Wendler Military press - week 2

Jeg tror jeg er ved at blive syg..

Military Press
10 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 62.5 kg
7½ x 67.5 kg
10 x 45 ss. lat raise: 10 x 10
8 x 45 kg ss. 10 x 10
8 x 45 kg ss. 10 x 10

Incline DB Press
12 x 30 kg
13 x 35 kg
8 x 35 kg

Pull-ups - fordelt over træningen
15
12
10
12
12
10
8
10
10
7 - 4
i alt: 110 stk.

derudover lavede jeg 3 tri-set bestående: facepulls, Barbell triceps extensions & cable curls

Wendler Squat - week 2

Box squat jumps
5 x 3 x 15 kg
- der kom en dude hen og spurgte hvorfor jeg ikke bare tog nogle ankelvægte og løb en tur om dammen i stedet

Squat
10 x 50 kg
6 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
3 x 130 kg
3 x 137.5 kg
3 x 145 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Seated leg curls
12 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg

DB swings
12 x 25 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg

4 sæt abs og 4 sæt calves

Wendler Bench - Week 2

træning med makker & brow

Benchpress
3 x 95 kg
3 x 100 kg
8 x 107.5 kg!

Pullups - i smith-stativ
6 x BW
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
8 x 10 kg
13 x BW - 3 - 2

DB shoulderpress
10 x 30 kg
8 x 35 kg
10 x 35 kg
6 x 35 kg - failure!

DB Chest supp. rows
15 x 15 kg
10 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

lidt disco-træning og flere chins....

Wendler deadlift - week 2

Har spillet trommer i et lokale med 40 andre trommesæt hele dagen, så mit hovede er satme stegt! men det var fedt nok, om mon ikke det blev til en rimelig svedig trommesolo?

Knee jumps to vertical jump
5 x 3 x BW
- kørte meget middelmådigt

Deadlift
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
- Jeg holder mig til standard reps de næste par uger, min lænd har været ret irriteret det seneste stykke tid

Front Squat - VL-greb
10 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 90 kg
5 x 110 kg
8 x 90 kg
- de 110 kg var pænt grimme, men resten var sku ret pæne
Leg extensions
15 x 80 kg
15 x 90 kg

Leg curls
10 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg - 5 x 90 kg - 8 x 70 kg
7 x 100 kg - 6 x 80 kg - 8 x 60 kg

3 sæt calf raise ss. split squat jumps

Wendler Military Press - week 3

Min military press kørte helt ad helvede til idag, så det gav ikke særligt mange reps der. udover det var det en udemærket træning, alt taget i betragtning

Military Press
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
ss. med lateral raise
8 x 45 kg ss. 12 x 10 kg
8 x 45 kg ss. 12 x 10 kg
8 x 50 kg ss. 10 x 12.5 kg

Dips
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg

Pull-ups - fordelt mellem military press og dips
12
12
12
12
10
10
10
12
10
8 - 2
- 110 stk. i alt

Curls ss. DB upright rows ss. pushups: 3 sets

Wendler Squat - Week 3

squat blev lidt på gefühl idag. Centeret var stopfyldt med mennesker, så det tog sin tid.

Vertical jumps
3 x BW
3 x 10 kg
4 x 3 x 20 kg

Squat
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
2 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg - der skulle nok være til mere.
2 x 5 x 120 kg
8 x 120 kg - med overskud

Lying leg curls
10 x 74 kg
8 x 81 kg
7 x 83.5 kg
6 x 83.5 kg - 6 x 69.5 kg - 5 x 55.5 kg

RDL
8 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
6 x 140 kg

3 x 8 i toes-to-bar, og 3 sæt læg.

Vores skole havde desuden besøg af Ditlev Madsen idag, som skulle holde foredrag. Det mindede dog nærmere om en skræmmekampagne med "se hvor galt det kan gå".
Hans budskab er et eller andet sted fin nok, at det kan ende galt med steroider og man kan få varige mén, men hans formidling er til at lukke op at skide i! Magen til generaliserende idiot skal man sku lede længe efter.
quote (and i shit you not): "Nu vil jeg ikke generalisere, men alle bodybuildere er nogle løgnagtige svin med dårligt selvværd!"
Jamen come on?! og uvidende mennesker tager jo hans ord for gode varer, for han har jo været der selv.

