Anden's Log!

Anden skrev:
nem træning i sommersted - måske kommer der billeder

Hvor lavede du leg curls henne af derude? :-s

M.W. skrev:
Anden skrev:
nem træning i sommersted - måske kommer der billeder

Hvor lavede du leg curls henne af derude?

I kabeltårnet - man kan spænde en rem om foden og så lave one-leg-curls

Anden skrev:
M.W. skrev:
Anden skrev:
nem træning i sommersted - måske kommer der billeder

Hvor lavede du leg curls henne af derude?

I kabeltårnet - man kan spænde en rem om foden og så lave one-leg-curls

Når, det prøvede jeg dengang vi var der. Synes dog ikke det fungerede så godt

tjaa, jeg high-reppede bare - det fungerede fint nok

Military Press-day

God styrke, god densitet - god træning

Military Press
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
12 x 62.5 kg - PR
3 x 6 x 60 kg

A1. Pullups
5 x BW
5 x 10 kg
5 x 20 kg
3 x 6 x 25 kg
12 x BW
10 x BW
A2. Dips
10 x BW
10 x 20 kg
8 x 40 kg
3 x 6 x 50 kg - volume pr, I guess
20 x BW
20 x BW

Cable CG Rows
10 x 87 kg
4 x 10 x 97 kg

Facepulls ss. DB Triceps ext. ss DB Curls
3 x 12-15

færdig på ca. 50 minutter

Deadlift-day

Bum.. fin træning

Das Deadly-lift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
8 x 185 kg - PR!
Deficit
3 x 2 x 175 kg - med straps, åndssvage glatte stang

Leg curls
6 x 67 kg
6 x 81 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
- supersettet med superset til læg

Bent knee hypers
3 x 12-15

+ lidt cardio

X-tra squatting

dvs. det jeg ikke lavede i går...

Front squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg - Tunge, men nemme (hvis det giver mening?)
3 x 120 kg
Pause squat
5 x 60 kg
3 x 5 x 100 kg

+ 4 sæt lunges
3 sæt cable crunches
2 sæt side bends
15 minutters cardio

Bench-day

A1. Benchpress
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
4 x 3 x 107.5 kg
6 x 107.5 kg
A2. Pullups
10 x 10 x BW - ren Jane Fonda

DB Shoulderpress
6 x 25 kg
6 x 32.5 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Inverted Rows
15
15
12
12

B1. EZ Extensions 6 reps bag hovedet - 6 reps til panden - 6 reps CG press
3 x 6-6-6 x 28 kg med 3 sekunders excentrisk, de sad lige i skabet

B2. Band pullaparts
3 x 15

Squat-Day

opvarmning og dynamisk udstrækning i ca. 10 minutter

Box squat jumps
5 x 3
Squat
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
4 x 3 x 145 kg
7 x 145 kg

Deficit DL
3 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg - OH-greb, holdt den lige 10 sekunder i toppen
2 x 2 x 170 kg
3 x 2 x 130 kg - OH-greb, med hold i toppen

A1. Barbell Lunges
3 x 8 x 60 kg - Per ben
A2. Calf raises
3 x 12 x 140 kg

B1. Leg curls
10 x 74 kg
10 x 81 kg
10 x 81 kg
B2. Cable crunches
3 x 10 x 45 kg

+ 2 sæt evil wheel, 3 sæt plate pinches

bum, fin træning

Military Press-day

A1. Military Press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
9 x 67.5 kg - PR!
3 x 6 x 60 kg - easy nok
A2. Chins
5
5 x 10 kg
5 x 20 kg
3 x 6 x 30 kg
15 x BW
12 x BW

Dips
10
8 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 55 kg
5 x 55 kg - de var sku tunge og grimme i dag
20
20 - direkte over til et skullcrusher-dropset!

B1. DB CS dead-stop rows
4 x 8 x 30 kg
B2. Facepulls
4 x 12 x 19 kg
- Sad lige i skabet!

3 sæt bicepsorz, og så var jeg done! Prøvede lige at tage et billede af formen, men det skarpe ovenlys gjorde billederne tæt på ubrugelige (sikkert på grund af min blege krop) :hihi:

Deadlift-day

Deadlift
op til 3 x 2 x 175 kg - uden straps
3 x 2 x 175 kg - med straps
- Selvom det måske lyder som en dårlig undskyldning, så er jeg sku ved at være træt af den glatte stang!

