Back & Bi's

Chins
6
6 x 10
4 x 6 x 20 kg - 1 minuts pauser
6 x 15 kg
6 x 15 kg - 6 x BW

Pendlay rows
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 5 x 90 kg
- skidt topsæt, men sættene efter var fulde af power - underligt

One arm cable rows
10 x 26 kg
3 x 10 x 33 kg

Rear delt flyes ss. curls
4 x 15-20 ss. 4 x 10

+ lidt grebstræning

Jeg får trænet, men der er ikke så meget struktur i det, og derfor gider jeg ikke logge så meget - her kommer dog lige en:

Upperbody

Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
7 x 110 kg - PR!

Pullups
6 x BW
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
8 x 10 kg
10 x BW

A1. Standing DB Press
8 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
A2. CG Cable rows
12 x 67 kg
12 x 87 kg
10 x 97 kg
10 x 97 kg
10 x 97 kg

B1. Rope pushdown
3 x 10 x 30 kg
B2. Facepulls
3 x 10 x 20 kg

3 sæt FatGrip-holds
15 minutters cardio

Deadlift-day

Dette bliver nok den sidste træning, inden jeg tager på skiferie.

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 130 kg
2 x 150 kg
1 x 170 kg
8 x 180 kg - PR! Jeg burde måske have stoppet ved 7, den sidste blev vidst slæbt lidt op
3 x 3 x 150 kg

Front squat - med en meget træt bagkæde
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg

A1. Seated leg curls
4 x 10 x 85 kg
A2. Calf raises
4 x 10 x 150 kg

B1. Barbell twists
3 x 12 x 10 kg
B2. Evil Wheel
3 x 10

+ 15 minutters cardio

Nåede lige en sidste omgang inden ferien:

Squat
op til 3 x 2 x 150 kg - god fart og godt overskud, især med gårsdagens træning in mente
20 x 100 kg

Push Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg - fint fint
10 x 50 kg - strict press

Chins
4 x 12

A1. FatGrip DB Press
3 x 10 x 35 kg
A2. Facepulls
3 x 12 x 21 kg

3 sæt bent knee hypers, og så hjem at æde

Hjemme efter en god skiferie - fik stået en masse på snowboard, hvilket var helt fantastisk. Træning er det dog slet ikke blevet til, og maden har heller ikke været helt optimal, så jeg glæder mig til at komme ordentligt i gang igen og nu til dagens træning....

Squat-day

20 minutters opvarmning, bestående af dynamisk udstrækning og mobilitets-øvelser

Box squat jumps
5 x 3 x BW

OH-Squat
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
2 x 5 x 50 kg
Squat
5 x 70 kg
3 x 90 kg
5 x 8 x 110 kg
- Føltes aalt for tungt

RDL
8 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
3 x 6 x 135 kg

A1. Leg curls
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
A2. Single leg press
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg - Rear lunges: 30 reps per ben

B1. Calf press
4 x 10-15
B2. Cable crunches
4 x 10-15
- kørt helt uden pauser

Jeg regner med at lave en eller anden form for conditioning senere i dag

Bench-day

Jeg går som en, der har skidt i bukserne efter træningen i går

A1. Benchpress
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
5 x 8 x 80 kg
- Vi var 4 personer der deltes om bænken, og selvom det var hyggeligt nok, så blev pauserne liige lange nok
A2. Pullups
10 x 10 x BW
8 x BW

Pendlay rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg
4 x 5 x 100 kg

Standing DB Press
8 x 25 kg
3 x 6 x 30 kg
8 x 25 kg

Curls ss. Pushdowns ss. facepulls - ingen pauser imellem
3 x 10-15

Deadlift-day

God træning, omend centeret var godt fyldt op

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg
6 x 190 kg - PR
Deficit DL - stående på 2 20'ere
3 x 3 x 160 kg

Squat
5 x 8 x 100 kg
- Dødløften gjorde det hårdt, men det kørte fint

A1. Bent knee hypers
4 x 10 x 20 kg
A2. Evil wheel
4 x 10
- prøvede at lave dem stående, fik 3 reps

4 sæt calves og en god gang udstrækning

Military Press-day

Jeg har haft kroniske DOMS i benene siden i mandags - love it!

Dagens træning, igen i et fyldt center

Military Press
op til 6 x 5 x 55 kg
- skide let!

