DGammelgaard skrev:

Anden skrev:Overordnet set fint nok, omend det tog lidt længere tid end det burde. Jeg tror, at jeg vil til at tage tid på mine pauser i nogle af øvelserne.

God ide Det har ihvertfald hjulpet mig med at holde træningerne kortere, og få en del mere ud af det hele. Bedre pump, bedre resultater, og kortere træninger. Lovely! + for 5 måneders tid siden tog jeg 2 min. pause i alting. MEF squat, hypertrofi guns, ALT Det er en MEGET god ide IMO

Jeg kunne ikke finde på at time mine hovedøvelser, der tager det den tid det tager - min pauser plejer dog max at være ca. 3 minutter. Det bliver kun i de assisterende øvelser, hvor jeg vil til at prøve lidt forskelligt

MP-Day

Efter en god omgang rugby-træning.

Military Press
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
3 x 77.5 kg (+ et par tunge låse) - PR. En billig PR, men ikke desto mindre
6 x 65 kg
6 x 65 kg
5 x 65 kg

Dips
8 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
+ all-out på kropsvægt m. langsom excentrisk fase.

+ 3 sæt Side raises, 3 sæt triceps EZ-extensions, 2 sæt incline press

Bum, færdig!

Squat-Day

- foamroll og alt det andet der. Jeg følte mig rigtigt stiv inden opvarmningen, men eftersom jeg er en ihærdig "opvarmer" fik jeg gang i korpusset.

Squat
8 x 20 kg - OH
5 x 40 kg - OH
5 x 50 kg - OH
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
10 x 1 x 170 kg - god stil i dag.

RDL - max. 60 sekunder fra afslutningen af et sæt til starten af et nyt.
6 x 6 x 130 kg

A1. Cable crunches
5 x 9 x 49 kg
A2. Leg curls
2 x 12 x 74 kg
2 x 12 x 67 kg
- korte pauser og flotte reps var vejen frem her.

B1. Bulgarian split squat
2 x 10 x 20 kg
2 x 20 x BW
B2. Calf raises
4 x 8-20

Done! I morgen er off, hvilket er tiltrængt. Jeg kan desuden sove længe hvilket skal udnyttes!

Benchpress-day

A1. Bænkpres
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
10 x 1 x 120 kg - kørte ganske fint.
A2. Pullups
6 x 10 x BW
2 x 8 x BW

Standing DB Press
8 x 15 kg
6 x 25 kg
8 x 30 kg
3 x 6 x 30 kg

High Hammer rows
12 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg - 8 x 30 kg

+ 4 sæt bagskulder, 2 sæt smith incline press & 2 sæt pushdown.

Deadlift-day

Hovedet var træt i dag, så jeg skulle bare igennem træningen. Det blev dog udemærket

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
8 x 1 x 140 kg - Udført som en slags rest-pause, hvor der blev nulstillet efter hver rep og taget en dyb indåning. De var eksplosive.
8 x 1 x 140 kg

Pause squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 110 kg
3 x 5 x 125 kg

A1. GHR
5 x BW
4 x 9 - band assisted
A2. Hanging leg raise
4 x 8

B1. Single leg press
3 x 8 x 100 kg
B2. Calf raises
3 x 10 x 150 kg

Har de en GHR i Fitness One? Eller er det nede på kasernen?

DGammelgaard skrev:Har de en GHR i Fitness One? Eller er det nede på kasernen?

Nej og nej Jeg laver dem i et pulldown-stativ, hvilket gør dem væsentligt mere udfordrende end normale GHR's.

Anden skrev:

DGammelgaard skrev:Har de en GHR i Fitness One? Eller er det nede på kasernen?

Nej og nej Jeg laver dem i et pulldown-stativ, hvilket gør dem væsentligt mere udfordrende end normale GHR's.

Hvordan går du så for med bands?

DGammelgaard skrev:

Anden skrev:

DGammelgaard skrev:Har de en GHR i Fitness One? Eller er det nede på kasernen?

Nej og nej Jeg laver dem i et pulldown-stativ, hvilket gør dem væsentligt mere udfordrende end normale GHR's.

Hvordan går du så for med bands?

Jeg ligger mit røde band rundt om toppen af tårnet og holder det bag nakken, så det gør det lidt nemmere

MP-Day

A1. Military Press
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
3 x 5 x 70 kg - fin fin
10 x 50 kg
A2. Chins
5 x BW
5 x 20 kg
2 x 5 x 40 kg
3 x 5 x 20 kg - strict m. hold i toppen.

B1. Inverted rows
4 x 10 x BW
B2. NG DB Press
8 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Side raises
10 x 15 kg + 10 x 7.5 kg
2 x 8 x 15 kg + 2 x 8 x 7.5 kg

+ 4 sæt rope curls

Deadlift-day

deload'ish træning i dag.