Paused front squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 8 x 90 kg

A1. Bulgarian split squat
3 x 10 x 20 kg
A2. Calves
3 x 15 x 110 kg

3 sæt bent knee hypers
3 sæt ab wheel
5 sæt plate-pinches

- Nu står den på AT-skrivning, sikkert indtil en gang i nat, og imorgen skal jeg op og lege med nogle rugby-newbies

Bench-Day

Benchpress
10 x 20 kg
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
5 x 117.5 kg (Touch'n'go) - PR
- ganske fint

Standing DB Press
8 x 20 kg
8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Incline DB Press
10 x 40 kg
8 x 40 kg
12 x 30 kg
- bah, der var ikke meget at presse med

DB Side raise
3 x 10 x 17.5 kg - 10 x 10 kg

Triceps ext. - 3 sekunders eccentrisk
2 x 6+6+6 x 28 kg
6+6+6 x 21.5 kg

- godt pump!

Ryg & Biceps i dag. Gider ikke skrive det helt præcis, men det var meget BB!
- 6 sæt pullups
- 5 sæt CS Rows
- 4 supersets: Barbell rows & pulldowns
- 4 supersets: Barbell curls & Hammer curls
- 4 sæt rear delts

på under en time!

Imorgen drager jeg til åbning af Performance Gym, hvor jeg forhåbentlig sætter squat-rekord :hihi:

Anden skrev:Ryg & Biceps i dag. Gider ikke skrive det helt præcis, men det var meget BB!
- 6 sæt pullups
- 5 sæt CS Rows
- 4 supersets: Barbell rows & pulldowns
- 4 supersets: Barbell curls & Hammer curls
- 4 sæt rear delts

på under en time!

Imorgen drager jeg til åbning af Performance Gym, hvor jeg forhåbentlig sætter squat-rekord

hvor henne

?

Det nye oppe i Århus

http://www.facebook.com/media/set/?set=a.333443290037485.69714.284601301588351&type=3

Det var virkeligt et lækkert gym, med alt hvad hjertet begærer - men der var satme også mange mennesker!

Squat
op til 3 x 160 kg - Tangering af PR, på trods af at jeg ikke rigtigt syntes det kørte. Jeg havde fornøjelsen af at stå overfor Mikkel Leicht, som forsøgte at smide 200 kg over hovedet, så min vægtstang så noget sølle ud i forhold til

Trap Bar DL - med fat grip
op til 3 x 145 kg (går ud fra at stangen vejer 25 kg)
8 x 175 kg - straps på

5 superset mellem Calf raise & Glute-ham-raise - den sad lige i skabet

Derudover bænkede jeg lidt, og lavede lidt chest-press og lidt andet gøjl

Anden skrev:Det nye oppe i Århus http://www.facebook.com/media/set/?set=a.333443290037485.69714.284601301588351&type=3

Det var virkeligt et lækkert gym, med alt hvad hjertet begærer - men der var satme også mange mennesker!

Squat
op til 3 x 160 kg - Tangering af PR, på trods af at jeg ikke rigtigt syntes det kørte. Jeg havde fornøjelsen af at stå overfor Mikkel Leicht, som forsøgte at smide 200 kg over hovedet, så min vægtstang så noget sølle ud i forhold til

Trap Bar DL - med fat grip
op til 3 x 145 kg (går ud fra at stangen vejer 25 kg)
8 x 175 kg - straps på

okay:) men også lidt halvlangt at køre.. ærgeligt at der ikke rigtig er et ordenligt gym hernede omkring.. tror der er marked for det efterhånden..

5 superset mellem Calf raise & Glute-ham-raise - den sad lige i skabet

Derudover bænkede jeg lidt, og lavede lidt chest-press og lidt andet gøjl

CcBB: Ja, det kunne være alt for fedt med sådan et sted her i nærheden

Military Press-day

Jeg røg i byen lørdag aften, drak mig alt for fuld og kom hjem engang i går morges. Dagen i går gik derfor med at ligge i fosterstilling i min seng og klynke :hihi:

. Med det taget i betragtning, gik træningen egentlig udemærket

Military Press
5 x 30 kg
3 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
6 x 72.5 kg - lidt skuffende
3 x 6 x 60 kg

A1. Incline Benchpress
op til 4 x 6 x 80 kg
NG Chins
op til 3 x 5 x 30 kg
2 x 12 x BW

DB CS Rows
4-5 x 8 x 30 kg

3 sæt pushdown
3 sæt rear delt flyes

- Bum, det er for en gang skyld rart at det er tid til en deload; det er tiltrængt.

Deload-dødløft

Dødløft
5 x 60 kg
2 x 90 kg
2 x 110 kg
6 x 2 x 120 kg

Squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
2 x 3 x 110 kg

Bulgarian split squat ss leg curls: 2 x 15
Abs ss calves: 3 x 15
+ 4 sæt plate pinches

Deload-bænk

- det er jo voldsomt kedeligt!

