TIRSDAG

BOKSETRÆNING

BÆNK: 2X10rep x 68,5kg

CHINS: 1x11rep, 1x12rep

skulderpress i smith-maskine: 10rep

BICEP DUMBELL CURLS: 1X10rep X20 KG

TRICEP REVERSE PUSHDOWN

onsdag

Yoga

ondt i lænden

Torsdag

stadig lidt ondt i lænden


løbetur

skråpres: 30kg, 10rep og 9rep, skulle have haft 2x10, men den sidste rep kom ikke.

ryg: cirka 5x10 rep i maskiner, lette set.

træning på bold

fredag

løbetur

udstrækning

DIPS: 1x30rep

pullups: 1x10 og 1x9, for svagt. tror det er fordi jeg trænede lidt ryg i går. skulle have haft 2x10rep

Søndag

lænden er bedre men ikke 100%

lidt romaskine

Bænk: 2x10rep x 71kg

cable straight arm pulldown: 2x10rep

cable pulldowns: 2 x 10rep

tricep rope pushdown: 2x10rep

Bicep preacher curl: 2x10rep

lateral shoulder raises: 2 x 10rep x 9kg

Mandag

lille løbetur

torsdag

bænk: 2x10x72,5kg

squat: 2x10x60kg

bicep curl: 2x11x20kg

fredag

chins: 2x12rep

squat: 2x10rep x 60kg

et sæt i rowing maskine

vend og pres: 2x11rep x 35kg

et sæt standing tricep dumbell extension 10 rep

et sæt tricep pushdown 10 rep



LØRDAG

BOKSNNG

Mandag

skråpres dumbells: 1x10repx30kg, 1x8repx30kg

Yoga

træk til nakken: 3x10rep

Tirsdag

død: 2x20x48kg

vend og pres: 2x10x40,5kg

tricep: 1 sæt pushdown efterfulgt af et sæt dips

bicep: et sæt over bænk, et sæt siddende på bænken: 16kg

lidt ben maskiner

boksetræning

onsdag

god lang løbetur

torsdag

lænd på bold

chins: 13rep, 12rep, god fart og fin fornemmelse
Bænk: 2x10rep x 73,5kg
Squat: 2x10rep x 60kg

udstrækning

Fredag

løbetur

vend & pres: 2x10 x 42,5

tricep, rope pushdown 2x10rep, dips: 15rep

Bicep: barbell preacher curl 2sæt x 10 rep

lænd og mave

lørdag

fik ondt oppe midt på ryggen.

søndag

lidt let træning


lidt roning
lidt cykling
lidt udstrækning

forskelligt DE for bryst
forskelligt DE for ryg

Tirsdag
boksetræning

onsdag

tror det var onsdag eller torsdag

bænk: 75kg: 10 og 8 rep
chins: 2x13rep
vend og pres: 2x10rep x 44kg
lidt tricep pushdown
bicep over bænk



fredag

fin løbetur

søndag
skråpres håndvægte 2x10rep x30kg
træk til nakken: 2x10repx70kg
et dumbell rows
et par sæt tricep pushdown
et par lette sat lat pulldowns
lidt dumbell bicep curl

Er der ved at komme styr på lænden igen?

nej det går ikke super godt med lænden. så snart jeg begynder på dødløft og lidt tungere squat begynder jeg at få hekseskud(lumbago)igen. Så længe jeg ikke rigtig kan give den gas med squat og død er planen nu at komme ud og løbe nogle flere ture og lave noget mere yoga.

Træning 23. dec. start på 5 rep HST

bænk: 2x5repx81
chins: 2x5rep + 8kg
dumbell curls over preacher bænk
vend og pres: 2x5x48kg
Dips: 2x5rep + 20kg
squat: 2 lette sæt
lidt tricep pushdown

træning jule aften

4km løb en aftensmad

25 dec

lille løbetur

27.dec.

lille løbetur

skråpres: 2x5rep x32kg , meget tung

chins: 2x5rep x 10kg

bicep og tricep

Anders E skrev:nej det går ikke super godt med lænden. så snart jeg begynder på dødløft og lidt tungere squat begynder jeg at få hekseskud(lumbago)igen. Så længe jeg ikke rigtig kan give den gas med squat og død er planen nu at komme ud og løbe nogle flere ture og lave noget mere yoga.