Chinups
6 x BW
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
8 x 10 kg
11 x BW

Dips
10 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
20 x BW
20 x BW

Head-supported UH rows
12 x 48 kg
3 x 10 x 58 kg - de sad fortræffeligt!

4 sæt rear delts á 12-20 reps
3 sæt side raises

Godt humør i dag - jeg har lige fået karakteren for min SRP. Det gav et 12-tal, hvilket jeg på alle måder er ovenud tilfreds med (hvordan skulle jeg ikke kunne være det? )

En kort aften-træning:

6 sæt curls
6 sæt triceps pushdown
5 sæt barbell holds
20 minutters cardio

Anden skrev:Godt humør i dag - jeg har lige fået karakteren for min SRP. Det gav et 12-tal, hvilket jeg på alle måder er ovenud tilfreds med (hvordan skulle jeg ikke kunne være det? )

En kort aften-træning:

6 sæt curls
6 sæt triceps pushdown
5 sæt barbell holds
20 minutters cardio

You rock

in omnia skrev:You rock

Indeed

Squat-Day

Morgentræning - det tog lidt længere tid end det burde pga. for meget snak, men ellers ganske fin træning

Box squat jumps
3 x BW
4 x 2 x 10 kg

OH-Squat
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
Squat
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
6 x 5 x 115 kg

RDL
7 x 60 kg
7 x 90 kg
7 x 110 kg - uden straps
3 x 7 x 135 kg

A1. Leg curls
10 x 67 kg
10 x 81 kg
10 x 81 kg
Lunges
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg - 40 x BW

+ 4 sæt calves, 2 sæt hanging leg raise og 2 sæt side bends

In Omnia skrev at det var prowler-vejr, hvilket jeg jo kun kunne sige ja til. Vi fandt på et rimelig fedt (og ret hårdt) medley:

5 runder af:
20m low handle push
20m high handle push
6x dækflip
5x box jumps
6x chin-ups
~ Ca. 2 min pause mellem hver runde

Billeder kan ses her:
http://s1067.photobucket.com/albums/u435/Anden92/?action=view&current=IMG_6163.jpg#!oZZ1QQcurrentZZhttp%3A%2F%2Fs1067.photobucket.com%2Falbums%2Fu435%2FAnden92%2F%3Faction%3Dview%26current%3DIMG_6163.jpg

Bench-Day

Træning fra i morges:

A1. Benchpress
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
6 x 5 x 90 kg
A2. Pullups
10 x 10 x BW

Standing DB press
8 x 22.5 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 25 kg + drop

Barbell rows
10 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

B1. Facepulls
4 x 15
B2. V-bar pushdown
4 x 10

Deadlift-day

Let dødløft-dag i AK Odin

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg - OH-greb
Deficit Deadlift
4 x 3 x 150 kg

Squat
5 x 6 x 110 kg
- kørte godt i dag - vægten var let

4 sæt back raises
3 sæt hanging leg raises
2 sæt barbell twists

Military Press-day

God morgen-træning i dag. Da jeg kommer ind i mit center, ser jeg, at der er kommet et nyt rack til håndvægte - Med håndvægte op til 45 kg (før var der kun til 35). Jeg kunne ikke gøre andet end at udbryde: "DET SKAL FEJRES!"

- Dynamisk udstrækning og skulder-mobility

Military Press
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 50 kg
2 x 60 kg
4 x 5 x 62.5 kg
- kørte som smurt. Jeg tog mine nye titan wrist-wraps i brug, de er satme lækre

Chinups
6 x BW
5 x 10 kg
5 x 20 kg
4 x 5 x 27.5 kg
12
12

Flat DB Press
6 x 25 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
7 x 45 kg

DB Rows
10 x 45 kg
10 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
- de to første sæt var uden straps, sidste to var med straps

A1. Cable upright rows
4 x 8-12
A2. Cable curls
4 x 8-12

Dips - korte pauser
30 - vil skyde på, at der er til 10 mere hvis jeg går all-out
20
15

Squat-day

Aaalt for tidlig træning i dag. Skulle møde op på min skole kl. 10, for at forberede den årlige revy (hvor jeg sku har stoppet munden for fuld), så jeg var nødt til at træne først