A1. Bænkpres
op til 6 x 3 x 80 kg
Pullups - Jane Fonda-stil
8 x 6

Lateral raise ss stående arnold press
3 x 10 x 10 kg ss. 3 x 10 x 15 kg

3 sæt DB Rows
3 sæt curls
3 sæt facepulls

så kom da igang med noget ordentligt træning igen, i stedet for det deload fis [-X

CcBB skrev:så kom da igang med noget ordentligt træning igen, i stedet for det deload fis

Hvor gerne jeg end ville, tror jeg hellere jeg må holde mig i skindet indtil på mandag. Der får den så også alt hvad den kan trække :hihi:

Anden skrev:
CcBB skrev:så kom da igang med noget ordentligt træning igen, i stedet for det deload fis

Hvor gerne jeg end ville, tror jeg hellere jeg må holde mig i skindet indtil på mandag. Der får den så også alt hvad den kan trække

et specifikt program, eller noget hjemmestrikket noget?

Lidt af begge dele. Det bliver fordelt over 4-5 dage i ugen, alt efter tid. Hvis jeg har tid til 5 dage, ser det sådan her ud:

Dag 1: Overkrop (Military Press)
Dag 2: Underkrop (Squat-dag)
Day 3: Bryst, skulder, triceps (Bænk-dag)
Day 5: Ryg (Dødløft-dag)
Day 6: Ben (Ekstra squat & tilbehør)
Day 7: Off

I alle de store løft, pånær dødløft, kører jeg fortsat efter "The Juggernaut Method". Dødløften bliver kørt efter en plan der hedder "extended russian power-routine."

Der er egentlig ikke så meget nyt ift. hvordan jeg plejer at gøre det

spændende. Hvilker øvelser kører du på ryg- og overkropsdagen? og tænker du at det er nok med dødløft en gang i ugen?

CcBB skrev:spændende. Hvilker øvelser kører du på ryg- og overkropsdagen? og tænker du at det er nok med dødløft en gang i ugen?

Overkropsdagen vil typisk være: Military Press, høj volumen på pullups (100-150 reps), Dips el. bænk med smalt greb, og en slags rows - evt. også lidt til bagskulder og guns
Ryg-dagen er, udover dødløft, tunge chinups, en row-variant, facepulls og måske lidt curls, samt grebs-træning.

mht. dødløften, plejer jeg at lave rumænsk dødløft, eller deficit dødløft på squat-dagen, så en enkelt gang konventionel dødløft i ugen burde kunne gøre det

okay

det ser en smule bb-præget ud. Har du planer om at rykke op i en højere vægtklasse?

CcBB skrev:okay det ser en smule bb-præget ud. Har du planer om at rykke op i en højere vægtklasse?

hehe ja, men jeg er sku også noget af en skabs-bodybuilder. Tja, når jeg i forvejen ligger lige på grænsen af vægt-klassen, kunne jeg godt forestille mig, at det på et tidspunkt bliver nødvendigt

Men til at starte med skal jeg bare i gang med at konkurrere og få mig noget erfaring, så må vi se hvor jeg ender henne

okay

med den massive fremgang du har haft på din relative korte træningstid, ville det også være tåbeligt ikke at stræbe efter en højere vægtklasse.

Squat-day

mobility og udstrækning

Squat
op til 6 x 5 x 125 kg
- uden bælte self. Det var intet problem

RDL
4 x 6 x 130 kg
- første sæt uden straps! De var også rimeligt nemme

A1. Leg curls
2 x 10 x 81 kg
2 x 10 x 74 kg
A2. Ab wheel
4 x 12

B1. Single leg press
3 x 8 x 80 kg
B2. Calf press
3 x 12 x 120 kg

+ 3 sæt suitcase barbell holds m. 60 kg - det var lidt svært at få den til at balancere ordentligt :hihi:

fin træning.

Bench-day

MIt højre håndled brokker sig en del lige pt. så mine wrist wraps blev brugt aldeles flittigt i dag :hihi:

Benchpress
op til 6 x 5 x 95 kg
- Uden de store problemer. Imellem sættene lavede jeg pullaparts.

Standing DB Press
6 x 15 kg
6 x 22.5 kg
3 x 6 x 30 kg
2 x 10 x 20 kg

Flat DB Press
3 x 8 x 40 kg

+ side raises: 2 dropsets
Pushdown: 3 sæt

Anden's Log!

Brugere online