Leg-day

Jeg var i tivoli friheden i går sammen med en flok venner, hvilket var virkeligt sjovt. Jeg fik også ædt rigtigt godt igennem (jeg vil skyde mit indtag til +/- 4500 kalorier) så energien var god i dag

Foam-roll og mobility

Pause squat
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 3 x 120 kg
2 x 3 x 130 kg - m. bælte; der var god fart.
2 x 8 x 100 kg - langsom excentrisk

Barbell lunges
6 x 60 kg - per ben
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

Seated leg curls - hold i bunden ved hver rep
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
7 + 3 + 3 x 90 kg
- ss. Cable crunches: 3 x 10 x 45 kg

Back raises
4 x 12 x 20 kg
- ss. side crunches: 3 x 16

Military Press-day

Military Press
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
3 x 75 kg
5 x 70 kg
2 x 6 x 60 kg

A1. CG Bench
op til 3 x 5 x 100 kg
5 x 90 kg
- Jeg fik en fyr til at spotte mig på 3. sæt på 100 kg, som ikke fattede at han skulle lade stangen være, medmindre den gik i stå. Det resulterede i at han stod og hjalp på 3 ud af 5 reps. De 3 sæt jeg har anført er altså 3 sæt uden spotter. Idiot
A2. NG Chins
6
6 x 20 kg
4 x 5 x 30 kg
12
12

B1. CG Cable rows
10 x 87 kg
3 x 10 x 107 kg
B2. Reverse-grip pulldown
3 x 10 x 30-35 kg(?)

+ 3 sæt rear delts

Squat-Day

DBFF afholdte poserings-seminar i centeret i dag, så da jeg ankom var der lidt flere "kødhoveder" end sædvanligt, deriblandt Bodylab-kagemanden
Seminaret var nu ikke noget der interesserede mig synderligt, så mens alle andre var derinde, havde jeg centeret for mig selv.

Opvarmning: SMR og dynamiske stræk

Squat
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
3 x 1 x 160 kg - skulle lige se hvordan de føltes: de var gode og med rimelig fart.
2 x 5 x 140 kg

RDL
op til 2 x 6 x 140 kg
12 x 100 kg - OH-greb u. straps

A1. Lying leg curls
10 x 74 kg
10 x 81 kg
10 x 81 kg
10 x 74 kg
A2. Cable crunches
4 x 10 x 45 kg

B1. Single leg press
3 x 10 x 80 kg
B2. Calf raises
3 x 12 x 150 kg

+ 3 sæt side bends

Bench-Day

Benchpress
xx x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg - dette bliver nok åbneren til DM
1 x 125 kg - Godkendt, den var tung men overkommelig
2 x 5 x 100 kg

DB Shoulderpress
op til 6 x 40 kg
Stående: 3 x 8 x 25 kg

A1. CS DB Rows
4 x 8 x 32.5 kg
A2. EZ Skullcrushers - med rødt band
10 x 28 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg

+ 3 sæt facepulls

Deadlift-Day

Sidste tunge dødløft-dag inden DM RAW. Målet var først og fremmest at finde ud af hvor niveauet lå - ramme åbneren, og evt. et andet forsøg.

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg - det bliver nok åbneren.
1 x 210 kg - tung, havde ikke helt hovedet med.
1 x 210 kg - meget bedre, glidende bevægelse da den først kom fra gulvet.
Deficit DL
3 x 2 x 170 kg

Fat-Grip DL
op til 2 x 2 x 110 kg - mix-greb
3 x 2 x 80 kg - OH-greb, hold på sidste rep

A1. DB Curls
5 x 10
A2. Calf raise
5 x 10-15

DM Raw

Mit første styrkeløft-stævne, og det gik jo ganske godt Jeg har flottet mig og lavet en video med resultatet:

Du skal huske at bruge den direkte adresse fra youtube, ellers vil den ikke vise den her i loggen.

Mr Stiff skrev:Du skal huske at bruge den direkte adresse fra youtube, ellers vil den ikke vise den her i loggen.