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
8 x 1 x 145 kg - ca. 10 sekunder mellem "sæt".
SG DL fra ~10 cm blok
6 x 90 kg
3 x 12 x 110 kg
- første gang med denne. Det gav et ganske habilt pump i lænden.

Squat
3 x 8 x 100 kg
- meget let.

A1. GHR
5 x 6
A2. Pallof press
5 x 6 x 12.5 kg - per side

+ 4 sæt til køerne.

Bench-Day - reps

A1. Incline Bænkpres - pauser på alle reps
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
5 x 3 x 95 kg
A2. Paused Pullups
4 x 10 x BW
8+2 x BW

DB Shoulderpress
8 x 15 kg
6 x 22.5 kg
3 x 12 x 30 kg
10 x 30 kg
- ss. med pullaparts: 100 reps

UH Pulldown
4 x 10-15 x 77 kg - Jane Fonda!

+ 2 sæt incline db press & 2 sæt EZ extensions

Puha, jeg var til pølsefest hos en ven fra holdet i går, så dagen i dag bliver tilbragt på langs. Forhåbentligt kan jeg få skovlet noget mad ned, så der er energi til et allout max i squat i morgen

Stemningsbillede fra aftenens (bar mave) fest:

Anden skrev:Stemningsbillede fra aftenens (bar mave) fest:

Pølsefester er the shiiiit

M.W. : <3

CcBB: Jeps, det er sku altid good fun. Det endte dog med at vi tog videre i byen, da der var rigtigt mange der gik helt kold

Squat-day - ME

Jeg havde ikke de store forventninger i dag, da jeg virkelig var træt og var over et kilo lettere end normalt (lige under 83 kg). Der var dog stadig til en lille PR, og på en dag hvor det bare spiller, burde der nok være til de 200 kg

Squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg - bælte herfra
1 x 175 kg
1 x 185 kg
1 x 195 kg - PR, føltes tungt.
3 x 3 x 150 kg - u. bælte

Goodmornings - umiddelbart første gang jeg laver den.
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
- holdte det let og fokuserede på et lækkert stræk i haserne.

A1. Lying leg curls
8 x 74 kg
3 x 8 x 95 kg - aka. the stack!
A2. Cable crunch
3 x 8 x 49 kg
+ 2 sæt normale crunches vs. det sorte band

Manglede support til calves og forlår, men det gemmer jeg til i morgen efter rugby.

Dagens træning efter rugby. Meget stille og roligt, og fremfor alt hyggeligt

Det blev til:

45 grader benpres
8'ere op til 2 sæt på 350

Ring pullups
8 x BW
8 x BW
5 x 20 kg
5 x 30 kg
4 x 35 kg
7 x 20 kg
2 x 10 x BW

A1. CG Cable rows
3 x 10
A2. Pullaparts
3 x 30

done!

Upperbody

Ganske god træning i dag. Der var fælles risengrødsspisen på mit arbejde i dag, så der var masser af carbs i systemet

Military Press
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 10 x 50 kg
- Gode stil i alle sæt!

Paused CG Bench
6 x 60 kg
3 x 80 kg
4 x 6 x 90 kg - ligeledes god stil. Jeg var nok 2-3 reps fra failure på sidste sæt.

Incline twist Press + Incline press
12+3 x 20 kg
8+7 x 20 kg
7+8 x 20 kg

+ 3 sæt side raises m. partials og drop & 3 sæt EZ-curls: 3 x 10 x 33 kg

Deadlift-day

Med rugby-gutterne oppe på kasernen.

Dødløft fra 2 skiver
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
2 x 140 kg
2 x 160 kg
2 x 180 kg
2 x 190 kg
3 x 2 x 200 kg - bælte herfra.
2 x 210 kg
- alle sæt u. straps. Det er underligt; jeg synes det er sværere at trække fra skiver end fra gulvet. Muligvis er det fordi jeg ikke kan bruge benene i samme grad, eller også er det en tilvænningssag.
SG DL - fra gulvet
8 x 100 kg
2 x 8 x 140 kg

Paused squat
5 x 60 kg
3 x 100 kg
1 x 120 kg
3 x 5 x 127.5 kg - nemme!

A1. GHR
4 x 8-10
A2. Woodchoppers
4 x 8

+ 3 sæt til køerne

Bænk-dag - DE

Gårsdagens noget slatne omgang..

A1. Bænkpres - 2-3 sekunders pause på brystet.
5 x 40 kg
3 x 60 kg
8 x 3 x 80 kg
A2. Pullups
6 x 10

Incline DB Press
15 x 25 kg
2 x 12 x 30 kg

B1. BTN Press
10 x 20 kg
10 x 30 kg
2 x 10 x 40 kg
B2. CS DB Rows
12 x 30 kg
3 x 10 x 30 kg

+ 2 sæt CG Pulldown og 3 sæt jm press

tak for igår ... Aaaaaaaaaaaaaaalt for meget alkohol og pizza

CcBB skrev:tak for igår ... Aaaaaaaaaaaaaaalt for meget alkohol og pizza

Ja tak!

