Hej jeg er newbie her jep jep - men har været på bliv stor et stykke tid synes dog det er dødt så har kigget lidt rundt og fandt bla. det her så here goes.
Startvægt 95,9kg


Træner 2 split
Man/tors
Bænk 70kg 3x8
Incline db bench 48kg 3x8
Military db 22kg 3x8
Db lying tricep ext 24kg 3x8
Lat raises 8kg 3x8
Dips 3x10
Mave på bold 3x15/Vertical Leg-Hip Raise 3x10

Tir/fre

Squat 80kg 3x10
curls 20kg 3x8
pulldowns 72kg 3x8
chinups 3x8
pullbacks(bor) 80kg 3x8
Wings 39kg 3x8
Declinemavebøjninger 3x15/benhævninger liggende 3x10

Og jeg spiser ca. det her

Velkommen til

Tak tak....

Dagens træning:

Squat 1x 20 kg, 2x8 60kg, 2x8 80kg
Curlstang 20kg 3x8
Lat pulldowns 3x8 75kg
chin ups 5x5 kan ikke lave mere end max 5 i streg
Pullback 79kg 3x8 (cable)
Rear deltoids 39kg 3x8 (cable)
Declinemave 3x15

20 min cardio

Dagens kalorieindtag blir ca 2300kcal og det har jeg ca kørt med hele ugen fra søndag så blir fint at se vægten søndag/mandag morgen

Havde morgenvagt på nyt arbejde så var rimeligt smadret igår

Bænk 70kg 3x8 med hiv og sving

Incline db bench 48kg 3x8

military db 2 á 22kg 3x8

Db lying tricep ext 24kg 3x8

Lat raises 7kg 3x8

Dips 3x10

Vertical Leg-Hip Raise 3x10

Squat 60kg 3x8 80kg 1x8
curls frie vægte 14kg 3x8
pulldowns 72kg 3x8
chinups 3x8
pullbacks(bor) 80kg 3x8
Wings 39kg 3x8
benhævninger liggende 3x10

Kørte fint men var godtnok smadret til sidst bl.a. under squat som jeg plejer at køre først, men der var en masse der forsøgte at squatte idag
Rækkefølgen blev derfor lidt tilfældig ikke optimalt og desuden er det sku tough at skifte fra 5x5 til 3x8 selvom vægten er en smule lettere - prøver så vidt muligt at løfte eksplosivt og sænke langsommere det trækker virkelig tænder ud!
Kost ca. 2200 kcal

Nu ved jeg ikke så meget om dig, men siden du kører et 2-split program, som ganske vist er ret hårdt, tror du så ikke at cirka 2200 kalorier om dagen er lidt lidt. Især når du siger at du gerne vil være større, korrekt? Og du får kun større muskler ved at være i overskud.
Altså jeg selv træner også 2-split, samt en gang svømning og en løbetur om ugen. Jeg spiser cirka 4500 kalorier om dagen Bare til sammenligning

Jeg spiller normalt også bold onsdag og løber søndag så har reelt kun lørdag som total fridag - men jeg skriver også at jeg gerne vil have en lavere fedt procent
Jeg spiser ca. 200g protein dagligt og ca 50-60g fedt så burde være det bedste for at holde på muskelmassen? De 2200kcal er også sådan et udgangspunkt som jeg selvfølgelig vil regulere på alt efter hvor store udsving vægten viser

ichi skrev:Jeg spiller normalt også bold onsdag og løber søndag så har reelt kun lørdag som total fridag - men jeg skriver også at jeg gerne vil have en lavere fedt procent
Jeg spiser ca. 200g protein dagligt og ca 50-60g fedt så burde være det bedste for at holde på muskelmassen? De 2200kcal er også sådan et udgangspunkt som jeg selvfølgelig vil regulere på alt efter hvor store udsving vægten viser

Tja, men en lavere fedtprocent, samt større muskler er to uforsonelige ting. Du kan ikke opnå begge på samme tid.
Du siger du har været på "bliv stor" et stykke tid, men ikke rigtig kommer videre.. Skal det forstås som at du nu gerne vil lidt ned i vægt, altså få en lavere fedtprocent?


