in omnia skrev:

Anden skrev:Bench-day

Jeg lavede noget lort med skulderen igår, da jeg spillede Wii med min bror. Desuden begynder jeg for alvor at kunne mærke alt den fede julemad

Det der wii skal man altså ikke kimse af ;) Julemad er nice. Jeg er officielt lettere overvægtig nu - go me!

Haha, jeg tjekkede lige min BMI - 27 ligeud. Det er ikke helt tosset

Anden skrev:

in omnia skrev:

Anden skrev:Bench-day

Jeg lavede noget lort med skulderen igår, da jeg spillede Wii med min bror. Desuden begynder jeg for alvor at kunne mærke alt den fede julemad

Det der wii skal man altså ikke kimse af ;) Julemad er nice. Jeg er officielt lettere overvægtig nu - go me!

Haha, jeg tjekkede lige min BMI - 27 ligeud. Det er ikke helt tosset

Ikke dårligt! Min er 26,8 mener jeg Vi er tykke mennesker, and we love it!

Deadlift-day

Deadlift
op til 6 x 2 x 165 kg
- sættene blev bedre og bedre henad vejen

Lying leg curls
8 x 67 kg
8 x 81 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
8 x 74 kg

Bent-knee hypers
2 x 12 x 20 kg - på nakken
12 x 20 kg - 12 x BW

Standing calf raises
6 x 10

En ekstra træning, med fokus på squat-teknikken i de nye sko

OH-Squat
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
Squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 115 kg
5 x 130 kg - Ingen problemer, der var godt med fart
Front squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Evil Wheel ss. Bulgarian split squat
3 x 12 ss. 3 x 15

2 sæt barbell twists

Udemærket træning, på trods af at der hænger lidt sløjhed i kroppen

Military Press-day

har sovet rigtigt dårligt i nat, så var mildt sagt uoplagt. Træningen gik dog nogenlunde

A1. Military Press
8 x 20 kg
5 x 35 kg
3 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg
6-7 x 70 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
A2. Chins
7
7 x 10 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
8
8
8

B1. Incline DB NG Press
7 x 30 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg
B2. Pendlay rows
7 x 70 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg

DB Curls, Pushups & facepulls
3 runder á 10-20 reps

Squat-day

Squat
8 x 20 kg - OH
5 x 30 kg - OH
2 x 5 x 40 kg - OH
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 110 kg
3 x 8 x 115 kg
- de var okay lette og med fokus på teknikken (selvom high-rep nok ikke egner sig til det).

RDL - i VL-sko; de sad sku godt i baglårene
10 x 60 kg
8 x 90 kg
6 x 110 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
15 x 110 kg - non-lockout

Seated leg curls
4 x 10 x 80 kg
- supersettet med wall squat: 4 x 5-8

Bulgarian split squat
2 x 20

Calves ss. abs: 4 x 10

Bench-day

God træning i dag

A1. CG Benchpress
op til 6 x 3 x 95 kg
A2. Pullups
10 x 10 x BW

DB Shoulderpress
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

DB CS Rows
3 x 10 x 27.5 kg

Triceps pushdown
4 x 10-15

Indimellem rows og pushdowns lavede jeg desuden en god slat band-pullaparts

Deadlift-day

God træning idag, dødløften blev bedre og bedre for hvert sæt, med undtagelse af sidste.

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 155 kg
6 x 3 x 165 kg

Front squat - VL-greb og sko
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 5 x 100 kg
- god stil på alle sæt - vægten kan sagtens uppes lidt

A1. Rope crunches
3 x 10 x 42 kg
Pistol squat
3 x 6
- de kørte knap så godt

Lying leg curls
8 x 74 kg
2 x 8 x 88 kg
6 x 88 kg

2 sæt barbell twist supersettet med 2 sæt bent-knee hypers...

... og så var jeg færdig. I aften står den på et par øller med gutterne

Military Press- day (Delts og ryg)

Overkroppen bliver lige delt op i to - ryg + skulder i dag og bryst + arme i morgen.