OH-Squat
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
Squat
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
4 x 5 x 127.5 kg
20 x 100 kg

RDL
6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 115 kg - uden straps, det går fremad
6 x 130 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

A1. Bulgarian split squat
12
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg - 12 x BW
A2. Cable crunches
4 x 12 x 42 kg

B1. Seated leg curls
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
B2. Calf raise
3 x 10-15 + 2 drop sæt

Anden skrev:Squat-day

Aaalt for tidlig træning i dag. Skulle møde op på min skole kl. 10, for at forberede den årlige revy (hvor jeg sku har stoppet munden for fuld), så jeg var nødt til at træne først

RDL
6 x 115 kg - uden straps, det går fremad

Har du påtaget dig for mange roller oder was?

ps: Følger du mit eksempel med dobbelt OH madness?

in omnia skrev:

Anden skrev:Squat-day

Aaalt for tidlig træning i dag. Skulle møde op på min skole kl. 10, for at forberede den årlige revy (hvor jeg sku har stoppet munden for fuld), så jeg var nødt til at træne først

RDL
6 x 115 kg - uden straps, det går fremad

Har du påtaget dig for mange roller oder was?

ps: Følger du mit eksempel med dobbelt OH madness?

Jeps det, og så har jeg påtaget mig alt for meget video-redigering, skrivning og lignende - Mig og Emil laver nærmest hele revyen

Og jaa delvist, jeg arbejder ihvertfald på at forbedre min grebs-styrke. Jeg har en idé om at det er mit svageste led ift. til dødløften

Anden skrev:Jeps det, og så har jeg påtaget mig alt for meget video-redigering, skrivning og lignende - Mig og Emil laver nærmest hele revyen

Og jaa delvist, jeg arbejder ihvertfald på at forbedre min grebs-styrke. Jeg har en idé om at det er mit svageste led ift. til dødløften

Lol. En skam Hannemose ikke er på skolen mere, han var for vild til det med video. Husk at drikke øl til, det hjælper på humøret

Tja, jeg synes i hvert fald det har hjulpet mig rigtig meget. Ikke kun i dødløften, men sådan generelt i hverdagen. Kan godt mærke jeg er blevet stærkere når jeg slæber vanddunke mm.

in omnia skrev:Lol. En skam Hannemose ikke er på skolen mere, han var for vild til det med video. Husk at drikke øl til, det hjælper på humøret

Tja, jeg synes i hvert fald det har hjulpet mig rigtig meget. Ikke kun i dødløften, men sådan generelt i hverdagen. Kan godt mærke jeg er blevet stærkere når jeg slæber vanddunke mm.

Det er skam også blevet til et par hygge-bajere

Og ja, det kunne jeg snildt forestille mig. Desuden er det også fedt nok, når man hilser, at kunne klemme hånden af folk

Anden skrev:Det er skam også blevet til et par hygge-bajere

Og ja, det kunne jeg snildt forestille mig. Desuden er det også fedt nok, når man hilser, at kunne klemme hånden af folk

Haha. Er det noget du praktiserer tit når du er i byen?

Måårten: snart!

Bench-day

morgentræning igen. Vi har igen idag sat oppe på skolen hele dagen igen, så jeg er ret så smadret

A1. Benchpress
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
4 x 5 x 97.5 kg
A2. Pullups
10 x 10
- bedre overskud end sidst

DB Shoulderpress
8 x 25 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg - PR
6 x 40 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

B1. WG Pulldown
10 x 67 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg
- med squeeze i bunden
B2. Rear delt flyes
4 x 12 x 7.5 kg

C1. FatGripz curls
3 x 10 x 15 kg
C2. Rolling extensions
3 x 10-15 (kan jeg sku ikke huske)

Deadlift-day

det er nogle hårde dage for tiden, travlt med skole, revy og alt muligt stads. Det er sku rart at koble af med noget tung træning i stedet

10 minutters mobilitet og dynamisk udstrækning

Deadlift
5 x 60 kg
2 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg - baah tung, og rullede næsten ud af hånden
(På med straps og bælte ) : 4 x 200 kg - PR
Deficit deadlift
4 x 2 x 170 kg

Front squat - kort pause i bunden
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
Squat - stadig med pause i bunden
4 x 3 x 90 kg
- lots of speed

A1. Ab wheel
stående: 1 sæt á 3 reps
knælende: 4 x 12
A2. Bent knee hypers
3 x 12 x 20 kg
12 x 20 kg - 20 x BW

+ 5 sæt calves og en masse udstrækning

Military-Press-day

træls træninger for tiden, godt det snart er deload tid.