Prøv en gang at udregne dit energi forbrug med HarrisBenedict formlen:


Køn BMR (kcal)

Kvinder
BMR = 655 + ( 9.6 x vægt i kilo ) + ( 1.8 x højde I cm ) – ( 4.7 x alder i år )

Mænd
BMR = 66 + ( 13.7 x vægt I kilo) + ( 5 x højde I cm) – ( 6.8 x alder I år)

Aktivitetsniveau
Multiplikationsfaktor

Ingen træning
BMR x 1.2

Let aktivitet/
1-3 gange/uge
BMR x 1.375

Moderat aktivitet/
3-5 gange/uge
BMR x 1.55

Meget aktiv/
6-7 gange/uge
BMR x 1.725

Ekstremt aktiv
/flere gange dagligt
BMR x 1.9

Den er selvfølgelig ikke helt præcis (det er der intet der er), men den giver da et peg om hvor meget du skal indtage for hverken at være i energioverskud eller underskud.
Og hvis du så gerne vil tabe fedt, ja så vil jeg råde dig til aller maks. at tabe 0.5 kilo om ugen, svarede til et energiunderskud på 500 kcal.(cirka) om dagen. Eller vil der ryge for meget muskelmasse med i. Og det er jo ikke meningen

Okai den formel har jeg aldrig set før men det giver 3745 kcal. så det er jo som du siger en del mere end jeg får!
Jeg vil gerne have mere muskel masse og jeg vil gerne tabe fedt - men først vil jeg tabe fedt, altså cutte og samtidig beholde den muskelmasse jeg har og når jeg synes jeg er cuttet nok så skal der bygges muskelmasse på

Jeg prøver at se hvad vægten siger med de ca 2200 kcal. og hvis vægttabet er for stort på 1 uge - som det burde være if. de 3745 kcal. så vil jeg forsøge mit med 3200kcal istedet.

Tak for rådene

ichi skrev:Okai den formel har jeg aldrig set før men det giver 3745 kcal. så det er jo som du siger en del mere end jeg får!
Jeg vil gerne have mere muskel masse og jeg vil gerne tabe fedt - men først vil jeg tabe fedt, altså cutte og samtidig beholde den muskelmasse jeg har og når jeg synes jeg er cuttet nok så skal der bygges muskelmasse på

Jeg prøver at se hvad vægten siger med de ca 2200 kcal. og hvis vægttabet er for stort på 1 uge - som det burde være if. de 3745 kcal. så vil jeg forsøge mit med 3200kcal istedet.

Tak for rådene

Det var så lidt Men husk så, at formlen ikke er helt præcist, men giver dig et prej. Og så er også en individuel ting hvor meget vi forbrænder.

Der findes kun en person der må titulere sig Anden, og det er Anders Matthesen...Det er blasfemi.

Bortset fra det, så velkommen til og go træning

Hehe jaja.. Men Anden er også mig!

Super lækkert vejr idag som jeg udnyttede ved at løbe en tur på 5 km omkring mosen - før det så krydrede jeg min morgenmad med 2 stk. frisk morgenbrød fra bageren og en halv thebirkes og tilsvarende frøsnapper - manner laaang tid siden jeg har fået hvidt brød! Men så også det eneste usunde idag

Hehe jaja.. Men Anden er også mig!

Super lækkert vejr idag som jeg udnyttede ved at løbe en tur på 5 km omkring mosen - før det så krydrede jeg min morgenmad med 2 stk. frisk morgenbrød fra bageren og en halv thebirkes og tilsvarende frøsnapper - manner laaang tid siden jeg har fået hvidt brød! Men så også det eneste usunde idag

ichi skrev:Hehe jaja.. Men Anden er også mig!

Super lækkert vejr idag som jeg udnyttede ved at løbe en tur på 5 km omkring mosen - før det så krydrede jeg min morgenmad med 2 stk. frisk morgenbrød fra bageren og en halv thebirkes og tilsvarende frøsnapper - manner laaang tid siden jeg har fået hvidt brød! Men så også det eneste usunde idag

Hvor lang tid er du cirka om at løbe sådan 5 km.?

Hmm tja.. Til DHL stafetten løb jeg den på 23 rent så det er nok min bedste tid - hvis du så ligger 2-3 minutter til så har du ca. hvad jeg løber den på

ichi skrev:Hmm tja.. Til DHL stafetten løb jeg den på 23 rent så det er nok min bedste tid - hvis du så ligger 2-3 minutter til så har du ca. hvad jeg løber den på

Det sku meget pænt

Dagens træning!