Squat-day - RE

lidt mærket efter tog dage i bajerne (d. 20 & 21), men ellers en udemærket omgang.

Squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
3 x 135 kg
3 x 145 kg
3 x 3 x 150 kg - ingen problemer
15 x 130 kg - PR, fy for en skefuld!

GM's
3 x 10 x 70 kg

A1. DB Bulg. split squat
3 x 8 x 25 kg
A2. Cable crunches
2 x 8 x 49 kg
3 x 8 x 47 kg

B1. Leg curls
10 x 74 kg
10 x 88 kg
10 x 88 kg
10 x 81 kg - xx x 53 kg
B2. Calf raise
15 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
10 x 120 kg - 6 x 100 kg - 6 x 70 kg

+ back raises: 1 sæt á 50 reps

Tidlig træning i morgen, da det jo som bekendt er juleaftensdag og jeg både skal i kirke med mormor og hjælpe til derhjemme

Anden skrev:15 x 130 kg - PR, fy for en skefuld!

AD! FØJ! Av for satan det lyder ondt! Imponerende Mr. Duck

Du skal curle mere!

DGammelgaard skrev:

Anden skrev:15 x 130 kg - PR, fy for en skefuld!

AD! FØJ! Av for satan det lyder ondt! Imponerende Mr. Duck

Jep! Jeg var også lige nede at ligge lidt bagefter

Desler skrev:Du skal curle mere!

Du skal squatte tungere

Upperbody

Juletræning! Så der var lagt i ovnen (get it?) til et par PR's.

A1. Military Press
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
5 x 8 x 52.5 kg - nemt
A2. Chins
2 x 6 x BW
6 x 20 kg
2 x 6 x 35 kg
2 x 6 x 20 kg - drop til 6 x BW på sidste sæt

CG Bench - alt undtagen 5 reps på topsættet var med pauser.
6 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
8 x 105 kg - PR
2 x 6 x 90 kg
8 x 70 kg

Pendlay rows
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 110 kg - PR, rimeligt solidt!
3 x 6 x 90 kg

+ 3 sæt side raises & 3 sæt barbell curls

Anden skrev:

Desler skrev:Du skal curle mere!

Du skal squatte tungere

Deadlift-day - RE

Tømmermændstræning, thi jeg var fuld i går. Jeg var rigtigt slatten og lugtede dårligt.

Deficit DL
5 x 50 kg
3 x 80 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
2 x 3 x 170 kg
8 x 170 kg - uden bælte. De var nemme nok, men jeg følte virkelig ikke for at reppe helt ud.
Dødløft fra skiver - 2 20'ere
2 x 3 x 190 kg - også nem nok

Pause squat
3 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 110 kg
3 x 5 x 130 kg
- helt død.

A1. GHR
2 x 10
2 x 8
A2. Toes to bar
10
3 x 8

+ 3 sæt læg

Bænk-dag - ME

A1. PG bænkpres - forsøgte med lidt længere pauser på brystet
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 115 kg
1 x 130 kg - miss på 2. rep. Det var ret skidt, men jeg burde nok have taget nogle mindre spring i vægt.
2 x 2 x 110 kg - ownede dem.
2 x 15 x 80 kg
A2. Pullups
5 x 10 x BW
2 x 12 x BW
11 x BW
- 85 reps

CS DB Rows
2 x 12 x 30 kg
2 x 10 x 30 kg

DB Shoulderpress
6 x 20 kg
6 x 27.5 kg
2 x 8 x 35 kg
7 x 35 kg
8 x 27.5 kg

B1. JM Press
3 x 10 x 45 kg
B2. Facepulls
3 x 12 x 21 kg

Squat-Day

Havde totalt off-dag i går, hvor jeg igen lå med tømmermænd. Julen længe leve!
Alt den druk er også ved at sætte sine spor - ikke i form af lavere styrke, men mere konditionsmæssigt. Godt det snart er slut

Squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
8 x 3 x 115 kg - godt med fart.
OL-Squat - meget lig min normalle squat-stand, bare lidt smallere stand
5 x 5 x 130 kg

RDL
6 x 60 kg
6 x 100 kg
12 x 130 kg
3 x 8 x 140 kg

A1. Lying leg curls
12 x 74 kg
8 x 88 kg
Seated: 2 x 8 x 100 kg (den anden maskine var pludselig optaget af 2-3 mennesker).
A2. Cable crunches
4 x 8

B1. Pistol squat
3 x 8 x BW
B2. Calves
4 x 8-12 x 120-140 kg

done!

Upperbody - Push

God træning i dag!

Military Press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 8 x 60 kg

Paused CG Bench
3 x 60 kg
2 x 80 kg
4 x 6 x 100 kg - godt tryk i dag.

Incline DB Press
3 x 10 x 30 kg

Side raises ss. BTN Press
3 x 10 x 15 kg ss. 3 x 10 x 20 kg

+ 4 sæt pushdown