Puha et surt opstød!

Wendler Bench - Week 3

Benchpress
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 107.5 kg
4 x 115 kg

Pullups
10
10
10
8 x 10 kg
2 x 6 x 20 kg
5 x 20 kg - 5 x BW

DB shoulderpress
10 x 27.5 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 30 kg - 5 x 17.5 kg

Pendlay rows
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 100 kg

superset: facepulls ss. pushdown: 3 x 12 (cirka)

Wendler Deadlift - week 3

Fin fin træning idag

Deadlift
8x60 kg
5 x 100 kg - fuckin eksplosiv!
3 x 130 kg - Stadig fuckin eksplosiv!
1 x 150 kg - gik pænt stærkt!
5 x 160 kg - Baah!
3 x 170 kg - double baah!
3 x 1 x 180 kg - de føltes til gengæld rigtigt gode, følte mig ikke presset, og der var god fart.

Knee jumps to vertical jumps
5 x 3 x BW
supersettet med aabbzz

Bulgarian split squat - kg per hånd, reps per ben, og forreste ben var hævet ca. 10 cm.
8 x 15 kg
8 x 25 kg
2 x 8 x 30 kg

Seated Leg curls
8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 110 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg - 8 x 80 kg - ?? x50 kg

3 sæt læg og så done!

jeg har forresten forsøgt mig lidt med IF de sidste par dage. De første dage var lidt slemme, jeg følte mig ret sulten, men idag var det sku egentlig ikke svært at holde den kørende i 15.5 timer (fra 21.00 til 12.30). Jeg har til gengæld ædt som et svin de sidste par dage, så jeg tvivler på at der har været tale om et vægttab, men nu ser vi hvad der sker, når jeg skærer en god del carbs fra

Dagens deload-træning bød på:
Cleans&press - teknik
Chins ss facepulls
Inc. press & lat raise
og så noget core-træning

Aaalt for mange mennesker i centret idag. Der gik langt tid før squatracket var ledigt, så der blev lavet en masse lal.

Dynamisk udstrækning: 5-10 min
Goblet squat ss. db swings: 3 sæt (+ 2 opvarmere)
Weighted crunches ss. burpees: 4 sæt
Dragonflags: 3 x 5 (tror jeg)
4 sæt squats, byggede op til omkring 60-70% x 5

Wendler Bench - week 5

Stegt i hovedet idag, og en meget øm underarm efter en uheldig tackling i onsdags..

Benchpress
5 x 10 x 75 kg

Pullups
10
15
12
8
8
8
15 - 6 - 5

DB shoulderpress
6 x 27.5 kg
2 x 6 x 32.5 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

Facepulls ss. straight arm pulldown - underarmen gad ikke rows
3 x 12

lidt disko i form af triceps pushdown, curls & rear delt flyes

Dagens træning var meget præget af mine tømmermænd, men jeg trængte til at komme ned og røre mig lidt

Box squat jumps
4 x 3 x 15 kg
- kørte dårligt

FSQ
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
- kørte også dårligt

Leg ext. ss calf raise
20 x 70 kg ss. 15 x 150 kg
20 x 70 kg ss. 12 x 180 kg
15 x 90 kg ss. 12 x 200 kg

3 sæt chins supersettet m. leg curls og så done!

Delt's & Tri's

Military press
8 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 60 kg - 6-8 x 40 kg

BB upright rows
12 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg

Lateral raise
10 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg - ?? x 7.5 kg

DB triceps extensions
10 x 15 kg
6 x 20 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
- de var supersettet med rear delt flyes

Dips - m. 30 sekunders pause mellem set
20
18
15
10

Back & Bi's

Pullups
15
12
12
10
8

Hammer high rows
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 60 kg

Chins
8
8
8
8 - 3 - 3
- ss. med rear delts

EZ-Curls - stricte
8 x 33 kg
8 x 43 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Hammer curls
2 x 10 x 17.5 kg

18 min crosstrainer @ ca. 425 cal

Legs!