Bænk 70kg 3x8
Incline db bench 2 á 24kg 2x8, 26 kg 1x8
Militarydb 2 á 22kg
Db lying tricep ext 24kg 2x8, 26kg 1x8
Lat raises 8kg 3x8
Dips 3x10
Mave på bold 3x15

20 min. cardio på crosstrainer

Dagens vægt og diverse ifølge vægt
93,8kg 24,5%F 55,8%W 43%M

Min sidste vejning var d.19/1 og var der på 95,9

Jeg har også målt min fedtprocent med en tang og der giver den ca. 17% - rimelig stor forskel fra vægtens måling?! Er der nogen der har en idiotsikker guide til at bruge tangen? Jeg HAR gjort hvad der står i instruktionen... Men alligevel

Dagens træning

Squat 2x8 60kg, 2x8 80kg
Curls 3x8 20kg stang - kæft den var heavy idag
Pulldowns 3x8 75 kg - meget fokus på at hive den helt ned til brystkassen så den trak også tænder ud!
Chin ups 5x5 - var smadret i biceps men kæmpede mig igennem!
Pullback 3x8 79kg
Rear deltiods (har vist kaldt dem wings )3x8 39kg - cable da jeg har lidt dårlig erfaring med den og bor, grundet gammel rygskade!
Decline situps 3x15

20 min. cardio crosstrainer

God hård træning som blev fejret med en shake bestående af en scoop whey80, 300ml kakaomælk, 1 banan og 200ml vand MUMS

Dagens cardiotræning blev til en løbetur på løbebånd, grundet snevejret!

5km - 26,30min.

Torsdagens træning

Bænk 70kg 3x8
Incline db bench 2*26kgs, 3x8
Military 2*22kgs, 3x8
Db lying tricep ext 3x8 26kg
Lat raises, 2*8kgs, 3x8
Dips 3x10
Mave på bold 3x15

20 min. cardio på crosstrainer

Fredag efter 8 timers arbejde idag og aftenvagt igår


Squat 2x8 60kg, 2x8 80kg
Curls 3x8 2*14kgs
Pulldowns 3x8, 75 kg
Chin ups 5x5 var igen ret død her
Pullback 3x8 79kg
Rear deltiods 3x8 39kg
Benhævninger 3x10

Ingen cardio men trænede i et andet center så havde længere cykeltur

Mandagens træning.. Kom sent op i træningscenteret og der var mega mange mennesker og KØ! ØV...
Gik sku lidt ud over træningen

Bænk 70kg 3x8 - De to sidste reps i sidste sæt sku jeg ha hjælp på! Nok fordi jeg ikke holdt lang nok pause mellem sættene
Incline db bench 2*26kgs, 3x8
Military 2*22kgs, 3x8
Db lying tricep ext 3x8 26kg
Lat raises, 2*8kgs, 3x8
Dips 3x10
Mave på bold 3x15

20 min. cardio crosstrainer

Squat 2x8 60kg, 2x8 80kg
Curls 3x8 2*14kgs
Pulldowns 3x8, 75 kg
Chin ups 5x5
Pullback 3x8 86kg
Rear deltiods 3x8 45kg
Decline situps 3x15

20 min. cardio crosstrainer

Bedre sent end aldrig...

Tirsdag ingen udfald i vægten

Onsdag var der 2 timers fodbold

Torsdag
Bænk 70kg 3x8
Incline db bench 2*26kgs, 3x8
Military 2*22kgs, 3x8
Db lying tricep ext 3x8 26kg
Lat raises, 2*8kgs, 3x8
Dips 3x10
Vertical leg hip raise 3x10
20 min cardio

Fredag
Squat 2x8 60kg, 2x8 80kg
Curls 3x8 2*14kgs
Pulldowns 3x8, 75 kg
Chin ups 5x5
Pullback 3x8 86kg
Rear deltiods 3x8 45kg
Benhævninger liggende 3x10

20 min. cardio crosstrainer

Søndag 5km løb på 24,34

Mandag
Bænk 70kg 3x8
Incline db bench 2*26kgs, 3x8
Military 2*22kgs, 3x8
Db lying tricep ext 3x8 26kg
Lat raises, 2*8kgs, 3x8
Dips 3x10
Mave på bold 3x15
20 min cardio

Tirsdag - morgenvejning 94kg har nok spist for meget aftenssnack, arbejder en del aftenvagter så er mega sulten når jeg kommer hjem..

Træning tirsdag
Squat 2x8 60kg, 2x8 80kg
Curls 3x8 2*14kgs
Pulldowns 3x8, 75 kg
Chin ups 5x5
Pullback 3x8 86kg
Rear deltiods 3x8 45kg
Decline situps 3x15
20 min. cardio

Så er det tid til update, ugens fjerde træning er gennemført med ny pr. i Squat

I onsdags var det cardio dag og det gik med 2 timers højintensitets fodbold - lidt skægere end løbeturen på 5km, som jeg skal ud på på søndag

Igår var det så
Bænk 70kg 3x8
Incline db bench 2*26kgs, 3x8
Military 2*22kgs, 3x8
Db lying tricep ext 3x8 26kg
Lat raises, 2*8kgs, 3x8
Dips 3x10
Vertical leg hip raise 3x10
20 min cardio på crosstrainer 270kcal