Jo tak, den skulle være der nu

Anden skrev:DM Raw

Mit første styrkeløft-stævne, og det gik jo ganske godt Jeg har flottet mig og lavet en video med resultatet:

sweet

Sidder pt og kæmper med forberedelsen til min endelige eksamen. Der skal virkelig graves dybt efter motivationen til det
Som et lille afbræk var jeg nede at træne de kropsdele jeg følte mig mest friske i. Det blev til en omgang Back & delts - meget BB'ish.

Deadhang pullups
10 x BW
3 x 8 x 10 kg
8 + 5 + 3 x BW

Pendlay rows - stille og roligt pga. en træt lænd
6 x 60 kg
6 x 80 kg
3 x 6 x 90 kg

WG Pulldown - Ingen cheat overhovedet
12 x 77 kg
10 x 82 kg
10 x 79 kg

Seated side raises
4 x 10 x 17.5 kg - drop på sidste sæt

Military Press
12 x 40 kg
12 x 50 kg
2 x 8 x 50 kg

Facepulls
4 x 12

Done. Jeg tager nok ned at træne i morgen tidlig, da min eksamen først er kl. 15, og jeg simpelthen ikke gider sidde hjemme og trippe så længe. Den næste uge bliver formentlig ikke trænet overhovedet, da jeg skal ud og fejre min røde hue med masser af sprut

Så er studenter-ugen veloverstået, og hold nu kæft hvor har det været sjovt. Tonsevis af øl og andet godt i fællesskab med en masse hyggelige mennesker.

Her er et lille stemningsbillede fra en af dagene:


I morgen starter jeg ud på nyt arbejde og et nyt træningsforløb

er det tid til bb træning nu eller hva?

CcBB skrev:er det tid til bb træning nu eller hva?

Ja, delvist. Men det ligger sig jo stadig op ad de store løft

Upper-body

Dagens træning var i høj grad præget af sidste uges voldsomme udskejelser. Jeg var stakåndet allerede inden jeg ramte de mine worksets, så jeg vidste at det ville blive ret så hårdt.

A1. Benchpress
xx x stang
8 x 40 kg
5 x 60 kg
2 x 80 kg
5 x 8 x 85 kg
A2. NG Chins
6 x BW
4 x 6 x 20 kg
10
10

B1. Pendlay rows
6 x 60 kg
4 x 6 x 80 kg
B2. DB Shoulderpress
8 x 25 kg
4 x 8 x 30 kg

+ 3 sæt triceps & 3 sæt rear delts. High reps - awesome pump

Lower-body

I et andet center end normalt

Squat
op til:
4 x 8 x 110 kg
12 x 110 kg

Plate-load leg press
op til
8 x 320 kg
8 x 320 kg
8 x 320 kg
12 x 320 kg - 10 x 240 kg - xx x 200 kg - xx x 160 kg - xx x 120 kg
- Og så kørte det hele rundt i hovedet. Jeg burde nok have taget den lidt mere med ro. Anyways, resten af træning blev noget lal.

DB RDL: 3 x 10 x 42 kg
Calf raise: 3 x 10 x ??
Bent-knee hypers: 3 x 20
Abs: 3 x 10

Shoulders & Back

- mobilitetsøvelser & opvarmning

Military Press
op til:
5 x 8 x 50 kg
- easy

Seated side raises
10 x 12.5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg + drop
8 x 15 kg + drop

Deadhang Pullups - for helvede, hvor den bare sidder som den skal.
12
10
10
8
Chins
2 x max reps (aner ikke hvor mange)

CS DB Rows - med stop ved hver rep
4 x 8 x 30 kg

+ 3 sæt rear delt flyes

Chest & arms

Paused CG Bench
op til:
3 x 5 x 80 kg
10 x 80 kg - touch'n'go, de var nemme

Incline DB Press
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Machine Press
2 x 10-15

A1. Cross hammer curls
10 x 17.5 kg
2 x 8 x 20 kg
8 x 20 kg + 2 drops
A2. Pushdown
4 x 10-12 x ??

+ 3 sæt concentration curls

Lowerbody

I et aaalt for fugtigt center - sveden drev af mig.

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
6 x 2 x 175 kg

Front squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 5 x 90 kg
10 x 90 kg
- udemærket gensyn med øvelsen.