Spændende med det yoga, men kan det ikke også være hård ved lænden?
Hvor lang tid bruger du cirka pr. gang i en yogatræning?
Har du haft kontakt til en fysioterapeut ang. lænden?
God bedring og god træning
Henning

Ja jeg har har tidligere været til fys. Sidste gang jeg fik et større hold i ryggen fandt jeg en rigtig dygtig kiropraktor.

Der er god plads mellem alle led i min ryg og den fejler ikke noget der kan være rigtig farligt. Jeg har en mindre [i]scheuermann [/i , tendens til rundryggethed. ud over den har jeg en nederste lændevirvel der ligger lidt posterior i forhold til hvor den skal ligge. Det er ikke meget 2mm på et røntgen billede. Jeg har også meget stort lændesvej som man ofte ser hos folk der har scheuermann.

medicinen er styrke sine glutes, mave og lænd. Udstrækning af hamstrings, glutes og hoftebøjere.

Og jo, Yoga kan være meget hårdt for lænden. Særligt foroverbøjninger. Sidde på gulvet med strakte ben og nå tæerne er noget jeg skal passe på. Men hvis man fokusere på kun at lave øvelser med korrekt form er det ikke noget problem.


tirsdag

er blevet en lille smule syg, ondt i halsen

Bænk: 2x5repx82,5, gik ikke så godt
chins: 2x5repx11kg
vend og pres: 2x5repx50kg
lænd og mave på bold

Bicep og tricep

Nytårs aftens dag

hst-5rep


abducter ben maskine

benpres i maskine

lidt squat med 30kg , 2x20rep

lænd på bold

dumbell skråpress: 2x5rep x32kg

lidt tricep pushdown

lidt lat pull-downs

standing lat pulldowns

et sæt weighted dips 5rep + 24kg

1. januar

HST 5 rep

chins +12kg: 2x5rep, pull-ups: 5rep

brystpres i maskine: 2x5 rep

vend & pres: 2x5rep x 50,5kg

bicep og tricep

lænd og mave

Fredag 2. januar

løbetur ud til stenen

lørdag

kom for sent til yoga. Så gad ikke vade ind midt i timen. Kørte i stedet en omgang HST

bænk: 2x5rep x 83,5kg

chins +14kg: 2x5rep, pull-up: 1 sæt x 5rep

Dips: 5rep x28kg

vend og pres dumbells: Har glemt hvor tungt det var. tror det var 22 eller 24kg

stående barbell curls bicep

stående barbell tricep extension

lidt let squat

lidt let død

mave og lænd plus 10min på en motionscykel

Nytårsforsæt

Jeg skal have min fedtprocent ned. Jeg lever lidt for usundt. Derfor vil jeg prøve at skrive min kost op logbogen.

Sikker en masse cardio du får dyrket det. Det kan jeg ikke prale af at jeg gør. Jeg er også på bulk, så det kommer nok.
Også nogle flotte løft du tager dig.
Er du helt stoppet med sqaut og dødløft..?

Det bliver desværre ikke til så meget squat og dødløft for tiden. Men skal i gang. På grund af min trælse lænd kommer jeg nok ikke til at køre tungt.

Mandag

dagens træning blev et yoga hold og 17min Wii fit.

tirsdag

god gang Boksetræning

lidt wii fit

spiste ikke chokolade og er begyndt at spise havregryn med frugt og ylette til morgenmad.


lod være med at æde mig totalt mæt i chilli con carnetil aften.

købte også løbesko

nu er planen at jeg skal have min fedtprocent ned.

bænk: 2x5epx85kg, + 3 eksplosive med 60kg

Chins: 2x5rep + 15kg, den begynder at blive rigtig tung. kan ikke få hagen op overhænderne længere.

Squat:2x12repx60kg

Lænd og mave på bold

WII fit

kost: sund kost hele dagen. Kun et lille bitte stykke mørk chokolade - 85%. Åd også en Wienerpølse til mine spejlæg. Fy for helvede hvor klamt. Det skal stoppe nu.