Dagens træning var rigtigt god, MP'en sad lige i skuffen og det gjorde resten egentlig også

Military Press
8 x 20 kg
5 x 30 kg
3 x 40 kg
2 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 70 kg
6 x 75 kg - Solid PR!
2 x 5 x 60 kg - de var lette

NG Chins
6
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
Pullups
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg - 5 x BW
- God omgang

Low Hammer rows - en arm ad gangen
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg - 8 x 30 kg

A1. UH Pulldown
10 x 81 kg
10 x 81 kg
10 x 71 kg
10 x 65 kg
A2. Side raises
4 x 10 x 15 kg
- 3 drop på sidste sæt

3 superset til bagskuldrene

Chest & Arms

Godkendt træning i dag

PG Benchpress - med stop på brystet, ville se hvor meget der umiddelbart var til
5 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
- alle sæt på 110 var forholdsvis lette, tror umiddelbart mit max ligger på 130-140 kg. Tror snart jeg skal til at fokusere lidt på bænken igen
DB Incline press
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Seated DB curls
5+5+5 x 12.5 kg
5+5+5 x 12.5 kg
5+5+5 x 10 kg

Dips
8 x 20 kg
6 x 35 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 35 kg - 10 x BW

A1. V-bar pushdown
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
A2. Hammer curls
10 x 17.5 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg

6 sæt calves supersettet med 15-20 reps dorsal fleksion

Squat-day

Box squat jumps
4 x 3 x BW

OH-Squat
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
Squat
5 x 70 kg
3 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg - Hårdt, men stilen var god
20 x 100 kg - ingen bælte eller noget
- fuaark!

RDL
8 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 120 kg - uden straps - det er vidst PR
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

A1. Bulgarian split squat
2 x 10 x 20 kg
A2. Side bends
2 x 10 x 35 kg

B1. Single leg curls
3 x 10 x 32 kg
B2. Toes to bar
3 x 10

god omgang i dag

Igår og idag havde vi max-test til det parkour-grundtræningsprojekt vi skal i gang med. Mine stats blev følgende:

Yoyo-kondi-test: nåede til niveau 10, mit mål er at gennemfører den (den går til 14).
Agility T-test: 9.62 sekunder
Max armstrækninger på 2 min.: 76 reps
Max maverulninger på 2 min.: 71 reps
Max rygbøjninger på 2 min.: 65 reps (jeg gled rundt, så det gik ikke skide godt)
Max inverted rows på 2 min.: 62 reps
Lodret springtest: 2.95 meter - uden tilløb, hoppede vi op og slog en streg med et stykke kridt. Jeg hoppede 3. højest, hvilket ikke er helt tosset, når man tænker på at dem der kom højest, med 2 cm mere, er henholdsvis 1.92 & 1.96 meter (og jeg er 1.77 )
Vandret sprinttest: 2.75 meter

og nu til dagens træning:

Bench-day

Træningen bar lidt præg af max-testen, men det var nu okay alligevel

A1. Fatgripz CG Bench - yes, jeg har fået Fat Gripz
op til 6 x 4 x 90 kg
A2. Pullups
6 x 10
- stille og roligt

Barbell rows
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
10 x 80 kg

DB Shoulderpress
7 x 25 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 30 kg

B1. EZ Fatgrip extensions
12 x 28 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg
B2. Facepulls
3 x 12 x 21 kg
Band pullaparts
3 x 12-15

Deadlift-day - feat In Omnia

Udemærket og hyggelig omgang i dag

Deadlift
5 x 60 kg
2 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 155 kg
6 x 4 x 165 kg
- bælte og stropper på de tre sidste sæt

Front squat - VL-style
5 x 60 kg
5 x 80 kg
4 x 5 x 100 kg
- udemærket form på de fleste sæt

Leg curls
8 x 74 kg
6 x 88 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Toes-to-bar
4 x 8

Military Press (Back & delts)

Military Press
10 x 20 kg
5 x 30 kg
3 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
6 x 2 x 65 kg - 1 minuts pauser, ingen problem

NG Chins
5
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg - x xBW

Inverted rows
12
10
10
10

A1. CS DB Rows
4 x 8 x 27.5 kg
A2. Side raises
3 x 12 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg + 2 drop

3 supersets til rear delts

Cardio: Romaskine
3 x 500 meter m. 1 minuts pause - hver runde tog ca. 2 min & 10 sekunder

Gårsdagens træning:

Chest & arms

PG Benchpress - med pause på brystet
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
2 x 1 x 120 kg - føltes rimelig let
8 x 100 kg

Incline DB Fatgrip press
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Seated DB curls
3 x 5+5+5 x 10 kg
5+5+5 x 7.5 kg

A1. Diamond pushups
3 x 12 - m. sort band
15 - uden band
A2. Hammer curls
8 x 20 kg
3 x 10 x 17.5 kg

Done! Herefter tog jeg ud, for at skrive blå bog sammen med en del fra min klasse. Vi brugte 13 timer på det, og er stadig ikke færdige

Træning fra i morges

Box squat jumps
5 x 3

OH-Squat
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
Squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
6 x 5 x 115 kg - Føltes rigtigt lette, og formen var god
- Jeg er efterhånden ved at være vandt til hælen i mine sko. Så nu kan der forhåbentligt snart komme nogle PR's på bordet igen