A1. Lying leg curls
10 x 67 kg
10 x 81 kg
10 x 81 kg
10 x 74 kg
A2. Ab wheel
4 x 10

B1. Single leg press
10 x 70 kg
3 x 10 x 80 kg
B2. Calf extensions
15 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
10 x 120 kg + 3-4 drops
- og så kunne jeg næsten ikke gå

fin omgang, på trods af at mit tøj var gennemsvedt allerede efter opvarmningen.

Upperbody

Udemærket, omend meget tidlig omgang.

A1. Benchpress
op til:
3 x 8 x 95 kg
- kørte fint

A2. NG Chins
2 x 8 x 20 kg
2 x 6 x 20 kg
12 x BW

B1. DB Shoulderpress
op til:
3 x 8 x 32.5 kg
6 x 32.5 kg

B2. CG Cable rows
10 x 87 kg
3 x 8 x 107 kg

+ 3 sæt pushdowns & 3 sæt facepulls

Lowerbody

En ikke helt så fin træning i dag. Jeg havde ikke spist så meget i løbet af dagen, hvilket resulterede i dårlig energi. Samtidig fik jeg ikke varmet grundigt nok op, hvilket også påvirkede det hele.
- Note to self: Varm nu for helvede ordentlig op.

OH-Squat
8 x stang
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg - nemt, omend der lige skal arbejdes lidt på balancen
Squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
3 x 8 x 125 kg
- kørte skidt idag

RDL
8 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
3 x 5 x 130 kg
10 x 130 kg
- De sad som de skulle

A1. Lying leg curls
15 x 67 kg
12 x 74 kg
8 x 81 kg
8 x 74 kg - 6 x 60 kg - ?? x 46 kg
A2. Calf press
4 x 10 x 150 kg

DB Bulgarian split squat
3 x 8 x 20 kg - fokus på langsom excentrisk og stræk i "skridtet"
- på sidste sæt droppede jeg vægten, og kørte en 15-20 stykker med kropsvægt.

4 sæt crunches á 10-15 reps, med et rødt band som modstand.

Delts & back

Military Press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 8 x 57.5 kg
12 x 57.5 kg
- umiddelbart med godt overskud

Seated side raises
12 x 10 kg
3 x 8 x 17.5 kg
20 x 20 kg (partials) - drop til 10 kg, hvor reps står hen i uvisheden.
- lækkert burn

Deadhang pullups
12
10
10
8
10 (band assisted)

Meadows rows
op til:
10 x 40 kg
3 x 8 x 45 kg

Chins
2 x 10 x BW

+ 3 sæt facepulls

Okay træning. Min albue drillede lidt, så jeg har haft den lidt på is efter jeg kom hjem. Jeg skal lige holde øje med, hvordan det udarter sig.

Chest & arms

Paused CG Bench
op til 3 x 5 x 85 kg
10 x 85 kg - touch & go

A1. Incline DB Press
2 x 8 x 40 kg
2 x 6 x 40 kg
A2. Cross-body hammer curl
10 x 20 kg
2 x 8 x 22.5 kg
10 x 20 kg + 2 drop

B1. Machine Press
15 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 60 kg
B2. Concentration curl
3 x 12-15 x 7.5 kg

Triceps EZ-ext
4 x 10-12

Lowerbody

Masser af udstræk og foam-rolling - jeg var satme stiv i kroppen

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
6 x 3 x 175 kg
- blandet kvalitet, dog var de alle i den bedre ende.

Front squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
3 x 5 x 95 kg
8 x 95 kg
- fin fin

A1. Seated leg curls
10 x 80 kg
3 x 10 x 90 kg
A2. Cable crunches
4 x 12 x 45 kg

Calf press
12 x 120 kg
2 x 8 x 140 kg
8 x 140 kg - max x BW

Single leg press
80 reps m. 60 kg til hvert ben. Den ene ben hvilede mens det andet arbejdede. Kan ikke huske fordelingen af reps, men pumpet bagefter værner om, at det gik lige i quads!

- done!

Hvad siger Fitnessone til at du er så fandens stærk?

DGammelgaard skrev:Hvad siger Fitnessone til at du er så fandens stærk?

