ss. 8 x 10 kg

UH-Pulldown ss. Push-ups
10 x 57 kg ss. 15
10 x 67 kg ss. 15
10 x 77 kg ss. 15
8 x 87 kg ss. 15

udemærket omgang

Moar cardio tbh

Showtek skrev:Moar cardio tbh

Moar?! hvis man tænker på at det januar så har jeg faktisk meget ca. 3 x 20 min på crosstraineren i ugen + idræt(som er ret intenst for tiden). Der er da en grund til at det kaldes off-season?

Anden skrev:

Showtek skrev:Moar cardio tbh

Moar?! hvis man tænker på at det januar så har jeg faktisk meget ca. 3 x 20 min på crosstraineren i ugen + idræt(som er ret intenst for tiden). Der er da en grund til at det kaldes off-season?

Anders, du er jo konstant off-season?

Showtek skrev:

Anden skrev:

Showtek skrev:Moar cardio tbh

Moar?! hvis man tænker på at det januar så har jeg faktisk meget ca. 3 x 20 min på crosstraineren i ugen + idræt(som er ret intenst for tiden). Der er da en grund til at det kaldes off-season?

Anders, du er jo konstant off-season?

Nigga whaat? jeg er da trods alt en smule tyndere om sommeren

Kun mentalt

Showtek skrev:Kun mentalt

Det er også godt nok til mig

Squat-Day - 8s wave

Jeg har svedt meget idag!

Seated Jumps
5 x 3 x BW

Squat!
8 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg
3 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
22 x 60 kg - bare for at syre helt igennem!

RDL
12 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Bulgarian split squats - med en håndvægt i hver hånd
3 x 6 x 22.5 kg - per ben

Calf raise
2 x 10 x 180 kg
2 x 10 x 200 kg

3 sæt planks

på under en time!

Military-Press - 8s wave

Military-press
5 x 40 kg
3 x 45 kg
2 x 55 kg
1 x 60 kg
10 x 62.5 kg - PR
Powercleans + strict press: 8 x 50 kg

Pendlay rows
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 110 kg
6 x 90 kg

Dips ss. Pull-ups
12 x 20 kg -- 10
6 x 40 kg -- 10
6 x 50 kg -- 10
6 x 50 kg -- 10

EZ-Curls ss. Push-ups
12 x 28 kg -- 15
12 x 33 kg -- 15
8 x 43 kg -- 15

+ 3 sæt seated lateral raise!

Quads!
Splitter min bentræning op over to dage - idag var quads!

Efter skole var jeg oppe og løbe hill sprints med showtek - det skal vidst være det nye hit, det var ihvertfald hårdt.

Front Squat
10 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
10 x 100 kg - PR! easy..
6 x 110 kg
15 x 60 kg - min teknik blev alt for slobby til tidst

DB lunges ss. calf raises (benpres)
15 x BW (per ben) ss. 10 x 160 kg
6 x 25 kg ss. 10 x 180 kg
6 x 25 kg ss. 10 x 180 kg
6 x 25 kg ss. 10 x 180 kg
--- ss. 10 x 200 kg

DONE!!

Good shit!

Deadlift-day

Sumo Deadlift
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
2 x 140 kg
2 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg
2 x 0 x 200 kg <-- mit greb fejler for hårdt
2 x 180 kg - PR i sumo

Seated Leg curls
10 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg

3 sæt back raises ss. 3 sæt "toes to bar"

Incline Benchpress - 8s wave

wuuhu hvor det kørte idag

Incline Benchpress
5 x 50 kg
3 x 65 kg
2 x 75 kg
1 x 80 kg
10 x 90 kg - PR
8 x 70 kg
- udemærket PR der!

Pullups
12
6 x 20 kg
6 x 20 kg - så knækkede karabin-hagen i centerets dips-bælte, det er nok den tredje jeg har knækket, men come on - 20 kg?
12
10 - CG: 5

DB shoulderpress
8 x 30 kg
8 x 32.5 kg
8 x 32.5 kg
6 x 30 kg
derefter to giant-sets bestående af seated side raise, standing side raise og DB press = Burn!