RDL
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
- ingen problem

Seated leg curls
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg + 10 x 60 kg (partials)
- supersettet med mave

Single leg press
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
- supersettet med læg

Bench-day

Tidlig træning i dag, hvor jeg følte mig lidt sløv. Så det tog to scoops amplifier og så var jeg klar

A1. CG Bench
5 x 50 kg
3 x 70 kg
1 x 90 kg
6 x 5 x 95 kg - på 5. sæt var jeg liige ved at faile på sidste rep, da jeg lå lidt usikkert på bænken. 6. sæt var hårdt, men uden store problemer
A2. Pullups
10 x 10

DB shoulderpress
7 x 25 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg - sååå tæt på at fail'e
7 x 30 kg

Yates rows
8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - 8 x 60 kg

B1. Facepulls
4 x 12 x 21 kg
B2. Pushups
4 x 20

Deadlift-Day

Igår fik jeg løbet 5 km, på lige under 25 minutter - ganske fint

Deadlift
5 x 60 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
6 x 5 x 165 kg
- 1., 5. og 6. var de hårdeste sæt. Ved ikke helt om jeg skal gå efter 6 x 6 i næste uge, nu må vi se

Front squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
2 x 6 x 100 kg - Efter dødløften var der ikke meget at skyde med
Pause squat
2 x 5 x 80 kg

A1. Lying leg curls
8 x 74 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
6+2 x 88 kg + 2 drop
A2. Calf Press
15 x 110 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg
8 x 130 kg - 8 x 100 kg - 12 x 65 kg

2 sæt evil wheel og 2 sæt side crunches

Derefter fik jeg lidt conditioning ind, i form af nogle prowler-sprints (courtesy of Morten). Det blev til 5 x 2 x 40 meter

Efter skole, tog nogle fra min klasse og jeg over at spille badminton. Jeg kunne godt mærke at det var noget tid siden sidst, men følingen kom ligeså stille igen, og til sidst dominerede jeg banen

Back & Biceps

Overkroppen bliver lige splittet over to dage, da jeg skal op og besøge en ven i morgen, og gæste-træne i hans center

Chins
6 x BW
6 x 10 kg
6 x 20 kg
3 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
8 x 20 kg <20 sek> 6 x 20 kg
10 x BW

A1. Inverted rows
4 x 12 x BW
A2. Rear delt flyes
4 x 12-20

UH Pulldown
12 x 77 kg
8 x 82 kg
8 x 82 kg
10 x 72 kg - 8 x 52 kg

DB Curls
8 sæt á 8-12 reps, med 30 sekunders pause

4 x 500 meter på romaskinen

ganske god træning

OH-Day

Hos In Omnia, i det fedeste center jeg nogensinde har benyttet

Military Press - Cleanede stangen op
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 10 x 50 kg
- ikke voldsomt presset. Jeg lavede nogle chins (6 x 5) ind imellem sættene

PG Benchpress
5 x 50 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 110 kg - touch'n'go
2 x 8 x 80 kg - m. stop

Video: (vi havde smækket en masse 10'er skiver på, så det så ud af noget )


Side raises
3 x 12 x 13.5 kg

Squat
5 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 5 x 80 kg - med grønne bands.
- Meget lette, det var sjovt at prøve med bands'ne

Og til sidst sjippede jeg lidt

Squat-Day

Box squat jumps
3
4 x 2 x 10 kg

Squat
6 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 110 kg
4 x 5 x 125 kg - udemærket stil på de fleste reps
15 x 100 kg

RDL - pauser mellem 45 og 60 sekunder
op til 6 x 6 x 120 kg

A1. Seated leg curls
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 + 2 x 90 kg
A2. Calf press
4 x 10 x 120 kg

B1. Single leg press
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
B2. Side-to-side leg raise - eller hva det nu måtte hedde
3 x 10

2 x 12 i evil wheel supersettet med noget dorsal fleksion, og så var jeg færdig.

Efter frokost satser jeg på at lave lidt interval-løb

Bench-day

Jeg følte mig godt nok noget sløj idag, så der blev carbet godt op inden træning - det hjalp betydeligt på det.