Hehe, det tager jeg da som en kompliment. De er nu ret flinke til at lade mig træne tungt, dumpe stangen ned på gulvet i dødløft og stønne en smule (no homo). Den eneste gang jeg har fået en klage, var hvor jeg dødløftede på 2. sal (lige over receptionen), hvilket larmer noget mere end jeg lige havde tænkt over

Træner du deroppe eller..?

Anden skrev:

DGammelgaard skrev:Hvad siger Fitnessone til at du er så fandens stærk?

Hehe, det tager jeg da som en kompliment. De er nu ret flinke til at lade mig træne tungt, dumpe stangen ned på gulvet i dødløft og stønne en smule (no homo). Den eneste gang jeg har fået en klage, var hvor jeg dødløftede på 2. sal (lige over receptionen), hvilket larmer noget mere end jeg lige havde tænkt over

Træner du deroppe eller..?

Det var det skam også
Jeg træner i Fitness World Haderslev, og havde hørt at Fitness One var endnu mere "Hr. og fr. danmark" fitness, men det lyder da til at være meget fint Hahah tung dødløft på 2. sal? Den var vidst ikke helt gennemtænkt var den?

Tja, jeg bryder mig egentlig mere om Fitness one end FW, hvorfor ved jeg faktisk ikke helt Men der mangler virkelig et bedre alternativ, til folk der gerne vil være seriøse med deres træning.
Og nej, det var det sku ikke. Receptionisten er heldigvis en forstående lille dame, der også selv går meget op i træning

Hvordan ser en typisk kost ud for dig på en træningsdag?

Fed form btw!

Upperbody

Ganske god omgang, på trods af lidt søvnunderskud.

- Opvarmning og mobility

A1. Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
10 x 105 kg - PR, godt grind på sidste rep.
2 x 5 x 90 kg - m. stop
A2. NG Chins
8 x BW
3 x 8 x 20 kg
7 x 20 kg
2 x 10 x BW

B1. DB Shoulderpress
op til:
4 x 6 x 35 kg
- der skal nok være til lidt mere næste gang.

B2. Shovel-grip cable rows
4 x 8-12 x 87 kg

Barbell triceps extensions
10 x 30 kg + red band
3 x 8 x 40 kg + red band

+ 3 sæt rear delts

ck92 skrev:Hvordan ser en typisk kost ud for dig på en træningsdag?

Fed form btw!

Det er meget basic. Jeg tæller ikke rigtigt noget - jeg justerer bare lidt i makroerne alt efter om jeg gerne vil tabe mig eller tage på. Men en typisk dag kunne se sådan her ud:

Morgen: Havregryn & shake
Post-WO: Shake & frugt
2. måltid: kylling, ris/pasta & lidt grønt
3. måltid: sandwich med masser af pålæg
4. måltid: Aftensmad - bor hjemme så mor står for det det består dog typisk af en gang kød, grønt & lidt ris/pasta/kartofler
5. måltid: inden sengetid - noget brød + pålæg og en gang mælk.

derudover drikker jeg godt med mælk, spiser lidt fiske-olie og junk-food ryger der også lidt ned af til tider

og tak!

Anden skrev:

ck92 skrev:Hvordan ser en typisk kost ud for dig på en træningsdag?

Fed form btw!

Det er meget basic. Jeg tæller ikke rigtigt noget - jeg justerer bare lidt i makroerne alt efter om jeg gerne vil tabe mig eller tage på. Men en typisk dag kunne se sådan her ud:

Morgen: Havregryn & shake
Post-WO: Shake & frugt
2. måltid: kylling, ris/pasta & lidt grønt
3. måltid: sandwich med masser af pålæg
4. måltid: Aftensmad - bor hjemme så mor står for det det består dog typisk af en gang kød, grønt & lidt ris/pasta/kartofler
5. måltid: inden sengetid - noget brød + pålæg og en gang mælk.

derudover drikker jeg godt med mælk, spiser lidt fiske-olie og junk-food ryger der også lidt ned af til tider

og tak!

Det ser godt ud! Jeg bor også hjemme, og kan nogen gange finde det irriterende, da vi ikke altid får noget bb-venligt-mad, hvis du forstår. Har du det på samme måde eller?

Og hvad er status nu? Er du på cut?