UH-pulldown ss. rear delt flyes
10 x 57 kg ss. 10 x 10 kg
10 x 67 kg ss. 10 x 10 kg
10 x 77 kg ss. 10 x 10 kg
9 x 87 kg ss. 15 x 7.5 kg <-- havde en lang pause her, så der var til flere reps end jeg troede

+ 2 supersets m. CG bænk og lidt curls

Squat-day! - 8s wave

idag var en god dag - følg nu med

Seated jumps
5 x 3 x BW

Squat!!
10 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg
2 x 112.5 kg
1 x 120 kg
12 x 127.5 kg!! - ingen slåfejl, STOR PR lige der!
10 x 100 kg

RDL
10 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
6 x 140 kg
6 x 150 kg

Calf raise ss. plate flips
12 x 180 kg ss. 20 x 10 kg
10 x 200 kg ss. 8 x 15 kg
10 x 200 kg ss. 8 x 15 kg
10 x 200 kg ss. 8 x 15 kg
10 x 200 kg
- plate flips var ikke så slemme,når man lige fik styr på det

Decline crunches - vægt bag hovedet
3 x 12 x 10 kg

feed træning i godt selvskab idag!

"Deload"træning

deload er overvurderet!
Lidt mere pump-orienteret end jeg plejer at være - rigtigt BB-træning!

Barbell benchpress
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Pullups
10
12
12
10 - CG: 5

Military press den tog jeg til gengæld let idag
5 x 5 x 50 kg

Barbell rows
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Dips - korte pauser
20
20
16

DB curls ss. side raises
12 x 15 kg ss. 10 x 12.5 kg
12 x 17.5 kg ss. 10 x 12.5 kg
8 x 20 kg - 6 x 12.5 kg - 10 x 7.5 kg ss. 12 x 12.5 kg - 10 x 7.5 kg

godt pump i arme og skuldre!

Military-press - 5s wave

Jeg har drukket 3 dage i streg nu, så jeg er lidt brugt. ikke desto mindre havde jeg en fin træning idag

Military-press
6 x 5 x 57.5 kg
- rimelig easy

Pull-ups ss. plate rear lateral raise
10 ss. 10 x 10 kg
10 ss. 10 x 10 kg
10 ss. 10 x 10 kg
10 ss. 10 x 10 kg
8 ss. 10 x 10 kg

Smith low incline CG benchpress
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
8 x 80 kg <15 sek> 5 x 80 kg

WG Pulldown
10 x 77 kg
10 x 82 kg
8 x 82 kg

fin fin

Squat-day - 5s wave

Kneeling jumps to vertical jumps
5 x 3 x BW

Squat
6 x 5 x 120 kg

RDL
12 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 130 kg
8 x 150 kg -PR

Leg curls
10 x 60 kg
10 x 81 kg - 8 x 67 kg - 6 x 53 kg

3 tunge sæt crunches, 3 drop-sets til calves og så done!

Back is back!

Pendlay rows
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
6 x 110 kg
5 x 110 kg
8 x 90 kg - 5 x 90 kg

Pullups
10
10
8
8 -rest- 5

Facepulls
FST-7: xx x xx x xx

EZ-curls
12 x 38 kg
10 x 43 kg
8 x 43 kg

done! her er et kønt tøsebarn:

Incline BB press - 5s wave

Incline Barbell press
6 x 5 x 80 kg

DB shoulderpress
8 x 25 kg
6 x 32.5 kg
6 x 32.5 kg
6 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg - PR

V-bar pushdown - prøvede med lidt extensions, men det gad albuen ikke
15 x 35 kg
2 x 10 x 42 kg
- et andet tårn end jeg plejer btw.

BHB cable laterals
10 x 10
10 x 7.5 - 10 x 5
10 x 5
- pump!