Fin fin bentræning idag, der var en del kendte mennesker i centret, så det var good times

Jumps squat - reset ved hver rep
3 x BW
3 x 15 kg
4 x 3 x 22.5 kg

Front squat
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
5 x 110 kg
- allersidste rep, var den eneste der ikke var pæn

Deficit deadlift - kun på én skive idag
2 x 60 kg
2 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 140 kg
2 x 160 kg
- eksplosiv omgang, hvilket også var hensigten

Barbell lunges - reps er pr. ben
8 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg

Lying leg curls ss. Calf raises
6 x 74 kg
6 x 88 kg
6 x 95 kg - aka. the stack!
5 x 95 kg
- min styrke er virkelig gået frem af i leg curls! Men ville sådan ønske at mit center havde en glute-ham-raise..

4 x 8 i rope crunches, og så 15 intense minutter på crosstraineren

Upperbody!

Pull-ups
12
12
12
10
10
8

Benchpress
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg - 8 x 60 kg
- svag omgang

UH pulldown
8 x 67 kg
8 x 77 kg
8 x 87 kg
8 x 87 kg

Standing DB press
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg

3 supersets til calves og rear delts

Squatz today!

Igår trænede jeg ben. det gik fin nok

idag stod den på delt og tri's

5 x 5 i pushpress, tungeste var 70 kg - mit legdrive sutter
4 sæts upright rows, tungeste var 55 kg
4 sæt lateral raise supersettet med db triceps extensions
4 sæt dips, inkl. PR på 6 x 60 kg!
4 sæt rear delts og calves

fin fin

Back'n'Bi's

Pullups
8
6 x 10 kg
6 x 20 kg
5 x 25 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg - 8 x BW

High rows
8 x 40 kg
8 x 55 kg
6 x 65 kg - så begyndte stativet at rokke, de burde bolte det fast til gulvet
6 x 55 kg - med masser af squeeze

Fatman pullups ss. facepulls
12
12
10
10 - 10-20 sek - 6

4 sæt biceps, lidt mave og så 20 minutters interval-træning på crosstraineren

Legs!

hyggelig rugby-træning, derefter op at træne benene. gaaal jeg lugtede

Dødløft ss. box squat jumps
15 x 1 x 120 kg ss. 7 x 3 x BW

FSQ
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg

Bent-knee hypers ss. toes to bar
12 x 20 kg ss. 8
12 x 20 kg ss. 8
12 x 20 kg ss. 8
12 x 20 kg - 10 x BW ss. 8

3 sæt calves og så done!

Upper-body

Benchpress
8 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
10 x 100 kg

Pullups
15
12
12
12 - 5

Standing DB press m. pause på skuldrene
10 x 15 kg
10 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg

UH pulldown
10 x 77 kg
2 x 8 x 87 kg
CG:
10 x 77 kg
8 x 87 kg

lidt disko-træning til sidst

Jeg trænede ben igår. har knas med ryggen, så det var ikke noget at skrive hjem om

træning fra idag:

Upper-body

densiteten var rigtigt god idag!

Military press
5 x 40 kg
5 x 50
5 x 55
5 x 60
6 x 65
DELT DESTROYERS: Military press ss. lateral raise
6 x 50 kg ss. 12 x 10 kg
6 x 50 kg ss. 12 x 10 kg
8 x 40 kg ss. 10 x 10 kg

Neutral grip DB flat press
10 x 27.5 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Pullups halvdelen før flat press og resten efter
15
12
10
10
10
10
10
8
10
9
104 i alt - ganske udemærket på så kort tid

calf raise ss. calf ext.: 3 sets
facepulls ss. rear delt flyes: 3 sets

baam!

