lidt roning

lidt squat
lidt død
lidt bænk
lidt military pres

Synes min tendens til at tæerne vil pege mere og mere ud af når jeg squatter er blevet lidt overdrevet. så overvejer lige nedenstående.


Observe: The foot turns outward (externally rotates) while the patient descends. Relate: This implicates a short soleus and gastrocnemius; and long posterior tibialis and medial gastrocnemius. Assess: If the there is excessive outward foot rotation and the hip adducts and/or internally rotates during the descent and/or ascent, this indicates restricted adductors. Rehab solution: Mobilize the external hip rotators; have the patient squat with a spacer between the knees. Place a foam roll or a ball between the patient’s knees and have them squeeze the object as they squat. The size of the ball or roll should place the knees approximately shoulder-width apart.

tirsdagens træning

roning, concept 2, 2000m: 8.30min

en lille smule bryst
ophævninger 8rep og 6 rep.

Har efter en god sommerpause begyndt at træne igen. så havde lidt ømhed i kroppen fra mandagens træning.

Onsdag

yoga om morgenen

torsdag aften

lille løbetur, luntede ned til træning

teknik i romaskine

skråpres barbell: 3 x 5rep x 60

pull-ups, ladder: 2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3 = 60rep

nogle sæt pullover med 28kg

lidt udstrækning

boksetræning. jeg er lidt langsom..

Lørdag

yoga: hårdt men godt



Søndag

5min romaskine
benpres maskine 3 sæt

bænk: 2x10x61kg, 1x7x71kg

dødløft: 3x15x61kg

3 sæt pull downs

clean & jerk: 5 singles 51kg

upright rows/military pres: 1x10rep x28kg

3 sæt push-down
3 sæt bicep curl

træning af glutes i et par maskiner

Mandag

MTB i skoven, lungerne er ikke i den bedste form.

Du går sku til den! - hvor mange hold træninger er du til om ugen?

Du går sku til den! - hvor mange hold træninger er du til om ugen?

Er egentlig ved at starte lidt op igen. Mit mål er egentlig at lave et eller andet hver dag hvad enten det er yoga, boksetræning eller styrketræning eller løb. Jeg er ikke konsistent nok i min træning. I perioder er træning en del af min dagligdag, og så træner jeg næsten hver dag. I perioder kommer jeg ikke ned at træne. Mit mål er i det mindste at få lidt systematik på styrketræningen.

Tirsdagens træning:

Ladder chins: 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-3=49rep

Supersættet med en masse sæt skråpres med 24kg håndvægte.

lidt Cable Straight Arm Pulldown


lidt udstrækning og sauna

one arm dumbell row: 3x10repx24kg: Let, og bare lige for at holde en af mine venner med selskab.

pullover: 3x10x24: Let, og bare lige for at holde en af mine venner med selskab.

military pres: 2x10repx30kg,Let

Bicep curl: 2x10 rep x 30kg, let

Yoga

lørdag:
yoga

Søndag:

roning: 2000 meter på 9.00min

udstrækning

lænd på bold

lidt abductor i maskine

Efter mit knæskade, underlig menisk, mærkelige smerter, prøvede jeg at starte lidt op med noget squat.

Squat: 2x12repx40kg

Lunges: 2x(2x5rep)X 30kg

overhead squat: 2x10rep x 20kg

ladder pull-ups: 1-2-3-4-5-6-7-8 kan ikke rigtig huske så meget mere udover at jeg begyndte at gå total kold. så kørte vel 4x3rep. øvelsen var supersettet med skråpres: hvor der vel blev kørt 9 sæt x 2 rep med nogle og 60 kilo.

løbe ned til træning

2000 meter roning 8.12 min

lidt abductor

lidt skråpres med 65 kg

lidt military press

træning fredag

benpres i maskine: 5 sæt, sidste sæt 10rep med 180kg

supersettet med ladder, chins: 1-2-3-4-5-6-7-8-8-5-5-5

et sæt bænk eksplosiv

2 sæt flad dumbell press: 28 og 30kg

2 sæt 20rep dødløft


lidt bicep og triep

lørdag

boksetræning

søndag

yoga
2sæt squat
2sæt lunges
1 sæt bicep
2000 meter roning i roligt tempo

Mandag

skråpress: 26kg: 5x5rep kørte 6 rep nogle af sættene

supersættet med seated cable rowing.

tricep pushdown: 3sæt, sidste sæt 5 med hele stakken.
supersættet med Bicep curl

Yoga

Lidt roning

chins 10 rep

pull-ups 7 rep, var alt for træt

fitness-yoga

træning torsdag

boksetræning

Ingen træning fredag

Lørdag
3sæt chins 10rep, 10rep og et sæt med triangel greb

3 sæt bænk

herefter yoga

2000 meter roning

lidt squat

4 sæt overhead squat: 1x31kgx10rep, 1x41kgx5rep,1x41kgx3rep, 1x31kgx5rep

dødløft: nogle sæt med 68kg

lidt abductor

meget lidt dips

har lidt ondt i min hamstring som jeg forstrakte med lidt dødløft. Det er dog bedre allerede i dag, så håber jeg kan være fit for fight i løbet af uges tid. Men holder mig nok fra dødløft en tre ugers tid.

træning hjemme hos min buddy

Bænk 3 x 10 x 62kg

military press

kørte lidt 21's for bicep, og lidt concentration curl, mens vi snakkede om Arnold.

lille smule tricep..

squat: 3x10x50kg

chins: 3x5rep +11kg

fitness yoga

bicep curls: 1 x 18kg x 10rep

lidt hammer curls

skal vist lave mig et program så der kan komme lidt systematik i træningen.

træning torsdag

først lidt squat

så bænk

skulderpres i smith-maskine

2x20rep i en ryg(roning)maskine.

pulldowns med trekanten, er lidt øm i skulderen.


til sidst blev bicep kørt igennem

fransk pres for tricep

træning fredag
har glemt om jeg trænede....tror jeg ikke


træning lørdag

3.min på kondicykel

yoga

træning søndag

Barbell dag(søndag)

Det er meningen denne dag skal være en fast dag. sæt og reps justeres snart. jeg skal lige vende mig til at squatte igen.


opvarmning: strækøvelser, hundestræk, haser og hoftebøjere.

Backsquat:(51kg) 3x10rep

bænk: I dag var det skråbænk, 5x5,: 51kg, det var let, men havde også slidte skuldre.

Lunges: fik ikke kørt den i dag, glemte det. ellers 3x10rep

Dødløft: 3x15rep: 61kg, let men også bare for at starte et sted.

overhead squat: 3 sæt x 31kg, for eftertiden 5x5

Barbell bicep curl: 3 sæt

chins: 5x5 +8kg, supersættet med

Dips: 5x10 +8kg, Dips var lette chins var hårde.

Power yoga

concept 2 roning: 2000 meter på 7.57.7

bicep curl incline siddende: 3x5x16kg

stående tricep extention

lidt let barbell bicep curl


herefter YOGA

5 min løbebånd til opvarmning

Bænk: 5x15rep x 51kg

flyes: 3 sæt 20kg

cable rowing 3 sæt x 10rep

lat maskine: 3 sæt x 10 rep

upright rows/military press: 3x 10repx25kg meget let, men har også trætte skulder.

Bicep: Cable Crossover Curls bagefter 3 sæt seated incline dumbell curls med lav vægt.

tricep: lidt let fransk pres med håndvægte og bagefter lidt cable-work med et reb.

Mave: noget maskine.

fredag

boksetræning