25 min cardio i et ret godt tempo + 8 sæt læg..
imorgen træner jeg ben!

Deadlift!

Deficit deadlift - stående på 2x20kg skiver
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
5 x 160 kg - billig PR

Kneeling jump to vertical jumps
5 x 3 x BW
- rigtigt fed øvelse faktisk

Front squat
15 x 60 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
5 x 110 kg

Leg curls
12 x 60 kg
12 x 67 kg
10 x 74 kg
9 x 81 kg

2 sæt toes to bar og udstrækning og mobilitet

Military-press - 5s wave

Military-press
20 x 20 kg
10 x 40 kg
3 x 52.5 kg
2 x 60 kg
4 x 5 x 65 kg

Incline DB press
12 x 30 kg
10 x 35 kg - easy nok

Weighted Pullups ss. rear delt raise
12 x BW ss. 10 x 10 kg
10 x 10 kg ss. 10 x 10 kg
6 x 20 kg ss. 10 x 10 kg
6 x 20 kg ss. 10 x 10 kg
5 x 30 kg - 5 x 10 kg - 5 x BW

Dips
15 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 55 kg - PR!
8 x 40 kg - 8 x BW

UH Pulldown
12 x 78 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
8 x 78 kg

Squat-day - 5s wave!

lækker lækker træning med min ene makker jacob. vi havde centret helt for os selv, så vi har skabt os helt ustyrligt

Mobility drills i ca. 10 min

Seated jumps
6 x 3 x BW

Squat
10 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg - 10 x 90 kg
- jeg skal helt sikkert til at lave drop-sets i squat!

Seated leg curls ss. RDL - da min lænd er lidt irriteret lavede jeg pre-exhaust, så var det ikke nødvendigt med så meget vægt i dødløften
10 x 80 kg ss. 8 x 100 kg
10 x 85 kg ss. 8 x 100 kg
10 x 85 kg ss. 8 x 100 kg
- og så holdte jeg. De var nu nemme nok, but better safe than sorry!

Smith calf raises
10 x 120 kg
10 x 160 kg - 8 x 120 kg
10 x 160 kg - 8 x 120 kg
15 x 120 kg

Crunches ss. bulg. split squat
3 x 20 ss. 3 x 6 x 25 kg - DB's i hver hånd
- mine shorts var for stramme til split squat

og så var jeg done!

Incline-Press - 5s wave

Jeg er begyndt at savne normal bænkpres. Jeg kunne forestille mig at jeg i næste runde genoptager den, i stedet for incline. Synes også mine øvre pecs har fået lidt mere fylde, men det kan vel ligeså vel være psykisk

Idag trænede jeg igen med min makker Jacob, denne gang i et proppet center.

Incline Benchpress
?? x Bar
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 75 kg
2 x 85 kg
4 x 5 x 90 kg

Pendlay rows
5 x 50 kg
5 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
3 x 120 kg - BOR: 8 x 90 kg

DB shoulderpress
8 x 32.5 kg
8 x 32.5 kg
6 x 35 kg
8 x 35 kg - PR
8 x 35 kg - med lidt hjælp på sidste rep
- damn der var smæk på dem i dag!

Chins - helt ud i lock-out i hver rep
15
12
8
10
- supersettet med facepulls, som jeg ikke husker vægt på.

Seated side raises
10 x 7.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 15 kg - 6 x 10 kg - ca. 10 x 7.5 kg + partials!
- burn!

Deadlift-day!

idag var jeg selv afsted, så der var en god densitet!

Deficit deadlift - stående på 2 20kg-skiver
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg - PR. tror der er til 5-10 kg mere

Front squat
8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 110 kg
8 x 90 kg

Kneeling jump to vertical jump ss. Toe to bar/b]
5 x 3 x BW ss. 5 x 6 x BW

[b]Lying leg curls
8 x 74 kg
10 x 74 kg
8 x 81 kg
10 x 81 kg

og så udstrækning og en kæmpestor shake!