Igår var det bentræning. den bestod af nogle hop, let dødløft (op til et par singles på 140), leg extension, leg curls, calves og core - ikke specielt spændende..

idag var det Upper-body

High rows
10 x 40 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg

Standing DB press
12 x 12.5 kg
10 x 17.5 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg ss. lat raise: 12 x 10
6 x 25 kg ss. lat raise 8 x 15 kg - 6 x 10 kg - 8 x 5 kg

Pullups
20
12
10
8

Bench-press
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
5 x 110 kg - det gav krampe i lænden på 3 rep

4 sæts rear delt flyes

Lower-body

god bentræning, det manglede også bare. min ryg er stadig ikke helt god, men efter grundig opvarmning kom den da igang..

Leg curls
8 x 60 kg
8 x 74 kg
8 x 81 kg
8 x 88 kg - 5 x 74 kg - 8 x 53 kg

Bulgarian Split squat
8 x 20 kg
8 x 22.5 kg
2 x 6 x 27.5 kg

Squat - yay
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg

toes to bar ss. back raises
3 x 10-12

+ 3 sæt calves

Upper-body

Military Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
6 x 70 kg
Delt destroyers military press ss. lateral raise
6 x 50 kg ss. 8 x 15 kg
6 x 50 kg ss. 8 x 15 kg
8 x 50 kg ss. 12 x 10 kg - lang pause, så der var lidt mere energi

Pullups
10
10
5 x 15 kg
5 x 15 kg
6 x 15 kg
5 x 15 kg - 5 x BW

Smith CG press
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg

DB rows
2 x 20 x 35 kg

Facepulls ss cable curls
3 x 10-12

Lower-body d. 6 maj

aka. ma birthday!

Squat
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 90 kg
6 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
20 x 60 kg

RDL
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Knee jumps ss toes to bar
5 x 3-5 ss. 5 x 8

Upper-body d. 7 maj

A1. Benchpress
5 x 100 kg
3 x 107.5 kg
1 x 115 kg - jeg holdt mig bare til de forskrevne reps. albuen brokkede lidt
10 x 70 kg

A2. Pullups
12
12
12
12
12
10

B1. Standing DB press
3 x 8 x 22.5 kg

B2. UH pulldown
3 x 8-12

så lidt bagskulder.



idag står den rugby-kamp mod sønderborg. det skal nok blive good fun

Lower-body[b][/b]

Box Squat jumps
5 x 3 x 10 kg

Deadlift
3 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
- fin fin. tryk på og god fart

Front Squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg

Lying leg curls
10 x 60 kg
10 x 74 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
- supersettet med calf raises

Toes to bar
10
8
8
8

Back!

Igår var vi ovre i Odense og spille turnering i rugby. Vi gik sammen med Århus og fik spillet et par gode kampe. Århus-spillerne var virkelig gode, rutinerede og havde en skarp bagkæde, så vi gik selvfølgeligt derfra med kampene vundet

dagens træning:

Pullups
12
10 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 - 10 sek - 5

Chest supp. rows
10 x 17.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

UH-pulldown
12 x 71 kg
10 x 76 kg
10 x 73.5 kg
5 x 81 kg - 5 x 81 kg - 8 x 61 kg
- supersettet med nogle facepulls

rear delt flyes ss. stiffarm pulldowns: 4 sets

hurtig træning

Delts'N'Tri's

Dagens træning var lige efter rugby-træning, hvor vi havde lavet en masse intervaler, tackle-træning, og finter, så der var sku ikke meget at skyde med

Military Press
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg - lol, hvor var det alt for hårdt
5 x 50 kg

Standing DB Press
8 x 20 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg - 8 x 12.5 kg

Rope Pushdown ss. Lateral raise
12 x 28 ss. 12 x 12.5 kg
12 x 28 ss. 12 x 12.5 kg
12 x 28 ss. 12 x 12.5 kg
12 x 28 ss. 12 x 12.5 kg

Dips
25
25
CG Pushups: 2 x ??
- det blev kun kropsvægt, da albuen var ved at være brugt.

Anden skrev:
så der var sku ikke meget at skyde med

Høhø


Godt at se du holder dig i gang ;) Jeg prøver også lige så stille at komme i gang igen.