Military Press
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 65 kg
6 x 70 kg - sløvt og tungt
2 x 6 x 60 kg - de var tilgengæld lette nok

Flat DB Press
op til 3 x 10 x 40 kg

Chins
6
5 x 10 kg
5 x 20 kg
3 x 6 x 25 kg
5 x 25 kg
12
10
10

A1. Pendlay rows
5 x 60 kg
4 x 5 x 90 kg
A2. Rear delt flyes
4 x 10 x 10 kg

3 sæt triceps og lidt grebs-træning

Bench-day

2 dage med masser af druk, junk-food og for lidt søvn, gør intet godt for kroppen - men heldigvis havde jeg det rigtigt sjovt!

tømmermands-træning i dag. Jeg skulle egentlig have squattet, men det udskyder jeg til i morgen, hvor jeg (forhåbentlig) har fået gang i kroppen igen

A1. Benchpress
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
8 x 105 kg - nogenlunde topsæt, de sidste dage taget i betragtning
Closegrip: 3 x 5 x 90 kg
A2. Pullups
10 x 10

B1. Seated DB shoulderpress
6 x 25 kg
6 x 32.5 kg
6 x 40 kg
2 x 10 x 30 kg
B2. Chest-supported DB rows
2 x 12 x 27.5 kg
2 x 10 x 27.5 kg

3 sæt facepulls
3 sæt hammer curls

Squat-day

OH-squat
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg - easy
Squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
10 x 140 kg - PR! lækkert
2 x 5 x 130 kg
- Trænings-max for næste runde bliver 175 kg

RDL
6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 120 kg - uden straps, PR
3 x 6 x 140 kg

A1. Lying leg curls
10 x 74 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
8 x 81 kg
A2. Calf press
4 x 12 x 120 kg

B1. DB Bulgarian split squat
3 x 10 x 20 kg
B2. Crunches
3 x 10 x 45 kg

2 sæt barbell twists og så en masse udstrækning

Deload-træning

Military Press
op til 3 x 5 x 50 kg

Side laterals
2 x 15 x 10 kg

Fat-Gripz Incline press
3 x 10 x 70 kg

+ 50 pullups & 4 sæt rows

Og så et circuit:

A1. Pullups
A2. Swings
A3. Front squat
A4. Curl-press
A5. Pushups
A6. DB rows
- 3 runder á 10-20 reps m. 15 kg håndvægt

Deload

Skide deload...

Cleans
5 x 20 kg
3 x 40 kg
3 x 3 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg
2 x 1 x 70 kg - nem nok
1 x 80 kg - ren tis
- på de 80 kg kom jeg ikke ordentligt ind under stangen, og jeg forstrak vidst mit håndled en smule. Jeg fortsatte træningen, da det ikke føltes så slemt, men pt. er den noget mærket.

Squat
5 x 20 kg - OH
5 x 40 kg - OH
5 x 50 kg - OH
5 x 60 kg
5 x 3 x 90 kg - tom stang

Hypers ss lunges ss abs: 3 sæt

Fatgrip barbell holds
4 sæt m. 80 kg
Barbell holds
3 sæt m. 130 kg
1 sæt m. 100 kg

Bench-day

Hånden havde det ikke fantastisk, men hva..?! Den blev pakket godt ind, og så var det igang.

A1. Benchpress - m. kort stop på bryst
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
7 x 3 x 100 kg - kørte som smurt!
A2. Pullups
9 x 10 x BW
16 x BW
- de var lækre i dag, og rimelig stricte

DB seated shoulderpress
6 x 25 kg
6 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Pendlay rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - 12 x 60 kg (u. at ramme gulvet)

Rear delt flyes ss. Hammer curls ss. Rope pushdown
4 x 10-15

Squat-day

Squat
op til 7 x 3 x 130 kg - meget let
10 x 130 kg - der var nok til 3-5 mere

RDL
op til 3 x 6 x 140 kg

+ leg curls, lunges & hanging leg raises

nem træning i sommersted - måske kommer der billeder