Idag
Chin ups 5x5
Squat 2x8 60kg, 1x8 80kg 1x8 90kg PR
Curls 2x8 stang + 20kg, 1x5 (skulle gerne have været 8) stang + 25kg PR
Pulldowns 3x8, 75 kg
Pullback 3x8 86kg
Rear deltiods 3x8 45kg
Lying leg hip raise 3x10 http://www.expertvillage.com/video/1510_abs-hip-raise.html
20 min. cardio, crosstrainer 310 kcal brændt

Så en god uge med 4 gode træninger og en udmærket kost so far.. Nu skal der bare restitueres og jeg skal vist også have kigget lidt på shake opskrifter er ved at være træt af Vand, Banan og Chokoprotein. Sidder lige nu med en med halv banan, chokoprotein og hindbær bvadrr!

Idag 5km om mosen fin løbeform idag går sku godt med kondien

Dejlig træning idag
Dejlig sejr til FCK
Dejligt med nyt afsnit af klovn
Og så siger folk at mandag er en dårlig dag??

Dagens træning foregik uden cardio i enden da jeg har cyklet en del idag

Havde egentlig regnet med at skulle have en let uge for at restituere men havde masser energi da jeg kom op og træne og så er det jo bare at klø på!


Bænk 70kg 3x8
Incline db bench 2*26kgs, 3x8
Military 2*22kgs, 3x8
Db lying tricep ext 3x8 26kg
Lat raises, 2*8kgs, 3x8
Dips 3x10
Mavebøjning på bold 3x15

Chin ups 5x5
Squat 2x8 60kg, 1x8 80kg, 1x8 90kg
Curls 3x8, stang 8kg + 22,5kg
Pulldowns 3x8, 75 kg
Pullback 3x8 92kg
Rear deltiods 3x8 52kg
Decline situps 3x15
20 min. cardio

Onsdag var jeg småsyg så ingen cardio den dag og derudover æder jeg for meget i øjeblikket, men det er altid godt jeg er klar over det! Jeg prøver at spise groft og proteinrigt men der ryger sku os lidt kageværk ned øv

Jeg har desuden lavet disse krabater:
Proteinpølsehorn

900g mel (400g hvedemel, 100g havregryn, 100g rugmel, 100g grahamsmel, 100g rugmel, 100g bulgur)
1æg
1dl cheasy a38
1dl hytteost 4%
50 g smør
8 stk oksekylle pølser - 17g prot, 12 g fedt pr. 100g
1 æg
1dl vand LUNKEN!!!!
50 g gær
1 tsk. salt

Vand og gær blandes, derefter tilsættes resten af ingredienserne og æltes godt! Dejen hæver 30 min. herefter rulles dejen ud til en rund pizzalignende bund der skæres ud i trekanter, pølserne ligges på den brede ende af dejen og rulles. pensles med mælk og bages 20 min. ved 200C




Torsdag
Bænk 70kg 3x8
Incline db bench 2*26kgs, 3x8
Military 2*22kgs, 3x8
Db lying tricep ext 3x8 26kg
Lat raises, 2*8kgs, 3x8
Dips 3x10
Vertical leg hip raise 3x10
20 min cardio

Onsdag var jeg småsyg så ingen cardio den dag og derudover æder jeg for meget i øjeblikket, men det er altid godt jeg er klar over det! Jeg prøver at spise groft og proteinrigt men der ryger sku os lidt kageværk ned øv

Jeg har desuden lavet disse krabater:
Proteinpølsehorn

900g mel (400g hvedemel, 100g havregryn, 100g rugmel, 100g grahamsmel, 100g rugmel, 100g bulgur)
1æg
1dl cheasy a38
1dl hytteost 4%
50 g smør
8 stk oksekylle pølser - 17g prot, 12 g fedt pr. 100g
1 æg
1dl vand LUNKEN!!!!
50 g gær
1 tsk. salt

Vand og gær blandes, derefter tilsættes resten af ingredienserne og æltes godt! Dejen hæver 30 min. herefter rulles dejen ud til en rund pizzalignende bund der skæres ud i trekanter, pølserne ligges på den brede ende af dejen og rulles. pensles med mælk og bages 20 min. ved 200C




Torsdag
Bænk 70kg 3x8
Incline db bench 2*26kgs, 3x8
Military 2*22kgs, 3x8
Db lying tricep ext 3x8 26kg
Lat raises, 2*8kgs, 3x8
Dips 3x10
Vertical leg hip raise 3x10
20 min cardio