A1. DB Standing press
10 x 10 kg
10 x 17.5 kg
8 x 25 kg
6 x 32.5 kg
6 x 32.5 kg
8 x 27.5 kg
7 x 27.5 kg
A2. Pullups
6
12
12
12
12
8 + 4

CG Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
4 x 4 x 100 kg - Udemærket, jeg var ikke voldsomt presset

100 Pushups: hurtigst muligt. De var fordelt således: 25, 15, 15, 15, 10, 10, 10

Barbell rows
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
- meget stricte, de sad godt

B1. Seated curls
4 x 15 x 10 kg
B2. Rear delts
4 x 15 x 7.5 kg

Det blev desværre ikke til cardio i dag, men det skulle gerne blive til nogle hill-sprints eller noget prowler-sprints i morgen

Deadlift-day

Fin træning i dag

High pulls + Cleans - teknik
3 x 2 x 50 kg + 3 x 2 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg + 2 x 2 x 60 kg
1 x 2 x 70 kg + 1 x 2 x 70 kg
- God omgang, teknik blev bedre og bedre

Deadlift
3 x 70 kg
2 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 190 kg
3 x 200 kg - PR! ganske godt sæt endda
3 x 3 x 150 kg

Leg curls
10 x 67 kg
2 x 10 x 81 kg
10 x 74 kg

Bent knee hypers
2 x 12 x 20 kg
12 x 20 kg + 20 x BW
- haserne var helt færdige

Calf jumps ss calf raise ss dorsal fleksion
5 runder

Squatzz

Stille og rolig træning i dag

OH-Squat
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
Front squat
6 x 60 kg
6 x 80 kg
3 x 6 x 90 kg
- Nice and easy

Leg press
op til 3 x 10 x ??? (jeg kan sku ikke huske det, vil tro det var omkring 240-260)

Bulgarian split squat ss. barbell twist
3 x 10

Hanging leg raises ss. rear delts
3 x 12

Military Press-Day

A1. Military Presss
op til 5 x 8 x 55 kg
- sættene blev bedre og bedre henad vejen.
Chins
8 x BW
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg - 8 x BW

Fat Grip CG Incline Benchpress
6 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg

Barbell rows
8 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Fat Grip EZ-Curls
3 x 12 x 28 kg - meget strict

+ Band pullaparts: en masse sæt, ind imellem alt det andet

Go' træning

Squat-Day

Box Squat jumps
5 x 2 x 10 kg

OH-Squat
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
0 x 60 kg - stangen røg forover i bunden
5 x 60 kg - ingen problemer
Squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
10 x 135 kg - tangering af PR, inden jeg fik VL-sko. Ikke helt tosset
Pause squat
2 x 5 x 110 kg

Deficit speed pulls - stående på 2x20 kg skiver
6 x 2 x 110 kg

A1. Leg curls
8 x 88 kg
8 x 88 kg
8 x 95 kg
A2. Cable crunches
3 x 10 x 42 kg
A3. Calf press
3 x 10 x 120 kg
A4. Hanging leg raises
3 x 10

- Fin runde

Benchpress-Day

Idag drog jeg hele vejen til AK Odin i Vejle for at træne, tjekke stedet ud og snakke lidt med ham der står for det

Benchpress - m. stop
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Military Press
5 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
- helt fint

Dips
10 x BW
6 x 20 kg
6 x 40 kg
5 x 50 kg - baah, ikke super godt
6 x 40 kg
12 x 20 kg

Pullups med både over -og underhåndsgreb
en masse sæt af 8-12 imellem alt det andet - jeg tror der var 10-12 sæt i alt

Fin træning, men fik du snakket med ham? .. og om hvad? .. og hvor meget? .. og hvad sagde han? ..

in omnia skrev:Fin træning, men fik du snakket med ham? .. og om hvad? .. og hvor meget? .. og hvad sagde han? ..

Ja det gjorde jeg da. Vi fik aftalt vilkår, pris osv. for medlemskab og licens, samt om vind og vejr du ved Så jeg kan snart kalde mig ordentligt styrkeløfter - jeg regner med at gøre debut til Nordland Cup d. 23 Juni

Deadlift-Day

Fin fin træning i dag!

Deadlift
5 x 60 kg
2 x 90 kg
2 x 120 kg
2 x 140 kg
1 x 160 kg
6 x 2 x 170 kg
- som sædvanligt blev sættene bedre og bedre henad vejen

Front squat - lidt ekstra fokus på at åbne i hoften og holde knæene tilbage
6 x 60 kg
6 x 80 kg
3 x 6 x 100 kg
- de kørte faktisk fremragende
Slow squat
3 x 4 x 100 kg

A1. Bent-knee hypers
4 x 12 x 20 kg
A2. Evil wheel
4 x 12

B1. Single leg press
10 x 80 kg
2 x 10 x 90 kg
B2. Calf raise
3 x 12 x 150 kg + drop-set på sidste sæt